Похудение за 5 минут? Это возможно

Похудение за 5 минут? Это возможно

Мифы и реальность: можно ли похудеть за 5 минут?

Современный мир предлагает множество способов похудения, но многие из них требуют значительных временных затрат. Однако, что если вы узнаете, что можно эффективно работать над своей фигурой всего за 5 минут в день? Это не фантастика, а реальность, о которой мы расскажем в этой статье.

Преимущества коротких тренировок

Основные методы похудения за 5 минут

1. Интенсивные интервалы (HIIT)

Одним из самых эффективных методов являются интенсивные интервалы. Это короткие периоды максимальной нагрузки, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Например, 30 секунд бега или прыжков, за которыми следуют 30 секунд отдыха. Такие тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но и увеличивают метаболизм на долгое время после тренировки.

2. Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Даже 5 минут в день, посвященных упражнениям с собственным весом, могут дать заметный результат. Примеры таких упражнений включают приседания, отжимания, планки и подъемы туловища.

3. Кардио-упражнения

Кардио-упражнения, такие как прыжки на скакалке, бег на месте или высокие шаги, идеально подходят для быстрого сжигания калорий. Эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает их идеальным выбором для занятых людей.

4. Дыхательные практики

Дыхательные практики, такие как глубокое дыхание или дыхание в живот, могут помочь ускорить метаболизм и снизить уровень стресса. Хотя они и не сжигают калории так активно, как физические упражнения, они способствуют общему благополучию и могут быть полезным дополнением к основным тренировкам.

Как сделать каждую минуту тренировки максимально эффективной

• Начинайте с разминки: даже 1 минута легкой зарядки поможет подготовить организм к нагрузке.
• Сосредоточьтесь на качестве движений: правильная техника важнее количества повторений.
• Используйте таймер: отсчитывайте время, чтобы не тратить его зря.
• Делайте глубокие вдохи: это поможет сохранить концентрацию и избежать усталости.

Важность регулярности и мотивации

Как и любая тренировочная программа, похудение за 5 минут требует регулярности. Старайтесь выделить эти 5 минут каждый день, даже если вы очень заняты. Мотивируйте себя мыслями о том, как ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя через несколько недель регулярных тренировок.

Помните, что похудение — это не только физическая нагрузка, но и правильное питание. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и соответствует вашим целям.

Теперь вы знаете, что похудение за 5 минут — это реальность. Просто выберите метод, который вам больше всего подходит, и приступайте к действию!

Связанные вопросы и ответы:

Как именно 5 минут упражнений могут повлиять на мою физическую форму

Упражнения помогут укрепить мышцы кора, повысить гибкость и предотвратить последствия от сидения за столом весь день.

Тренер по пилатесу Хелен О'Лири рассказала, как улучшить физическую форму за пять минут в день. Ее словаThe Guardian.

Хелен поделилась упражнениями, которые можно делать всего пять минут в день. Они помогут укрепить мышцы кора, повысить гибкость и предотвратить последствия от сидения за столом весь день. Тренер отметила, что пять минут могут показаться совсем незначительными, однако, если вы сосредоточите свои усилия, то увидите результат. А ещё это может стать основой для долгосрочных отношений со спортом.

Упражнения для укрепления спины

Хелен О'Лири отметила, что осанка зависит от силы мышц спины. Чем больше работают мышцы задней части тела, тем больше они будут удерживать вас от графитации. Следующие упражнения могут помочь укрепить эти мышцы.

Жим лёжа

Это упражнение можно включить в утреннюю зарядку. Для того, что выполнить жим лёжа, вам нужно лечь на живот, положив руки чуть шире груди. Прижмите лобковую кость к полу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку для поясницы. Теперь вам необходимо отталкиваться руками от пола, поднимаясь до тех пор, пока ваши нижние рёбра остаются на полу. Сделайте вдох, а затем опуститесь обратно.

Упражнение «Плавание»

Это упражнение чуть сложнее предыдущего. Его стоит делать, когда выполнять жим лёжа для вас станет слишком просто. Лечь нужно так же, как и прежде, но вытянуть руки вперёд. Теперь вам нужно поочерёдно поднимать правую руку и левую ногу, а после левую руку и правую ногу, держа их прямо. Не прогибайтесь в пояснице.

Удары одной ногой

Лягте на живот и прижмитесь логтями так, чтобы ваши предплечья образовали треугольник, руки должны быть слегка расставлены. Далее надавите на лобковую кость, вытяните одну ногу вверх. Теперь этой ногой необходимо рисовать длинную дугу вверх и наружу пальцами ног, сгибая при этом колено. Держите бедро над полом и вытяните ногу над собой, прежде чем опустить ее на пол. Повторите пять раз для каждой ноги.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса тренер советует выполнять в течение 40 секунд, отдыхать 10-20 секунд, а после повторять.

Скручивания

Это упражнение помогает активизировать почти все мышцы кора. Для того, чтобы выполнить скручивания, необходимо лечь на спину, согнув колени и прижав ступни в колу. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу. Теперь, напрягая мышцы живота, отрывайте голову и плечи от пола. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь обратно на пол, удерживая мышцы пресса в напряжении.

Скручивания на велосипеде

Делаем всё то же, что и в предыдущем упражнении, только теперь необходимо поднять обе ноги от земли. Теперь поднимает правое плечо к левому колену и одновременно вытяните правую ногу, повторите то же на противоположной стороне. В этом упражнении больше задействуются косые мышцы живота.

Боковая планка

Лягте на бок, положив одно предплечье на землю, а ладонь перед плечом. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами и поднимитесь, пока ваше тело не окажется на диагональной линии. Опустите бёдра вниз, а затем снова вверх, чтобы они оказались на одной линии с плечом. Повторяйте движение медленно, а после повторите на другую сторону.

Упражнения на гибкость бёдер

Эти упражнения помогут вам с растяжкой. Их стоит выполнять после короткой тренировки, а можно и отдельно от других упражнений, если вы хотите заняться именно растяжкой. Эти упражнения необходимо делать по 45-60 секунд на каждую сторону.

Поза бабочки

Это упражнение помогает увеличить гибкость внутренних мышц бедра. В положении сидя соедините ступни вместе, разведите колени в стороны. Вдохните, а затем выдохните, опуская плечи и опуская колени вниз к земле. Обязательно держите спину прямо и не перетягивайте мышцы, иначе возможно получить травмы.

Фигура четыре

Лягте на спину, согните ноги, держа их на полу. Одну ногу поднимите и положите её на противоположное колено. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение в этой ноге. Ногу, стоящую на полу, можно слегка потянуть на себя, но не допускайте даже лёгкого дискомфорта. Не забудьте повторить на другую сторону.

Поза ребёнка

Встаньте на колени, чуть разведите их в стороны и сведите ступни вместе. После опустите верхнюю часть тела на пол, вытягивая руки вперёд. Медленно и глубоко дышите, расслабляя бёдра и таз.

Какие конкретные упражнения рекомендуются для такой короткой тренировки

Переходим к самому интересному – к выбору тренировки. Прежде хотим пояснить: необходимо полагаться на свои основные цели. Если вы, например, хотите улучшить скорость и развить выносливость, подойдёт использование кардиотренажёра – беговой дорожки или эллипса – во время выполнения высокоинтенсивной интервальной тренировки.

Хотите укрепить мышцы и развить силовую выносливость? Тогда выбор точно нужно сделать в пользу круговой тренировки с отягощением. 4-8 упражнений с чередованием тренируемых мышц, короткий отдых между ними, 2-3 круга в таком темпе – и вы в отличной форме. Главное в этом деле – регулярность. Если поработаете пару недель в таком режиме, результат будет налицо.

Остались комбинированные тренировки, которые включают как аэробную активность, так и силовые упражнения, то есть развитие силовой выносливости, скорости и буферных систем организма. В качестве примеров мы возьмём три вида нагрузки.

• Эллиптический тренажёр или беговая дорожка. Чередование 30 секунд взрывной нагрузки на максимальной скорости с 90 секундами неспешного хода с тем же уклоном. При необходимости и хорошем самочувствии можно уменьшить время отдыха.
• Круговая тренировка с использованием кардиотренажёра. Три круга по шесть упражнений, 60 секунд на выполнение упражнения, 15 секунд выделяются на отдых перед переходом к следующему. Спектр упражнений достаточно широкий, поэтому выбирайте сами, исходя из своих возможностей: бег на дорожке, приседания со штангой, отжимания с колен, тяга гантелей в наклоне, скручивания на полу, подъём гантелей на бицепс.
• Тренировка со скакалкой – 1,5 минуты неспешных прыжков (можно попеременно ставить ноги для меньшего утомления), после которых следуют скоростные прыжки с высоким подниманием колен.

Как часто нужно заниматься, чтобы заметить результат

Что это такое. В тренировках для развития силы обычно используют отягощения с тем весом, который человек может поднять от одного до 12 раз в подходе. То есть четыре подхода по 25 приседаний — это не силовая тренировка, тогда как становая тяга 80-килограммовой штанги по пять раз в шести подходах — силовая.

Зачем нужно. Благодаря силовым тренировкам не только увеличивается мышечная масса, но и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы вместе с общим самочувствием . И чем больше мышцы, тем меньше риск заболеть диабетом.

Сколько тренироваться. У таких занятий есть отчетливая связь между частотой и результативностью. И она неочевидная. Чем чаще человек выполняет силовые тренировки, тем меньше шансов, что он успевает восстанавливаться.

Вообще механизм любой тренированности основан на явлении под названием сверхвосстановление или суперкомпенсация: после порции стресса (тренировки) организм восстанавливается и добавляет сверху еще немного, чтобы в следующий раз стресс не застал его врасплох. Именно на этот период и должна приходиться следующая тренировка, чтобы прирост был максимальным.

«Важно понять, что единицей тренировочного процесса является не просто тренировка, то есть разрушение/истощение, а микроцикл — тренировка-восстановление», — объясняет Давид Колосов.

Если баланс тренировки и восстановления нарушен, появляется риск столкнуться с перетренированностью или синдромом нефункционального перенапряжения. Это значит , что тренировки будут бесполезны, а настроение для похода в спортзал пропадет. Задача силовой тренировки — перегрузить организм, но настолько, чтобы он понял, что пора становиться сильнее, а не чтобы он истощился. Все это справедливо и для других типов нагрузок. Но в контексте силовых тренировок это особенно важно, так как за час работы со штангой переусердствовать легче, чем, например, за час занятий на фитболе.

Частота тренировок — это не самоцель, а только метод регулировки тренировочного объема (то есть суммарно поднятого веса). Иначе говоря, если один тренировочный объем распределить на две, три, четыре или пять тренировок в неделю, это не повлияет на прогресс в росте силы: не будет разницы, если поднять 10 000 кг за две тренировки в неделю или столько же — за пять при одинаковой интенсивности (то есть весе на штанге).

Другое дело, если дополнительная тренировка увеличивает уже устоявшийся объем. Чем его больше , тем лучше прогресс в росте силы. Но здесь важно не превысить способности организма к восстановлению, чтобы не перетренироваться. Поэтому стандартная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех тренировок в неделю при интенсивности, позволяющей выполнять от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Пример эффективной тренировки. Человек, желающий всесторонне развить силу, может заниматься три дня в неделю, распределив классическую «большую тройку» базовых упражнений на семь дней, вместо того чтобы делать их за одно занятие. Элементарная программа может выглядеть так.

• Вторник: жим лежа (5 x 8).
• Четверг: приседания со штангой (5 х 8).
• Суббота: становая тяга (5 х 8).

В этом случае одна группа мышц тренируется раз в неделю и практически гарантированно успевает восстанавливаться, что в итоге превратится в постепенный прогресс без перенапряжений и перетренированности.

Можно ли комбинировать разные виды активности в эти 5 минут

Базовые или комплексные упражнения включают в работу несколько мышечных групп (как минимум, двух) и суставов. Как правило, это движения, которые весьма близки к привычным повседневным. Базовые упражнения прорабатывают одну или несколько основных групп мышц, а также ряд второстепенных. Для этого типа движений обычно задействуются мышцы, необходимые для поддержки (поясница, брюшной пресс).

Цель базовых упражнений — одновременное развитие силы, выносливости и координации. Это многоцелевые движения, которые обычно включены в программы начального и среднего уровней.

Усилить эффект от выполнения базовых упражнений помогает прием креатина , протеина и аминокислот — одних из самых популярных добавок среди спортсменов, которые помогают увеличить силу и выносливость мышц.

Базовые упражнения являются неотъемлемой частью программы набора массы, поскольку способствуют наращиванию мышц. Их также используют в начале общеукрепляющих силовых тренировок, поскольку они более энергозатратны и оказывают комплексное действие.

Базовые упражнения:

многоцелевые, а, следовательно, воздействуют сразу на несколько мышечных групп;

полезны для общего развития физической формы.

улучшают координацию и баланс;

считаются более эффективными для увеличения общей мышечной силы, потому что позволяют поднимать большие веса.

Итак, первая и очень веская причина включить эти движения в свои тренировки заключается в том, что они представляют собой комплексные, универсальные упражнения. Как объяснялось выше, они позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно. Поэтому для построения гармоничного и хорошо развитого телосложения будут очень полезны. Базовые упражнения также позволяют сэкономить немного времени во время занятий, требуют меньше оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Кроме того, поскольку такие упражнения задействуют множество мышц, они требуют усиленной концентрации, правильной осанки и работы корпуса, а также помогают укрепить сердечную мышцу.

Особенности базовых преимуществ:

1. Эффективность — за счет вовлечения большого количества мышц и суставов базовые упражнения более энергоемкие и способствуют быстрому набору мышечной массы и силы.

2. Функциональность — базовые упражнения имитируют естественные движения, что улучшает общую физическую подготовку и помогает в повседневных задачах.

3. Стимуляция выработки гормонов — вовлечение большого объема мышечных групп стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста.

4. Сжигание калорий — благодаря высокой энергоемкости, базовые упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий.

Примеры базовых упражнений

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Какие преимущества коротких тренировок перед длинными

Возможно, вы никогда не задумывались о том, чтобы заниматься всего пять минут, потому что кажется, что за такой короткий промежуток времени невозможно достичь каких-либо изменений. Однако, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 до 150 минут в неделю или 75 минутам энергичных аэробных упражнений. Но это не означает, что более короткие и интенсивные тренировки не могут быть полезными.

Преимущества регулярных тренировок охватывают все аспекты: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание физической формы также может помочь вам почувствовать себя более уверенно. Исследования показывают, что даже пятьминутные тренировки могут помочь вам оставаться в форме.

Мнение врачей:

5-минутные ежедневные тренировки могут оказать положительное влияние на здоровье, считают врачи. Даже небольшая физическая активность способствует улучшению общего самочувствия, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению энергии. Кроме того, короткие тренировки могут быть более доступными и легкими в интеграции в повседневный режим, что способствует их регулярному выполнению. Однако для достижения заметных результатов и улучшения физической формы рекомендуется сочетать такие короткие тренировки с более интенсивными занятиями и соблюдением здорового образа жизни в целом.

Какие основные группы мышц работают при таких упражнениях

Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Да, в спортивной среде это называется рекомпозицией. Рассказываем о соблазнительном подходе к тренировкам, который обещает изменить фигуру без изнурительных диет и жестких ограничений.

Фото: freepik.com

Статью комментирует

Евгений Кирсанов

Нутрициолог FPA

Персональный тренер Академии Wellness

Чемпион Московской области по бодибилдингу

Призер Москвы по бодибилдингу

Что такое рекомпозиция тела и почему о ней все говорят

Рекомпозиция тела — процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это целостный подход к питанию и тренировкам, меняющий фигуру качественно, а не количественно.

Вес не главный показатель здоровья и красоты тела. Можно весить больше, чем хочется, но выглядеть стройнее за счет мышечной массы.

Ключевые составляющие успешной рекомпозиции:

1. Умеренный дефицит калорий (около 100–300 ккал) для постепенной потери жира без ущерба для роста мышц.
2. Повышенное употребление белка для мышц (около 1,8–2,3 г на кг веса).
3. Силовые тренировки — главная составляющая роста мышечной массы.
4. Регулярный мониторинг прогресса — отслеживание изменений не только на весах, но и визуально.

Как поддерживать мотивацию для ежедневных 5-минутных тренировок

Один из последних трендов в косметологии – комбо-процедуры. Как правило, они сочетают несколько техник и методов ухода за кожей, которые вписываются в один поход к косметологу. Это позволяет воздействовать на кожу комплексно, решая разные ее проблемы. Причем сочетать между собой можно как аппаратные, так и инъекционные, RF, массажные и другие техники.

Мы поговорили с Инной Козловой, врачом-дерматокосметологом Krygina Studio, и узнали о самых лучших парах процедур, которые вместе приводят к вау-эффекту.

Инна Козлова

Мы пришли к периоду, когда бьюти процедуры должны быть быстрыми, результативными и экономить время. И именно комплексные процедуры позволяют снизить количество визитов пациента к косметологу, тем самым сократив время и период реабилитации. В Krygina Studio мы используем несколько комбинированных протоколов.

SMAS-лифтинг Ultraformer + коллагеностимуляция препаратом Radiesse

Фото: соцсети

За одну процедуру это комбо позволяет получить тот самый косметический лифтинг, достичь более ярких результатов по компактизации лица и уплотнению кожи.

Но самое большое преимущество этого комплекса – он позволяет пациенту прийти к косметологу только один раз в год.

Фотоомоложение Capello + биоревитализация препаратом Filorga NCTF 135 HA

Этот комплекс подойдет тем, кого волнуют проблемы фотостарения кожи, розацеа и сосудистых сеток, ее текстуры и пигментации. В процессе процедуры клетки эпидермиса насыщаются полезными ингредиентами, которые содержатся в препарате. А это комбинация витаминов и микроэлементов. Поэтому в результате кожа становится увлажненной, сияющей и чистой.

Для видимого эффекта необходим курс до трех процедур один раз в месяц.

Биоревитализация Beauty Flash

Фото: соцсети

Протокол Beauty Flash («Вспышка красоты») – это биоревитализация пролонгированного действия, где используется комбинация двух препаратов линейки Novacutan: Novacutan S и Novacutan Y. В их основе лежат аминокислоты, встроенные в сетчатую структуру гиалуроновой кислоты, которые активизируют физиологию кожи, обеспечивают защиту и восстанавливают ее клетки. Такую процедуру особенно хорошо делать в отопительный сезон, когда эпидермису не хватает влаги. Комплекс способствует восстановлению уровня влаги в коже на долгое время. А применение двух препаратов одновременно позволяет уменьшить количество процедур до двух раз с периодичностью один раз в месяц.

Массаж лица «скульптурный лифтинг» + RF-лифтинг

Это флагманская услуга Krygina studio, которая подходит как для пациентов, которые боятся уколов, но хотят результатов, так и для подготовки перед инъекциями. В процедуре используется методика векторного массажа, которая за счет работы с линиями и прожимами позволяет подготовить лицо к процедуре введения ботулотоксина, а безыгольчатый RF-лифтинг стимулирует процессы естественного синтеза коллагена.

Для явного результата потребуется от трех процедур.