20 продуктов для здоровых костей. Полезные продукты для суставов

20 продуктов для здоровых костей. Полезные продукты для суставов

Сустав – это соединение костей, которые заполнены синовиальной жидкостью и покрыты снаружи гиалиновым хрящем. Сустав функционирует постоянно, вне зависимости от активности пациента, в силу чего, хрящевые ткани испытывают постоянные статические и динамические нагрузки.

Перед тем, как воспользоваться диетой, следует проконсультироваться со специалистом, который на основании предварительного обследования порекомендует пациенту, что именно нужно есть и как распределить приемы пищи, чтобы не вызвать обратный эффект.

Естественная подвижность сустава обусловлена присутствием гиалуроновой кислоты, выполняющей роль «смазки». Для поддержания ее нормального состояния требуется поступление мукополисахаридов в организм, содержащихся в морепродуктах, хрящах животных, птиц и рыб. Помимо этого, в продуктах должен присутствовать глюкозамин, который в большом количестве содержится в костном бульоне.

Для восполнения кислот Омега – 3 рекомендуется включать в питание жирные сорта рыбы, орехи, зеленые овощи и другие продукты, полезные для суставов и костей.

Продукты, богатые Омега – 3

Для определения того, какие еще продукты полезны для работы суставов, необходимо учитывать действие антиоксидантов, блокирующих активность свободных радикалов, которые в свою очередь, являются побочными продуктами сжигания кислорода. Такое состояние приводит к появлению острой боли в области суставов.

Главным источником антиоксидантов являются витамины группы Е, С, А и селен, который в достаточно большой концентрации содержится в неочищенных сортах риса, овсяных хлопьях и лососе. Не менее полезными для суставов считаются бобовые и цельнозерновые злаки, которые способствуют снижению С-реактивного белка в крови, оказывающего отрицательное воздействие на суставы.

Как укрепить кости в пожилом возрасте. Что укрепит кости и мышцы у пожилых женщин?

Материалы и методы
Было проведено исследование «Лекарства и упражнения при остеопорозе» (MEDEX-OP), в котором участвовали 115 женщин в постменопаузе с низкой костной массой.
Пациенты были случайным образом распределены для посещения программы высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударной нагрузкой (HiRIT) или пилатеса.
Дважды в неделю участники посещали контролируемые 45-минутные занятия.
Ранее австралийская группа показала, что программы HiRIT эффективны и безопасны для костной ткани у людей с низкой или очень низкой костной массой - у женщин в постменопаузе в исследовании LIFTMOR и у мужчин в исследовании LIFTMOR-M.
В текущем исследовании сравнивались 2 программы упражнений.
Исследователи случайным образом отобрали 86 женщин, которые не принимали антирезорбтивные препараты, к участию в программе упражнений высокой (42) или низкой (44) интенсивности.
Они также назначили 29 женщинам, получавшим антирезорбтивные препараты, программу упражнений высокой (15) или низкой (14) интенсивности.
Программа тренировок HiRIT состояла из 3х упражнений с отягощениями со свободным весом (становая тяга, приседания на спине, жим над головой), одного упражнения с высокой ударной нагрузкой (прыжковое падение) и 2х упражнений на равновесие.
Упражнения менялись на каждой тренировке.
Тренировка низкой интенсивности состояла из упражнений пилатеса для конкретных мышц и костей, выполняемых на коврике; упражнение стоя с гантелями 1 кг; и ударные упражнения, такие как опускание пятки и топание.

Результаты

Исследователи сообщают, что HiRIT был лучше, чем программа упражнений на основе пилатеса низкой интенсивности для увеличения костной массы, мышечной силы, функциональных показателей.

Программа с низкой интенсивностью улучшила функцию, но в меньшей степени.

Из 115 участников большинство (86) не принимали лекарства от остеопороза.

Для 29 женщин, принимавших терапию, препараты усиливали эффекты от упражнений.

В подгруппе высокоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (12), ризедронат (2) или алендронат (1).

В подгруппе низкоинтенсивных упражнений и лекарств женщины принимали деносумаб (9), ризедронат (1), алендронат (3) или золедроновую кислоту (1).

Средний возраст женщин составлял от 64 до 68 лет.

Средний показатель T для поясничного отдела позвоночника составлял от -1,5 до -2,3, а средний показатель T для шейки бедра составлял от -1,7 до -2,0 (определено с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).

Через 8 месяцев, по сравнению с женщинами, участвовавшими в программе упражнений низкой интенсивности, участники программы HiRIT продемонстрировали большее улучшение минеральной плотности кости (МПК) поясничного отдела позвоночника (1,9% против 0,1%) и роста (0,2 см против 0,0 см), силы мышц и функциональных показателей.

Функциональные показатели улучшились с помощью обеих программ упражнений, но программа HiRIT привела к большей силе мышц ног и спины и к лучшим результатам в пятикратном тесте сидя-стоя (P

Программа HiRIT плюс «костный» препарат улучшила МПК шейки бедра и бедренной кости в целом, тогда как только HiRIT этого не продемонстрировала.

Упражнения низкой интенсивности в сочетании с лекарствами для костной ткани улучшили МПК в поясничном отделе позвоночника и бедра в целом, тогда как одни упражнения низкой интенсивности этого не продемонстрировали.

Уровень приверженности составил 90%.

Уровень полноценного выполнения упражнений составил 83% в группе высокой интенсивности и 82% в группе низкой интенсивности.

О 30 падениях сообщили 24 участника (21%).

По одному перелому произошло в каждой группе упражнений.

3 нежелательных явления произошли в группе низкой интенсивности, а 4 - в группе высокой интенсивности.

Заключение
8-месячная программа высокоинтенсивных тренировок с отягощением и ударными нагрузками (HiRIT, Onero) привела к большему увеличению минеральной плотности костей (МПК) поясничного отдела позвоночника и силы мышц нижних конечностей / спины, чем программа низкоинтенсивного пилатеса (Buff Bones).
«Необходимы дополнительные испытания, сочетающие лекарственную терапию для улучшения качества костной ткани и специальные физические упражнения», - заключают исследователи.
Onero HiRIT - очень эффективная программа, и было показано, что ее можно проводить безопасно, но она должна контролироваться у пациентов с большим весом и пациентов с высоким риском.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/20-produktov-dlya-zdorovyh-kostey-top-5-produktov-kotorye-pomogut-ukrepit-kosti

Какие продукты укрепляют кости. Общие правила диетотерапии

Переломом называют такое состояние кости, при котором ее целостность нарушается. Травма может быть со смещением и без смещения. В больнице после сопоставления отломок на поврежденное место накладывают гипс и рекомендуют конечность не подвергать нагрузкам. Заживление кости происходит медленно и сопровождается образованием костной мозоли. Полное сращение кости занимает от 2 недель до 3-4 месяцев, продолжительность этого периода зависит от возраста больного, места и сложности травмы.

Питание при переломах должно быть таким, чтобы срастание костей происходило быстрее. Для этого необходимо:

• В рацион включить продукты богатые на витамин Д, кальция и аскорбиновую кислоту. Строительным материалом для костей является кальций, но без достаточного поступления витамина Д он не усваивается. Витамин С выступает в роли связующего компонента, то есть помогает полезным веществам соединиться в тот комплекс, который будет ускорять формирование костной мозоли;
• Ежедневно употреблять не менее 100 грамм белка. Процесс перелома, особенно с повреждением структур мышечно-связочного аппарата, сопровождается усиленным распадом протеина. Необходимо восстановить баланс белка, при переломах крупных костей его в организм вместе с пищей должно поступать не менее 150 грамм;
• Вместо 3-4 раз в период восстановления нужно кушать 5-7 раз. Маленькие порции еды усваиваются проще, поэтому костная ткань получает все необходимые для ее восстановления микроэлементы и витамины;
• Употреблять больше витаминизированных блюд. На срастании костей после переломов положительно отражается прием продуктов, богатых на цинк, фосфор, магний. В период реабилитации организму нужно больше получать витаминов из группы В, витамина К и Е.
• Улучшить качество еды. Чем аппетитнее будет блюдо, тем с большей охотой его съест человек, а значит, оно точно пойдет на пользу;
• Уменьшить калорийность пищи. При переломах физическая нагрузка на организм снижается, поэтому он меньше начинает нуждаться в поступлении тугоплавких животных жиров и простых углеводов. Если их содержание в блюдах не ограничить, то можно набрать вес.

Укрепление костей народными средствами. Как укрепить кости народными средствами после 50 лет: рецепты

Самыми эффективными из народных средств, чтобы укрепить кости после 50 лет, являются травы, которые можно использовать в салатах, делать из них отвары и настои.

• Яичная скорлупа — это источник кальция в натуральном виде. Но брать нужно домашние яйца. Если у вас магазинный продукт, сотрите печать. Просушите скорлупу в духовке около 15 минут при температуре 180°С. После этого перетрите ее в порошок с помощью ступки или кофемолки. Перетрусите через мелкое сито. Принимать нужно по 1 ч. л. 2 раза в день до еды. Причем примерно за 1-1,5 часа. Его можно принимать с лимонным соком, медом или хлебом. Но никакой жирной пищи, иначе кальций примет неусвояемую форму.
• Базилик – известная приправа, применяемая в кулинарии, используется также для профилактики остеопороза. В листьях базилика содержится много кальция, который благоприятно влияет на укрепление костей и замедляет их старение. Листья базилика можно добавлять в чай, в салаты и в соусы.
• Люцерна – способствует сохранению плотности костной ткани. Ее также добавляют в салаты и в свежевыжатые соки.
  • Рецепт настоя: 1 ст. л. сухой травы заливается 250 мл крутого кипятка. Настаивается до охлаждения. Принимать 2 недели в течение дня по 2-3 ст. л. перед едой — на 1 день 1 стакан.
  • Рецепт настойки: 5 ст. л. залить водкой (0,5 л). Настаивать 2 недели в темном месте. Перед употреблением процедить и принимать по 10 капель (1/5 ч. л.) перед едой.
• Одуванчик – богат природными минералами, содержит в своем составе кальций и магний, способствующий укреплению костей и улучшающий кровообращение. Молодые стебли одуванчика можно использовать в салатах или делать из них чай.
  • Рецепт настоя: 2 ч. л. сухих листьев (можно немного добавить крапивы) залить 2 стаканами кипяченой воды. Томить на водяной бане 10 минут. Процедить и принимать за 15 минут до еды по 2 ст. л. 3 раза в день.
• Крапива – содержит кальций, магний и железо, способствует укреплению костей и защищает их от воздействия свободных радикалов. Очень полезны салаты из молодой крапивы. Можно использовать в виде чая, принимая по стакану в день.

Что полезно для костей и суставов. Что нужно запомнить:

1. Главная роль в возникновении болезней ОДА принадлежит различным обменным нарушениям. Они запускают каскад процессов, приводящих в дальнейшем к воспалению. Также важной причиной большей части болезней костей и суставов является также нехватка эссенциальных микронутриентов: витаминов, минеральных веществ, биофлавоноидов и т.д.
2. Поскольку необходимые микроэлементы мы можем получить с питанием, а некоторые продукты способствуют развитию воспаления, в то время, как другие, напротив, помогают организму бороться с ним, при заболеваниях ОДА диетотерапия становится важной частью лечения.
3. Общие рекомендации по питанию при заболеваниях костей и суставов таковы:
   • контролируйте свой вес;
   • сбалансируйте рацион;
   • пейте не менее 1,5 литров воды;
   • сократите употребление соли.
4. При артрите, артрозе, остеохондрозе рекомендована противовоспалительная диета: меню должно включать продукты, подавляющие воспаление. Это оливковое масло, цитрусовые и другие источники витамина С, ягоды, морковь и тыква, продукты из цельнозерновой муки, имбирь, ананас, куркуму, зеленый чай, жирная рыба. В то же время необходимо сократить потребление продуктов, поддерживающих воспалительный процесс. Это красное мясо и жареная пища, сахар, рафинированные углеводы, алкоголь, табак.
5. При остеопорозе важно оптимальное поступление кальция, магния, цинка, фосфора, меди, фтора, марганца, витамина D и др. Особенно важен кальций. Его можно получить из:
   • молока и продуктов его переработки — сыра, йогурта, творога;
   • печени;
   • рыбы;
   • орехов — миндаля, грецких орехов, кунжута;
   • некоторых овощей — сои, фасоли, гороха, сельдерея, капусты брокколи и др.;
   • сухофруктов — кураги, чернослива, инжира;

   При этом необходимо сократить употребление продуктов, препятствующих усвоению кальция. Это:

   • чай;
   • кофе;
   • шоколад;
   • корнеплоды;
   • овощная зелень;
   • бахчевые овощи;
   • алкоголь;
   • соль.

   Также лучше ограничить употребление говядины и телятины.

6. Если имеются незначительные признаки заболевания, питание само по себе может отсрочить развитие суставных заболеваний. В этом случае надо соблюдать общие рекомендации по питанию при заболеваниях ОДА, а также:
   • сократить потребление соленых и сладких продуктов, простых углеводов и красного мяса;
   • включить в меню цельнозерновые продукты;
   • пить не больше 2 чашек кофе в день
   • добавить в свой ежедневный рацион полкило свежих и/или запеченных овощей и фруктов;
   • больше есть жирную рыбу и меньше — растительное масло.
7. Чтобы поддерживать необходимый баланс микронутриентов, можно принимать БАДы для суставов, содержащие глюкозамин и хондроитин, кремний, аминокислоты, витамины и минералы. При индивидуальной непереносимости полезных продуктов или нежелании включить их в свой рацион это обязательно.

Лучшие препараты для укрепления костей. Зачем нужны инъекции при остеопорозе позвоночника

Развитие остеопороза приводит к повышенной хрупкости костей. Возникающие переломы бывают при незначительной травме, падении с высоты собственного роста, а иногда и при неловком движении. При слабой способности к восстановлению срастание затягивается, появляются костные деформации кости, ложные суставы.

Наиболее типичные места – позвоночник, шейка бедра, лучезапястная область (вблизи кисти). Переломы ведут к стойкой утрате работоспособности, а нередко и невозможности самостоятельного ухода за собой.

Лечение остеопороза предполагает использование препаратов, которые тормозят разрушение кости и стимулируют образование новой костной ткани. Курс терапии может продолжаться 3-5 лет. Если в качестве основного средства назначают таблетки, то нередко пациенты самостоятельно прекращают их прием. Это объясняется тем, что симптоматика у больного может полностью отсутствовать, вплоть до появления перелома.

Для того чтобы повысить надежность терапии, рекомендуют инъекционные средства длительного действия. Их введение в инъекциях позволяет:

• снизить частоту побочных реакций со стороны системы пищеварения;
• предупредить риск патологического перелома;
• обеспечить нужный лечебный эффект;
• облегчить лечение пожилых пациентов, принимающих одновременно несколько препаратов.

Рекомендуем прочитать статью о препарате Кальцемин. Из нее вы узнаете об особенностях препарата Кальцемин, как принимать при остеопорозе, когда лучше пить Кальцемин Адванс и Кальцемин Сильвер, а также о стоимости препаратов в аптеках.

А здесь подробнее о препаратах кальция при остеопорозе.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-doma/20-produktov-dlya-zdorovyh-kostey-top-5-produktov-kotorye-pomogut-ukrepit-kosti

Как укрепить кости после 50 лет. Группы риска: кому угрожает остеопороз

Принимать меры по предупреждению остеопороза нужно практически каждому человеку. Все мы испытываем на себе влияние хотя бы нескольких предрасполагающих факторов: малоподвижный образ жизни, обедненный рацион, плохая наследственность, беременность и роды, кормление ребенка грудью, разнообразные системные заболевания, самые частые из которых – нарушения в работе щитовидной железы.

Коротко о группах и факторах риска:

1. Женский пол. С наступлением менопаузы женщины стремительно теряют плотность костной ткани. Есть мнение, что особенно подвержены остеопорозу женщины с малым весом, светлыми волосами, голубыми глазами и небольшого роста.
2. Возраст. Чем старше человек, тем выше риск заболеть. Согласно последним исследованиям, потери костной массы начинаются уже в 30 лет.
3. Малая масса тела. Учеными доказано, что снижение объема жировой ткани у женщин ведет к потере костной массы. Это связано с тем, что жир содержит ароматазы, ферменты, которые нужны для того, чтобы андрогены превращались в эстрогены. Дефицит последних ведет к остеопорозу.
4. Малоподвижный образ жизни. Было проведено исследование, в котором участвовали молодые люди. Они неделю находились в положении лежа. И это привело к снижению плотности костей на 0,9%.
5. Отсутствие нужного уровня инсоляции, что характерно для наших широт.
6. Люди, которые часто и много потеют во время занятий спортом, работы или по причине заболеваний. С потом выходит кальций.
7. Негативная наследственность. Профилактикой остеопороза особенно тщательно должны заниматься те женщины, у матерей которых после 50 лет наблюдались частые переломы.
8. Заядлое курение и даже пассивное в больших количествах.
9. Злоупотребление алкоголем, который выводит калий и магний и воздействует на ферменты ЖКТ, что затрудняет переваривание пищи и всасывание полезных веществ из нее.

Продукты для укрепления костей и суставов. Рацион для укрепления костей и суставов

Какие продукты стоит включить в свое меню.

Болезненные ощущения в суставах знакомы практически каждому взрослому человеку. Вот несколько продуктов, которые помогут поддержать этот важный орган, который отвечает за нашу подвижность.

1. Льняное масло и рыбий жир

Это известные источники омега-3 жирных кислот. Доказано, что они способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме и благотворно влияют на суставы. 

2. Кукурузные отруби, семена чиа, чечевица

Регулярный прием продуктов, содержащих пищевые волокна (клетчатку), помогает снижать воспалительные заболевания. Этот эффект связан с тем, что у нас нормализуется микробиота (состав бактерий) желудочно-кишечного тракта, который занимается регуляцией иммунного ответа. Пищевые волокна не усваиваются, они попадают в кишечник и помогают вывести продукты обмена. Чемпион по содержанию волокон – кукурузные отруби. Достаточно употреблять их по 30 г в сутки. Семена чиа и чечевица также содержат много клетчатки.

3. Перец чили

В различных видах стручкового перца содержится вещество капсаицин. Однако больше всего его в чили. Местно капсаицин действует как обезболивающее – он действует на рецепторы, которые передают сигнал боли. Не зря при проблемах с суставами рекомендуют использовать перцовые пластыри. Но применение этого вещества с пищей или в виде концентрата тоже снижает воспаление. Для достижения эффекта хватит 5 г перца чили в день. 

С возрастом повышается и хрупкость костей. Как помочь им оставаться прочными?

Все знают, что для костей важен кальций. Рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день (1200 мг – для людей старше 50 лет). Однако на прочность костей влияет не только количество кальция, но и соотношение в пищевом рационе кальция и фосфора. Кальций в пище должен в полтора-два раза превышать количество фосфора. Кроме того, для полноценного усвоения кальция в рационе должны быть еще магний, бор, медь, марганец, цинк, витамины В6 , С, К и фолиевая кислота, а также определенные белки и жиры, способствующие усвоению витамина D.

Что нужно есть:

• Молоко и молочные продукты – в них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Кроме того, жир затрудняет усвоение кальция, поэтому молочные продукты с пониженной жирностью предпочтительны.
• Свежие овощи и фрукты, особенно все виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), морковь, репа. Кроме кальция они содержат микроэлементы, необходимые для полноценного усвоения кальция.
• Бобовые, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, растительные масла – они содержат белки и жиры, необходимые для укрепления костной ткани и усвоения витамина D.
• Рыбные продукты (их нужно есть с костями): сардины, лосось.
• Продукты, богатые кальцием: сыр, яйца, печень.

Важно знать: 

Некоторые продукты ухудшают усвоение кальция или способствуют его «вымыванию» из организма: это сахар, мед, изделия из пшеничной муки (макароны, белый хлеб), кофе, чай, рафинированные масла, мясные консервы, избыток соли.

Больше статей о  здоровом питании .