Фитнес для женщин после 50: простые и результативные упражнения для дома
Фитнес для женщин после 50: простые и результативные упражнения для дома
Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.
Наращивается мышечная масса
Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.
Факт!
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.
Увеличивается плотность костей
Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.
Факт!
Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.
Уменьшаются жировые отложения
Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.
Факт!
Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.
Улучшается координация и подвижность
Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .
Факт!
По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.
Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог
С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.
Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.
И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.
Связанные вопросы и ответы:
Вопрос 1: Почему фитнес важен для женщин после 50 лет
Фитнес важен для женщин после 50 лет, потому что он помогает поддерживать физическое здоровье, предотвращать возрастные изменения и улучшать качество жизни. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц, повышению плотности костей, что снижает риск остеопороза. Также физическая активность улучшает сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление и уровень сахара в крови. Фитнес помогает поддерживать гибкость и координацию, что важно для предотвращения травм. Кроме того, регулярные тренировки улучшают настроение и снижают стресс.
Вопрос 2: Какие упражнения подходят для женщин после 50 лет в домашних условиях
Для женщин после 50 лет подходят упражнения, которые улучшают гибкость, укрепляют мышцы и повышают выносливость. Среди них можно выделить йогу, пилатес, легкие аэробные упражнения, такие как шаги, махи ногами, приседания и выпады. Также полезны упражнения с собственным весом, например, отживания, подъемы на носки и планки. Важно начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вопрос 3: Какие преимущества домашнего фитнеса для женщин после 50 лет
Домашний фитнес удобен, так как не требует посещения спортзала и может быть организован в любое время. Это экономит время и деньги. Также домашние тренировки позволяют создать комфортную обстановку и избежать стресса от нахождения в общественных местах. Регулярные домашние упражнения помогают поддерживать физическую форму, улучшать настроение и снижать уровень стресса. Кроме того, домашний фитнес позволяет комбинировать разные виды упражнений и делать их в своем темпе.
Вопрос 4: Какие упражнения лучше избегать женщинам после 50 лет
Женщинам после 50 лет лучше избегать упражнений, которые связаны с высокими нагрузками на суставы и позвоночник. Например, тяжелая атлетика, прыжки, бег на длинные дистанции и упражнения с резкими движениями. Также стоит быть осторожными с упражнениями, которые могут вызвать Stretching или чрезмерное напряжение мышц. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом и выбирать упражнения, которые соответствуют возрасту и физическому состоянию.
Вопрос 5: Как составить план тренировок для домашнего фитнеса после 50 лет
План тренировок для домашнего фитнеса после 50 лет должен быть составлен с учетом физического состояния, целей и времени. Начинать стоит с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Важно чередовать дни тренировок и дней отдыха, чтобы организм мог восстановиться. План должен включать упражнения для гибкости, укрепления мышц и улучшения выносливости. Также важно включить разминку и охлаждение, чтобы избежать травм.
Вопрос 6: Как питаться правильно при домашнем фитнесе после 50 лет
При домашнем фитнесе после 50 лет важно питаться правильно, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Рекомендуется употреблять продукты, богатые белком, такими как мясо, рыба, яйца и бобовые. Также важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты и листовые овощи, чтобы поддерживать плотность костей. Необходимо пить достаточно воды и ограничивать потребление сладких и жирных продуктов. Питание должно быть сбалансированным и соответствовать энергетическим расходам.
Вопрос 7: Как не потерять мотивацию для домашнего фитнеса после 50 лет
Чтобы не потерять мотивацию для домашнего фитнеса после 50 лет, важно ставить реальные цели и отслеживать прогресс. Можно вести дневник тренировок и отмечать достижения. Также полезно находить упражнения, которые нравятся, и делать их с удовольствием. Поддержка друзей или членов семьи может также помочь сохранить мотивацию. Важно помнить, что фитнес – это не только физическое здоровье, но и улучшение настроения и качества жизни.
Вопрос 8: Как фитнес влияет на настроение и общее самочувствие женщин после 50 лет
Фитнес положительно влияет на настроение и общее самочувствие женщин после 50 лет. Регулярные упражнения способствуют выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают стресс. Физическая активность помогает бороться с депрессией и тревогой, которые могут возникать в период менопаузы. Также фитнес улучшает сон, что важно для общего самочувствия. Регулярные тренировки повышают самооценку и уверенность в себе, что способствует более полной жизни.
Какие упражнения наиболее безопасны для женщин после 50
Даже после 50 лет, когда интенсивность жизни значительно снижена, важно помнить, что спорт – отличное средство для возвращения психологического и физического здоровья. Он тормозит процессы старения и легко может поднять настроение.
Начать занятия спортом, особенно если до этого физическая активность была минимальной или отсутствовала, необходимо с выбора подходящего вида тренировок и корректировки в соответствии с особенностями своего жизненного ритма.
Женщинам обычно по душе гимнастика или те виды спорта, которые помогают для похудения. Это нагрузки, которые интенсивно прорабатывают проблемные зоны и поддерживают фигуру. Мужчина уделяет больше внимания поддержанию своих природных сил и восстановлению выносливости, а значит, чаще выбирает силовые тренировки, занятия в спортивном зале.
Слепо следовать своим желаниям и резко начинать занятия серьезным кроссфитом не следует. Сначала необходимо проконсультироваться с врачом, который расскажет о правильном распределении нагрузок, возможных рисках и опасениях, объяснит, зачем нужны ограничения.
При правильном подходе можно даже в пожилом возрасте добиться хорошей физической формы и заниматься на тренажерах наравне с молодыми людьми.
Важно помнить о разминке, которой сопровождаются тренировки в любом виде спорта. Это короткий комплекс упражнений, который помогает организму включиться в работу, разогревает мышцы, усиливает кровообращение. В разминку входят такие упражнения как наклоны головы, туловища, махи руками, растяжка, разогрев предплечий и голеней.
И, конечно, не следует забывать о правильном питании и дополнительных витаминах. Добиться укрепления мышц, сердечной системы, суставов можно быстрее, если соблюдать соответствующую диету и добавлять в рацион активные добавки, опять же с разрешения врача.
Как правильно начать заниматься фитнесом дома в 50+
В этом возрасте слабеют не только мышцы, но и кости. Снижается подвижность суставов, истончаются хрящи внутри них, кости становятся более хрупкими, поэтому люди в возрасте чаще травмируются. Сконцентрируйтесь на комплексах упражнений для гибкости — для этого хорош стретчинг и пилатес, из кардио-тренировок наиболее предпочтительна скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание — минимум нагрузки на суставы. Необходимо работать над силой и выносливостью мышц, поэтому проводите умеренные силовые занятия. Поскольку с возрастом многие начинают горбиться, следует ввести в программу упражнения для проработки мышц спины.
Совет!
После 50 лет ограничьте сильные наклоны, упражнения с резкими движениями и изменениями положения тела, длительную статику.
Ближе к 60 годам обычно ухудшается способность удерживать равновесие — а ведь падать из-за хрупких костей всё опаснее. Поэтому к силовым тренингам и кардио полезно добавить йогу для баланса, разные виды стоек, тай-чи и другие упражнения для равновесия.
Для занятий фитнесом нет ограничений по возрасту, поэтому оставаться активным можно и после 60, и после 70 лет, считают австралийские учёные. Результаты исследований показали, что у активных пожилых людей риск развития диабета, инсульта и стенокардии меньше, чем у их ровесников, которые ведут малоподвижный образ жизни. Лучшие показатели, по данным исследования, у пожилых людей, которые хотя бы раз в неделю занимаются ходьбой.
Исследователи Уорикского университета в США выяснили, что физическая активность и правильное питание позволяют людям в возрасте от 60 до 78 лет сбрасывать лишний вес быстрее ровесников, которые не занимаются спортом. Интересно и исследование ученых из Медицинской школы имени Файнберга в Иллинойсе. Оно показало, что умеренная активность, как, например, ходьба в бодром темпе в течение как минимум 45 минут, позволяет пожилым людям с артритом сохранять хорошее самочувствие и подвижность.
Сергей Шестаков, фитнес-тренер
Возраст сам по себе — это ещё не показатель состояния здоровья и физических возможностей. Поэтому нужно говорить о тех вещах, которые с возрастом изменяются. А тут всё очень индивидуально, ведь у кого-то сложности будут наступать раньше, у кого-то позже. Да и от конкретного вида спорта многое зависит. Допустим, для фигурного катания и 30 лет — уже очень серьёзный возраст, пауэрлифтингом и в 40 лет можно профессионально заниматься, а в беге на длинные дистанции и до 50 лет показывают выдающиеся результаты. А ещё с возрастом меняются цели и задачи тренировок, снижается желание ставить рекорды и показывать свои максимальные результаты.
В большинстве случаев с возрастом первыми начинают ухудшаться нейромышечные связи: снижаются реакция и скорость. Поэтому после 30 лет спринтом (бегом на короткие дистанции) заниматься почти невозможно.
Гибкость начинает уходить ещё раньше, но это связано не со старением организма, а с взрослением.
С возрастом снижается уровень половых гормонов, а вместе с ними уходит сила. Поэтому после 40 лет становится тяжело заниматься пауэрлифтингом, а вот в беге на длинные дистанции те качества, которые начинают регрессировать раньше — ловкость, гибкость, координация — особой роли не играют. Также на результат бега на длинные дистанции уровень половых гормонов существенно не влияет.
Выносливость сохраняется дольше всего, особенно, аэробная. Кстати, это, на мой взгляд, одна из причин популярности бега на длинные дистанции и триатлона. Ими можно заниматься не только молодым.
С возрастом рост веса становится распространённой проблемой, и это тоже вносит определённые ограничения и коррективы в тренировки. Допустим, в беге, воркауте, гимнастике. С возрастом кости становятся более хрупкими, а мышцы медленнее восстанавливаются. Поэтому возрастным спортсменам требуется больше времени на восстановление. Более травмоопасными становятся резкие движения, поэтому соблюдение правила о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, для них становится ещё важнее.
Подводя итог, дам совет: следите не столько за фактическим возрастом, сколько за своим состоянием здоровья. Чем больше возраст, тем важнее для человека становятся хорошая разминка, более чистая и менее травмоопасная техника выполнения упражнений. Меньше резких движений и погони за рекордами.
Какие виды спорта подходят для женщин после 50
ЛФК – это огромное количество различных комплексов и методик, которые назначаются в лечебных целях. Самые простые можно выполнять в домашних условиях самостоятельно либо с помощником. Упражнения, разработанные для укрепления коленей, в большинстве случаев имитируют ходьбу, но снижают нагрузку на суставы. Дополнительно врачи рекомендуют заниматься плаванием, йогой и другими видами активности, которые повышают эластичность мышц. Дома важно уделять внимание физкультуре каждый день. Занятие состоит из нескольких комплексов, которые выполняются в разных положениях.
Заниматься всегда проще и удобнее с тренером либо помощником
В положении лежа на спине
ЛФК при гонартрозе коленного сустава 2 степени следует начинать из положения лежа. Такое начало полезно, поскольку упражнения можно выполнять при отсутствии нагрузки на сустав, в том числе без собственного веса. Достаточно выполнить 5 упражнений по несколько подходов. Их со временем можно постепенно усложнять, а также повышать длительность тренировки.
- Ноги вытянуты, руки расположены вдоль туловища либо за головой. Сначала согнуть правую ногу в колене и подтянуть пятку к ягодицам, после чего поднять правую стопу и подержать ее над полом 5–7 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой ногой.
- Поочередно сгибать ноги, руками плавно подтягивая колени к животу. После этого сначала вернуть стопу на пол, а затем, скользя по полу, вытянуть ногу в исходное положение.
- Упражнение «велосипед» очень полезно для разогрева мышц нижних конечностей. Его следует выполнять, чередуя активную фазу с периодами отдыха.
- Обе ноги выпрямить на полу. Затем скользящим движением подтянуть пятки к ягодицам, задержать их в таком положении на несколько секунд и плавно вытянуть, не отрывая от пола.
- Упражнение «ножницы» также рекомендуется при артрозе 2 степени. Ноги при этом нужно понять над полом (достаточно держать их под углом 15–10 градусов), а затем поочередно разводить ступни в стороны и снова соединять их между собой.
Первый комплекс можно выполнять в качестве утренней разминки, не вставая с кровати. Таким образом полезно готовить мышцы к активности в течение дня.
Лежа на животе
Для того чтобы выполнить второй комплекс, необходимо лечь на живот. В таком положении получается проработать мышцы передней, задней и боковых поверхностей бедра, а также мускулы поясничного отдела. Упражнения также несложные, их можно делать в качестве утренней зарядки либо разминки.
- Лежа на животе, выпрямить ноги, прижать руки к туловищу. Плавно поднять одну ровную ногу над полом, задержать ее в таком положении на несколько секунд и медленно опустить. Важно следить, чтобы мышцы ног и ягодичные мускулы оставались в напряжении, а поясница и коленные суставы были расслабленными.
- Техника выполнения второго упражнения идентична первому. Разница в том, что подъемы ног нужно осуществлять быстро, а ногу задерживать в верхнем положении не более, чем на 1–2 секунды.
- Лежа на животе, вытянуть руки вперед. Затем поднимать прямые руки и ноги над землей, стараясь задержать их так на 15–30 секунд. Упражнение обеспечит быстрый прилив крови к суставам конечностей. На следующих этапах, как только будет позволять физическая подготовка, поочередно раздвигать и соединять между собой кисти и стопы.
- Согнуть одну ногу в колене и поднять ее над полом, стараясь задержаться в таком положении на 20–30 секунд. Поясница при этом не должна прогибаться, а живот следует напрячь и плотно прижать к полу. Затем ногу медленно опустить на землю, повторить упражнение с другой стороны.
- Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но выполнять его нужно в более быстром ритме. Между повторами соблюдать интервал в несколько секунд.
