Фитнес после 50: как сохранить молодость и энергию

Фитнес после 50: как сохранить молодость и энергию

В 50 лет жизнь только начинается. Так могут сказать люди, занимающиеся фитнесом и физкультурой. Когда-то пятидесятилетние люди считались стариками. Сейчас этот возраст соотносится с красивыми женщинами и импозантными мужчинами в полном расцвете сил. Омоложению помогает активный образ жизни.

Не все в молодости уделяют должное внимание. Причина — отсутствие времени. После пятидесяти появляется возможность пожить в свое удовольствие и многие задумываются о здоровье. Можно ли начинать заниматься физкультурой и спортом в таком возрасте, если вы никогда этого не делали?

Рекомендации для новичков

Главное не ограничивать себя в желании быть красивым и здоровым. Не стоит оглядываться на чужое мнение. Даже если кто-то постарается вас переубедить и скажет, что в 50 начинать ходить в спортзал поздно, неуместно и опасно, не поддавайтесь на провокации. Физическая активность в любом возрасте нужна. Не зря говорят, что движение — это жизнь.

Нужно лишь прислушаться к рекомендациям профессионалов:

• Начните с консультации с врачом. Это обязательно.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с простой утренней зарядки. Это поможет разбудить мышцы.
• Лучше начать заниматься с тренером. Опытный профессионал дает нагрузку в соответствии с возрастом и здоровьем.
• Пересмотрите рацион питания. Проконсультируйтесь с диетологом.
• Любую тренировку начинайте с разминки. Мышцы должны растягиваться постепенно.
• Прислушивайтесь к себе. При любом недомогании остановитесь.
• Найдите тот вид фитнеса, который вам приносит удовольствие. Но начать лучше со скандинавской ходьбы. Она поможет привыкнуть организму к новому занятию.
• Тренируйте кардио-систему. Подойдет плавание и лыжи. Но при занятиях не забывайте контролировать пульс.

Виды фитнеса после 50 лет

Выбор вида фитнеса во многом зависит от состояния вашего здоровья. Поэтому нужно определяться только после консультаций с врачом. Более часто люди после 50, которые раньше не были физически активны, выбирают следующие виды:

• Бег. Легкая утренняя пробежка поднимет настроение и приведет мышцы в тонус. Но начать нужно с быстрой ходьбы. Регулярные тренировки 4 раза в неделю в течение месяца подготовят ваш организм к пробежкам. Следует уделить внимание обуви и одежде. Каждую тренировку начинайте и заканчивайте с упражнений на растяжку.
• Плавание . Эти тренировки полезны для позвоночника, суставов и сердца. Чтобы тренировка была полезной, рекомендуется постепенно увеличивать время пребывания в воде до 40 минут. Но обязательно слушайте свой организм. В слишком холодной воде долго находиться нельзя.
• Йога. Укрепляет мышцы и дух. Рекомендуется выполнять плавные асаны стоя. Занятия йогой должны быть комфортными. Не стоит сразу начинать сложные упражнения. Растяжка и гибкость будут развиваться, и вы будете осваивать новые горизонты. Также с помощью йоги восстанавливается дыхание, а это значит, что организм насыщается нужным кислородом. При возможности занимайтесь на свежем воздухе.

Включить регулярную физическую нагрузку после 50 лет — не только можно, но и нужно. Это позволит вам дольше наслаждаться активной жизнью и хорошим настроением. Получайте удовольствие от тренировок и будьте здоровы.

Связанные вопросы и ответы:

Почему фитнес важен после 50 лет

Первое и самое главное – нужно пройти обследование у ряда врачей и сдать анализы.

Коленные и локтевые суставы, сердце и давление, хронические заболевания, если имеются, травмы – вам необходимо провести ревизию своего организма, что впоследствии поможет выбрать тренера и подходящую программу в спортивном клубе, либо определиться с наиболее оптимальным лично для вас типом физических нагрузок: плавание, финская ходьба, пешие прогулки, велосипед и так далее.

Если вы хотите заняться спортом не только, чтобы сохранять высокое качество жизни в любом возрасте, но и планируете сбросить несколько лишних килограммов, рекомендуем дополнительно сдать анализы на гормоны. Почему это важно?

После 50 лет наш организм претерпевает значительные изменения, и гормональный баланс играет ключевую роль в поддержании здоровья и физической активности. На основе анализов врач может прописать дополнительную терапию или порекомендовать коррективы в питании, что впоследствии, когда вы начнете заниматься спортом, позволит получить более выраженные результаты.

Какие анализы на гормоны мы бы рекомендовали сдать женщинам:

1. Эстроген отвечает за репродуктивную функцию и влияет на обмен веществ. Изменения уровня эстрогена могут привести к увеличению веса и затруднениям в его снижении.

2. Прогестерон. Уровень прогестерона также может снижаться после 50 лет, что влияет на настроение и аппетит. Анализы помогут понять, есть ли необходимость в коррекции.

3. Тестостерон. Этот гормон считается традиционно "мужским", и хотя у женщин его уровень в норме не должен быть высоким, слишком низкие показатели тестостерона также нежелательны. В этом случае могут наблюдаться такие симптомы, как снижение мышечной массы и энергии, что негативно влияет на тренировки.

4. Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) играют важную роль в метаболизме. Их анализ поможет исключить проблему, которые могут тормозить процесс похудения. Также проблемы со щитовидной железой могут негативно сказываться на выносливости во время тренировок и затруднять восстановление после них.

А что важно в этом плане для мужчин?

1. Тестостерон – основной мужской гормон, уровень которого постепенно снижается с возрастом (так называемая андропауза у мужчин - аналог менопаузы у женщин). Низкий тестостерон может привести к потере мышечной массы и увеличению объема жировой ткани.

2. У мужчин также есть эстроген, и его уровень должен быть в норме. В случае, если уровень эстрогена находится на пороге верхних значений нормы или повышен, это может привести к проблемам с лишним весом.

3. Пролактин у мужчин важен для синтеза тестостерона. Уровень этого гормона может влиять на либидо и общее самочувствие.

4. Как и у женщин, проверка уровня гормонов щитовидной железы помогает понять, есть ли проблемы с обменом веществ и уровнем энергии.

Помимо анализов на гормоны стоит также сдать анализы на уровень некоторых витаминов и минералов, чтобы исключить возможные дефицитарные состояния:

- витамин Д3 – важный прогормон, который необходим не только для поддержания здоровья костной ткани, а также важен для иммунной и нервной системы¹;

- кальций – ключевой минерал, необходимый для сохранения здоровья костей ;

- магний – не только важен для нервной системы², но также критически необходим для лучшего усвоения витамина Д3.

- витамин B12/витамины группы B – базовые активные компоненты для поддержания оптимального функционирования нервной системы³. Их уровень влияет на наше эмоциональное состояние, когнитивные функции, качество сна, осязание, скорость реакций . Многие витамины группы B, особенно витамин B6, прекрасно сочетаются с магнием и работают в синергии, дополняя и усиливая действие друг друга.

После того, как вы пройдёте чекап здоровья и получите рекомендации от врача, можно приступать к занятиям спортом. Здесь стоит не просто начинать с постепенного увеличения нагрузок и повышения продолжительности и сложности занятий, но с нескольких тренировок, которые вы сделаете вместе со сертифицированным тренером. Современные фитнес-центры проводят доподготовку сотрудников и могут предоставить услуги специалиста, который хорошо понимает особенности тренинга для людей старшего возраста и в процессе совместных занятий поможет вам выбрать оптимальную интенсивность, темп и продолжительность нагрузок, даст дополнительные рекомендации по наиболее подходящим видам физической активности, по питанию итп. Даже если в дальнейшем вы не планируете посещать тренажерный зал, 1-5 занятий с опытным инструктором помогут вам лучше понять и почувствовать свое тело и в дальнейшем получать больше эффекта и удовольствия от любого вида физической активности, который вы для себя выберете.

Какие изменения в организме происходят после 50 лет, и как фитнес может им противостоять

Человеческий организм – это сложный механизм, в котором с самого рождения происходит множество разных процессов. Они необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем. Даже когда человек спит, этот механизм продолжает усиленно работать. С возрастом в организме меняется гормональный фон и происходит ряд изменений:

1. Замедляются все обменные процессы. В первую очередь, это приводит к набору лишних килограммов, появлению одышки и проблем с сосудами, сердцем. Поэтому необходимо пересматривать рацион питания и больше времени уделять физическим нагрузкам.
2. Ослабевает костный скелет, что влечет за собой развитие артрита, артроза и других заболеваний.
3. Снижается эластичность кожи, она начинает обвисать, появляются складки.
4. Уменьшается количество вкусовых рецепторов, что приводит к изменению пищевых привычек.
5. Ухудшается подвижность суставов, поэтому люди после 50 лет чаще страдают от вывихов, растяжений, переломов и т.д.
6. Уменьшается количество мышечной массы.
7. Затормаживается функциональность эндокринной системы и, как следствие, нарушается работа всех внутренних органов.

И это только, как говорится, вершина айсберга. Большинство вышеперечисленных проблем появляются к 50-ти годам, а у некоторых людей даже раньше. Избежать всех этих неприятных последствий старения организма поможет физическая нагрузка.

Только сразу начинать заниматься аэробными и силовыми видами спорта нельзя. С годами организм на слишком активный фитнес тоже плохо реагирует, поскольку выносливость, сила и ловкость также снижаются. На первом этапе рекомендуется ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений. Он поможет сохранить стройность, энергичность и бодрость до глубокой старости.

Какие виды спорта или упражнения наиболее подходят для людей после 50 лет

С возрастом физическая активность становится всё более важной для поддержания здоровья и благополучия. Для людей старше 50 лет выбор правильного вида физических упражнений может существенно изменить их жизнь. Два вида спорта, которые особенно рекомендуются для этой возрастной группы, — это плавание и езда на велосипеде.

Плавание

Плавание считается одним из лучших упражнений для людей всех возрастов, и это не случайно. Это малозатратное и щадящее для суставов занятие, что делает его идеальным выбором для пожилых людей, особенно тех, кто страдает артритом или другими проблемами с суставами. Плавучесть воды позволяет поддерживать тело, снижая риск травм, и в то же время обеспечивает сложную тренировку. Плавание задействует практически все группы мышц, предлагая полноценную тренировку для всего тела. Это может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную силу и повысить гибкость. Кроме того, плавание — отличный способ сжигать калории и поддерживать здоровую массу тела. Для тех, кому нравится социальный аспект тренировок, посещение местного клуба плавания или занятий аквааэробикой может обеспечить чувство общности и мотивации.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — ещё один фантастический вариант для людей старше 50 лет. Как и плавание, это упражнение с низкой нагрузкой, щадящее для суставов. Независимо от того, предпочитаете ли вы езду на традиционном велосипеде на открытом воздухе или езду на велотренажёре в помещении, езду можно адаптировать к уровню физической подготовки и предпочтениям. Одним из преимуществ езды на велосипеде является её способность улучшать состояние сердечно-сосудистой системы. Регулярная езда может помочь снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить кровообращение. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть тела, включая ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Для тех, кто хочет похудеть или поддерживать вес, езда на велосипеде может стать эффективным способом сжигания калорий и ускорения обмена веществ.

Езда на велосипеде может быть общественным занятием. Присоединение к группе может создать чувство товарищества и сделать занятия спортом более приятными. Для тех, кто предпочитает прогулки в одиночку, езда на велосипеде даёт возможность насладиться природой и исследовать новые районы, что может освежить умственно и физически.

Сочетание плавания и езды на велосипеде

Для тех, кто хочет максимально улучшить свою физическую форму, сочетание плавания и езды на велосипеде может предложить комплексный подход к физическим упражнениям. Чередование этих двух видов деятельности может помочь предотвратить скуку и поддерживать организм в тонусе различными способами. Плавание может обеспечить тренировку всего тела и улучшить гибкость, в то время как езда на велосипеде может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепить нижнюю часть тела.

Более того, включение обоих видов деятельности в еженедельный распорядок дня может помочь снизить риск травм при чрезмерной нагрузке. Варьируя виды упражнений, люди могут дать возможность разным группам мышц отдохнуть и восстановиться, что приведёт к улучшению общей физической формы и снижению риска травм.

Приступая к работе

Для тех, кто новичок в плавании или езде на велосипеде, важно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Перед началом новой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с уже существующими заболеваниями. Инвестиции в оборудование также могут иметь большое значение. Для плавания необходимы хорошие защитные очки и удобный купальник. Для езды на велосипеде правильно подобранный велосипед и шлем имеют решающее значение для обеспечения безопасности и комфорта. Многие сообщества предлагают занятия для начинающих или группы как по плаванию, так и по езде на велосипеде, создавая благоприятную среду для тех, кто только начинает.

Как правильно начать заниматься фитнесом после долгого перерыва

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка.нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Как избежать травм при занятиях фитнесом в возрасте после 50 лет

Возраст 50 лет — непростой период в жизни, когда человек уже не может отнести себя к молодым, но и о старости ему еще думать рано. У многих в этот период появляется больше свободного времени, что заставляет задуматься о том, как можно отсрочить наступление старости. Самое главное, по мнению спортсменки Кэтрин Келли, не врываться в мир спорта, а знакомиться с ним постепенно, не спеша. Можно начать с аквааэробики и перейти к прогулкам по пересеченной местности.

Для того, чтобы путешествовать по миру и нянчиться с внуками, нужно много сил и энергии, а этого можно достичь только с помощью регулярных занятий спортом.

По мнению ученых, опубликовавших результат своего исследования в журнале Age , изменения в составе сателлитных клеток играют ключевую роль в регуляции роста и атрофии скелетных мышц. От рождения до старости в организме человека наблюдается изменение состава сателлитных клеток, но в ходе исследования с участием 51 пожилого человека было установлено, что 12-недельные тренировки с отягощением благотворно влияют на размер мышечных волокон и содержание сателлитных клеток.

Необходимо слушать свое тело и строить программу тренировок так, чтобы поддерживать мышечную активность с возможностью восстановления после тренировок, уделив этому столько времени, сколько необходимо собственному организму. Однако силовые тренировки по-прежнему должны входить в программу занятий. Их актуальность с возрастом не падает, а только растет. Женщины в постклимактерическом периоде начинают еще больше терять мышечную массу, набирая лишний жир, а ведь именно мышечная масса помогает организму сжигать калории в состоянии покоя.

На заметку!

Поддержать свою форму и мышечную массу в этом возрасте можно, если заменить работу на тренажерах, которая уже дается с трудом, на упражнения с эспандерами — мячом, резиновыми лентами или петлями, пружинами и пр.

Какие питательные вещества особенно важны для организма после 50 лет, и как их получить

После достижения 50-летнего возраста женщины нуждаются в особой заботе о своем здоровье. В этом возрасте происходят изменения, связанные с гормональным фоном и естественным старением организма. Для обеспечения здоровья женщине после 50 лет полезно придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Регулярно посещайте врача . Регулярные осмотры помогут выявить и предотвратить заболевания, а также контролировать состояние здоровья.
2. Управляйте своим весом . После 50 лет обмен веществ замедляется, поэтому поддерживать нормальный вес становится сложнее. Старайтесь следить за питанием, отдавая предпочтение здоровой пище и контролируя размер порций.
3. Укрепляйте костную ткань . В этом возрасте повышается риск остеопороза. Регулярные физические нагрузки, включая силовые упражнения и употребление продуктов, богатых кальцием, помогут укрепить кости и предотвратить развитие данного заболевания.
4. Поддерживайте сердечно-сосудистую систему в тонусе . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается после 50 лет. Отказ от вредных привычек, регулярные физические нагрузки и здоровое питание помогут поддерживать сердце и сосуды в хорошем состоянии.
5. Обеспечьте себя достаточным количеством кальция и витамина D . Здоровье костей и зубов напрямую зависит от уровня кальция и витамина D в организме. Обратите внимание на питание, включая продукты, богатые этими веществами, а также проконсультируйтесь с врачом по поводу приема соответствующих препаратов.
6. Поддерживайте здоровье глаз . Возможны возрастные изменения зрения, такие как пресбиопия или катаракта. Регулярное посещение офтальмолога поможет выявить и своевременно лечить эти проблемы.
7. Уделяйте внимание нервной системе . После 50 лет риск развития некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, увеличивается. Для поддержания здоровья нервной системы полезно заниматься умственными тренировками, участвовать в социальных активностях и избегать стрессовых ситуаций.
8. Проводите время на свежем воздухе . Регулярные прогулки и занятия спортом на открытом воздухе помогут поддержать общий тонус организма, улучшить самочувствие и настроение.
9. Отдавайте должное отдыху и сну . Полноценный отдых и достаточное количество сна очень важны для поддержания здоровья и энергии женщины после 50 лет. Старайтесь выделять время для релаксации и соблюдать регулярный режим сна.
10. Избегайте вредных привычек . Курение и употребление алкоголя имеют отрицательное влияние на здоровье, особенно в возрасте после 50 лет. Старайтесь избегать этих вредных привычек и, если необходимо, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить или контролировать потребление алкоголя.