Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина D

Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина D

Основной источник холекальциферола — еда животного происхождения, а эргокальциферола — растительная. Но это не значит, что в рыбе не содержится витамина D2, а в грибах D3. Часто оба вещества есть в одних и тех же продуктах, но в разных количествах. Рассказываем, где наибольшая концентрация витамина D.

Лосось

Первое место в списке продуктов по содержанию витамина D занимает лосось. Количество D2 и D3 зависит от происхождения рыбы. Если она искусственно выращена, то показатель существенно ниже, чем в лососе из дикой природы. Кусочек натуральной рыбы весом 100 г содержит около 250 % суточной нормы для взрослого человека. В искусственном продукте этот показатель на 25 % меньше.

Сардины и другая жирная рыба

В одной банке консервированных сардин, готовых к употреблению, около 177 МЕ (международных единиц) микронутриента. Также в рыбе высокое содержание кальция, который укрепляет кости, зубы и волосы.

Сельдь

В 100 г свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ витамина. Это больше суточной потребности в четыре раза. В консервированной рыбе показатели ниже — 216 МЕ.

Солёную и маринованную рыбу не стоит употреблять слишком часто из-за повышенного содержания соли, особенно если есть хронические заболевания и склонность к отёкам.

Консервированный тунец

Этот продукт может закрыть от 57 % суточной нормы D2 и D3, если принимать его по 100 г в день. Также рыба богата омега-3 и другими важными для организма питательными веществами.

Скумбрия

Рыбу можно употреблять в любом виде: запекать, мариновать или солить. Продукт вкусный и всегда доступный. В одной порции скумбрии содержится в среднем около 370 МЕ витамина.

Масло печени трески

Продукт разрешено добавлять в рацион с раннего возраста. Одна чайная ложка масла содержит 448 МЕ витамина D. Также оно богато жирными кислотами, которые важны для хорошей работы сердца и головного мозга.

Яичные желтки

Многие думают, что яйца вредны из-за высокого содержания холестерина. На самом деле это не так: продукт почти не влияет на уровень вредного холестерина.

В одном желтке куриного яйца содержится 41 МЕ витамина солнца. В перепелином яйце уровень примерно в два раза ниже.

Грибы

В лесных грибах D3 образуется под воздействием ультрафиолета. Больше всего полезного вещества содержится в лисичках и сморчках, чуть меньше вырабатывают белые грибы, шампиньоны, вешенки.

Молочные продукты

В молочной продукции полезного витамина не очень много. Но некоторые производители дополнительно обогащают молоко. Из стакана такого напитка можно получить около 115–130 МЕ микронутриента. Чуть больше D2 и D3 содержат сливочное масло, сыр. Дополнительно обогащают и растительное молоко: миндальное, рисовое, овсяное, фундучное.

Апельсиновый сок

В натуральном соке из фруктов витамина D нет. Получить его можно только из витаминизированных напитков, которые производят искусственно. В 200 мл такого сока содержится примерно 100 МЕ витамина.

Как выбрать продукты с высоким содержанием витамина D

Основной источник холекальциферола - еда животного происхождения, а эргокальциферола - растительная. Но это не значит, что в рыбе не содержится витамина D2, а в грибах D3. Часто оба вещества есть в одних и тех же продуктах, но в разных количествах. Рассказываем, где наибольшая концентрация витамина D.

Лосось: лидер по содержанию витамина D

Первое место в списке продуктов по содержанию витамина D занимает лосось. Количество D2 и D3 зависит от происхождения рыбы. Если она искусственно выращена, то показатель существенно ниже, чем в лососе из дикой природы. Кусочек натуральной рыбы весом 100 г содержит около 250 % суточной нормы для взрослого человека. В искусственном продукте этот показатель на 25 % меньше.

Консервированные сардины

В одной банке консервированных сардин, готовых к употреблению, около 177 МЕ (международных единиц) микронутриента. Также в рыбе высокое содержание кальция, который укрепляет кости, зубы и волосы.

Атлантическая сельда

В 100 г свежей атлантической сельди содержится около 1600 МЕ витамина. Это больше суточной потребности в четыре раза. В консервированной рыбе показатели ниже - 216 МЕ.

Важные ограничения

Солёную и маринованную рыбу не стоит употреблять слишком часто из-за повышенного содержания соли, особенно если есть хронические заболевания и склонность к отёкам.

Преимущества рыбы

Этот продукт может закрыть от 57 % суточной нормы D2 и D3, если принимать его по 100 г в день. Рыба богата омега-3 и другими важными для организма питательными веществами.

Вариации приготовления

Рыбу можно употреблять в любом виде: запекать, мариновать или солить. Продукт вкусный и всегда доступный. В одной порции скумбрии содержится в среднем около 370 МЕ витамина.

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/produkty-lidery-po-soderzhaniyu-vitamina-d-10-produktov-kotorye-pomogut-vam-podderzhivat

Связанные вопросы и ответы:

Что такое витамин D и почему он важен для нашего организма

Витамин D участвует в процессе деления клеток, оказывает противовоспалительное действие, борется с инфекциями, отвечает за усвоение кальция и фосфатов, снижает риск кариеса на 36–49% у младенцев, детей и подростков.

Основная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет увеличения всасывания кальция в кишечнике. Без достаточного количества витамина D организм может усваивать только 10–15% кальция, поступающего с пищей, но при нормальных запасах витамина D усвоение составляет 30–40%.

Витамин D – прогормон, вырабатывается в организме благодаря солнечным лучам, попадающим на кожу.

Витамин D участвует в процессе выработки серотонина и дофамина, уменьшает риск развития атеросклероза, ревматоидного артрита, гипертонии, сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных заболеваний, а также поддерживает репродуктивную функцию и способствует снижению веса, участвуя в жировом обмене.

Прием витамина D внутрь вместе с добавками фосфатов эффективен для лечения заболеваний костей у людей с низким уровнем фосфата в крови (генетическое заболевание – гипофосфатемия).

Также витамин D помогает при недостаточной активности паращитовидной железы (гипопаратиреоз), так как он повышает количество кальция в крови у людей с низким уровнем паратиреоидного гормона.

Существуют различные формы витамина D, включая эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Функции витаминов D2 и D3 почти идентичны, поэтому они объединены под названием «витамин D».

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D

П омимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина «D». Витамин «D» играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D2(эргокальциферол) образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина «D» практически прекращается. Кроме этого, витамин «D3» (холекальциферол) содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе). Потребность в витамине «D» у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800-2000 МЕв сутки.

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина «D3»

В  связи с нашим географическим положением, очень ограниченным количеством продуктов питания, содержащих витамин «D», у 75% населения Самары и Самарской области развивается дефицит витамина «D».

К оличество витамина «D» в организме определяется по . Определяют уровень 25(ОН) «D» в сыворотке крови.

Нехватка витамина D провоцируется следующими факторами:

• пятидесятилетний возраст;
• беременность и период грудного вскармливания;
• смуглая кожа;
• болезни почек и печени;
• применением антацидов;
• веганская и вегетарианская диета.

Интерпретация концентраций 25(ОН) «D».

В итамин «D» способствует всасыванию кальция в кишечнике и поддерживает необходимые уровни кальция и фосфатов в крови для обеспечения минерализации костной ткани. Он также необходим для роста костей и процесса костного обмена, т.е. работы клеток костной ткани.

С огласно мнению ряда исследователей, функции витамина «D» не ограничены только контролем кальций-фосфорного обмена, он также влияет и на другие физиологические процессы в организме: обеспечивает защиту от роста опухолевых клеток, обеспечивает силу мышц, снижает риск падений, влияет на иммунитет, воспалительные заболевания, состояние кожи и волос, обладает антиатеросклеротическим действием, является профилактикой старческого слабоумия. Дефицит витамина «D» повсеместно наблюдается при ожирении и диабете 2 типа.

Профилактика дефицита витамина «D»

• Рекомендуемые препараты для профилактики дефицита витамина «D»: Холекальциферол или вит. «D3» ( АКВАДЕТРИМ ) 14 капель 1 раз в неделю (витамин «D» способен накапливаться в жировой ткани и таким образом образовывать депо, которое может поддерживать уровень витамина «D» длительное время при отсутствии его ежедневного поступления).
• Лицам в возрасте 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина «D» в сутки или 6000 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 12 капель АКВАДЕТРИМА .
• Лицам в возрасте старше 50 лет для профилактики дефицита витамина «D» рекомендуется получать не менее 800-1000 МЕ витамина «D» в сутки или 7000 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 14 капель АКВАДЕТРИМА .
• Беременным и кормящим для профилактики дефицита витамина «D» рекомендуется получать не менее 800-1200 МЕ витамина «D» в сутки или 8400 МЕ витамина «D» в неделю, что составляет 16 капель АКВАДЕТРИМА .
• Необходимо подобрать дозу витамина «D» для поддержания более 30 нг/мл. Это может быть доза до 2000МЕ в сутки (подбор индивидуальный по лабораторным исследованиям 25(ОН)"D" в сыворотке).
• При дефиците или недостаточности витамина «D» необходимо провести насыщение организма витамином. Для этого ежедневно принимают 10 капель АКВАДЕТРИМА в течение 8 недель, далее переходят на поддерживающий режим дозирования.
• К препарату витамина «D» целесообразно добавлять препараты солей кальция в легко усваиваемой форме. Выбирают препарат, который также содержат витамин «D3» (холекальциферол) в составе или совсем не содержит витамина «D», так как пациент его уже получает в виде капель.
• Для старших возрастных групп (от 65 и старше), пациентов, страдающих патологией почек витамин «D» целесообразно употреблять в виде активного метаболита витамина (альфакальцидола) в дозе 0,5 мкг.

Как много витамина D нужно получать в день

Витамин D является важным питательным веществом для нашего организма и выполняет множество важных функций. Вот несколько ключевых причин, почему нам нужен витамин Д:

1. Регулирование уровня кальция и фосфора : Витамин D помогает регулировать уровни кальция и фосфора в организме. Он помогает усваивать кальций из пищи и поддерживать его правильное сбалансированное содержание в крови, что в свою очередь играет важную роль в здоровье костей, зубов и мышц.
2. Здоровье костей : Витамин D является ключевым фактором для здоровья костей. Он помогает костям абсорбировать кальций из пищи и сбалансированно распределить его по всему организму. Витамин D также помогает повышать плотность костей и укреплять их структуру, что может предотвращать развитие остеопороза и других костных заболеваний.
3. Иммунная система : Витамин D играет важную роль в работе иммунной системы. Он помогает организму бороться с инфекциями и воспалительными процессами, улучшает иммунные функции и способность организма бороться с различными болезнями.
4. Здоровье сердца : Исследования показывают, что витамин D может иметь противовоспалительное действие и помогать предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Он также может быть включен в регуляцию артериального давления и деятельности сердца.
5. Здоровье нервной системы : Витамин D играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы. Он может помочь поддерживать нервное здоровье, улучшать настроение и снижать риск развития депрессии.

Можно ли получить достаточно витамина D только с помощью продуктов питания

Натуральные продукты, которые содержат ценный витамин «от природы», отличаются еще тем, что включают массу других жизненно важных веществ. А значит, включая их в рацион регулярно, вы не прогадаете! На что нужно делать ставку?

Лосось

Мало кто знает, что количество витамина D в лососе, выращенном на воле и в фермерском хозяйстве, значительно отличается.

По данным специалистов United States Department of Agriculture (USDA) , в одной порции жирной рыбки, выловленной в природе, содержится около 988 МЕ (международных единиц) витамина D, в то время как в лососе, обитающем в неволе — на 25% меньше.

Какие продукты можно использовать для пополнения витамина D

Обеспеченность организма витамином D в абсолютном большинстве случаев определяется по уровню витамина 25(ОН) D (кальцидиола) в крови и классифицируется следующим образом:

• адекватные уровни обеспеченности: > 30 нг/мл (или > 75 нмоль/л);
• недостаточность витамина D : 20-30 нг/мл (или 50-75 нмоль/л);
• дефицит витамина D :
• тяжёлый дефицит витамина D (авитаминоз D): .

Проявления недостаточной обеспеченности витамином D различаются в зависимости от тяжести нехватки витамина D и длительности её существования: от лёгкого бессимптомного течения до этапного формирования серьёзных костных нарушений, их осложнений и внекoстных патологий.

.

.

Какие продукты содержат витамин D, но также могут быть нездоровыми

Оба этих компонента идут в паре, потому что витамин D необходим для эффективного усвоения кальция. Дефицит витамина D — это проблема не только вегетарианцев и веганов. Известно, что витамин D вырабатывается под действием солнечных лучей в нашей коже. Утверждается, что достаточно 20-25-минутной прогулки в погожий денек, чтобы полностью «зарядиться» нужной дозой ценного нутриента. Однако при этом подразумевается, что солнце человек будет впитывать не только своей физиономией, выглядывающей из-под теплой шапки, но и голыми руками, плечами — в общем, эта рекомендация прекрасно подходит для лета и теплых широт, но не для большей части регионов России в зимнее время. В наших краях 7-9 месяцев в году мы одеваемся так, что солнца нашей коже, а с ним и витамина D, в нужных количествах не достается. Если же человек еще и спортом активно занимается, то дефицит витамина D может доходить до 30-40% от необходимой нормы.

И это мы говорили о людях с обычным питанием А по данным исследований 2018 года, при сравнении результатов обследования группы веганов и контрольной группы людей с обычным рационом было обнаружено, что концентрация витамина D в крови веганов на 24% ниже нормы, а в контрольной группе — только на 6%.

Веганы на этом фоне оказываются в группе повышенного риска по заболеваниям костной ткани, потому что нередко, кроме дефицита витамина D, они также страдают от нехватки кальция. Этот макроэлемент должен присутствовать в рационе человека в количестве 700-1000 мкг в день.

Витамин D проще всего получить при помощи пищевых добавок, то есть разнообразных витаминизированных комплексов или в виде таких препаратов, как Аквадетрим, Вигантол и др.

В качестве источника кальция можно использовать листовые зеленые овощи, разнообразные бобовые и тофу, соевое молоко (нередко продают уже обогащенное кальцием), кунжут и семечки подсолнечника (а также халву), мак, орехи (миндаль, лесной орех) и др.

Кстати, кальций также может вымываться из организма при избытке белка, соли (из-за содержащихся в ней ионов натрия) и кофеина.