Топ-10 упражнений для роста и укрепления мышц: эффективные методы для начинающих

Топ-10 упражнений для роста и укрепления мышц: эффективные методы для начинающих

Топ-10 лучших упражнений на развитие силы

Упражнение 1​

Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Двумя руками обхватите один конец гантели, руки опустите вниз. На счет раз глубоко приседайте, удерживая гантель в руках, на счет два возвращайтесь в исходную позицию.

«Такиеидеальны для атлета с любым уровнем подготовки. Они прорабатывают ягодичные мышцы, одновременно улучшая подвижность бедер», — говорит фитнес-тренер Олли Фрост.

Упражнение 2​

Выпады — прекрасное упражнение, нагружающее икроножные мышцы, поясницу и мышцы пресса. Дополнительное утяжеление повышает эффективность нагрузки и позволяет достичь более быстрых результатов.

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Руки опустите вдоль туловища. На счет раз сделайте выпад вперед правой ногой, при этом коленом левой ноги коснитесь пола. Обратите внимание, что колени обеих ног должны образовывать прямой угол. На счет два вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, после чего смените ногу.

Упражнение 3​

В этом упражнении задействуются мышцы ягодиц, икроножные, бицепсы и квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Гантели лежат на полу прямо перед вами. На счет раз делайте присед, в каждую руку прямым хватом берите по гантели и медленно выпрямляйте ноги, чтобы встать. На счет два поднимайте гантели к плечам, одновременно делая полуприсед и сразу же поднимаясь. Запястья при поднятии снарядов нужно развернуть, чтобы они были обращены к себе.

Упражнение 4​

В ходе выполнения этогонагружаются предплечья, плечи и бицепсы, мышцы-выпрямители позвоночника, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы спина и корпус образовывали прямой угол, ноги немного согните в коленях. Возьмите в руки по гантели (прямым хватом) и поднимайте их до уровня бедер, сгибая руки в локтях. Учитывайте, что спина во время выполнения упражнения должна оставаться прямой.

Упражнение 5​

Это легкое, на первый взгляд, упражнение прорабатывает верхнюю часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы.

Освободите пространство для маневров длиной 3-4 метра. Возьмите гантели, опущенные руки с отягощением расположите вдоль тела. Двигайтесь короткими шагами из одного конца прямой до другого, и в обратном направлении. Важное условие при выполнении упражнения — высокая скорость передвижения.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные упражнения входят в топ-10 для увеличения и укрепления мышц

Для мужчины, стремящегося быстро набрать массу, важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Эти упражнения стимулируют выработку гормонов, необходимых для их роста, и позволяют нарастить мышечную массу более эффективно, чем изолирующие упражнения.

1. Приседания с весом на плечах

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: задействует все мышцы ног, способствует общей выработке анаболических гормонов, влияет на рост мышц всего тела.

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, держите вес на верхней части спины. Присядьте, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

2. Становая тяга

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и всего тела, позволяет поднимать большой вес.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, держите вес перед собой. Наклонитесь, согнув колени и отведя таз назад, держите спину ровно. Поднимите вес, распрямляя ноги и спину. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов	5-8
Время на отдых	1 минута
Сколько подходов требуется	1-3
Что требуется для занятий	тяжелый вес
Что задействовано	мышцы спины, ягодицы, задняя поверхность бедра, бицепсы бедра, предплечья, мышцы кора

3. Жим лежа 

Фото: shutterstock.com

Польза упражнения: основное упражнение для развития мышц груди, позволяет поднимать большой вес, воздействует на трицепсы.

Как выполнять: лягте на скамью, держите штангу на вытянутых руках над грудью. Опустите вес до касания груди, затем выжмите ее обратно в исходное положение.

Как часто нужно заниматься, чтобы мышцы росли и укреплялись

Только-только добрались до тренажерного зала, зашли в помещение, наполненное могучими штангами, тяжелыми дисками, блестящими тренажерами и что же теперь со всем этим делать?

Традиционный совет для любого начинающего — первые пару недель занимайтесь по принципу проработки всего тела за одну тренировку . Это нужно для того, чтобы привести мышцы в тонус, так сказать подготовить тело к дальнейшей непривычной для него работе. « Непривычная » — это интенсивная проработка определенный мышечной группы или двух за одну тренировку.

Вспомните занятия физкультурой в школе, когда был какой-то зачет. Допустим отжимания, или приседания, или подтягивания. Ты по жизни особо не нагружаешь тело и тут нужно отжаться 30–35 раз. Или присесть на одной ноге по 15–20 раз. После этого неделю мучила жуткая крепатура. Все потому, что тело не подготовлено.

То же самое и с тренажерным залом. Фактически каждая тренировка будет по первой серьезным стрессом, и чтобы не страдать от лютой мышечной боли, предварительно необходимо организм и мышцы подготовить для новой работы. Этим в ходе FullBody («все тело») тренировок человек и занимается.

К слову, если уж нарвались на жесть с крепатурой, то вот несколько полезных советов:

• Как избавиться от жестокой мышечной боли

Естественно, перед тренировкой необходимо хорошенько размяться: разогреть суставы и связки и поднять пульс, чтобы выступила испарина. Вариантов много — покрутили-повертели руками, ногами, телом, повращали педали или пробежались в легком темпе 5–10 минут на беговой дорожке (темп именно ЛЕГКИЙ, чтобы не задыхались в процессе, пульс — 110–130 ударов в минуту ).

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно — приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть — бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше — месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки :

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант — подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу — это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от выполнения этих упражнений

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Нужно ли придерживаться строгого тренировочного плана, или можно заниматься хаотично

В настоящее время разработаны определённые правила, которые необходимо соблюдать, занимаясь ЛФК при шейном остеохондрозе:

Подберите правильно одежду. Она не должна сковывать движения, как-то ограничивать их. Лучше всего выбирать вещи из дышащих материалов, которые не впитывают влагу и имеют свободный крой.

Проводите занятия только в том случае, если вы чувствуете себя хорошо. При повышенном давлении, головной боли не стоит тренироваться.

Вы можете разделить занятия физкультурой на несколько подходов. К примеру, утром сделайте динамические упражнения, а вечером статические.

Если вы хотите добиться определённого эффекта от упражнений, то выполняйте лечебную гимнастику до трёх раз в день.

Если вы испытываете боль во время занятий, то вам следует прекратить тренировку. Приступить к ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника вы сможете только после отдыха.

Выполняйте все движения медленно, плавно, стараясь не перенапрягаться. Сначала делайте небольшое количество повторений, постепенно увеличивая объем. Только не переусердствуйте, не стоит сразу серьёзно нагружать свой организм. Начинайте обязательно с разминки, а тренировку завершайте растяжкой, чтобы ваши мышцы пришли в норму.

Чтобы занятия проходили наиболее эффективно, впустите в помещение свежий воздух. Только стоит помнить, что ни в коем случае нельзя проводить тренировку на сквозняке, иначе есть риск простудиться или заработать воспаление мышц шеи. В таком случае боль только усилится.

Вместе с этим вам необходимо начать правильно питаться, наполняя свою тарелку лишь здоровыми продуктами. Откажитесь от вредных привычек, бросьте курить и употреблять алкоголь. Во время работы не сидите на одном месте. Это увеличивает статическую нагрузку на шею, поэтому вам необходимо хотя бы раз в час ходить по пять минут.

Врачи рекомендуют во время упражнений сосредоточить все внимание именно на тех зонах, которые вы прорабатываете в данный момент. Если в момент тренировки вы чувствуете, что движение приносит вам удовольствие, попробуйте увеличить амплитуду или сделать большее количество повторений. Однако если вы испытываете резкую боль в шее или голове, не можете вдохнуть или выдохнуть, немедленно прекратите занятия.

Частота выполнения тренировок, упражнения, которые должны входить в состав, определяются строго врачом. Только после проведения обследования пациента доктор может составить программу занятий ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Источник: https://dietadlyapohudeniya.com/effektivnoe-pohudenie/effektivnye-i-proverennye-top-8-uprazhneniy-dlya-lecheniya-plecha

Какие упражнения можно делать без специального оборудования

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

Какое питание рекомендуется для быстрого роста мышц

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки .

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц . Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было .

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее . Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло . Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку . «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия .

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра , ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон , чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио :

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% , через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега . Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой .

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц . Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!