Виды спорта аэробные. Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Виды спорта аэробные. Что такое аэробные и анаэробные тренировки

Существуют три системы энергетического обеспечения всех видов человеческой деятельности.

Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти системы выработки энергии в человеческом организме.

Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех энергетических систем.

Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд и характеризуется низкой или умеренной развиваемой мощностью или интенсивностью.

Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плавание на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора.

При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным путем, называется анаэробной.

Внимание!

Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут и характеризуется развиваемой мощностью и интенсивностью в диапазоне от умеренной до высокой. Существует два принципиально разных пути выработки энергии при анаэробных тренировках: молочнокислый и фосфагенный.

Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями.

Здесь наша главная цель — рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Также мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливают необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе.

Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три энергетических системы, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу.

Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжок всего на пару десятков сантиметров, а показатель в жиме штанги лёжа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При аэробных тренировках также снижаются анаэробные возможности.

Это не совсем подходит атлетам или лицам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержании оптимального уровня здоровья.

Анаэробная деятельность также развивает сердечно-сосудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для значительного увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени.

Важно!

Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 370 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. — все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии.

Длинные и очень длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1400 м — виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и лиц, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье.

Аэробные упражнения в зале. Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее

Любые физические нагрузки можно условно разделить на две категории, а именно аэробные (кардио) и анаэробные. Разделение не всегда чёткое, но в целом под кардио понимаются длительные нагрузки низкой и средней интенсивности, а под анаэробными упражнениями – короткие и тяжёлые нагрузки.

Основная особенность кардио заключается в том, что основным источником энергии выступает кислород, который поступает в кровь из лёгких, тогда как при краткосрочных тяжёлых нагрузках расходуется АТФ, восстанавливаемый за счёт креатина из мышц.

Под аэробными тренировками могут пониматься совершенно различные типы упражнений. В первую очередь это стандартные активности вроде бега, ходьбы, езды на велосипеде и использования некоторых тренажёров. Новичкам будет достаточно подобных упражнений, чтобы настроить организм на последующее жиросжигание, так как при выполнении кардио ускоряется метаболизм, а также расходуется существенное количество энергии.

Под кардио можно условно понимать ряд более тяжёлых упражнений, выполняемых без остановки, что также позволяет держать пульс в высоких значениях. Например, круговые тренировки с выполнением упражнений со свободными весами ускоряют жиросжигание. Несмотря на то, что каждое такое движение в отдельности назвать кардио нельзя, общий комплекс представляет собой некий гибрид, используемый для тех же целей, что и аэробика.

Важно! Кардио примечательно и тем, что одновременно позволяет тренировать сердечную мышцу, отсюда и возникло данное название. Упражнения данного вида также способствуют увеличению объёма лёгких.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/aerobnye-vidy-sporta-dlya-chego-nuzhny-aerobnye-trenirovki

Анаэробные упражнения для жиросжигания. Какие упражнения помогают больше при сжигании жира: аэробные или анаэробные?

Те, кто хоть немного разбирается в тематике спорта, прекрасно знают, что все физические упражнения делятся на 2 основных типа: аэробные и анаэробные. Каждая физическая активность по-разному действует на мышцы и организм человека в целом. То же самое касается и жиросжигания. Какие же упражнения более эффективные при сжигании жиров?

Аэробные и анаэробные упражнения

Для начала стоит разобраться, что же такое аэробные и анаэробные упражнения. Аэробное упражнение — вид физической активности достаточно невысокой интенсивности, во время которых кислород успевает полностью усвоиться организмом. Он является главным источником для поддержания спортивной деятельности. Чаще всего к аэробным тренировкам относят бег, ходьбу, танцы, велотренажер, плавание и т.д. Во время аэробной нагрузки идет укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробные нагрузки часто называют силовыми , так как во время них идет значительная нагрузка на мышцы, в результате чего происходит их рост. В отличие от аэробных упражнений, в анаэробных кислород не успевает полностью усвоиться, поэтому не является основным источником энергии. В качестве энергии используется уже «готовое топливо» — переработанные жиры, гликогены, лактаты в митохондриях мышц при помощи окислительного свойства кислорода. Однако этих запасов не хватает надолго, поэтому «чистые» анаэробные тренировки не могут продолжаться больше 20 минут.

Как происходит процесс жиросжигания

Перед тем, как ответить на волнующий вопрос всех худеющих, необходимо также разобраться в процессе самого жиросжигания.

Знаете ли вы? Самая важная функция жиров — обеспечить запас энергии в случае стрессовых ситуаций. Чтобы запустить процесс расщепления жиров, достаточно создать эту самую стрессовую ситуацию, то есть недостаток калорий.

У каждого человека своя потребность в энергии, и если калорий, полученных из еды, не хватает для компенсации потерянной энергии, то организм начинает использовать свои отложения.

Процесс липолиза происходит при достаточном количестве стрессовых гормонов в организме. Жиры начинают расщепляться на более примитивные жирные кислоты, которые будут доставлены в митохондрии. Там, под воздействием адреналина, норадреналина и кислорода, происходит распад жирных кислот с выработкой АТФ, который служит источником энергии для деятельности всех органов в организме. Остатки переработки — вода и углекислый газ, выводятся из организма естественным путем.

Какие упражнения эффективны для сжигания жира

Исходя из этого, можно сказать, что аэробные нагрузки более действенны, нежели анаэробные . И действительно: при занятиях аэробными нагрузками энергия только первые 20 минут берется из митохондрий, далее — происходит окисление и выработка энергии уже из жиров. Так как эти запасы большие, то тренироваться можно намного дольше, нежели при анаэробной активности.

Однако, если вновь обратиться к знаниям по биологии, то именно мышцы требуют большого количества энергии и кислорода. И чем больше мышечная масса, тем быстрее возникает потребность в энергии при физической нагрузке.

Но рост мышц, в основном, происходит только при анаэробных тренировках.

Важно! Если правильно составить план тренировочного процесса и сначала заниматься силовыми упражнениями, а потом уже кардио нагрузкой, то гликоген, скопившийся в мышцах, истратиться намного быстрей, и уже когда дело дойдет до кардио тренировки, то в ход пойдут уже жиры.

Еще одним плюсом регулярной силовой тренировки заключается в том, что мышцы в состоянии покоя требуют большого количества энергии, нежели жировая ткань. Поэтому люди с большим количеством мышц нуждаются в большем количестве энергии. И при правильном питании они будут худеть намного быстрее. Поэтому важно правильно составить тренировочный план и совмещать или чередовать аэробные и анаэробные тренировки.

Ниже проиллюстрирована эффективная жиросжигающая тренировка:

1. Первые 10-15 минут уделяются разминке.
2. 30-40 минут выполняются силовые упражнения с малым количеством подходов в серии и недолгим отдыхом.
3. Последние 50-90 минут уделяются кардио нагрузке: занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе, аэробика, танцы.
4. Растяжка.

Если правильно соблюдать периодичность силовых и кардио тренировок, то жировая прослойка будет быстро уменьшаться. Но для этого нужно также следить за питанием и режимом сна.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/aerobnye-vidy-sporta-dlya-chego-nuzhny-aerobnye-trenirovki

Чем отличается аэробная нагрузка от кардио. Кардио-нагрузки, кардио-тренинг или аэробная нагрузка.

Рано или поздно, вопрос кардионагрузок или аэробного тренинга станет актуален для любого человека, желающего изменить свою фигуру. Не важно, с какой целью, человек пришел в тренажерный зал, на занятия по боевым искусствам или легкой атлетике., выносливость организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы, является достаточно полезным инструментом в достижении любой цели, будь то сжигание жира, либо укрепление мышц и набора мышечной массы.

Я не буду вам напоминать, что такое аэробная нагрузка и чем она отличается от анаэробной, просто, расскажу немного биохимической теории:
Каждая клетка нашего организма для своей жизнедеятельности использует молекулу АТФ (аденозинтрифосфат) . От 30-40 секунд до 2,5 минут интенсивной мышечной работы происходят химические реакции, возобновляющие эту молекулу, с использованием креатинфосфата и гликолитических источников (гликоген и глюкоза), но без использования кислорода — Аэробные реакции. В дальнейшем, от 3-х минут, происходит окислительный (оксидативный) процесс, который обеспечивает восстановление АТФ в условиях непрерывного поступления кислорода в митохондрии клеток и использует долговременные источники энергии, такие как углеводы (гликоген и глюкоза), аминокислоты, жиры, доставляемые в мышечную клетку через капиллярную сеть. Максимальная мощность аэробного процесса зависит от скорости усвоения кислорода в клетках и от скорости поставки кислорода в ткани.

Наибольшее количество митохондрий (центров «усвоения» кислорода) отмечается в медленно сокращающихся мышечных волокнах. Чем выше процент содержания таких волоком в мышцах, несущих нагрузку при выполнении упражнения, тем больше максимальная аэробная мощность у человека. Преимущественное восстановление АТФ за счет окислительного источника начинается при выполнении упражнений, длительность которых превышает 6-7 минут.

Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что чем выносливей организм, тем лучше и дольше он способен выполнять нагрузки, соответственно выше эффективность тренировок. Чем выносливей кардиосистема, тем лучше и быстрее кровь доставляет питательные вещества в ткани, следовательно восстановление происходит быстрее и результативнее.

К варианту кардионагрузок для достижения рельефности тела, мы вернемся чуть позже, а сейчас хотелось бы рассмотреть особенности такого тренинга при наборе массы.

Существует ряд утверждений, что бег, велосипед или плавание, вызывают интенсивный катаболизм (процесс разрушения тканей, для выработки дополнительной энергии), что негативно сказывается на росте мышечных волокон. Разумеется, утверждения имеют место быть, особенно у людей с очень быстрым обменом веществ, про которых говорят «Пропустил прием пищи — минус 25 кг мышц!», или у людей, чье время проведенное в тренажерном зале превышает 2 часа. Но тем не менее, не стоит пренебрегать кардионагрузками, достаточно разделить аэробный тренинг от силового. Например, утром пробежаться, а вечером прокачать мускулатуру, либо разделить по дням. Однозначно, добавление кардиотренинга в вашу программу тренировок, заставит организм потреблять больше энергии, и появится необходимость в увеличении общей калорийности рациона.

Еще одно отличие аэробного тренинга на «массе» от тренинга на «сушке» — это немного иной тип зоны кардио . Зоны кардио — это уровни частоты сердечных сокращений во время кардионагрузок. Их несколько, но нас интересуют две — Зона сжигания жира и Зона кардио тренинга (тренинг Сердечно-сосудистой системы). Отличаются они частотой сердечных сокращений.

За основу берется максимально допустимая частота сердечных сокращений (МДЧСС) . Определить ее можно двумя способами:

1. Формула Хакселя-Фокса. 220 — возраст. Приблизительная формула.
2. МДЧСС = 205,8 — (0,685*возраст). Более точная формула.

Зная свою МДЧСС, можно определить уровень ЧСС в необходимой Зоне кардио. Зона ЖЖ — 60-70% от МДЧСС, Зона кардио-тренинга — 70-80% от МДЧСС.

Удержание пульса на уровне Зоны кардиотренинга, является оптимальным вариантом при наборе массы. Так вы увеличите ударный объем сердца, эластичность сосудов и общую выносливость организма. Выносливое сердце обеспечит ваш организм множеством преимуществ, и ускорит набор массы. Не стоит забывать о том, что не рекомендуется заниматься этим после длительной анаэробной нагрузки. Достаточно 30-40 минут в день, на который не выпала тренировка с отягощениями.

Что же касается Зоны ЖЖ, то из названия понятно, в какой период ей придерживаться. Основным условием жиросжигания является диета и грамотный тренинг.   Процесс сушки рекомендуют подкреплять аэробной нагрузкой. Это ускоряет процесс распада жира. Достаточно, держать пульс в Зоне ЖЖ, с длительностью в 30-60 минут.

В качестве кардионагрузки можно рассматривать бег, скакалку, велосипед и велотренажеры, эллипсоиды, гребля, плавание, подъем по лестнице на 146 этаж, и любые виды нагрузок, которые будут длиться дольше 6 минут.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/aerobnye-vidy-sporta-dlya-chego-nuzhny-aerobnye-trenirovki

Анаэробные упражнения в домашних условиях. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег . Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.