Как соблюдать принципы правильного питания, чтобы достичь желаемых результатов в похудении

Как соблюдать принципы правильного питания, чтобы достичь желаемых результатов в похудении

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

Похудение в домашних условиях зачастую представляется если не невозможным, то труднодостижимым. Пищевые соблазны, малоподвижный образ жизни препятствуют достижению цели. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться. Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке «мешают» всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа.

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Связанные вопросы и ответы:

Какой должна быть основа правильного питания для снижения веса

Обилие разносторонней, а иногда и противоречивой информации, представляет здоровое питание, как нечто сложное и запутанное для простого обывателя. Расчет базового метаболизма, калорийность, соотношение нутриентов — все это заставляет нервничать и вызывает недоумение. На практике, наладить правильное питание и разобраться в терминах достаточно просто.

В первую очередь надо обратить внимание на калорийность и нутриенты. Калории — это показатель энергии, которую получит организм из съеденного продукта. На этикетках их содержание указывают из расчета на 100 г продукта. Нутриенты — это полезные элементы. Основных выделяют три: белки, жиры и углеводы. Именно их учитывают при подсчете суточного потребления пищи. По результатам многих исследований, их оптимальное соотношение в дневном рационе составляет 1:2:3 соответственно. В процентном соотношении это выглядит следующим образом:

• 50-60% в день приходится на потребление углеводов;
• 25-30% жиров;
• 10-15% белков.

Качество этих нутриентов также неоднозначно, ведь набрать необходимую суточную норму калорий тарелкой каши или сладким пирожным — это разные вещи. Предпочтение надо отдавать здоровому питанию. Источниками углеводов служат крупы, бобовые, иногда — мучные изделия (но не из пшеничной муки). Из рациона исключают сахаросодержащие и кондитерские изделия, ограничивают употребление картофеля. Жиры получают за счет употребления растительных масел, добавляемых в салаты, морской рыбы, орехов, авокадо. Из рациона исключают жареные продукты (не считая приготовленные на гриле или в духовке). Источниками белка послужат: постное мясо, субпродукты, птица, рыба, творог, льняная каша, фасоль, чечевица.

На первых этапах перехода на правильное питание надо вести подсчет суточной калорийности. Для каждого человека она определяется индивидуально, исходя из его параметров. Для определения своей нормы можно использовать одну из формул для расчета базового метаболизма, затем сократить полученную цифру на 10-15% при необходимости похудения. Также можно воспользоваться помощью многочисленных программ по подсчету калорийности: при первом запуске потребуется ввести свои параметры, и приложение самостоятельно рассчитает необходимые данные. Туда же вносятся все продукты, съеденные за день, для автоматического подсчета калорийности пищи системой. Это облегчает слежение за суточной нормой калорий, а со временем человек запоминает, сколько и каких продуктов он может съесть за день, чтобы не выйти за пределы нормы.

Не менее важным компонентом правильного питания является вода. Ее суточное потребление должно превышать 2 литра. Для стимуляции обмена веществ подключают физические нагрузки. Они должны быть регулярными и приносить удовольствие, поэтому при выборе спортивного направления учитывают собственные склонности.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при похудении

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Сколько раз в день необходимо употреблять пищу при следовании принципам правильного питания

Система правильного питания базируется на двух ключевых правилах:

• Правильный режим приема пищи;
• Сбалансированный рацион, включающий максимум полезных натуральных продуктов.

Первое правило придётся по вкусу тем, кто привык постоянно что-то жевать. Голодать точно не придется. Система правильного питания подразумевает 6 приемов пищи в день с интервалом примерно 2,5 часа. Это позволяет получить следующий эффект:

• Поддерживать стабильный уровень сахара в крови, вследствие чего человека не будет мучать постоянное чувство голода;
• Значительное ускорение обмена веществ;
• Снижение нагрузки на желчный пузырь.

Второе обязательное правило данной системы заключается в том, что углеводы употребляются в пищу лишь в первой половине дня. Это особенно актуально для тех, кто желает сбросить вес. Также придется отказаться от еды с искусственными ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими аналогичными компонентами. Дело в том, что натуральных продуктов питания для насыщения организму требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы не будут возбуждать химические вещества.

На сегодняшний день диетология разработала следующие принципы правильного питания:

1. В первую очередь следует осмотреть содержимое холодильника и избавиться от стоп-продуктов. Не нужно спешить их поскорее съесть – от вредной пищи необходимо избавиться. Здоровое тело намного ценнее потраченных на еду денег;
2. Сразу после пробуждения выпивать 200-250 мл. теплой воды. Это запустит желудок. Примерно через час можно садиться завтракать;
3. Максимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа;
4. Ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну;
5. После еды проявлять физическую активность, а не ложиться отдыхать на диван;

1. Минимум ¼ рациона должна состоять из продуктов растительного происхождения пищи. Обязательно ежедневное употребление сырых овощей и фруктов;
2. Максимальное количество жиров в суточном рационе – 20%. При этом следует делать упор на ненасыщенные жирные кислоты. Данный элемент содержат орехи, красная рыба, растительные масла;
3. Чтобы организму хватало энергии не весь день, на завтрак и обед следует есть пищу, богатую углеводами. Последний прием пищи должен состоять исключительно из белков;
4. Исключить из рациона жареные блюда, заменив их запеченной и отварной пищей;
5. Пить достаточно воды. Норма следующая: 30 грамм чистой жидкости на 1 кг веса – для женщин, 40 грамм воды на 1 кг веса – для мужчин;
6. В качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам использовать исключительно овощи. Придется забыть о крупах и картофельном пюре;
7. Картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми пищевыми продуктами, но их допустимо добавлять в супы.

Отметим, что давать конкретные рекомендации по использованию системы правильного питания может лишь специалист – врач-диетолог .

Как важно контролировать размер порций при соблюдении принципов правильного питания для снижения веса

Так как же правильно организовать дробное питание для снижения веса? Специалисты рекомендуют начинать переход на дробное питание во время отпуска, когда у вас имеется большое количество свободного времени и вы свободно можете организовать любой режим приема пищи.

В этом случае организм достаточно легко привыкает к новому режиму — вам не требуются, как в рабочее время, дополнительные перекусы и плотный ужин, негативно сказывающийся на организме.

Вы успеете привыкнуть к дробному питанию небольшими порциями каждые 2,5-3 часа и будете без особых усилий соблюдать его, вернувшись к обычной трудовой жизни. Так с чего же начать дробное питание?

Следуйте своим чувствам

В период перехода на дробное питание для похудения уделяйте внимание внутренним ощущениям — не подвергайте организм сильным стрессам, избегайте как психоэмоционального так и физического перенапряжения.

В переходный период уменьшайте размер порций и их энергетическую ценность постепенно, не отказывайтесь от всех любимых блюд одномоментно.

Большинство из нас, когда мы были маленькими, родители пытались накормить получше и говорили: “Доедай все до конца, не оставляй ничего”. Именно поэтому у многих при виде небольшой порции супа или маленького кусочка мяса в своей тарелке возникает определенный дискомфорт и чувство, что голод такой порцией утолить будет невозможно.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Во время приема пищи старайтесь соблюдать абсолютное эмоциональное спокойствие, наслаждайтесь внешним видом блюд и их ароматами, тщательно пережевывайте всю еду, чтобы как можно полнее ощутить ее вкус.

Подобное поведение позволит утолить голод и заставит чувствовать себя достаточно сытым до следующего приема пищи.

Во время обеденного перерыва нужно обязательно покушать, а не тратить время на общение с коллегами или решение каких-то проблем. Съедая небольшой завтрак и ужин, вы полностью компенсируете все свои быстрые дневные перекусы.

Оцените энергетическую ценность пищи

Обязательно проанализируйте пищевую ценность каждой порции съедаемой вами пищи. Оптимальный завтрак должен содержать сложные углеводы — оптимально подойдут каши с фруктами и цельнозерновой хлеб.

В качестве первого блюда в обеденный перерыв рекомендуются суп или мясные блюда с зеленью. На ужин лучше выбрать обезжиренный йогурт или фрукты (можно комбинировать эти продукты).

В промежутке между обедом и ужином (дневной перекус) съешьте натуральный йогурт, овощной или фруктовый салат. Во время всех приемов пищи обязательно пейте жидкость, лучше всего пить натуральные соки или компоты.

Не стоит избегать жиров в пище : адекватный рацион обязательно включает как насыщенные жиры в виде масла и мяса, так и ненасыщенные — растительные масла и рыбу.

Соблюдайте равные временные интервалы между приемами пищи — это позволяет обеспечить равномерный уровень глюкозы в крови и избежать “инсулиновых всплесков”. В этом случае в организме практически не вырабатываются гормоны, способствующие отложению и накоплению жиров.

Контроль размера порций: секреты дробного питания для похудения

Контролю размера порций при соблюдении принципов правильного питания для похудения - это ключ к успешному достижению своей цели. Но как правильно организовать дробное питание для похудения? Специалисты рекомендуют начать переход на дробное питание в период отпуска, когда у вас есть свободное время и вы можете организовать любое режим приема пищи.

В этом случае организм легко привыкает к новому режиму, вам не требуются дополнительные перекусы и плотный ужин, негативно сказывающийся на организме. Вы сможете привыкнуть к дробному питанию маленькими порциями каждые 2,5-3 часа и будете соблюдать его без особых усилий, вернувшись к обычной трудовой жизни.

Путь к дробному питанию

В период перехода на дробное питание для похудения уделяйте внимание внутренним ощущениям - не подвергайте организм сильным стрессам, избегайте как психоэмоционального так и физического перенапряжения.

В переходный период уменьшайте размер порций и их энергетическую ценность постепенно, не отказывайтесь от всех любимых блюд одномоментно.

Мысленные блоки

Большинство из нас, когда мы были маленькими, родители пытались накормить получше и говорили: «Доедай все до конца, не оставляй ничего». Именно поэтому у многих при виде небольшой порции супа или маленького кусочка мяса в своей тарелке возникает определенный дискомфорт и чувство, что голод такой порцией не будет утолить.

Узнайте причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Практические советы

Во время приема пищи старайтесь соблюдать абсолютное эмоциональное спокойствие, наслаждайтесь внешним видом блюд и их ароматами, тщательно пережевывайте всю еду, чтобы как можно полнее ощутить ее вкус.

Также, старайтесь не есть на улице, не есть в автомобиле, не есть в состоянии стресса - это поможет вам контролировать размер порций и не впадать в привычку к перееданию.

Напоминание: дробное питание - это не ограничение, а возможность контролировать свой рацион и получать удовлетворение от еды.

Почему важно включать в рацион достаточное количество белков при похудении

Как правильно следовать белковым системам питания, чтобы не навредить организму? Следуйте проверенным советам:

• пейте не менее 2 литров воды в сутки. Жидкость не только активизирует похудение и улучшает метаболизм, но также выводит продукты распада, которые образуются в результате расщепления калорий;
• занимайтесь фитнес-тренировками вне зависимости от вашего уровня физической активности. Даже минимальная нагрузка ускорит жиросжигание, поэтому выбирайте для себя наиболее комфортный комплекс физических упражнений и выполняйте его систематически;
• не пропускайте приемы пищи. Рацион должен быть четким: 3 основных приема и 2-3 перекуса;
• если вы начали ощущать голод, съешьте что-нибудь легкое, но белковое: грудку на пару, яйцо, немного творога;
• откажитесь от любых углеводосодержащих и жирных продуктов, включая соусы, майонез, алкоголь, макаронные изделия, картофель, сладкие фрукты, кондитерские изделия;
• большинство белковых диет рассчитаны на 1-2 недели, однако это не значит, что после отведенного времени следует набрасываться на сладкое и жирное. Сбалансируйте свое меню таким образом, чтобы лишний вес не вернулся: включите белок в свой ежедневный рацион на постоянной основе, дополняйте пищу листовыми овощами и несладкими фруктами;
• такая система для похудения имеет свои противопоказания: сидеть на диете не рекомендуется беременным женщинам, людям с недугами желудочно-кишечного тракта, хроническими заболеваниями печени и почек, а также тем, кто страдает онкологическими болезнями любой стадии.

Какое значение имеет употребление овощей и фруктов при соблюдении принципов правильного питания для снижения веса

Чтобы определить степень влияния сахара на организм, необходимо четко представлять, что представляет собой этот продукт.

Под сахаром традиционно понимают сахарозу — кристаллическое вещество растительного происхождения. Его широко используют при изготовлении многих блюд и напитков для усиления их вкусовых характеристик. Существует несколько основных названий этого продукта:

• сахароза — пищевая добавка, используемая в пищевой промышленности;
• фруктоза — природный сахар, встречающийся во фруктах, ягодах, овощах и меде;
• глюкоза, или виноградный сахар — органическое соединение. Встречается в соке многих фруктов и ягод.

Сахар оказывает заметное влияние на организм человека. Кроме того, наблюдается тенденция заменять натуральные и полезныесахаросодержащими. В большинстве случаев, при злоупотреблении ими, можно наблюдать:

• Лишний вес и ожирение

Сахар — очень калорийный продукт. Однако его потребление не приносит ожидаемого чувства сытости, ведь усваивается он очень быстро. В результате человек стремится съесть еще больше сахаросодержащих продуктов, чтобы утолить голод, что в долгосрочной перспективе может привести к ожирению. А появившаяся проблема лишнего веса приводит к целому ряду новых — заболеваниям суставов, дыхательной системы, желчного пузыря и осложнениям при беременности.

Повышение уровня инсулина

Инсулин является очень важным гормоном для организма человека. Именно он отвечает за сохранение питательных веществ, поступающих из пищи. Постоянный избыток сахара в рационе приводит к чрезмерной выработке инсулина поджелудочной железой. Высокая степень нагрузки на этот орган обычно становится причиной развития сахарного диабета у людей с лишним весом.

• Развитие болезней сердца

Избыточное употребление сахаросодержащих продуктов приводит к повышению уровня вредных жиров в крови, что может послужить причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокий уровень сахара в крови снижает количество полезного холестерина, что также негативно отражается на состоянии сосудов.

• Угнетение иммунитета

Чрезмерное потребление сахара способствует нарушениям в работе иммунной системы, которые делают невозможным качественное сопротивление перед вредоносными бактериями и микроорганизмами.

Кроме проблемы лишнего веса и других, вышеуказанных, можно отметить негативное влияние сахара на состояние зубов и ротовой полости в целом, ускорение процессов старения в организме, повышение уровня адреналина и появление проблем с концентрацией внимания.

Как ограничение потребления сахара и жирных продуктов влияет на процесс похудения

Натали Макиенко

консультант по питанию и здоровому образу жизни , член Национального общества диетологов, основатель проекта Natural Diet

Калории — это источник энергии, энергетическая ценность продукта, то есть это количество энергии, которое получает организм при полном их усвоении . Если мы снижаем потребление источника энергии, организм снижает и энергозатраты.

Известно, что в углеводах и белках по 4 килокалории, а в жирах 9 килокалорий. Но эти цифры условны. Чтобы определить, сколько килокалорий в пище, ее нужно измерять в калориметре (путем измерения тепла, которое выделяется при горении еды). Делают ли это производители и повара в ресторанах? Открываю страшный секрет — нет. И все данные, цифры очень условны.

Да, по общему правилу в жирах 9 килокалорий, но при этом в жирах морепродуктов может быть до 4 килокалорий, а в жирах масел как раз около 9 килокалорий. Существует законодательство, согласно которому производители обязаны указывать энергетическую ценность на упаковке, но считается это все очень примерно. Тем более, что блюда и продукты при термических обработках, хранении, различных уровнях влажности меняют свою калорийность.

Как определяют калорийность производители:

1. Считают в специальных программах-калькуляторах (да, как и вы дома).

2. Пишут примерную калорийность блюда, взятую из интернета.

Как считают обычные люди:

1. Используют таблицы в интернете. Обратите внимание: данные в различных источниках отличаются.

2. Смотрят на этикетки производителей.

Так стоит ли подсчитывать калории и переживать из-за лишнего кусочка, если все равно все данные очень примерные и не дают вам самого главного — информации о питательных веществах? Нужно ли нам считать калории, если в ы все равно никогда точно не узнаете, сколько килокалорий вы получили и сколько потратили? Или если вы точно не знаете, сколько килокалорий в продукте или блюде и посчитать их не так просто?

Думаю, каждый сам для себя сделает вывод. Важно качество еды, время приема пищи, биоритмы, сочетание продуктов, физическая активность, режим питания, питья, отдыха. Именно на этом и строятся мои программы.

Почему рекомендуется вести учет потребляемых калорий при следовании принципам правильного питания

Безусловно, количество выпиваемой жидкости во многом зависит от физической активности человека, температуры окружающей среды, пола и многих других факторов. Среднее количество жидкости, которое рекомендуют потреблять считается 30–35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Причем, женщинам требуется чуть больше жидкости. «Во-первых, это связано с тем, что женщины больше подвержены воспалению почек , — рассказывает Наталья Голубева, врач гинеколог Центра Планирования Семьи восточного округа. — Увеличивая количество воды, мы тем самым улучшаем промывание почек и снижаем риски развития цистита.Во-вторых, недостаток жидкости делает более выраженной такую женскую проблему, как целлюлит».

Увеличивать количество воды следует в жаркую погоду до 40 мл на 1 кг массы тела. В случае, если человек активно занимается фитнесом или выполняеткакую-либофизическую работу на солнцепеке, то необходимо около 50–60 мл жидкости на 1кг массы тела. «Особенно это важно учесть мужчинам, — считает Наталья Суходуб, диетолог,врач-терапевтЦентра снижения веса Доктора Гаврилова. — Мышечная масса у них, как правило, больше. Поэтому и расход жидкости при физической нагрузке выше. Так же, особе внимание следует обратить на детей. Многие из них все время в движении, тратят много воды, но при этом могут не обратить внимание на признаки жажды. Помните: дефицит жидкости дети переносят очень тяжело».

Так же, существует ряд особых ситуаций, когда требуется потреблять еще большее количество воды.

Кормление грудью. Увеличение количества воды в данном случае необходимое условие для достаточного образования грудного молока. Кормящей женщине следует увеличить суточное количество жидкости на 50% (если молока много) или же на 150% (если его мало).

ОРВИ. Из-заповышения температуры человек теряет достаточно много жидкости с потом. Более того, вода необходима для образования слизи, в которой находятся клетки иммунной системы, убивающие вирусы. В случае ОРВИ количество воды следует увеличить на 50%.

Курение. Сигаретный дым иссушает слизистые оболочки носа и горла. Как следствие, местный иммунитет у курильщиков ослабевает. Как следствие они чаще заражаются заболеваниями, которые передаютсявоздушно-капельнымпутем. Для поддержанияслизистых оболочек курящий человек должен выпивать в сутки на 60% больше воды.

Диета с повышенным содержанием . Любой рацион питания, который направлен на, сопряжен с увеличением в рационе белка. Недостаток воды в данном случае может стать причиной запоров. Более того, во время распада жировой клетчатки увеличивается количество токсинов, которые нужно из организма выводить. С этой целью увеличить количество выпиваемой жидкости нужно на 30–50%.