Как правильно делать зарядку по утрам. Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

Как правильно делать зарядку по утрам. Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам

В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.

Польза ежедневной зарядки

Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?

Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.

Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений ?

1. Занятия по утрам способствуют ускорению метаболизма, за счет чего в течение дня здоровый организм сжигает больше калорий.
2. Утренние упражнения способствуют пробуждению организма. Со временем ваше тело подстраивается под такой режим и чувствует себя гораздо лучше по утрам.
3. Во время занятий спортом у человека поднимается настроение, а также вы получаете заряд бодрости на весь день.
4. Чтобы дисциплинировать организм, лучше всего начать с утренней гимнастики.
5. Учеными доказано, что физическая активность организма стимулирует умственную деятельность.
6. Простая 10-минутная зарядка по утрам поможет поддерживать тело в атлетической форме.
7. Упражнения для пробуждения не только помогают проснуться, но и значительно улучшают ваши успехи в любом спорте.
8. Утренняя гимнастика настраивает все физиологические процессы организма на нужную волну, за счет чего улучшается и ваше самочувствие.
9. Занятия спортом по утрам способствуют хорошему аппетиту, а также помогают контролировать процесс принятия пищи на протяжении всего дня.
10. Зарядка не занимает более 10-15 минут вашего времени по утрам.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/pyatiminutnaya-utrennyaya-zaryadka-dlya-teh-v-chem-polza-obychnoy-utrenney-zaryadki

Как правильно делать зарядку по утрам для мужчин. Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях: без инвентаря и на каждый день

Время на чтение: 22 мин

18933

Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:

• взбодриться;
• привести мышцы в тонус;
• прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
• разогнать метаболизм;
• сбросить пару лишних килограммов.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе
• Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

Как делать зарядку. Утренняя зарядка полезна для нашего организма

Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

Утренняя зарядка для здоровья. Почему нужна утренняя зарядка

• Утренняя зарядка поможет вам набраться силы и энергии на весь день. Уделяйте каждое утро немного времени для физических упражнений и это обеспечит вас силой и энергией на весь рабочий день. Вы будете бодры и будете себя чувствовать намного выносливее на протяжении всего дня.
• Регулярность — важный критерий утренней зарядки. Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Это поможет вам быть всегда в форме.
• Если будете ежедневно заниматься спортом по утрам, то это войдет в вашу систему. Ваше тело будет готово к тому, что после пробуждения его ожидает работа и по этому вам станет намного проще просыпаться по утрам и пересиливать лень. Вы будете легко пробуждаться и не будете чувствовать себя сонным, а полным сил и энергии.
• Занимаясь утром вы включаете метаболизм. Это позволяет вам тратить намного больше энергии чем при занятиях в другое время, что в свою очередь позволяет легче терять лишний вес.
• Так же важным критерием является то, что утренняя зарядка поможет вам регулировать свой аппетит. Вам будет легче справится с аппетитом, вы сможете адекватней выбирать необходимую вам пищу, следовательно, очень эффективно избавляться от лишних килограммов.
• Научные исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает умственные способности. Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой.
• Зарядка по утрам позволит вам правильно и позитивно мыслить в течение всего дня!
• Утром вы реже подвергаетесь нагрузкам. Вы будете спокойно терять лишние килограммы. Вы не будете думать о различных проблемах, вы сможете расслабиться и морально отдохнуть.
• Если вы следуете режиму ежедневных утренних тренировок, то вас ожидает крепкий хороший сон. Поэтому даже раннее пробуждение не будет грозить вам сонливостью на весь день.

Зарядка по утрам. Утренняя гимнастика, как все просто, а так трудно начать

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Интересным есть тот факт, что самыми большими любителями утренней зарядки считаются китайцы. В домах, которых даже есть специальные комнаты, где, для совместного выполнения утренней гимнастики, собираются все члены семьи. А еще, в пригородах Китая, практически в каждом парке, утром можно увидеть группы людей, которые занимаются разными видами гимнастики.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Конечно, для того, чтобы утренняя гимнастика взбодрила вас, нужно начать свой день таким образом: потянутся после сна (не вставая с кровати), улыбнуться не только самому себе, но и всему миру. Далее спокойно вставайте с кровати, умывайтесь прохладной водой, включайте любимую музыку и приступайте к упражнениям.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Утренняя зарядка комплекс упражнений начинайте сегодня а не завтра и не с понедельника

Вдох глубокий, руки шире, Не спешите – три-четыре! – Бодрость духа, грация и пластика! Общеукрепляющая, Утром отрезвляющая, Если жив пока еще, – гимнастика! Владимир Высоцкий

Итак, можете попробовать выполнить следующие упражнения утренней гимнастики от 2 до 5 повторений:

• ходите по комнате в спокойном темпе около одной минуты;
• поставьте ноги на ширину плеч и поднимайтесь на носки, поднимая руки в стороны, а затем вверх, и опуская вниз ритмично с вдохом и выдохом;
• поставьте ноги на ширину плеч и совершайте вращения головой, наклоняя поочередно влево и вправо (рис. 9, 10), назад и вперед (рис. 6);
• пока ноги еще находясь в положении на ширине ваших плеч, то правую руку необходимо поднять вверх и потянутся влево. В это время левая рука должна быть отведена за спину или в положении на поясе. Меняйте поочередно правую и левую руки;
• ноги еще находятся в положении на ширину плеч, поднимите руки вверх и вместе сомкните их. Делайте наклоны, а затем повороты вправо и влево поочередно (рис. 8, 11);
• оставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки параллельно полу и поворачивайте верхнюю часть туловища в разные стороны;
• в этом же положении ног, делайте наклоны вперед и назад (рис. 7);
• станьте ровно и, сохраняя равновесие, делайте по очереди махи ногами сначала вперед, затем – назад и в сторону;
• сядьте на пол, и, выпрямив ваши ноги, попытайтесь дотронуться пальцами рук до пальцев на ногах;
• лягте на спину, согните в коленях ноги, и делайте повороты в стороны так, чтобы колени касались пола;
• станьте на четвереньки, по очереди выгибая и прогибая спину;
• в течение минуты тянитесь вперед к каждой ноге, в положении сидя на полу и расставив широко ноги;
• расставьте ноги на ширину плеч и совершайте плечами круговые движения, потом проделайте то же самое и с руками;
• создайте руками упражнение «ножницы» (параллельно перед собой и перпендикулярно к полу);
• поставьте ноги вместе, и делайте руками, согнутыми перед грудью, рывковые движения в два счета;
• приседайте в очень спокойном темпе;
• делайте спокойные прыжки сначала на одной ноге, и на другой, а затем вместе на двух.

После утренней гимнастики следует принять контрастный душ и вытереть тело жестким полотенцем, что немного «взбодрит» вашу кожу, а затем нужно нанести молочко или лосьон для тела.

Помните, что утренняя гимнастика должна приносить вам не только заряд бодрости на весь день, но и удовольствие, поэтому вы можете менять музыкальное сопровождение и выполняемые упражнения.

Ежедневная зарядка. Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут». Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли.

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

• укрепление сердечной мышцы;
• улучшение работы дыхательной системы;
• повышение упругости мышц;
• нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
• выравнивание осанки;
• усиление концентрации внимания;
• повышение подвижности суставов;
• стимуляция работы мозга;
• повышение выносливости;
• нормализация работы вестибулярного аппарата.

Утренняя зарядка: основные правила и рекомендуемые упражнения

Существует еще одно распространенное заблуждение. Некоторые люди уверенны, что не обязательно делать зарядку утром. Можно практиковать физическую активность после обеда и даже вечером. Если речь идет об утренней зарядке, то все специалисты сходятся в одном: она должна быть утром, после пробуждения. Ведь основная цель такой гимнастики – зарядить человека бодростью и энергией на весь день.