Эффективные упражнения для женщин: преврати свой организм за месяц

Эффективные упражнения для женщин: преврати свой организм за месяц

Современные женщины все чаще выбирают активный образ жизни, стремясь быть здоровыми и привлекательными. Регулярные тренировки помогают не только поддерживать физическую форму, но и улучшать настроение, повышать самооценку и предотвращать многие заболевания. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут.transform ваш организм уже за месяц.

Упражнения для разных частей тела

Для груди

Красивая грудь – это мечта многих женщин. Следующее упражнение поможет вам сделать грудные мышцы более подтянутыми и рельефными.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	3	10-12

Для пресса

Хорошо тренированный пресс – это не только красивый живот, но и сильный корсет мышц, который поддерживает осанку и предотвращает боли в спине.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъемы туловища	3	15-20

Для ягодиц

Скульптурные ягодицы – это один из самых привлекательных элементов женской фигуры. Следующее упражнение поможет вам сделать их более подтянутыми и упругими.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выкаблучивания	3	12-15

Питание и сон

Эффективные тренировки – это не только упражнения, но и правильное питание и достаточный сон. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достигнуть лучших результатов:

• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день
• Увеличьте потребление белка
• Исключите из рациона фастфуд и сладости
• Пейте не менее 2 литров воды в день
• Спите не менее 7 часов в сутки

Пример меню на день:

Время приема пищи	Блюдо	Калорийность
8:00	Овсяная каша с ягодами	300 kcal
11:00	Греческий йогурт с орехами	200 kcal
14:00	Куриная грудка с овощами	400 kcal
17:00	Фруктовый салат	150 kcal
20:00	Рыба на гриле с рисом	350 kcal

Результаты за месяц

Регулярно выполняя эти упражнения и соблюдая правила питания и сна, вы сможете уже через месяц заметить следующие изменения:

Изменение	Описание
Уменьшение жира	Уменьшение жировых отложений в проблемных зонах
Увеличение мышечной массы	Подтянутость и рельефность мышц
Повышение энергии	Увеличение уровня энергии и снижение усталости
Улучшение настроения	Повышение самооценки и улучшение эмоционального состояния

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения самые эффективные для похудения

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Как подобрать нагрузку в зависимости от цели тренировок

Для достижения ваших тренировочных целей важно правильно выбрать тип тренировок. И правильно подобрать тренировочную нагрузку

Здесь описаны общие базовые рекомендации выбора тренировчной нагрузки в зависимости от вашей цели в фитнесе

Инормация полезна для самостоятельного тестирования, оценки и выбора оптимального для вас варианта
Никто кроме вас не составит идеальную систему тренинга

Можно выделить 4 основных цели , для которых вы тренируетесь

1. Сила
2. Мощность
3. Мышечный объем
4. Мышечная выносливость

Рекомендации в этой статье предназначены для базовых упражнений . Таких как
• Жим лежа
• Становая тяга
• Приседания
и других, в которых вовлечены крупные мышечные группы

Вспомогательные упражнения и малые мышечные группы могут потребовать другого количества повторений. Обычно большего. И никогда не 1 повторения на максимум

К малым мышечным группам можно отнести

• Дельтовидные
• Трицепс руки
• Бицепс руки
• Мышцы предплечья

ЦЕЛЬ / ПАРАМЕТР	Подходы	Повторы	Отдых
Сила	от 2 до 6	не более 6	от 2 до 5 мин
Мощность	от 3 до 5	от 1 до 5	от 2 до 5 мин
Мышечный объем	от 3 до 6	от 6 до 12	от 30 до 60 сек
Мышечная выносливость	от 2 до 3	более 12	менее 30 сек

Помните, эти диапазоны повторений, подходы и интервалы отдыха применимы не ко всем упражнениям. И не ко всем спортсменам. Любая тренировка должна учитывать ваши индивидуальные особенности
Важно внимательно оценить, какую нагрузку вы даете на мышцы. Это поможет определить, сколько вам следует отдыхать
НАПРИМЕР
Использование более тяжелых весов, близких к вашему максимуму в 1 повторении, обычно требует более длительного периода отдыха . В то время как веса, которые позволяют вам делать много повторений, могут потребовать только короткого периода отдыха
Главные принципы тренинга, котрые гарантируют вам успех в дсотижении целей
• Думайте.
• Применяйте.
• Оценивайте эффект.

Как выбрать упражнения в зависимости от целей фитнеса

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал . Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger . От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы видеть результаты

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

Можно обойтись без расходов на карту в клуб;

Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;

Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!

Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;

Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;

Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

Можно ли делать эти упражнения дома без оборудования

Во время занятий спортом важно уделять внимание кору — большой мышечной группе, которая отвечает за стабилизацию и равновесие тела, а также поддерживает внутренние органы. Тренировки, направленные на укрепление кора, улучшают общее состояние, корректируют осанку, повышают выносливость. Рассказываем, какие упражнения из пилатеса для этой группы мышц можно выполнять дома.

Самое главное — следить за дыханием. Оно должно быть плавным и без задержек, чтобы не провоцировать внутрибрюшное давление при проработке мышц живота.

Исходное положение: встаем в позицию высокой планки так, чтобы линия позвоночника была прямой.

На вдохе касаемся коленом пола, а на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение поочередно на каждую ногу в течение 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №2

Исходное положение: ложимся на спину, руки заводим за голову в замок, скручиваем корпус, приподнимая верхнюю часть лопаток. Также поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее вытягиваем руки ладонями вниз параллельно полу. Во время выполнения этого упражнения стопы должны быть натянуты.

Делаем по 5 махов руками на вдох и такое же количество на выдох. Выполнять упражнение нужно около минуты.

УПРАЖНЕНИЕ №3

Исходное положение: ложимся на спину, поднимаем ноги в согнутом положении и скручиваем корпус, словно обнимая руками нижнюю часть тела.

На вдохе раскрываем и выпрямляем правые руку и ногу, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять на обе стороны по 45-60 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ №4

Исходное положение: встаем в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Поднимаем прямую левую ногу параллельно полу, а левую руку заводим за голову.

На выдохе дотрагиваемся левым локтем до левого колена, далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. Также на выдохе разворачиваем грудную клетку по направлению к полу, на вдохе встаем в первоначальную позицию. Выполняем упражнение в течение минуты на обе стороны.

УПРАЖНЕНИЕ №5

Исходное положение: встаем в планку на руках, затем начинаем поочередно дотягиваться левым и правым коленом до грудной клетки. Если вы хотите повысить уровень сложности, можете ускориться при выполнении упражнения. Повторяем около 40-45 секунд.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления кора

Цель выполнения упражнений — сделать мышцы спины сильными и вернуть эластичность и подвижность мышцам груди и плечевым суставам, которые имеют свойство становиться жестче при недостатке физической активности и продолжительном прибывании с согнутой спиной.

Упражнения, которые мы отобрали, входят в йога-комплексы и ЛФК при лечении болей в мышцах спины и выравнивания осанки. Они подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, но имеют ограничения по состоянию здоровья: пациентам, страдающим от грыж и протрузий, фибромиалгии, заболеваний мышц и защемления нервов перед выполнением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровому человеку опасаться нечего, главное — соблюдать технику выполнения упражнений, делать их медленно, без резких движений и чрезмерной требовательности к себе.

Прогибы лицом вперед у стены

Отлично прорабатывает плечи, растягивая мышцы и вытягивая суставы, делая их подвижнее и гибче.

Встаньте перед стеной на расстоянии двух шагов, чтобы при наклоне не упереться в нее лбом. Ноги на ширине бедер. Затем опустите корпус вперед, а рукам упретесь в стену. Начинайте тянуть спину, в мышцы должны ощущаться слегка натянутыми. Оставайтесь в позе хотя бы минуту, а затем вернитесь в исходное положение. Можно выполнять статичный вариант, либо легко пружинить вниз, углубляя растяжку.

Классическая планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления спины и кора. 30 секунд статики дают мощную нагрузку на мышцы, а при регулярном выполнении вы быстро заметите результат.

Существует несколько вариаций упражнений. Классический вариант — планка на предплечьях. Исходное положение — упор лежа. Упритесь в предплечья и оторвите туловище от пола, стопы на носках. Предплечья перпендикулярны плечевым костям (участок рук от локтя до плеч), кисти строго под плечами. Все тело от макушки до пяток — одна прямая линия, следите, что в пояснице не образовывался прогиб, а верхняя часть спины не округлялась. Таз подкручивайте к животу.

Глубокие выпады

Встаньте ровно, сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте широкий шаг правой ногой вперед. Колено левой ноги опустите на пол, а затем полностью вытянете ногу. Таз направлен в сторону правой ноги. Выпрямите спину и расправьте плечи. Задержитесь на несколько секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 повтора на каждую сторону. Чтобы углубить растяжку, добавьте легкие покачивания вверх-вниз, пока находитесь в выпаде.

Поза ребенка

Прекрасная поза для расслабления спины и поясницы, а также растяжки плеч, шеи, позвоночника, ягодиц и подколенных сухожилий.

Исходное положение — на четвереньках. Аккуратно отведите таз к стопам, колени согните и слегка разведите в стороны, соединив при этом пальцы ног. Живот расположите между колен. Лоб опускается на пол, руки прямые, вытянуты вперед. Вы должны ощущать легко вытяжение вдоль позвоночника. Оставайтесь в таком положение в течение 3-5 минут.

Раскрытие грудного отдела

Помогает растянуть грудные и дельтовидные мышцы, благодаря чему расправляются плечи и грудной отдел.

Встаньте прямо, спина ровная, пресс напряжен, таз подкручен вперед. Расслабьте и разведите плечи, руки заведите за спину и сцепите кисти в замок. Медленно поднимайте руки вверх, пока не появится легкий дискомфорт. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендовано повторит минимум 5 раз.

Как правильно завершить тренировку

Результаты тренировки можно закрепить отдыхом на йога-блоке (специальном «кирпичике»), который можно заменить валиком, свернутым полотенцем или стопкой книг. Здесь главное — высота подложки. Во время отдыха голова должна лежать ровно, не запрокидываясь назад и не наклоняясь к груди. Руки опустите на пол, а кисти сложите на животе. Расслабьтесь, дышите глубоко и оставайтесь в таком положении в течение 15-20 минут. По завершении вы почувствуете, что держать спину ровно стало легче.

Как сочетать упражнения с правильным питанием

В современном мире активный образ жизни становится важной частью нашей повседневности, и безопасность во время занятий спортом играет ключевую роль. Правильная разминка, выбор удобной обуви и грамотное восстановление после тренировок помогут избежать травм и сохранить здоровье. В статье мы рассмотрим основные рекомендации по безопасным физическим упражнениям и восстановлению.
На ваши вопросы ответит Зураб Орджоникидзе , главный внештатный специалист по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы.
Как обезопасить себя от травм во время выполнения физических упражнений?

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, во время которой суставы разогреваются, обволакиваются суставной жидкостью. Это необходимо для профилактики травматизма. Также во время тренировки надо выполнять упражнения на растяжку – стретчинг.

Обувь для спортивных занятий должна быть удобной. Самое главное – правильно подобранные стельки: обязательно с супинаторами, особенно если есть плоскостопие. Для беговых видов спорта нужны кроссовки с хорошими амортизационными свойствами, которые смягчат компрессионную нагрузку на коленные суставы и позвоночник. При беге межпозвонковые диски часто травмируются, вызывая остеохондроз. И тут надо иметь в виду, что без лечебной физкультуры спина никогда не восстановится.

Тренировка должна заканчиваться пяти- или семиминутной заминкой, которая поможет постепенно снизить частоту дыхания, сердечных сокращений, вернёт организм в привычное ему состояние.

Нужно ли есть сразу после занятия спортом? Как восстановить мышцы после нагрузки?

Во время активной тренировки организм тратит немало энергии. Для восстановления в течение 30–45 минут после занятия (в так называемое углеводное окно) важно съесть что-нибудь углеводное, чтобы восполнить потраченную энергию: мюсли с орехами, банан, несколько фиников, шоколадку с орехами. Углеводы быстро попадут в кровь. Если этого не сделать, то организм будет восстанавливаться примерно от трёх до четырёх суток.

Конечно, при активных физических нагрузках для мышц важно полноценное белковое питание, однако от покупки протеиновых коктейлей стоит воздержаться: неизвестно, что в этих банках. Мясо, рыба, бобовые, орехи, творог – отличные источники белка, не говоря уже о таких прекрасных кисломолочных продуктах, как ацидофилин, кефир, йогурт. Они ещё и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Знаменитый биолог Илья Мечников говорил: «Если кишечник у тебя здоров, то ты молод». Йогурт, кстати, можно делать самим при помощи заквасок, например ацидофильной и термофильной. И надо помнить, что самый главный восстановитель – это хороший сон продолжительностью семь-восемь часов.

Баня и массаж хорошо помогают восстановиться после интенсивной нагрузки. Но опять-таки надо быть уверенным в том, что с сосудами всё в порядке, а для этого требуется обследование. Если состояние сосудов не очень хорошее, воздействие может быть лёгким, поверхностным.

Для восстановления можно использовать баню. Она хорошо сочетается со спортом. Однако пар должен быть сухой, и не стоит сильно увлекаться банными процедурами: посещайте её не чаще одного раза в неделю.

При растяжениях и ушибах баня вообще противопоказана, и никаких йодных сеточек в этом случае не надо рисовать. Только лишь периодически прикладывать умеренный холод в течение трёх суток.

Как найти время на спорт в повседневности?

Тем, кто сетует на нехватку времени и условий для спортивных занятий, хочется сказать, что заниматься можно везде и всегда. Даже в офисе. Или лучше сказать: «Тем более в офисе», – поскольку это очень важно. Ведь, когда мы долго сидим, коленный сустав всё время согнут, мышцы сокращены, их надо периодически растягивать. Тем самым мы стимулируем работу и мышц, и клапанного аппарата наших сосудов, помогая сердцу. Можно договориться с коллегами и устраивать пятиминутные физкультпаузы – включить музыку, немного размяться, даже потанцевать. И умственной работе это пойдёт только на пользу.

Некоторые упражнения доступны даже в метро, и, выполняя их, вы не привлечёте внимания окружающих. Например, если вы сидите, можно тренировать приводящие мышцы бедра – соединить два колена, сжимать и разжимать их. Можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, прямые и косые мышцы живота.

Тренируя пресс, мы укрепляем мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Стоя можно ухватиться обеими руками за верхний поручень, сжимать их с силой и разжимать. При сжимании работают бицепсы и большие грудные мышцы, при разжимании – трицепсы. И такие упражнения можно делать всегда, главное – не забывать.

Какие упражнения помогают улучшить осанку

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород) приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться. А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.