Питание во время тренировок для похудения. Правильное питание и тренировки для похудения

Питание во время тренировок для похудения. Правильное питание и тренировки для похудения

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Питание при тренировках в тренажерном зале. Питание для набора массы

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — это не просто порция протеинового коктейля известной марки или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы действительно заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит. В конечном итоге, какими бы эффективными не были ваши тренировки, вы не сможете увеличить вес без спортивной диеты.

Соблюдение диеты для роста мышц с повышенной калорийностью — важнейшая составляющая процесса набора мускулатуры. При этом не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона для роста мышц является расчет КБЖУ пищи — то есть, ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Как правильно питаться при тренировках?

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно есть много пищи. К сожалению, калорийность питания большинства эктоморфов , худых от природы и испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивное питание

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование сывороточного протеина  предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Сбалансированное питание при занятии спортом. Как правильно питаться при занятиях спортом?

Как правильно питаться при занятиях спортом?

С наступлением весны все оживает, тонус тела повышается, девушки и женщины начинают задумываться о своих толстых боках и некрасивых животах. А ведь скоро лето, море, и многие наденут платьица и юбки. Как правильно питаться при занятиях спортом?

Чаще всего именно перед летом люди задумываются о похудении. Кто-то садиться на диету, а кто-то начинает заниматься спортом. Если выбор делается в пользу второго, то это правильное решение. Потому что при помощи физических нагрузок можно избавиться от лишних калорий и стресса, а также улучшить метаболизм в организме. На самом деле плюсов у занятий спортом огромное количество. Но нужно еще помнить, что для большего эффекта необходимо правильно питаться.

Какие правила питания при занятиях спортом?

У многих людей наблюдается недостаток физических нагрузок. Они не завтракают, проводят сидячий образ жизни, а вечером переедают и им не хватает времени на спортзал. Отсюда и появляется жир на боках и лишний вес. Для похудения при занятиях спортом нужно учесть несколько правил:

• Голодать запрещается. Организм тратит во время физических нагрузок энергию, ее нужно обязательно пополнять. Голодание, будь то частичное или полное, может привести организм в состояние стресса и тогда результаты от занятий будут минимальны.
• Нельзя переедать и кушать на ходу. А ведь вечернее переедание после работы знакомо многим.
• Нежелательно во время приема пищи читать книгу , смотреть телевизор, говорить по телефону. Гораздо лучше в это время сконцентрироваться на еде, ведь именно отвлекаясь, человек может съесть больше чем нужно.
• Кушайте когда захотите. Не нужно себя морить голодом и ждать определенного времени. Гораздо лучше есть чаще, но порцию меньшего размера, чем 2 раза и помногу.

Можно ли есть перед занятиями?

Перед походом в спортзал или тренировкой в организм должна поступить дополнительная порция белка. Желательно чтоб это было за 2-3 часа до спортивных занятий. Если же так не получается, можно перекусить за 30-40 минут кисломолочными продуктами и фруктами, а через 1-2 часа после тренировки полноценно поесть.

Что лучше кушать?

Расщепление всех запасных веществ активно продолжается даже после окончания занятий. Организму нужно подготовиться к следующему приему пищи. Энергию наше тело получает из глюкозы. Глюкоза вырабатывается из сахара, булок и пирожных, шоколада и сладких газированных напитков. Но это, как известно, не лучшие источники. Гораздо полезнее ее получать, употребляя в пищу крупы, фрукты, овощи и бобовые. Желательно исключить из рациона вашего питания простые сахара. Ведь в овощах и фруктах содержится достаточное их количество. И тогда организм не будет всю энергию тратить на работу мышц.

Завтракать или нет?

Большинство людей заблуждается, считая, что для похудения нужно меньше есть. Это неправильная точка зрения. Чтоб энергии и сил хватило на занятия спортом, нужно хорошо кушать и заниматься ежедневно около часа в день. Завтракать нужно обязательно. Вы ведь слышали пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»? Большая часть энергии тратиться организмом в 1-вой половине дня. Т.е. кто не завтракает, как правило, переедает по вечерам, обменные процессы организма нарушаются, и происходит отложение жиров, появляется лишний вес.

Что делать, если утром нет аппетита?

• Ужинать раньше, чтоб вы успели проголодаться к утру.
• Выпить натощак маленькими глотками стакан теплой воды.
• Сделать утреннюю гимнастику и принять контрастный душ. Это ускорит метаболизм и заставит желудок работать.
• Перейти на 5-ти разовое питание вместо стандартных 3-х раз приема пищи, кушать небольшими порциями.

Питание при занятиях в тренажерном зале для похудения меню. Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором ). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов .

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Питание при тренировках для похудения меню. Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/novosti/pitanie-dlya-trenirovok-dlya-pohudeniya-racion-pitaniya-dlya-trenirovok