Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина D

Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина D

Основной источник холекальциферола — еда животного происхождения, а эргокальциферола — растительная. Но это не значит, что в рыбе не содержится витамина D2, а в грибах D3. Часто оба вещества есть в одних и тех же продуктах, но в разных количествах. Рассказываем, где наибольшая концентрация витамина D.

Лосось

Первое место в списке продуктов по содержанию витамина D занимает лосось. Количество D2 и D3 зависит от происхождения рыбы. Если она искусственно выращена, то показатель существенно ниже, чем в лососе из дикой природы. Кусочек натуральной рыбы весом 100 г содержит около 250 % суточной нормы для взрослого человека. В искусственном продукте этот показатель на 25 % меньше.

Сардины и другая жирная рыба

В одной банке консервированных сардин, готовых к употреблению, около 177 МЕ (международных единиц) микронутриента. Также в рыбе высокое содержание кальция, который укрепляет кости, зубы и волосы.

Сельдь

В 100 г свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ витамина. Это больше суточной потребности в четыре раза. В консервированной рыбе показатели ниже — 216 МЕ.

Солёную и маринованную рыбу не стоит употреблять слишком часто из-за повышенного содержания соли, особенно если есть хронические заболевания и склонность к отёкам.

Консервированный тунец

Этот продукт может закрыть от 57 % суточной нормы D2 и D3, если принимать его по 100 г в день. Также рыба богата омега-3 и другими важными для организма питательными веществами.

Скумбрия

Рыбу можно употреблять в любом виде: запекать, мариновать или солить. Продукт вкусный и всегда доступный. В одной порции скумбрии содержится в среднем около 370 МЕ витамина.

Масло печени трески

Продукт разрешено добавлять в рацион с раннего возраста. Одна чайная ложка масла содержит 448 МЕ витамина D. Также оно богато жирными кислотами, которые важны для хорошей работы сердца и головного мозга.

Яичные желтки

Многие думают, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. На самом деле это не так: продукт почти не влияет на уровень вредного холестерина.

В одном желтке куриного яйца содержится 41 МЕ витамина солнца. В перепелином яйце уровень примерно в два раза ниже.

Грибы

В лесных грибах D3 образуется под воздействием ультрафиолета. Больше всего полезного вещества содержится в лисичках и сморчках, чуть меньше вырабатывают белые грибы, шампиньоны, вешенки.

Молочные продукты

В молочной продукции полезного витамина не очень много. Но некоторые производители дополнительно обогащают молоко. Из стакана такого напитка можно получить около 115–130 МЕ микронутриента. Чуть больше D2 и D3 содержат сливочное масло, сыр. Дополнительно обогащают и растительное молоко: миндальное, рисовое, овсяное, фундучное.

Апельсиновый сок

В натуральном соке из фруктов витамина D нет. Получить его можно только из витаминизированных напитков, которые производят искусственно. В 200 мл такого сока содержится примерно 100 МЕ витамина.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/produkty-lidery-po-soderzhaniyu-vitamina-d-10-produktov-kotorye-pomogut-vam-podderzhivat

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что такое витамин D и почему он важен для нашего здоровья

Ответ: Витамин D - это важный витамин, который играет ключевую роль в поддержании здоровья костей и иммунной системы. Он помогает организму лучше всасывать кальций и фосфор, необходимые для формирования и поддержания костей. Витамин D также связан с улучшением иммунной функции и снижением риска развития остеопороза и некоторых видов рака.

Вопрос 2: Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D

Ответ: Продукты, богатые витамином D, включают в себя: солёное яйцо, тунца, лосося, сардина, трески, макрели, кальмаров, рыбу-меч, рыбу-кинг, моллюсков, крабов, креветок, мидии, моллюсков и омаров. Эти продукты являются хорошим источником витамина D, так как содержат значительное количество этого витамина.

Вопрос 3: Как можно увеличить потребление витамина D через диету

Ответ: Чтобы увеличить потребление витамина D через диету, рекомендуется включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как рыба, яйца, молоко и йогурт. Также можно добавлять в еду продукты, обогащенные витамином D, например, соевое молоко, рисовый молоко, авокадо и творог.

Вопрос 4: Можно ли получить достаточное количество витамина D только с помощью солнечного света

Ответ: Солнечный свет является важным источником витамина D, так как кожа человека способна синтезировать этот витамин под воздействием ультрафиолетового света. Однако, для получения достаточного количества витамина D необходимо регулярно находиться на солнце, иначе организм не сможет получить достаточное количество этого витамина.

Вопрос 5: Как часто нужно потреблять продукты, богатые витамином D

Ответ: Рекомендуется потреблять продукты, богатые витамином D, не менее 2-3 раз в неделю. Это позволит обеспечить организм необходимым количеством витамина D и поддерживать его оптимальный уровень.

Вопрос 6: Как можно определить, достаточно ли витамина D в организме

Ответ: Определить уровень витамина D в организме можно с помощью анализов крови. Если уровень витамина D в крови ниже рекомендуемого, то необходимо принять меры для увеличения его потребления, например, включить в рацион продукты, богатые витамином D, или принимать добавки.

Вопрос 7: Могут ли люди, страдающие аллергией на рыбу, получать достаточное количество витамина D

Ответ: Люди, страдающие аллергией на рыбу, могут получать достаточное количество витамина D, включив в рацион другие продукты, богатые этим витамином, такие как яйца, молоко и йогурт. Также можно потреблять продукты, обогащенные витамином D, например, соевое молоко, рисовый молоко, авокадо и творог.

Вопрос 8: Как можно узнать, какой продукт содержит наибольшее количество витамина D

Ответ: Чтобы узнать, какой продукт содержит наибольшее количество витамина D, можно обратиться к специалистам, например, диетологам или врачам, которые смогут дать рекомендации по выбору продуктов, богатых витамином D. Также можно изучить состав продуктов на упаковке, чтобы узнать, какой продукт содержит наибольшее количество витамина D.

Что такое витамин D и почему он важен для нашего организма

Витамин D участвует в процессе деления клеток, оказывает противовоспалительное действие, борется с инфекциями, отвечает за усвоение кальция и фосфатов, снижает риск кариеса на 36–49% у младенцев, детей и подростков.

Основная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только 10–15% кальция, поступающего с пищей, но при нормальных запасах витамина D усвоение составляет 30–40%.

Витамин D – прогормон, вырабатывается в организме благодаря солнечным лучам, попадающим на кожу.

Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию и способствует снижению веса, участвуя в жировом обмене.

Прием витамина D внутрь вместе с добавками фосфатов эффективен для лечения заболеваний костей у людей с низким уровнем фосфата в крови (генетическое заболевание – гипофосфатемия).

Также витамин D помогает при недостаточной активности паращитовидной железы (гипопаратиреоз), так как он повышает количество кальция в крови у людей с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Функции витаминов D2 и D3 почти идентичны, поэтому они объединены под названием «витамин D».

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D

Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина DП омимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D2(эргокальциферол) образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина «D» практически прекращается. Кроме этого, витамин «D3» (холекальциферол) содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе). Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800-2000 МЕв сутки.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина «D3»
Продукт питания
Цельное молоко (1 стакан)98
Масло сливочное (20 г)10
Маргарин (20 г)60
Лосось (приготовленный) (120 г)360
Сардины в масле (120 г)270
Атлантическая сельдь (120 г)680
Масло печени трески (1 столовая ложка)1360
Тушёная говяжья печень (120 г)От 12 до 30
Яйцо (желток)25

В  связи с нашим географическим положением, очень ограниченным количеством продуктов питания, содержащих витамин «D», у 75% населения Самары и Самарской области развивается дефицит витамина «D».

К оличество витамина «D» в организме определяется по . Определяют уровень 25(ОН) «D» в сыворотке крови.

Нехватка витамина D провоцируется следующими факторами:
  • пятидесятилетний возраст;
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • смуглая кожа;
  • болезни почек и печени;
  • применением антацидов;
  • веганская и вегетарианская диета.
Интерпретация концентраций 25(ОН) «D».
Классификация Уровень 25(OH)D в крови нг/мл (нмоль/л) Клинические проявления
Выраженный дефицит витамина «D»Повышенный риск рахита, остеомаляции, вторичного гиперпаратиреоза, миопатии, падений и переломов
Дефицит витамина «D»Повышенный риск потери костной ткани, вторичного гиперпаратиреоза, падений и переломов
Недостаточность витамина «D»21-30 нг/мл (51-75 нмоль/л)Низкий риск потери костной ткани и вторичного гиперпаратиреоза, нейтральный эффект на падения и переломы
Адекватные уровни витамина «D»>30 нг/мл (>75 нмоль/л)Оптимальное подавление паратиреоидного гормона и потери костной ткани, снижение падений и переломов на 20%
Уровни с возможным проявлением токсичности витамина «D»>150 нг/мл (>375 нмоль/л)Гиперкальциемия, гиперкальциурия, нефрокальциноз, кальцифилаксия

В итамин «D» способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает необходимые уровни кальция и фосфатов в крови для обеспечения минерализации костной ткани. Он также необходим для роста костей и процесса костного обмена, т.е. работы клеток костной ткани.

С огласно мнению ряда исследователей, функции витамина «D» не ограничены только контролем кальций-фосфорного обмена, он также влияет и на другие физиологические процессы в организме: обеспечивает защиту от роста опухолевых клеток, обеспечивает силу мышц, снижает риск падений, влияет на иммунитет, воспалительные заболевания, состояние кожи и волос, обладает антиатеросклеротическим действием, является профилактикой старческого слабоумия. Дефицит витамина «D» повсеместно наблюдается при ожирении и диабете 2 типа.

Профилактика дефицита витамина «D»
  • Рекомендуемые препараты для профилактики дефицита витамина «D»: Холекальциферол или вит. «D3» ( АКВАДЕТРИМ ) 14 капель 1 раз в неделю (витамин «D» способен накапливаться в жировой ткани и таким образом образовывать депо, которое может поддерживать уровень витамина «D» длительное время при отсутствии его ежедневного поступления).
  • Лицам в возрасте 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина «D» в сутки или 6000 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 12 капель АКВАДЕТРИМА .
  • Лицам в возрасте старше 50 лет для профилактики дефицита витамина «D» рекомендуется получать не менее 800-1000 МЕ витамина «D» в сутки или 7000 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 14 капель АКВАДЕТРИМА .
  • Беременным и кормящим для профилактики дефицита витамина «D» рекомендуется получать не менее 800-1200 МЕ витамина «D» в сутки или 8400 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 16 капель АКВАДЕТРИМА .
  • Необходимо подобрать дозу витамина «D» для поддержания более 30 нг/мл. Это может быть доза до 2000МЕ в сутки (подбор индивидуальный по лабораторным исследованиям 25(ОН)"D" в сыворотке).
  • При дефиците или недостаточности витамина «D» необходимо провести насыщение организма витамином. Для этого ежедневно принимают 10 капель АКВАДЕТРИМА в течение 8 недель, далее переходят на поддерживающий режим дозирования.
  • К препарату витамина «D» целесообразно добавлять препараты солей кальция в легко усваиваемой форме. Выбирают препарат, который также содержат витамин «D3» (холекальциферол) в составе или совсем не содержит витамина «D», так как пациент его уже получает в виде капель.
  • Для старших возрастных групп (от 65 и старше), пациентов, страдающих патологией почек витамин «D» целесообразно употреблять в виде активного метаболита витамина (альфакальцидола) в дозе 0,5 мкг.

Как много витамина D нужно получать в день

Витамин D является важным питательным веществом для нашего организма и выполняет множество важных функций. Вот несколько ключевых причин, почему нам нужен витамин Д:

  1. Регулирование уровня кальция и фосфора : Витамин D помогает регулировать уровни кальция и фосфора в организме. Он помогает усваивать кальций из пищи и поддерживать его правильное сбалансированное содержание в крови, что в свою очередь играет важную роль в здоровье костей, зубов и мышц.
  2. Здоровье костей : Витамин D является ключевым фактором для здоровья костей. Он помогает костям абсорбировать кальций из пищи и сбалансированно распределить его по всему организму. Витамин D также помогает повышать плотность костей и укреплять их структуру, что может предотвращать развитие остеопороза и других костных заболеваний.
  3. Иммунная система : Витамин D играет важную роль в работе иммунной системы. Он помогает организму бороться с инфекциями и воспалительными процессами, улучшает иммунные функции и способность организма бороться с различными болезнями.
  4. Здоровье сердца : Исследования показывают, что витамин D может иметь противовоспалительное действие и помогать предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может быть включен в регуляцию артериального давления и деятельности сердца.
  5. Здоровье нервной системы : Витамин D играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы. Он может помочь поддерживать нервное здоровье, улучшать настроение и снижать риск развития депрессии.

Можно ли получить достаточно витамина D только с помощью продуктов питания

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA) , в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Какие продукты можно использовать для пополнения витамина D

Обеспеченность организма витамином D в абсолютном большинстве случаев определяется по уровню витамина 25(ОН) D (кальцидиола) в крови и классифицируется следующим образом:

  • адекватные уровни обеспеченности: > 30 нг/мл (или > 75 нмоль/л);
  • недостаточность витамина D : 20-30 нг/мл (или 50-75 нмоль/л);
  • дефицит витамина D :
  • тяжёлый дефицит витамина D (авитаминоз D): .

Проявления недостаточной обеспеченности витамином D различаются в зависимости от тяжести нехватки витамина D и длительности её существования: от лёгкого бессимптомного течения до этапного формирования серьёзных костных нарушений, их осложнений и внекoстных патологий.

    .
    .

Какие продукты содержат витамин D, но также могут быть нездоровыми

Оба этих компонента идут в паре, потому что витамин D необходим для эффективного усвоения кальция. Дефицит витамина D — это проблема не только вегетарианцев и веганов. Известно, что витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей в нашей коже. Утверждается, что достаточно 20-25-минутной прогулки в погожий денек, чтобы полностью «зарядиться» нужной дозой ценного нутриента. Однако при этом подразумевается, что солнце человек будет впитывать не только своей физиономией, выглядывающей из-под теплой шапки, но и голыми руками, плечами — в общем, эта рекомендация прекрасно подходит для лета и теплых широт, но не для большей части регионов России в зимнее время. В наших краях 7-9 месяцев в году мы одеваемся так, что солнца нашей коже, а с ним и витамина D, в нужных количествах не достается. Если же человек еще и спортом активно занимается, то дефицит витамина D может доходить до 30-40% от необходимой нормы.

И это мы говорили о людях с обычным питанием А по данным исследований 2018 года, при сравнении результатов обследования группы веганов и контрольной группы людей с обычным рационом было обнаружено, что концентрация витамина D в крови веганов на 24% ниже нормы, а в контрольной группе — только на 6%.

Веганы на этом фоне оказываются в группе повышенного риска по заболеваниям костной ткани, потому что нередко, кроме дефицита витамина D, они также страдают от нехватки кальция. Этот макроэлемент должен присутствовать в рационе человека в количестве 700-1000 мкг в день.

Витамин D проще всего получить при помощи пищевых добавок, то есть разнообразных витаминизированных комплексов или в виде таких препаратов, как Аквадетрим, Вигантол и др.

В качестве источника кальция можно использовать листовые зеленые овощи, разнообразные бобовые и тофу, соевое молоко (нередко продают уже обогащенное кальцием), кунжут и семечки подсолнечника (а также халву), мак, орехи (миндаль, лесной орех) и др.

Кстати, кальций также может вымываться из организма при избытке белка, соли (из-за содержащихся в ней ионов натрия) и кофеина.