5 диет для женщин старше 50: как поддерживать здоровье и энергию

5 диет для женщин старше 50: как поддерживать здоровье и энергию

Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты, но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, повышает кровяное давление , повышает риск развития онкологических, эндокринологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому в этом возрасте так важно придерживаться особой системы питания, которая помогает не только бороться с жировыми отложениями, но и укрепляет организм. Сложность заключается в замедленном метаболизме , что дополнительно затрудняет течение похудательного процесса.

Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек, тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови, скачет кровяное давление, отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.

Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание, ведение активного образа жизни и осознание, что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса, но и не допустить его возвращения.

Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс , который сопровождается раздражительностью, нестабильностью эмоционального фона, быстрой утомляемостью, апатией, замедлением метаболизма, набору лишнего веса. С возрастом кожа теряет свою эластичность и слишком резкое похудение может привести к дряблости кожных покровов, не эстетичному виду. Именно поэтому так важно, чтобы диета была длительной и мягкой.

Правила диеты

• запрещена вся низкокалорийная продукция, которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
• нужно настроиться на медленное, но неуклонное снижение веса;
• важно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься пилатесом или фитнесом;
• дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
• необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов;
• старайтесь не переедать, употребляйте пищу медленно, т. к. чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
• следите за уровнем кровяного давления, температурой тела, показателем сахара в крови, при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
• крайне редко можно включать в рацион любимые продукты, даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).

Связанные вопросы и ответы:

Какие изменения происходят в организме женщины после 50 лет

В подростковом возрасте у девушек начинаются менструации.

Каждый менструальный цикл состоит из овуляции (созревания яйцеклетки, готовой к оплодотворению), а также из различных этапов обновления слизистой оболочки матки. Всё это нужно для возможности забеременеть.

Однако репродуктивная способность сохраняется не на всю жизнь. Со временем организм стареет и работа яичников замедляется. Сначала они плавно снижают выработку половых гормонов — прогестерона и эстрогенов, которые регулируют менструальный цикл. В среднем после 40 лет у женщин начинается период «торможения» репродуктивной системы. Он делится на три фазы: пременопаузу, менопаузу и постменопаузу.

Пременопауза начинается, когда менструации становятся нерегулярными. В этот период могут появиться первые симптомы климакса. Пременопауза длится 8–10 лет. После неё яичники «отключаются» и менструации прекращаются совсем.

Уровень эстрогенов в организме женщин с возрастом снижается

Состояние женщины, при котором менструации отсутствуют более 12 месяцев, называется менопаузой . Это естественный этап старения, который означает окончание репродуктивного возраста и начало нового периода — постменопаузы . Как правило, именно после менопаузы симптомы климакса становятся слишком явными и начинают доставлять дискомфорт.

Однако, помимо естественных возрастных изменений, менопаузу вызывают и некоторые медицинские манипуляции, например операция по удалению яичников, матки или химио- и лучевая терапия. Такой вид лечения применяется при тяжёлых гинекологических заболеваниях, когда сохранить репродуктивную функцию женщины невозможно, — чаще всего при раке.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.ru/motivaciya-i-psihologiya/kak-pravilno-zabotitsya-o-svoem-zdorove-posle-50-sovety-dlya-zhenshchin

Как диета влияет на здоровье женщины старше 50 лет

Как питаться женщинам после 50 лет, чтобы сохранить здоровье и не набрать вес

После 50 лет в организме происходят важные изменения. Меняется потребность в витаминах, минералах, энергии, повышается риск заболеваний. В период, предшествующий менопаузе, и во время нее выработка гормона эстрогена снижается, из-за этого здоровье становится более уязвимым. Как изменить рацион питания, чтобы сделать его здоровым, правильным, улучшить самочувствие и не набрать вес.

Как скорректировать питание

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Этовсе необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

Варите крупы : гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур. Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус. Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира. По возможности включайте в питание, фруктов и ягод. Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны. Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%. Используйте для заправки блюд несколько: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

1. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микрофлоры кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные, для женщин в 50 лет:

- овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г; - фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г; - цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г; - мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца; - молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

1. Включайте в рацион продукты с кальцием

• Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.
• Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

1. Ешьте продукты с жирами омега-3

• Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.
• Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего омега жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели, есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле.
  1. Употребляйте меньше соли
  • Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.
  • Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности.
  1. Принимайте витаминно-минеральные комплексы
  • После 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.
  Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

  Питание — это еще не все

  • Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.
  • В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний , риск которых растет с каждым годом.

  Что можно сделать?

  Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.

Какие продукты следует включать в рацион для женщин старше 50 лет

Питание в период климакса должно включать продукты, содержащие фитоэстрогены:

1. Семена льна. В день достаточно употреблять всего 40 г семян (2 чайные ложечки). Измельченные в кофемолке семена можно добавлять в каши, салаты, творог, коктейли и т.д.
2. Соевые продукты – сыр тофу, бобы, соевый соус. Употребляя такие диетические продукты, женщина сможет не только не набирать лишний вес, а даже худеть. Главное, чтобы не было в сое ГМО.

Ежедневным употреблением этих продуктов можно уменьшить приливы.

Правильные продукты, которые обязательно должны включаться в питание во время менопаузы:

1. Молочные продукты с низким содержанием жира – источник кальция и витамина D.
2. Цельнозерновые продукты – недробленные крупы, а также хлеб и макароны из муки грубого помола. Они обеспечивают организм витаминами группы B, а также ценными пищевыми волокнами, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
3. Жирная рыба – поставляет в организм Омегу-3 и важные жирные кислоты.
4. Постное мясо – курица, индейка, кролик и телятина. Незаменимый источник железа, а также белка.
5. Все виды орехов и растительных масел (особенно оливковое, льняное) снабжают организм витамином Е, полиненасыщенными кислотами.
6. Овощи и фрукты обеспечивают организм витаминами С, А, К, а также грубыми волокнами. Регулярно на столе должны быть: свекла, морковь, тыква, кабачки, капуста, помидоры и зелень, а также яблоки. Очень важно употреблять ягоды: черную смородину, крыжовник, малину, клубнику, черешню.

Очень важно при возможности включать в рацион разнообразные морепродукты и морскую капусту, которая кроме других важных микроэлементов содержит йод. Полезно употреблять днем небольшие порции сухофруктов, маленькая горсточка, а также черного шоколада, буквально 40 г.

Какие продукты следует избегать для женщин старше 50 лет

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

Овощи, фрукты и зелень.

Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

Нежирные сорта рыбы и мяса.

Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Как диета влияет на вес женщины старше 50 лет

С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань накапливается в основном в области живота. Это означает, что для поддержания здорового веса и формы требуется более осознанный и целенаправленный подход к питанию и физической активности.

Правильное питание для похудения после пятидесяти лет не только помогает сбросить лишний вес, но и способствует укреплению здоровья и поддержанию энергии.

Как убрать живот женщине после 50 лет?

Важно понимать, что питание для похудения после 50 лет должно быть более уравновешенным, учитывая потребности организма в питательных веществах и калориях.

Возникающий лишний вес в этом возрасте связан с снижением работы женских половых гормонов – прогестерона и эстрогена. Однако не только эти гормоны играют роль в процессе набора лишних килограммов. Снижение мужских половых гормонов в женском организме происходит медленнее, что приводит к ожирению по «мужскому» типу у взрослых женщин. В результате наблюдается прибавка сантиметров на талии, в области рук и плеч. Но как бросить вызов этому нежелательному процессу и вернуть свою фигуру к прежнему состоянию?

Какие последствия ожирения в 50 лет?

Для того чтобы сбросить лишний вес после 50 лет, следует приложить недюжинную силу и научиться эффективно бороться с этой проблемой. Необходимо понимать, что избыточная масса тела не только портит внешний вид, но и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с суставами. Поэтому, чтобы достичь успеха в похудении, важно принять несколько принципиальных мер:

1. Соблюдать здоровый образ жизни. Чтобы избавиться от живота и снизить общий вес, стоит пересмотреть свой рацион питания и включить в него больше свежих овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Также необходимо отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.

2. Увеличить физическую активность. Регулярные тренировки и физические упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и сжигать излишние калории. Хорошим вариантом может быть занятие аэробикой, бегом, плаванием или йогой.

3. Поддерживать гормональный баланс. Когда речь идет о женщинах после 50 лет, важно обратить внимание на уровень половых гормонов. При необходимости, консультация с врачом и назначение гормональной терапии могут помочь стабилизировать гормональный фон и улучшить общее состояние.

Таким образом, сбросить лишний вес и убрать живот женщине после 50 лет возможно, если принять соответствующие меры и настроиться на достижение конкретных результатов. Важно помнить, что каждый организм уникален, и что работает для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому исследуйте разные подходы, пробуйте новые методы и находите то, что подходит именно вам.

Как диета влияет на кожу женщины старше 50 лет

«Сегодня среди населения очень популярны программы, связанные со здоровьем. Конечно, все хотят жить не просто долго, но ещё и качественно, а качественно – значит, без болячек, - говорит Елена Усольцева. - Продолжительность жизни определяет наша генетика, жизненные обстоятельства, несчастные случаи и т.д. Но качество жизни в наших руках. Стариться ведь можно по-разному – можно резко подряхлеть, а можно постепенно войти в старость. Хотя слово «старость» никому не нравится. Принято говорить «пожилой возраст», «элегантный возраст», «третий возраст».

По словам специалиста, на 15-20% здоровье человека определяется генами.

«Было бы идеально, если бы человек ещё в детстве получал генетический паспорт. Мы бы знали, какой у него риск онкологии, сердечно-сосудистой патологии, какой риск для девочки преждевременного истощения яичников… И могли бы разрабатывать индивидуальные профилактические программы, - говорит врач. - Не зря сегодня новорожденных обследуют на 39 возможных аномалий. Ещё 60-70% нашего здоровья обусловлены образом жизни. Это наша повседневная деятельность - как мы питаемся, двигаемся, что пьем, какие эмоции превалируют. И только 10-15% приходится на медицину, представляете? То есть по большому счёту от нее не так много зависит!».

Елена Усольцева отмечает, что как только человек переступает возраст 40+, наступает так называемая митохондриальная дисфункция. Митохондрии перестают вырабатывать нужное количества молекул, которые несут энергию клеткам. Поэтому в этом возрасте особенно важно обратить внимание на обмен веществ. Полностью отказаться от вредных привычек - алкоголя, курения. Если имеется лишний вес, найти в себе силы и желание расстаться с ним.

«Чем выше вес, тем быстрее человек стареет, тем активнее запускаются процессы старения в организме, - говорит специалист. - Вспомните, ведь все долгожители худощавые. У них, конечно, есть, другая проблема – остеопороз, ломкость костей, но здесь тоже много зависит от питания».

Людям старше 40 лет врач советует проводить как минимум 150 минут аэробного движения в неделю, то есть хотя бы три тренировки по 60 минут. Посещение спортзала можно заменить быстрой ходьбой.

«Когда мы тренируемся, вырабатываются гормоны, которые заставляют нас пробудиться. Поэтому многие говорят, что тренировка перед работой, особенно перед офисной, заряжает на весь день. Вечером интенсивные тренировки противопоказаны: после них тяжело уснуть. Для тренировок во второй половине дня нужны уже более спокойные виды спорта - пилатес, йога, плавание. Организм начинает готовиться к ночному отдыху через определенный ритм упражнений, через дыхание и те гормоны, которые отвечают за сон, например, мелатонин», - отмечает Елена Усольцева.

Как диета влияет на кости и суставы женщины старше 50 лет

Боли, скованность и припухлость вокруг сустава, а иногда и повышение температуры – все это общие симптомы поражения суставов, которые беспокоят почти всех людей пожилого возраста. Однако артрит также часто встречается и в переходный период. Просто при ярких приливах и плохом самочувствии в период наступления климакса симптомы патологии суставов могут быть не замечены или отступить на задний план.

Когда женщина приближается к менопаузе, ее организм подвергается резким гормональным колебаниям, что оказывает влияние на работу и состояние всех органов и систем. Медицинскому сообществу неясно, какое точно влияние менопауза оказывает на суставы и почему это происходит, процесс все еще изучается. Но некоторые успехи есть.

Влияние эстрогенов как прямое (в хондроцитах есть рецепторы к эстрогенам), так и опосредованное (через передатчики) на хрящевую ткань доказано. В зависимости от начального состояния и генетической предрасположенности снижение эстрогенов действует как триггерный фактор к развитию поражения суставов. Именно поэтому в период менопаузы развиваются артриты как коксартроз, так и остеоартрит. А у женщин с уже имеющимся поражением суставов, симптомы ухудшаются. 

С ревматоидным артритом ситуация немного сложнее. Патология относится к системным заболеваниям с развитием хронического воспалительного процесса всей соединительной ткани. Но исследования в этой области также проводились. Доказано, что эстрогены стимулируют макрофаги и активность фагоцитов, тем самым оказывая иммуномодулирующий эффект на проявление воспалительного процесса и повышая устойчивость к инфекции. 

Это значит, что пока эстрогены циркулируют в организме – женщина в определенной степени защищена от заболеваний суставов. Когда их уровень падает, предрасположенность к воспалительно-дегенеративным поражениям суставов увеличивается.

Еще одно доказательство влияния эстрогенов на суставы: многие женщины, страдающие ревматоидным артритом, отмечают, что выраженность симптомов уменьшается во время беременности. Это, скорее всего, связано с повышением содержания эстрогена в организме в этот период.

Как диета влияет на сердечно-сосудистую систему женщины старше 50 лет

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

ЭффективностьССЗ в немалой степени зависит от образа жизни пациента и от того, насколько дисциплинированно он следует принципам рационального и здорового питания.

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы предполагает соблюдение пациентом№ 10, направленной на оптимизацию работы сосудов и сердца, борьбу с лишним весом и улучшение общего состояния организма больного. Рассмотрим пять основных принципов данной диеты:

1. Максимальное исключение из повседневного меню компонентов, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему (алкоголя, кофеиносодержащих и энергетических напитков, крепкого чая, пряных и острых блюд, и т.д.)
2. Предельное сокращение потребления животных жиров, субпродуктов, копченостей, консервированной, жирной и жареной пищи.
3. Жесткое ограничение потребления соли, способствующей задержке жидкости в организме – и, как следствие, существенному повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
4. Обогащение рациона продуктами, насыщенными Омега-3 кислотами (рыбий жир, морская рыба, морепродукты и пр.), отвечающими за нормализацию давления и количества холестерина в крови, а также препятствующими тромбообразованию.
5. Организация дробного питания (5-6 раз в день, умеренными порциями), обеспечивающего минимизацию нагрузки на организм, в том числе – на сосуды и сердце.

Продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях

Рацион для пациентов ссердечно-сосудистой системы рекомендуется формировать на основе следующих компонентов:

• пшеничный хлеб, отруби, белые и черные сухарики, макароны;
• несоленые вегетарианские или молочные супы;
• мясо постных сортов, отварное или приготовленное на пару;
• морепродукты и нежирные сорта рыбы, в отварном или запеченном виде;
• крупяные каши;
• свежие, отварные и запеченные овощи (картофель и капуста – в умеренном количестве);
• нежирные кисломолочные продукты;
• яйца (вареные или в виде парового омлета) – до 2 штук в день;
• зелень, фрукты и сухофрукты;
• растительное и сливочное масло (ограниченно);
• компоты, свежие соки, зеленый или некрепкий черный чай, морсы и кисели

Соленая, острая, жареная и жирная пища, фаст-фуд, насыщенные холестерином продукты при сердечно-сосудистых заболеваниях противопоказаны. Кроме обозначенных компонентов питания, больному следует отказаться от потребления лука, чеснока, редиса, щавеля, мясных супов, блюд из грибов и бобовых, а также от газированной воды, сдобы и шоколада.

Питание при заболевании сердечно-сосудистой системы: примерное дневное меню

Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы , ввиду достаточного разнообразия разрешенных продуктов, позволяет сделать дневное меню пациента не только полезным, но и многообразным. Питание больного в течение дня может выглядеть таким образом:

1-й завтрак: пшеничный хлеб, салат из отварной курицы и овощей, гречневая каша на молоке, компот из сухофруктов.

2-й завтрак: запеченные яблоки.

Обед: ржаной хлеб, овощной суп с зеленью, паровые куриные тефтели, овощное рагу, фруктово-ягодный кисель.

Полдник: творожная запеканка, фруктовый сок.

Ужин: творог со сметаной, морковь тушеная с черносливом, чай с молоком.

На ночь (за 1-2 часа до сна): стакан ряженки или кефира.

Как диета влияет на иммунную систему женщины старше 50 лет

В мире бушует пандемия. Иммунитет — наш главный союзник в борьбе с вирусами и болезнями. Особенно важна крепкая защита для людей старшего поколения. Как им укрепить иммунитет, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.

РЕЖИМ ДНЯ

В пожилом возрасте правильный режим дня особенно важен. В нем обязательно должно быть время как для сна и отдыха, так и для физической активности — прогулки или зарядки. Для поддержания водного баланса выпивайте не менее 1,5 литра воды в сутки (если нет медицинских противопоказаний). А чтобы ничего не забывалось, создавайте чек-листы (напоминания на листочке бумаге). Размещайте их на видном месте, и жить «по графику» станет проще. Если же вы решили сделать расписание для всех членов семьи, постарайтесь найти точки пересечения — пункты распорядка, которые можно выполнять всем вместе. Например, утренняя зарядка, ужин.

СУПЕРФУДЫ И РАЗНООБРАЗНЫЙ РАЦИОН

Правильное сбалансированное питание — основа здоровья и иммунитета. Питание, как и режим дня, должно быть индивидуальным, с учетом вкусовых предпочтений и рекомендаций врачей. Однако следует знать, что мед, морковь, капуста, апельсины, томаты, персики, авокадо, бананы и кисломолочные продукты помогают укрепить защитные функции организма. Для разнообразия попробуйте приготовить полезные смузи из овощей и фруктов.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Начните утро с зарядки, и очень скоро организм скажет вам спасибо. Без физических нагрузок иммунная система стареет гораздо быстрее. Для пожилых людей оптимальной будет ежедневная прогулка быстрым шагом. Самоизоляция — тоже не повод отказываться от физической активности. В интернете есть масса полезных

ИЗБЕГАЙТЕ СТРЕССОВ И ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Без стресса и вредных привычек жизнь становится ярче, а здоровье крепче. Отвлечь старших родственников от стресса, вызванного негативной информацией, поможет изучение чего-то нового, поиск интересных занятий, хобби. Посещайте мастер-классы или устраивайте их не выходя из дома с помощью интернет-ресурсов. Курение и прием алкоголя — самые простые способы уничтожения иммунной системы и приобретения тяжелых заболеваний. Отказывайтесь от этого. Для удобства и наглядности можно завести трекер привычек, где вы сможете отмечать свои успехи и достижения.

ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Систематическое недосыпание приводит к снижению иммунитета. Здоровый крепкий сон повышает устойчивость организма к вирусам и инфекциям. При нарушениях сна, бессоннице пожилым людям требуется консультация специалиста. Но есть общие правила здорового сна: отправляться ко сну до полуночи, создавать полную темноту и отказываться от просмотра телевизора перед сном, особенно эмоциональных фильмов и передач.

Отследить время сна и создать атмосферу для засыпания нам помогут «умные будильники» — приложения для смартфонов, которые рассчитают оптимальное время отхода ко сну, напомнят о нем, а также разбудят в нужное время. Спать в абсолютной темноте очень важно, ведь мелатонин — гормон сна — вырабатывается только в условиях полной темноты. Он необходим для работы всех систем и функций нашего организма, в том числе и для иммунной системы.