Безопасные и эффективные тренировки для женщин 50+: как начать и не навредить здоровью
- Безопасные и эффективные тренировки для женщин 50+: как начать и не навредить здоровью
- Связанные вопросы и ответы
- Какие виды спорта наиболее подходят для женщин 50+
- Как правильно начать тренировки после долгого перерыва
- Какие упражнения помогут улучшить гибкость и баланс
- Какие тренировки лучше всего подходят для похудения после 50
- Как предотвратить травмы во время тренировок
Безопасные и эффективные тренировки для женщин 50+: как начать и не навредить здоровью
К 50 годам организм женщины начинает готовиться к менопаузе или уже проходит этот период. У некоторых она бывает более выражена и интенсивна, у других же менее заметна. Но тем не менее всегда в этом возрасте происходит снижение функции половых желёз и снижение уровня гормонов, в частности половых. Что, в свою очередь, сказывается на обменных процессах, а это влияет на тонус мышц и кожи.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, за внешний вид живота отвечает целый комплекс мышц, в том числе те, что не относятся к данной зоне напрямую. Например, отсутствие тонуса у большой ягодичной мышцы может привести к наклону таза, что, в свою очередь, увеличивает поясничный прогиб и формирует выпирающий живот. Важно тренировать всё тело комплексно, а не только мышцы живота. Во-вторых, тренировки в этом возрасте должны быть направлены на увеличение эластичности мышц, а не на придание им жёсткости.
Также важно укрепить их для поддержки работы опорно-двигательного аппарата. Ваша задача — стремиться не к кубикам, а к функциональности зоны живота. При выборе упражнений отдавайте предпочтение тем, которые улучшат работу мышц брюшной области и мышц тазового дна, особенно в части синхронного взаимодействия между сегментами тела.
Для достижения результата нужна регулярность . Поэтому введите тренировки в свою рутину, заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с небольших и коротких сетов упражнений, не забывая про разминку. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Какие упражнения считаются самыми безопасными для женщин 50+
Для женщин 50+ важно выбирать упражнения, которые не нагружают суставы и не вызывают травм. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — отличные варианты, так как они низкоударны и не перегружают опорно-двигательный аппарат. Также полезны упражнения на гибкость, такие как йога или пилатес, которые помогают улучшить осанку и предотвратить травмы. Перед началом любой тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения подходят вашему состоянию здоровья. Регулярные умеренные нагрузки помогут поддерживать физическую форму и общее благополучие.
Вопрос 2: Какие цели можно достичь с помощью регулярных тренировок в возрасте 50+
Регулярные тренировки в возрасте 50+ могут помочь достичь множества целей, таких как улучшение сердечно-сосудистого здоровья, укрепление мышц и костей, повышение гибкости и выносливости. Также тренировки помогают поддерживать оптимальный вес, улучшать осанку и снижать риск хронических заболеваний, таких как диабет или остеопороз. Кроме того, физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса, что важно для психического благополучия. Тренируясь регулярно, женщины могут чувствовать себя более энергичными и уверенными в себе, что положительно влияет на качество жизни.
Вопрос 3: Какие силовые тренировки рекомендуются для женщин 50+
Силовые тренировки для женщин 50+ должны быть направлены на укрепление мышц и костей, что помогает предотвратить остеопороз и улучшить общую физическую форму. Хорошо подходят упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и планки. Также можно использовать легкие гантели или резиновые ленты, которые не создают чрезмерной нагрузки на суставы. Важно выполнять упражнения медленно и контролируемо, чтобы избежать травм. Силовые тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, чередуя с кардио- и гибкостью. Это поможет поддерживать мышечный тонус и улучшать обмен веществ.
Вопрос 4: Какие кардио-тренировки наиболее полезны для женщин 50+
Для женщин 50+ наиболее полезными кардио-тренировками являются те, которые улучшают сердечно-сосудистую систему без чрезмерной нагрузки на суставы. Ходьба, плавание и езда на велосипеде — идеальные варианты, так как они обеспечивают умеренную нагрузку и минимизируют риск травм. Также полезны танцы, аэробика для пожилых или водная аэробика, которые сочетают кардио- и силовые элементы. Важно начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать переутомления. Регулярные кардио-тренировки помогают снижать артериальное давление, улучшать кровообращение и повышать уровень энергии.
Вопрос 5: Как правильно питаться перед и после тренировок для женщин 50+
Перед тренировкой важно употреблять питательные продукты, которые обеспечивают энергию. Хорошо подходят сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб или фрукты, а также белковые продукты, такие как яйца или греческий йогурт. После тренировки рекомендуется употреблять белок и углеводы для восстановления мышц, например, протеиновый коктейль или салат с курицей и овощами. Важно пить достаточно воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Также стоит ограничить потребление быстрых углеводов и жирной пищи, чтобы поддерживать оптимальный вес и уровень энергии. Правильное питание помогает улучшить результаты тренировок и поддерживать общее здоровье.
Вопрос 6: Как часто можно заниматься спортом в возрасте 50+
Для женщин 50+ оптимальной частотой тренировок является 3-4 раза в неделю. Важно чередовать кардио-, силовые и гибкостью упражнения, чтобы обеспечить гармоничное развитие физических способностей. Начинать стоит с более легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность и частоту. Также важно слушать свое тело и давать ему достаточно времени для восстановления между тренировками. Переутомление может привести к травмам и снижению мотивации. Регулярные, но умеренные тренировки помогают поддерживать физическую форму и общее благополучие.
Вопрос 7: Можно ли заниматься йогой и пилатесом в возрасте 50+
Йога и пилатес идеально подходят для женщин 50+, так как они помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и повысить осанку. Эти виды упражнений также способствуют снижению стресса и улучшению баланса, что важно для предотвращения падений и травм. Важно выбирать классы, ориентированные на возрастную группу 50+, где упражнения адаптированы под физические возможности. Также рекомендуется работать с квалифицированным инструктором, который может корректировать упражнения под индивидуальные нужды. Регулярные занятия йогой и пилатесом помогают поддерживать физическую и психическую форму, а также улучшают качество жизни.
Вопрос 8: Как оставаться мотивированной для регулярных тренировок в возрасте 50+
Оставаться мотивированной для регулярных тренировок в возрасте 50+ помогает постановка четких и достижимых целей, таких как улучшение здоровья или повышение физической формы. Также важно находить удовольствие в процессе, выбирая виды спорта, которые нравятся, например, танцы или плавание. Занятия в группе или с другом могут добавить мотивации и сделать тренировки более приятными. Важно праздновать небольшие успехи и напоминать себе о пользе физической активности для общего благополучия. Регулярные тренировки становятся привычкой, и со временем мотивация становится внутренней, что помогает поддерживать физическую активность на долгие годы.
Какие виды спорта наиболее подходят для женщин 50+
Москва, 22 января - АиФ-Москва.
Возвращение к физической активности после длительного перерыва — непростая задача, но достижимая при разумном и терпеливом подходе. Об этом в беседе срассказал фитнес-тренер и физиолог Никита Скрипник.
По его словам, появившиеся после праздников лишние килограммы не должны вызывать беспокойства, так как набрать значительное количество жировой ткани за короткое время практически невозможно. Скрипник пояснил, что временные изменения на весах связаны с задержкой жидкости в организме из-за углеводной и жирной пищи, а также увеличением объёма съеденного. Малоподвижный образ жизни в праздники, который часто включает застолья и просмотр сериалов, дополнительно способствует появлению отёков и снижению мышечного тонуса.
Эксперт отметил, что возвращение к тренировкам нужно начинать с минимальных нагрузок. Регулярность занятий играет ключевую роль: достаточно посещать тренировки два раза в неделю, особенно если до перерыва человек занимался интенсивно. Он подчеркнул, что следует уменьшить количество подходов, снизить рабочие веса и перейти в щадящий режим до восстановления, которое обычно занимает около двух недель.
Для тех, кому сложно сразу вернуться к спорту, Скрипник посоветовал начать с активных прогулок или даже физического труда, например, уборки снега.
«Главное, не создавать себе лишний стресс и не заставлять себя через силу тренироваться, если организм к этому не готов. Всё должно быть плавно и постепенно», — заявил он.
Правильное питание — ещё один значимый фактор. Специалист рекомендовал возвращаться к привычному рациону или постепенно внедрять здоровые пищевые привычки.
Кроме того, восстановление режима сна имеет большое значение. Если во время праздников человек привык ложиться и вставать поздно, это может нарушить биоритмы, что негативно сказывается на восстановлении после тренировок. Скрипник подчеркнул, что восстановление сна — важная составляющая возвращения к активной жизни.
Ранее нутрициолог Наталья Фарисеева, что после праздников не стоит садиться на строгую диету.
Как правильно начать тренировки после долгого перерыва
Тренировки для здоровья и удовольствия иногда заканчиваются травмами. Увы, не все из нас способны сами правильно выбрать себе нагрузку и вид занятий, отсюда такие печальные последствия. В начале нового фитнес-сезона давайте разберемся, какие травмы подстерегают нас в спортзале чаще всего и как их предотвратить. Это несложно!
Как правило, повреждение проявляет себя острой болью прямо во время упражнений. Но есть и так называемые усталостные травмы — они возникают, когда накапливаются мелкие повреждения в одном и том же месте. Тогда болезненные ощущения могут начаться с минимума и идти по нарастающей, в том числе после тренировки.
Если вы не можете полностью согнуть или разогнуть конечность в каком-то суставе, возник отек, покраснение, сильная боль — не гадайте, а обратитесь к врачу!
Растяжение мышц и связок предотвратит правильная разминка
Растяжение мышц и связок возникает во время резких движений либо из-за их неестественной траектории. И то, и другое может спровоцировать слишком высокий темп — например, когда вы пошли на аэробику неподходящего для себя уровня.
Не менее опасны избыточные отягощения (в зоне свободных весов, а также утяжелители при прыжках или беге). Очень опасны всякие усложненные жимы, разгибания, тяги тросовых тренажеров, при которых руки идут вбок, за голову и т. п. Возьмите за правило сложные движения делать с небольшими весами.
Отличить растяжение от других повреждения можно по тому, что его место болит в покое и особенно когда вы начинаете двигаться, а по мере разогрева боль слабеет. Тем не менее, это не повод продолжать тренировки! Дайте мышце восстановиться.
В принципе растяжение — одно из немногих повреждений, при котором можно не обращаться к врачу. Однако если оно близко к суставу или вы не уверены — лучше проконсультироваться.
Разрыв связок и сухожилий — срочно к врачу
Разрыв связок, сухожилий, мышц по сути — высшая степень растяжения. Возникает по тем же причинам и предотвращается точно так же. Особенно «богаты» на разрывы всякие скручивания в коленях, голеностопах, талии и т. п.
Отличить разрыв от растяжения можно по тому, что болеть начинает сразу и от разогрева не проходит. В этом случае уже лучше обратиться к специалисту, так как разрыв может сопровождаться смещением или повреждением ближайшего сустава.
Вывих в спортзале
Вывих чаще всего — результат падения (например, со степ-платформы, надувной полусферы, беговой дорожки). К счастью, они случаются не так часто. Следите за положением пятки — они никогда не должна свисать ни с каких ступеней и платформ — и не завышайте темп.
Еще одна причина вывихов — попытка поднять над собой слишком тяжелую гантель или гирю. Чаще всего от вывихов страдает плечевой сустав, так как у него нет сверху опоры в виде кости, как в других подвижных сочленениях. (Сверху плечо фиксирует только суставная сумка и мышцы, которые легко могут растянуться).
Распознать вывих можно по тому, что в поврежденном суставе не удается полностью поднять или согнуть конечность, плюс он сильно болит. С вывихом обязательно надо идти к травматологу, сам он на место не встанет!
Помимо плеча есть еще несколько мест, которые страдают в спортзале чаще всего. Поэтому фитнес-тренеры рекомендуют избегать некоторых движений:
Для сохранения здоровья коленей не приседайте низко — таз всегда должен быть выше колена. Не садитесь на корточки! Не выполняйте повороты в коленях, когда ступни стоят на полу или жестко закреплены в тренажере. Во время приседаний, выпадов, жимов ногами следите, чтобы колени двигались над ступнями, не смещаясь внутрь или наружу. И никаких приседаний, даже неглубоких, со скрещенными ногами.
Травмы стоп и щиколоток возникают, как правило, при накоплении повреждений. При большом весе, плоскостопии избегайте длительного бега, аэробики, где много прыжков, спрыгиваний в кроссфите. Учтите, что запрыгивать менее опасно, чем прыгать вниз. Другой фактор повреждений — всяческие кручения, вращения стоя на полу, особенно резкие и с рывком.
И, даже если вы в хорошей физической форме, всегда тренируйтесь в специализированной обуви для того вида, которым вы занимаетесь. Никаких кроссовок «на все случаи жизни»: аэробика, тренажерный зал, игровые виды нуждаются в разной обуви. Это спасение не только для стоп и голеностопа, но и для коленей и временами даже для спины.
Повреждения поясницы обычно связаны со слишком большим весом при наклонах (имеется в виду как вес штанги, так и ваш собственный). Если вы пришли худеть — временно забудьте про наклоны и про повороты с отягощениями! Пресс качайте только с маленькой амплитудой, не отрывая поясницу от пола.
Неподготовленные мышцы поясницы не удерживают вес, и он «ложится» на позвонки и межпозвоночные диски, а бесконечные движения туда-сюда буквально перетирают нервные корешки.
К счастью, травмы в спортзале случаются не так часто, как может показаться. Обезопасьте себя полностью, соблюдая наши простые рекомендации!
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать ихилионлайн в.
Какие упражнения помогут улучшить гибкость и баланс
Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?
Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку . Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. « Непривычная » — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.
Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.
То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.
К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:
- Как избавиться от жестокой мышечной боли
Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту ).
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки :
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Какие тренировки лучше всего подходят для похудения после 50
Питательные вещества необходимы организму для полноценного функционирования, но правило “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Избыток питательных веществ может “выйти боком”, поэтому нужно стремиться к умеренному потреблению . Это же касается и беременных женщин, которые в стремлении обеспечить всем необходимым себя и будущего ребёнка начинают горстями есть витамины и фрукты.
Принято считать, что свежие фрукты и овощи — главные поставщики витаминов в организм, поэтому летом люди стараются есть как можно больше фруктов и овощей, чтобы “витаминизировать” свой организм на год вперёд. К сожалению, такая схема не работает.
Большая часть витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах, водорастворимые, поэтому они не накапливаются в организме для долгого хранения . Витамины должны поступать в организм регулярно и дозировано. Если витаминов поступило слишком много, они просто выводятся из организма естественным путём. Организм берёт ровно столько, сколько ему нужно на данный момент, остальное — “в утиль”. Это правило не работает, пожалуй, только в отношении витамина B12.
Однако не все вещества так просто выводятся из организма как витамины. Некоторые вещества, наоборот, способны задерживаться и при превышении допустимой нормы становиться опасными для здоровья. Лишняя “энергия” преобразуется в запасы жира и гликогена, что постепенно приводит к ожирению и жировой дистрофии печени. Витамин A накапливается в печени и может со временем провоцировать нарушения её функций. Из жирорастворимых витаминов не может накапливаться в организме только витамин K.
Как предотвратить травмы во время тренировок
Многие люди уверены, что при заболеваниях, связанных с костной тканью, снижением ее плотности и прочности, физические нагрузки строго противопоказаны. Это кажется логичным: и без того «слабые» кости нужно беречь, иначе можно спровоцировать перелом. Однако на самом деле все иначе. При остеопорозе — заболевании скелета, для которого характерно снижение костной массы и нарушение микроархитектоники костной ткани — умеренные физические нагрузки не только допустимы, а даже необходимы . Часто специалисты рекомендуют пациентам специальную гимнастику. В этой статье мы объясним, зачем она нужна и какие именно упражнения при остеопорозе актуальны.
Важно: перед выполнением стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно при наличии переломов. Гимнастика может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Например, остеопороз часто сочетается с остеоартритом тазобедренных и других суставов, и важно, чтобы упражнения учитывали наличие этого диагноза.
Почему ЛФК необходима при остеопорозе
Для начала важно разобраться в механизме развития этого заболевания. Не так давно считалось, что костная ткань характеризуется низким уровнем обменных процессов, то есть она практически нечувствительна к влиянию каких-либо эндогенных и экзогенных факторов. Сегодня представление о скелете сильно изменилось. В костях на протяжении всей жизни человека протекает огромное количество процессов: старая ткань постепенно исчезает, на ее месте образуется новая — этот процесс называется «ремоделирование». И если баланс нарушается в сторону резорбции (то есть старые клетки разрушаются быстрее, чем образуются новые), возникает остеопороз 2.
Недостаток движения — причина проблемы?
После 40 лет каждый год человек теряет в среднем от 0,3 до 0,5% костной массы. У женщин с наступлением менопаузы этот показатель увеличивается до 3–5% в год в течение 5–7 лет. Факторов риска развития этого опасного заболевания много. И малоподвижный образ жизни — один из них. При недостатке движения, низкой физической активности обменные процессы в организме замедляются, баланс костеобразования и костной резорбции нарушается. И из-за этого кости становятся более хрупкими. Поэтому перестать двигаться — максимально неподходящая тактика при остеопорозе. Это не только не защитит от травм, но и может усугубить течение болезни: снижение костной массы от этого только ускорится, а риск переломов возрастет 3.
