Упражнения для толстых. Тренировки при ожирении

Содержание
  1. Упражнения для толстых. Тренировки при ожирении
  2. Начальные упражнения для похудения. С чего лучше начать?
  3. Ритмическая гимнастика для похудения. Танцевальная аэробика
  4. Круговая тренировка для полных. Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения
  5. Упражнения для толстых мужчин. Вариант тренировки для новичков и/или полных людей

Упражнения для толстых. Тренировки при ожирении

Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий ха­рак­тер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме про­и­зош­ли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тре­ни­ро­воч­ный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный ха­рак­тер. Речь, са­мо со­бой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Прин­ци­пы тре­нин­га для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тре­ни­ро­воч­ные схе­мы, ко­неч­но, раз­ли­ча­ют­ся.

Упражнения для толстых. Тренировки при ожирении

Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэро­би­ку или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тре­на­жер­ный зал. Это не зна­чит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тре­на­жер­ном за­ле, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, в об­щем, за­пом­ни­те – бег для здоровья не полезен!

Начальные упражнения для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Упражнения для толстых. Тренировки при ожирении 01 Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Ритмическая гимнастика для похудения. Танцевальная аэробика

Урок аэробики – это непросто танец под ритмичную музыку. В зависимости от вида музыки аэробика тоже имеет свои отличия. Самая простая ритмика наблюдается в классической аэробике, где в основном применяется средний темп выполнения. Музыкальное сопровождение этого вида аэробики варьируется между диско, хип-хоп и рэпом. Сейчас для похудения используют около десятка видов такой гимнастики. Одним из самых популярных считаются:

  • Рок-н-ролльная аэробика включает в себя движения более активные, в этом виде больше используются махи ногами, подпрыгивания, бег на месте. Этот вид танца помогает укрепить и подтянуть ягодичные мышцы, бедра, икры и живот.
  • Латино аэробика рассчитана на более пружинистые движение, здесь активно принимают участие бедра и живот. Этот вид аэробной гимнастики полностью исключает силовые упражнения.
  • Фанк – это сложный стиль, так как требует хорошей координации движений. Здесь преобладают пластичные махи руками, наклоны туловища, махи ногами. Без подготовки этот вид аэробики достаточно сложно освоить самостоятельно.
  • Джаз – этот стиль аэробной гимнастики больше разработан для исправления осанки. Плавные движения помогают убрать зажимы в позвоночнике, но этот вид аэробики практически не уменьшает лишний вес.
  • Индийские танцы в аэробике не стоит путать с традиционными танцами, которые мы видим по телевизору. Движения в этом стиле гимнастики более активные и энергозатратные. Кроме того, этот вид гимнастики для похудения отлично справляется с лишним жиром на бедрах и животе.
  • Боди-балет разработан специально для людей, которые хотят подтянуть мышцы ног и исправить осанку. Движения этой аэробной танцевальной гимнастики требуют некоторой подготовки, новичку будет сложно освоить сразу все элементы упражнений.

Круговая тренировка для полных. Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

Непрерывная тренировка всех мышц — главная особенность круговой тренировки в тренажерном зале. Ищите в материале пример классной жиросжигающей круговой тренировки для девушек.

Круговая тренировка для полных. Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения Shutterstock

Круговая силовая тренировка подходит продвинутым и начинающим спортсменам. Надевайте удобную спортивную одежду и начинайте делать упражнения для похудения.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: в чем суть

В течение одного цикла круговой тренировки вам необходимо сделать упражнения на все группы мышц. Круговая тренировка имеет три главных отличия от простого занятия в спортзале:

  • Разные упражнения. В рамках одной тренировки вы делайте разные по сложности упражнения на мышцы верхней и нижней частей тела.
  • Нет перерывов. Первая круговая тренировка дается нелегко , так как вы должны отказаться от пауз между упражнениями и подходами. Цель занятия — сохранение пульса на одном уровне , а отдых сбивает его. Если вам совсем сложно , сгруппируйте упражнения в блоки и делайте небольшие паузы между ними.
  • Все по кругу. Комплекс упражнений нужно повторить не меньше трех раз.

Круговая тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость и мышечную силу. И самое главное — за час вы сжигаете больше калорий , чем за полноценное кардиозанятие.

Популярное

    Круговая тренировка для полных. Работает лучше кардио: нескучная круговая тренировка для похудения

    Вес , уходи! 5 простых шагов к отказу от сахара

Круговая тренировка на жиросжигание: упражнения

Круговые тренировки для сжигания жира всегда начинаются с разминки. Достаточно пяти минут , чтобы активизировать работу мышц и повысить частоту сердечных сокращений. Кроме того , разогревающие упражнения снижают риск получения травм.

Примеры несложных разминок:

  • прыжки на скакалке в течение 2−3 минут;
  • бег на месте 2−5 минуты;
  • вращение бедер 30 раз;
  • после эффективной разминки можно переходить к упражнениям для круговой тренировки.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих:

  • приседания с комфортным весом — 20 повторений;
  • отжимания — 10 повторений;
  • выпады в движении — по 10 раз на каждую ногу;
  • жим от груди — 15 раз;
  • планка — 15 секунд;
  • прыжки на месте — 30 раз;
  • повторите один цикл упражнений 3 раза.

Круговая тренировка в зале для продвинутых девушек:

  • приседания на одной ноге , или пистолетики, — по 10 раз на каждую ногу;
  • приседания без веса — 20 повторений;
  • выпады в движении — 20 повторений на каждую ногу;
  • прыжки на возвышенность — 20 повторений;
  • подтягивания — 10 повторений;
  • отжимания — 20 раз;
  • планка — 30−40 секунд.

Упражнения для завершения круговой тренировки

В конце каждой круговой тренировки на жиросжигание сделайте расслабляющие упражнения , например элементы из йога-практики или мягкую растяжку.

Упражнение для шеи

Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами. Опустите голову на левое плечо до ощущения мягкого растяжения. Затем наклонитесь вперед подбородком к груди и задержитесь на несколько секунд. В конце опустите голову на правое плечо и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для груди и бицепса

Встаньте на пол , выпрямите спину , скрестите пальцы за спиной и выпрямите руки. Далее начинайте медленно поднимать прямые руки за спиной вверх. Следите за плечами — они должны быть расслаблены и опущены.

Упражнение для трицепса

Встаньте на пол с прямой спиной и положите левый локоть на правую руку. Поднимите левую руку над головой и положите ладонь за спину , придерживая локоть правой руки. Далее медленно шагайте пальцами вниз по позвоночнику до упора. Повторите упражнение на другую руку.

Упражнение для подколенных сухожилий

Встаньте на пол , опустите плечи и поставьте ноги на ширине таза. Затем вытолкните левую ногу вперед пяткой вниз , а пальцами ног вверх. Держите спину прямой и не сгибайте ногу. Повторите упражнение на противоположную сторону.

Упражнение для спины

Раскиньте руки в стороны и ноги поставьте на ширине таза. Напрягите пресс и наклонитесь вниз. Старайтесь дотронуться руками до пальцев ног.

Упражнения для толстых мужчин. Вариант тренировки для новичков и/или полных людей

Ares, доброго здравия! Я Евгений, 137 кг. Напиши, пожалуйста, если не сложно, программу тренировок из расчета 3 раза в неделю! Благодарю заранее!

Давайте составим тренировочную программу, подходящую для новичков, либо для полных людей.

  • Занятия трижды в неделю,
  • защита от перетренированности,
  • цель: максимально высокая интенсивность.

Кратко пробежимся по основам (в форме вопрос-ответ):

  1. Как поднять интенсивность и обеспечить скачок анаболиков?
    Комплексными мощными упражнениями и обязательно чем-то новым для организма. Тем, чего он раньше не испытывал. Например, увеличением веса, изменением стиля выполнения, скорости, или чего-то еще.
  2. Как не допустить перетренированности?
    Ограничить растрачиваемую энергию, уменьшить время сета до 15-25 секунд, а время всей тренировки до 30-40 минут. Рекомендую ознакомиться со статьей « Взгляд на интенсивность «от противного» ».
  3. Что такое «комплексные упражнения»?
    Это упражнения, в которых задействуется больше одного сустава, а значит в них работают 2 и более крупных мышц. Жим лежа – работает плечо и локоть – комплексное. Разведения лежа – работает только плечо – изолированное упражнение.


Было бы логично разделить тело на 3 стандартных части:

  1. Жимовые мышцы (грудь, трицепс, передние и средние пучки дельт)
  2. Тяговые мышцы (широчайшие мышцы спины, бицепс, трапеция)
  3. Ноги (мышцы бедер, ягодицы, икры)

И еще нужно куда-то засунуть:

  • Пресс
  • Общий разгибатель спины

НО…

…давайте отойдем от привычной схемы и еще больше повысим интенсивность.

Разделим тело на 2 части (верхнюю и нижнюю половины) и каждой из них отдадим по тренировке.

А на последнем занятии в неделю будем нагружать сразу все вместе.
В круговом стиле и почти без отдыха!

Плюс, добавим по 5 минут мощной аэробики после каждого занятия.

И будем чередовать первую и вторую тренировки каждую неделю. Изначально будет тренинг низа тела, а потом верха. На следующей неделе наоборот: сначала верх, потом низ.

Короче говоря, сделаем что-то действительно стоящее и полезное для организма. Вызовем непривычно мощный всплеск гормонов. Обеспечим себе сразу и силу, и массу, и рельеф.

Повторюсь: это сработает только либо на новичках, либо на полных людях.

День 1:

  1. Глубокие приседания (можно чуть снизить вес, чтобы выдержать большую амплитуду).
  2. Выпады.
  3. Подъемы на опору (можно без веса). Выполняются так: становитесь на скамью, а затем сшагиваете с нее одной ногой. Коснувшись носком пола поднимаетесь обратно и сшагиваете другой ногой. Старайтесь не отталкиваться от пола, а вытягивать движение только мышцами бедра верхней ноги. При желании возьмите в руки гантели.

В эту же тренировку запишем и пресс:

  1. Подъемы ног в висе махом. Можно выполнять на турнике или брусьях. Чистота движения не важна. Гораздо важнее скорость и высота подъема. Опускание ног подконтрольное, около 2 секунд.
  2. Любое упражнение на икры.

После завершения кругов идем к мягкой (чтобы не сбить кулаки) боксерской груше и начинаем ее долбить руками в быстром темпе. Самыми разными ударами. Прямыми и боковыми, кулаками и локтями, сверху и снизу. Это и будет аэробикой, поэтому старайтесь основательно выдохнуться.

День 2:

  1. Жим стоя с груди.
  2. Тяги к груди на латеральном тренажере (который для спины).
  3. Жим лежа, можно даже обратнонаклонный с углом 10-15 градусов.
  4. Тяги Т-штанги с полной амплитудой
  5. Разведение тяжелых гантелей махом. Тело наклонить на 10-15 градусов вперед. Руки поднимать выше горизонтали. Опускать подконтрольно 2-3 секунды.
  6. Наклоны со штангой на плечах. Спина прямая. Дополнительное упражнение. Делать только 1-2 сета.

В конце тренировки – бег. Темп – выше среднего. Помимо обычной пользы аэробного тренинга, эта пробежка еще и поможет Вашим ногам восстановиться (после прошлой тренировки они могут продолжать болеть).

День 3:

Выбираем серию из 4 комплексных движений, и будем выполнять их одно за другим без отдыха по 12-20 раз каждое в быстром темпе. Всего сделаем 3-5 таких кругов с паузами по 1,5–2 минуты между ними (а лучше вообще без пауз).

  1. Приседания
  2. Подъем штанги на грудь
  3. Жим стоя с груди
  4. Тяги сидя на нижнем блоке

(во всех упражнениях кроме приседаний разрешается легкий читинг)

В конце снова идем долбить грушу как в прошлый раз.

Кратко

Итак, у нас есть 3 тренировочных дня.

Первые два дня – классические, ни чем не отличаются от обычных тренировок.
Выполняем по 3 сета каждого упражнения и меняем эти дни местами каждую неделю. Количество повторов в сете – от 8 до 15 в зависимости от взятого веса и Ваших предпочтений.

Третий день – всегда круговой тренинг. Нужно делать 4 упражнения одно за другим без пауз между ними. Закончили круг – отдохните 1-2 минуты и принимайтесь за новый. Всего кругов – 4. Количество повторов в сете каждого упражнения – от 12 до 20.

В конце всех тренировок обязательная 5-минутная аэробика.

Если какие-то мышцы будут сильно болеть, то можно слегка снизить на них нагрузку, одновременно повысив ее для других мышц. В данной программе это разрешается (если не увлекаться).