Как питаться, чтобы похудеть при тренировках. Как правильно питаться при тренировках

Как питаться, чтобы похудеть при тренировках. Как правильно питаться при тренировках

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Принципы и особенности

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

• Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
• Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
• Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Белки жиры и углеводы в рационе спортсмена

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

• Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
• Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
• Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Питание во время тренировок для сжигания жира. Как питаться после тренировки

Качество и объем пищи зависят от того, в какое время суток вы занимаетесь . Сбалансированное питание и тренировки для сжигания жира – два неразрывных понятия, к организации которых нужно подходить ответственно, чтобы занятия имели смысл. Несколько важных правил, обязательных к выполнению:

• Если тренировка вас слишком вымотала, а аппетит очень сильный, немного снизьте обороты. Голод должен быть, но умеренный.
• Для сжигания жира после тренировки необходимо компенсировать около 50% потраченных калорий. Например, занятие отняло 400 калорий энергии, значит, вам надо подкрепиться едой на 200 калорий.
• Перед утренним занятием съешьте углеводный продукт. Что употребить после тренировки и когда это сделать, вы прочтете ниже. Полноценный завтрак будет спустя 1-1,5 часа.
• Если спорт намечается на вечер, ближе ко сну, то после него как можно быстрее съешьте белковые продукты.

После силовой

Анаэробный тренинг развивает мышечную ткань. В ходе занятия организм теряет энергию и черпает запасы из всех возможных источников. Сначала уходит гликоген, затем начинает расщепляться жир, расход калорий продолжается. Чтобы мышцы не стали топливом, необходимо их «накормить». Для этой цели подходит белковая пища. Женщинам и мужчинам нужно употреблять 60% белка и 40% углеводов. Протеин предотвращает разрушение мускулатуры и помогает ее восстанавливать, что обеспечивает быстрый прирост ткани и более интенсивное сжигание жира.

После аэробной

Еда по завершении тренировки в кардиозоне имеет немного другое качество: 60% составляют углеводы, 40% ‒ белки. Аэробные занятия требуют быстрого восполнения гликогена. За один час кардиотренировки необходимо компенсировать в среднем 30-40 г углеводов, а если вы занимаетесь по интервальным программам высокой интенсивности, масса питательного вещества возрастает до 50-60 г. Жиры в этот период вам не нужны, силовая тренировка тоже не требует данного вещества.

Через сколько можно есть

Главное для сжигания жира – рациональная диета с достаточным количеством белков, жиров и углеводов . Лишние килограммы не терпят перепадов в меню, т.е. когда вы едите совсем мало, а потом набрасываетесь на продукты. При одинаково сытных приемах пищи в течение дня вам не захочется набить желудок до отвала по окончании физической нагрузки. Еда после тренировки употребляется спустя такое время:

• Через 20-30 минут. Открывается белково-углеводное окно, которое надо «заполнить» пищей. Вся энергия пойдет на восстановление мышц и пополнение жизненных сил, ни грамма не будет откладываться в жир. Не стоит пренебрегать этим правилом, если вы хотите разогнать обмен веществ и получить красивую фигуру.
• По окончании утренней тренировки и заполнения углеводного окна необходимо через 60 минут позавтракать белками и сложными углеводами.
• По завершении вечерней тренировки можно поесть через 20-30 минут и больше не употреблять продукты.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/pitanie-dlya-pohudeniya-vo-vremya-trenirovok-pitanie-do-i-posle-trenirovki

Питание при тренировках для похудения меню. Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором ). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов .

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Питание при занятиях в тренажерном зале для похудения меню. Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Основные продукты – овощи и фрукты

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

Только полезные продукты

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Лучшие источники протеина:

1. Яйца.
2. Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
3. Рыба, мясо (нежирные сорта).
4. Морепродукты.
5. Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Важно! Продукты, богатые на жиры, следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

1. Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
2. Лосось, сельдь, форель, тунец.
3. Кунжут, орехи.
4. Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

1. Крупы (особенно гречка).
2. Овощи.
3. Грибы.
4. Кислые сорта фруктов.
5. Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.