Сбрось вес и победи климакс: проверенные методы для женщин

Сбрось вес и победи климакс: проверенные методы для женщин

Каждый период жизни человека определяет систему питания. Для всех является неоспоримым фактом, что грудничков вскармливают молоком, а для полноценного развития подростков необходимо обеспечить сбалансированное питание. В тоже время, для многих женщин является открытием, что с наступлением климакса им необходимо пересмотреть свой рацион.

За время климактерического периода женщина постепенно адаптируется к угасанию гормональной функции яичников, а менопауза сигнализирует, что процесс уже завершен. Ведь, яичники в организме не только поддерживают менструальную функцию, а берут участие в обменных процессах.

Постепенное уменьшение количества синтезированного яичниками эстрогена приводит к тому, что сбивается ритм усвоения клетками витаминов, углеводов и жиров. Если женщина продолжает питаться таким же образом, как раньше, то она начнет набирать вес.

Питание при климаксе должно изменяться с учетом уменьшения количества эстрогена. Это поможет не поправиться, а также поддерживать гормональный фон, и тем самым, уменьшать симптомы фаз климакса.

Первый и второй этап климактерического периода имеет одинаковые симптомы, о которых мы писали выше. Из этого списка следует выделить приливы. Это, по сути, «визитная карточка» климакса. Многие сталкиваются с таким состоянием впервые. Как все новое и непонятное они вызывают панический страх. Поэтому, мы рассмотрим их более подробно.

Приливы – это ощущение резко накатывающего тепла или жара к верхней части тела и лицу в сопровождении с усиленным потоотделением. Такое состояние длится недолго: от 30 секунд до 3 минут. Изменив питание при климаксе, у женщин при приливах не будет такого резкого и продолжительного жара, а также уменьшится интенсивность потоотделения.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое климакс, и как он влияет на вес

Среди основных признаков климакса после 40, которые проявляются в первую очередь, выделяют следующее:

Приливы жара, потливость. Именно приливы являются первыми признаками менопаузы, с которыми сталкивается 75-85% женщин. Гормональная перестройка организма в период климакса оказывает влияние на процессы терморегуляции. В результате изменения гормонального фона при климаксе женщина может внезапно ощущать приступы жара, длящиеся обычно несколько минут и проходящие сами собой. Механизм их возникновения связан с воздействием эстрогенов на гипоталамус, в котором находится центр терморегуляции, контролирующий процессы сохранения тепла организмом. Когда количество эстрогенов при климаксе снижается, в гипоталамус поступают сигналы о перегреве организма, в результате включается функция усиления потоотделения и расширения периферических кровеносных сосудов. В такие моменты лицо и шея женщины краснеют, на коже появляются капельки пота, сердцебиение учащается, может присутствовать головокружение, тошнота и слабость. По окончании приступа может выступить обильный холодный пот, сопровождающийся появлением дрожи.
• Нарушения сердечного ритма в период климакса. Тахикардия (Tachycardia) при климаксе обусловлена снижением уровня эстрогена, который в норме влияет на поддержание нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.
• Головокружения, головная боль. Эти симптомы начинающегося климакса могут быть обусловлены повышенным/пониженным артериальным давлением, а также его резкими перепадами.
• Забывчивость. Изменения гормонального фона приводят к снижению тонуса сосудов и влияют на мозговое кровообращение, из-за чего женщины в период климакса жалуются на проблемы с памятью.
• Нестабильный эмоциональный фон при климаксе. Снижение уровня эстрогенов и эндорфинов приводит к плаксивости, раздражительности и чрезмерной сентиментальности.
• Недостаток гормонов щитовидной железы (гипотиреоз (Hypothyreosis). Симптомы гипотиреоза у женщин в менопаузе представлены апатией, нарушением концентрации внимания, выпадением волос.

• Вагинальная сухость, зуд и жжение во влагалище при климаксе. За счет снижения уровня эстрогенов наблюдается уменьшение производства естественной вагинальной смазки, снижается интенсивность кровотока в сосудах стенок влагалища, имеет место истончение слизистой. Все это приводит к сухости и зуду, интимная близость в период климакса вызывает болезненные ощущения.
• Остеопороз. Остеопороз является одним из опасных симптомов менопаузы, который может привести к переломам костей. Причина уменьшения плотности костной ткани заключается в постепенном вымывании из организма кальция, а также в нарушении процессов усвоения фосфора и витамина D, нехватке кремния, бора, фтора, магния и марганца.
• Набор лишнего веса. Изменения веса объясняются снижением скорости обменных процессов, попыткой компенсации жировой ткани внегонадного синтеза половых гормонов, которое является одним из характерных симптомов женского климакса.
• Снижение тонуса кожи. Одной из функций эстрогенов является поддержание эластичности кожных покровов. По мере снижения выработки этих гормонов тонус кожи ухудшается, в результате чего при климаксе появляются морщины, сухость, шелушение.
• Возникновение мастопатии и болей в груди в связи с происходящими гормональными изменениями.

Какие факторы могут способствовать набору веса при климаксе

Главной особенностью менопаузы является угасание функции репродукции. Работа яичников снижается, прекращаются менструации. Почему большинство женщин набирают вес при менопаузе? Возрастные перемены берут свое начало в гипофизе и гипоталамусе.

Увеличение веса при климаксе может быть вследствие следующих причин:

1. Чтобы наедаться или не полнеть…

   Яичники вырабатывают меньше эстрогена, однако при этом какой-то промежуток времени производится выработка мужских половых гормонов на старом уровне. Поэтому в начале менопаузы у женщин увеличивается уровень андрогена и тестостерона в крови. Это приведет к тому, что масса тела будет расти, а увеличиваться в объемах в основном будут живот и верхняя часть тела за короткий отрезок времени.

2. Эстрогены участвуют в процессах обмена, отвечают за тонус кожи и состояние слизистых оболочек. Процессы, происходящие при усвоении клетками питательных веществ, имеют конкретную скорость. При меньшем производстве эстрогенов сбивается темп и нормы поглощения питательных элементов. От этого у женщины растет масса тела, даже при сохранении в ее рационе прежней калорийности.
3. Покрывая деятельность угасающих яичников, женский организм пытается бороться с нехваткой эстрогена путем производства этого гормона липидами. Вследствие этого откладывается жир в качестве запаса.
4. Также одной из причин набора веса являются стрессы и переживания. В период климакса у дам часто меняется настроение, и в результате начинаются депрессии и частые бессонные ночи. Женщины замыкаются в себе, отказываются от активного времяпрепровождения и поедают больше сладкого. Все это ведет к быстрому набору лишних килограмм.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для похудения при климаксе

Каждая женщина переживает симптомы менопаузы по-своему. У некоторых симптомы проходят быстро и почти безболезненно. Для других это время постоянных приливов и перепадов настроения. Но есть хорошая новость: для того, чтобы смягчить проявление симптомов менопаузы, зачастую достаточно внести некоторые изменения в свой образ жизни, например, такие, как физическая активность при климаксе. Спорт при климаксе, как и в другие периоды жизни, поможет снять стресс и улучшить общее качество жизни. Регулярные физические упражнения при климаксе также являются отличным способом предотвратить увеличение массы тела и потерю мышечной массы.

Аэробика

Согласно исследованиям, большинство здоровых женщин должны уделять по меньшей мере 150 минут  умеренной аэробной активности  или 75 минут  активной аэробной активности  в неделю.

Фитнес при климаксе активизирует большие группы мышц для поддержания сердечного ритма. К аэробной активности относится:

• прогулки пешком;
• бег трусцой;
• езда на велосипеде;
• плавание.

Новичкам аэробные нагрузки рекомендуется начинать с 10 минут легкой активности, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Аэробика при климаксе — залог хорошего самочувствия и настроения.

Силовая тренировка

Сколько раз мы обещаем себе пойти в тренажерный зал или купить гантели домой. Но постоянно находятся причины для того, чтоб это отложить до следующей недели, месяца или года. Оказывается, что при менопаузе повышается риск появления остеопороза. Проше говоря, в костях постепенно начинает снижаться количество кальция.

В это время стоит обратить особое внимание на питание , но и заняться силовыми тренировками. Физическая активность при менопаузе поможет построить правильную костную и мышечную массу, сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. И для того, чтоб получить достойный результат не обязательно посещать залы, достаточно просто купить домой гантели и не лениться. Поскольку после наступления менопаузы стремительно растет риск остеопороза, силовая тренировка становится особенно важна.

Дома можно выполнять упражнения с гантелями. В тренажерном зале выбрать упражнения на свободный вес.

Важно помнить, что наиболее благоприятны нагрузки средней тяжести.

Йога и медитация

Практикуйте технику релаксации — глубокое дыхание, йогу или медитацию.

Восстановительные практики могут помочь успокоить ваши нервы, сосредоточить ум и отпустить негатив. Они также могут помочь смягчить такие симптомы, как:

• раздражительность;
• усталость.

Упражнения при климаксе должны быть не только полезными, но также интересными для вас, чтобы вы хотели исполнять их каждый день.

Если вы бежите на беговой дорожке и понимаете, что вам это не нравится, подумайте о другой физической активности. Например, танцы. Они могут помочь построить мышцы и сохранить гибкость. Ищите стиль, который вам подходит:

• джаз;
• балет;
• бальный.

Американская ассоциация сердца (AHA) сообщает, что, когда вы вступаете в менопаузу, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) значительно увеличивается.

Это связано с тем, что уровень эстрогена, который, защищает ваше сердце, снижается во время менопаузы. Зная факторы риска и поддерживая правильный образ жизни, вы можете сохранить свое сердце здоровым.

Домашние обязанности

Уборка дома и работа на свежем воздухе возле дома повышает ваш сердечный ритм и активизирует разные группы мышц, такие как:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• мышцы спины.

Желаем вам всегда оставаться здоровой и активной! И помните, что спорт при климаксе отличный способ поддержать себя в тонусе и хорошем настроении.

Как изменить диету для достижения похудения при климаксе

Как уже говорилось выше, во время менопаузы женщинам нужно обратить особое внимание не только на физическую активность, но и на то, что мы едим.

Многие уверены, что без радикальных мер и диет похудеть невозможно, поэтому серьезно урезают свой рацион, исключая полезные продукты, а вместе с ними минеральные вещества, необходимые в период климакса. Такое питание считается недопустимым.

Дело в том, что у людей после 40 лет значительно замедляется метаболизм, организму требуется уже меньше энергии, чем прежде. Поэтому переедание, несоблюдение режима приема пищи и строгие диеты могут отрицательно сказаться на фигуре. В этот непростой период жизни диетологи рекомендуют подкорректировать свое меню. Для этого они советуют уменьшить объём порций, увеличить потребление морской рыбы, овощей, творога, сыра, орехов, в небольших количествах разрешено нежирное мясо. Питание должно быть сбалансированным, обогащенным необходимыми витаминами и микроэлементами. Желательно исключить или уменьшить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы, сдобную выпечку, жирную, копченую, жареную пищу, колбасы, майонез. Суточная калорийность рациона должна составлять в среднем 1500-1800 калл, то есть на 400-500 калл меньше, чем до 40 лет. Самый оптимальный вариант — тушить, запекать или готовить блюда на пару. При этом использование соли нужно свести к минимуму, поскольку она способна удерживать лишнюю жидкость в организме.

Какие пищевые добавки могут помочь с похудением при климаксе

Прежде чем разбираться, как похудеть во время начавшейся менопаузы, хорошо бы узнать «врага» в лицо. В роли последнего климакс, ведь именно он превращает вчерашних стройняшек в грузных женщин с оплывшими боками.

Многие дамы климактерического возраста признаются, что едят как птички, а поправляются буквально от глотка воды. Это не выдумка. Дело в том, что начиная с 27 лет обмен веществ замедляется (каждые 5 лет на 10%). И это еще не все.

Вследствие эстрогенового дефицита, сопровождающего климактерий, обменные процессы замедляются, а жировая ткань начинает оседать на талии, бедрах, ягодицах.

Отсюда результат: с приходом менопаузы более 60% женщин прибавляют по 2 и более килограммов в год.

Возможно сейчас женщины анорексичного типа обрадуются, что хотя бы во время климакса фигура приобретет долгожданные выпуклости. Но проблема в том, что в менопаузальном периоде жир откладывается непропорционально и выглядит это некрасиво. Осознание собственной непривлекательности погружает в комплексы и депрессивные состояния, негативно сказывается на интимной жизни.

Внимание! Если окружность талии превышает 88 см, срочно займитесь своим здоровьем. В противном случае приготовьтесь к развитию осложнений: сахарного диабета, гипертонии, ишемии сердца.

Мнение врача:

При климаксе важно подходить к процессу похудения осознанно и с учетом особенностей организма. Врачи рекомендуют сосредоточиться на здоровом питании, богатом овощами, фруктами, злаками и белком. Умеренные физические нагрузки, такие как йога или плавание, помогут поддерживать тонус мышц и улучшить общее самочувствие. Важно не забывать о регулярных консультациях с врачом и следить за общим состоянием здоровья.

Как избежать голодания и недоедания при похудении при климаксе

Девочки поделюсь своим секретом, может кому-то еще поможет. Несколько лет назад я на собственном опыте узнала все “прелести” климакса. И головные боли, и тахикардия, и чувство жара, и озноб после приливов, рассеянность, усталость, невозможность сконцентрироваться. Да и какое там сконцентрироваться, если в пот бросает по 5 раз в час, наступает сильнейшая слабость, и приближающееся чувство потери сознания, а потом от холода трясет, как на морозе, и опять все сначала. Пришлось с работы уйти, хорошо, что у меня муж понимающий и достаточно зарабатывает. Я из дома боялась лишний раз выйти. В поисках помощи год ходила по врачам, назначали разные лекарства.

Сначала гормональную терапию хотели прописать, но у меня фибромиома. А поскольку это эстрогенозависимая опухоль, гормоны могли бы спровоцировать ее рост. Назначали успокоительные, транквилизаторы, гомеопатию. Но на приливы все это слабо действовало, или не действовало вообще.

Я была в отчаяньи, а потом однажды прочитала о лечебном голодании. Что мол с его помощью можно излечиться от многих болезней и омолодить свое тело. Тогда я не совсем в это поверила, но все же решила попробовать. Голодала я по два дня каждую неделю, ровно по 48 часов. То есть я кушала вечером часов в восемь и ровно в это же время через два дня кушала снова. Пробовала воздерживаться от еды и дольше, но тогда я уснуть не могла. Не хотела изнурять свое несчастное и без того тело, поэтому остановилась на двухсуточном голодании. Где-то недели через три все проявления климакса стали более смазанными. Приливы стали реже и не такие яркие, а через полтора месяца прошли совсем.

Я стала чувствовать себя бодро, энергично, вернулась на роботу. Сотрудницы стали замечать мое преображение. Говорят, что я помолодела, что глаза у меня блестят, румянец на щеках, а кожа сияет. Но это, девочки, еще не все. Узи показало, что моя фибромиома стала уменьшаться в размерах. Голодать я продолжаю до сих пор, уже 7 лет. Не могу себе отказать в этом удовольствии. К тому же у такого режима есть еще один приятный бонус, я стала влезать в одежду, которую давно уже не могла одеть. У меня перестала болеть спина и улучшился сон.

В дни голодания я чувствую себя прекрасно. В первый день даже бодрее обычного. На второй день стараюсь не нагружать себя слишком энергичной деятельностью. Поэтому без еды мне удобнее обходится в пятницу и субботу — один день рабочий и один выходной. Первое питание у меня после голодания обычно состоит из чего-нибудь молочного (каша, творожок, десерт) и фрукта или горсти ягод (яблоко, банан, киви, малина, клубника).

У лечебного голодания есть противопоказания: сердечная, почечная, печеночная недостаточность, диабет I типа, тиреотоксикоз, туберкулез легких, тромбофлебит, онкозаболевания, недостаток массы тела.

Я никого не хочу агитировать голодать, но если кто-то решит воспользоваться моим секретом, будьте предельно внимательны к своему телу. Помните, что голодание, это стресс для организма. Поэтому, милые леди, используйте разумный подход, взвешивайте все риски и пользу.

Как изменить образ жизни, чтобы достичь похудения при климаксе

Замечали: с возрастом наше тело имеет склонность к увеличению в объемах, а от лишних килограммов избавляться все сложнее и сложнее? Всему виной наши гормоны.

– В период гормонального спада, чем и является перименопауза, причиной повышения веса является снижение уровня эстрогенов и снижение скорости обмена веществ. Малоподвижный образ жизни и стрессы усугубляют ситуацию, – рассказывает  врач-гинеколог Маргарита Халимова . – Поэтому необходимо придерживаться здорового питания — это позволит сохранить нормальный вес и гормональный фон. Диета должна подбираться для поддержания оптимального уровня гормонов как в рамках гормонального лечения, так и без такового.

Правильное питание – это в первую очередь сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы.

Что едим?

Белки

Это фундамент для строительства новых клеток.

– Потребление белков, особенно получаемых из продуктов животного происхождения (мясо животных, домашней птицы, рыба, яйца), способствует воспроизведению стероидных гормонов. А еще белки принимают активное участие в важнейших метаболических процессах, – говорит доктор Халимова.

В качестве источников белка нужно рассматривать и растительные культуры: гречка, дикий и красный рис, киноа, кус-кус, нут, белая чечевица, маш, красная и белая фасоль, орехи.

Жиры

Велика польза насыщенных жиров. Сюда относится: яйца, печень, сливочное масло, мясо животных, мясо домашней птицы.

– Однако избыток жиров приводит к неблагоприятным воздействиям, – утверждает Маргарита Халимова. – Кроме того, стоит отдавать предпочтение неденатурированным продуктам. Поскольку в процессе приготовления пищи на высоких температурах молекулярная структура жиров изменяется и приобретает токсичные свойства.

Полезно добавить в рацион авокадо и масло из авокадо, льняное, рапсовое, оливковое, кокосовое масла, а также облепиховое, которое в себе содержит как омега 3, так и омега 6. Льняное семя является источником альфа-линоленовой кислоты, семена льна содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, помогают в снижении артериального давления, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Углеводы и прочее

В рацион обязательно включите большое количество зелени. Чем разнообразней будет выбор зелени по виду и цветам, тем больше пользы. Фрукты и сухофрукты стоит сократить, лучше сделать акцент на ягодах. И обратите внимание на морские водоросли: это кладезь различных микроэлементов.

Как справиться с стрессом и эмоциями, которые могут способствовать набору веса при климаксе

Большинство женщин называет увеличение аппетита возрастным, однако причина не сам возраст, а гормональная перестройка, которая происходит в организме после 45 лет.

У тяги к сладкому на фоне гормональной перестройки есть две причины:

1. Организм пытается увеличить содержание эстрогенов, которых при климаксе становится все меньше. Оказывается, синтезировать эти гормоны могут не только яичники, но и жировая ткань. Чем больше жировой ткани, тем больше эстрогенов. Отсюда и возникает желание съесть что-то сладкое или жирное, чтобы быстрее нарастить жировую ткань. Выбор чаще всего падает на десерты (пирожные, торты, конфеты, мороженое), но может захотеться и картофеля фри или пасты с сыром и беконом.

2. В результате нарушения гормонального баланса снижается выработка гормонов, которые отвечают за положительные эмоции, – например, серотонина. Из-за этого женщина постоянно находится в плохом настроении, испытывает уныние, апатию, что может развиться в настоящую депрессию. В таких условиях организм старается получить положительные эмоции, а самый простой их источник – это еда.

Что же делать? Если вы постоянно испытываете желание съесть что-нибудь вкусное, не стоит впадать в крайности: не нужно ни потакать себе, ни садиться на жесткие диеты, чтобы сохранить фигуру. Учтите, что попытки похудеть в климактерический период – это дополнительный стресс для организма. Поэтому поставьте перед собой цель – контролировать себя без чрезмерных ограничений, что позволит и чувствовать себя хорошо, и не скажется на внешности. Бороться нужно с причиной чувства голода, а не со следствиями.