Силовые тренировки для женщин старше 50: как вернуть молодость и здоровье

Силовые тренировки для женщин старше 50: как вернуть молодость и здоровье

Введение

Силовые тренировки – это неотъемлемая часть здорового образа жизни, особенно для женщин старше 50 лет. С возрастом организм теряет мышечную массу и плотность костей, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, регулярные силовые тренировки могут помочь вернуть молодость и здоровье, улучшить физическую форму и повысить качество жизни.

Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50

• Увеличение мышечной массы и силы
• Улучшение плотности костей
• Снижение риска остеопороза
• Повышение уровня энергии
• Улучшение осанки
• Снижение риска травм
• Повышение самооценки и уверенности в себе

Основные принципы силовых тренировок

Перед началом тренировок важно разобраться в основных принципах, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными.

1. Постепенное увеличение нагрузки

Начинать тренировки нужно с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет избежать травм и позволит мышцам адаптироваться к новым нагрузкам.

2. Регулярность

Для достижения результатов важно заниматься тренировками регулярно, не менее 2-3 раз в неделю. Регулярность помогает поддерживать мышечный тонус и улучшает общее состояние организма.

3. Сбалансированное питание

Силовые тренировки требуют достаточного количества белка, который помогает восстановлению и росту мышц. Также важно потреблять достаточно витаминов и минералов, которые поддерживают общее здоровье.

Примеры упражнений для женщин старше 50

Существует множество упражнений, которые подходят для женщин старше 50 лет. Вот некоторые из них:

Упражнение	Описание	Мышцы, которые задействованы
Приседания	Приседайте, опуская тело вниз, пока колени не согнутся под прямым углом.	Бедра, ноги, ягодицы
Отжимания	Отжимайтесь от пола, опуская тело вниз и возвращаясь в исходное положение.	Грудь, руки, плечи
Тяга гантели	Держите гантели в руках и тяните их к плечам.	Плечи, руки
Мост	Лягте на спину и поднимайте бедра вверх.	Ягодицы, нижняя часть спины

Питание и восстановление

Правильное питание и восстановление – это важные части успешных тренировок. Вот несколько советов:

• Употребляйте достаточно белка (например, курицу, рыбу, яйца, молочные продукты).
• Включайте в рацион продукты, богатые кальцием (молоко, сыр, листовые овощи).
• Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день).
• Высыпайтесь (не менее 7 часов сна в сутки).
• Делайте перерывы между подходами и упражнениями.

Заключительные мысли

Силовые тренировки для женщин старше 50 – это отличный способ вернуть молодость и здоровье, улучшить физическую форму и повысить качество жизни. Начинайте с небольших нагрузок, регулярно занимайтесь, правильно питайтесь и не забывайте о восстановлении. Удачи на пути к здоровью и красоте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Физическая активность для людей пожилого возраста позволяет решить широкий круг проблем медицинского характера. Благодаря фитнесу:

• укрепляется мышечная система;
• ускоряется обмен веществ;
• сохраняется эластичности связок и суставов;
• замедляется развитие остеопороза;
• улучшается координация и функционирование вестибулярного аппарата;
• снижается масса тела;
• нормализуется кровяное давление;
• повышается иммунитет;
• улучшается психоэмоциональное состояние и тонус;
• улучшается работа органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• снижается уровень болевых ощущений;
• на нормальном уровне поддерживается мозговое кровообращение и т. д.

Чтобы достичь данных результатов, пожилым людям рекомендуется практиковать:

• кардионагрузки, способствующие укреплению сердечной мышцы. Специально предназначенные для этого упражнения, как правило, включают однотипные простые движения, в которых задействуются мускулы нижних и верхних отделов тела. При их выполнении может наблюдаться некоторое учащение дыхания, что является вполне нормальным и связано с увеличенным поступлением в кровь адреналина. Такой фитнес может включать небыструю ходьбу, такую же езду на велосипеде, медленные танцы, спокойный подъем по ступенькам и пр.;
• силовые упражнения, которые способствуют повышению выносливости, уменьшению утомляемости и устранению одышки. Как показывает практика, силовые тренировки людей пожилого возраста способствуют повышению жизненной активности. Занятия включают повторяющиеся упражнения на тренажерах, с гантелями, спортивными резинками и иными снарядами;
• упражнения на координацию и гибкость. Такой фитнес включает широкий комплекс разнообразных движений, помогающих уверенно владеть собственным телом, поддерживать на высоком уровне мышечный тонус, избегать травм в быту. Упражнения на гибкость могут включать элементы йоги, тай-чи, движения для улучшения осанки и укрепления позвоночника.

Как правильно начать заниматься силовыми тренировками в 50+

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Какие упражнения наиболее подходят для женщин старше 50 лет

Как мы смогли понять, силовые тренировки — неплохое дело. Более того, всего 20-30 минут в день, и вы сможете воочию лицезреть приятные изменения фигуры. Вот 7 лучших упражнений для женщин в возрасте 50+. Их очевидный плюс также и в том, что вам не нужно будет дополнительного оборудования — только вес вашего собственного тела. А значит, делать этот комплекс можно даже дома. Итак, приступим!

Кстати!

Менее травмоопасными считаются упражнения с собственным весом. Единственная тяжесть, которую вы должны будете поднять в данном случае, это ваше тело. Если же вы не боитесь трудностей, например, легко «тягаете» гантели, и такие силовые упражнения также будут эффективны после 50 лет. Разве что потребуют от вас большей сосредоточенности и аккуратности.

Ягодичный мостик

Хорошее упражнение, которое направлено на тренировку бедер, ягодиц и мышц спины.

Вот как это делается:

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим ровно, а прямые руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз. Спина должна быть округлой и прижатой к полу — проследите за тем, чтобы в исходном положении не было прогиба в пояснице.
• Сжимаем ягодицы, одновременно приподнимая бедра вверх.
• Удерживаемся в таком положении 5 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Модифицированная версия. Полное движение требует, чтобы вы поднимали бедра до упора. Когда вы все делаете правильно, ваше тело от колен до плеч образует прямую линию. Достичь такого эффекта получится, если, прежде чем опуститься на пол, вы попробуйте приподнять бедра еще выше. И не забывайте, что ягодицы должны быть плотно сжаты.

А теперь испытайте себя! Хотите проверить себя на выносливость и прочность? Оторвите одну ногу от пола и выполните ягодичный мостик.

Приседания около стены

Приседания с опорой на стену используют вес вашего тела для работы с бедрами и ногами.

Вот как это делается:

• Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч.
• Скользя спиной по стене, приседайте, сгибая ноги в коленях. И продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ноги не образуют прямой угол.
• Задержитесь на 30 секунд, затем снова поднимитесь.

Модифицированная версия. Чтобы изменить это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу — так вы измените вес тела, который удерживаете в процессе тренировки.

А теперь испытайте себя! Отойдите от стены и опуститесь без опоры на нее, представив при этом, что садитесь на невидимый стул. Кстати, мы нашли для вас еще 12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело .

Роллинг

Перекатывание всего тела — это отличная тренировка для корпуса, пресса, спины, плеч. Это упражнение должно выполняться очень медленно, поэтому не торопитесь!

Как избежать травм во время силовых тренировок в этом возрасте

Первый и обязательный шаг для каждого спортсмена, как новичка, так и профессионала – это проверка состояния своего здоровья. Большинство тренажерных залов, которые дорожат здоровьем клиентов и своей репутацией, требуют для допуска к тренировкам справку из поликлиники или своего медицинского кабинета, подтверждающую готовность человека к сильным и регулярным нагрузкам.

Не стоит пренебрежительно относиться к этому требованию, потому что травмы и проблемы со здоровьем легче предупредить, чем лечить их последствия.

Одним из самых опасных, пусть и нечастых, последствий перегрузок в тренажерном зале считается разрыв кровеносного сосуда в головном мозге. Конечно, не всегда такая травма приводит к летальному исходу, однако часто последствием становится нарушение работы зрения, слуха, речевого аппарата и т. д.

Предупредить разрыв сосуда можно, для этого перед тренировками нужно:

1. Проверить у лечащего врача состояние сосудов головного мозга и внутричерепное давление.
2. Проверить артериальное давление и частоту сердечного ритма.
3. Во время тренировок плавно наращивать нагрузки, чтобы сосуды привыкли к ней и стали более эластичными. Это правило распространяется как на новичков, так и на опытных бодибилдеров, которые вернулись в зал после длительного перерыва в занятиях.
4. Исключить из тренировки упражнения, которые выполняются вниз головой или в позиции, при которой голова расположена ниже уровня туловища.
5. Перед работой с большими весами в обязательном порядке выполнять разминку.

Самыми частые травмы в тренажерном зале связаны с разрывами мышц и связок, повреждениями суставов и костей, формированием или обострением позвоночной грыжи. Нередко после очень серьезных повреждений требуется хирургическое вмешательство, длительная реабилитация, и, следовательно, большой перерыв в тренировках, ограничение доступных упражнений.

Советы для профилактики травм:

1. Силовой тренировке в обязательном порядке должна предшествовать разминка для целевых групп мышц, улучшения местного и общего кровотока.
2. Начинать тренировку нужно с минимального веса.
3. Нужно внимательно следить за техникой выполнения упражнений, особенно при приемах высокой интенсивности, которые повышают риск получения травмы.
4. Давайте достаточно времени организму в целом и целевой группе мышц для восстановления.
5. С особой осторожностью выполняйте упражнения с большими весами.
6. При интенсивных тренировках нужно уделять внимание полноценности своего рациона. Меню должно быть богато калориями, витаминами и минеральными веществами. Нужно выпивать много очищенной воды без газа, чтобы не допустить дегидратации (обезвоживания) организма, что значительно снижает эластичность мышц.
7. При приеме стероидов нужно помнить, что наращивание мышц происходит быстрее, чем укрепление связок и суставов, поэтому им легко можно нанести травму, увлекшись повышением рабочего веса. Кроме того, практически все анаболические препараты в той или иной степени наносят вред как всему организму, так и суставам.

Нужно ли консультироваться с врачом перед началом тренировок

Формально справка от врача — обязательное требование для занятий в любом фитнес-клубе. На самом деле честно получивших этот документ среди поклонников фитнеса — единицы. Одни покупают эти справки (благо фирм, приторговывающих ими, хватает в любом городе), другие получают их без необходимых обследований.

Результат такого подхода печально известен: ежегодно в мире во время тренировок погибают тысячи спортсменов-любителей. Но, казалось бы, если человек чувствует себя здоровым, зачем ему тратить время и силы на оформление справок? Ведь он понимает своё состояние. Правда, врачи с такой позицией категорически не соглашаются.

«„Я молод и по ощущениям здоров“, — так и думают новички, переступающие порог фитнес-клуба. Но, как показывает практика, хорошее самочувствие и молодой возраст не являются гарантией крепкого здоровья. Слабые места есть в организме любого человека. В обычной жизни они могут никак не проявлять себя, но при интенсивных нагрузках обязательно „всплывут“. И чем выше их интенсивность, тем выше вероятность их негативных последствий для здоровья», — рассказывает кандидат медицинских наук, врач функциональной диагностики Юлия Катаева .

Вода, еда и разговоры. 5 банальных ошибок, которые мы совершаем в спортзале Подробнее

Выявить скрытые патологии и спрогнозировать ненужные риски позволяет комплекс исследований, который должен включать в себя:

1. Анализы крови (общий и биохимический)

Помогут выявить патологические процессы, происходящие в организме.

2. Диагностический нагрузочный тест

Исследование осуществляется на специальном медицинском оборудовании, позволяющем оценить работу сердца при нагрузках. Нагрузочный тест уточнит, есть или нет проблемы с кровоснабжением сердца, установит наличие скрытых нарушений ритма, которые не появляются в покое, а также покажет, как реагирует артериальное давление на нагрузки.

Помимо этого, нагрузочный тест установит индивидуальную кардиозону и комфортный коридор пульса, в котором нужно вести тренировки. Это очень важно, поскольку неверно подобранные нагрузки будут приводить к наращиванию сердцем мышечной массы и быстрому формированию гипертрофии миокарда. Спорт в таком случае может спровоцировать серьёзные проблемы.

3. Эхокардиография

По мнению большинства, сердечно-сосудистые заболевания присущи людям старшей возрастной категории. Высокое давление, инсульты, инфаркты в молодости кажутся вещами далёкими и не совсем реальными. Однако нередко бывает так, что первым и единственным проявлением проблем со здоровьем у молодого человека служит внезапная смерть.

Эхокардиография — ключевой метод диагностики для новичков. С его помощью врач сможет визуально оценить строение сердца и крупных сосудов, разрешить вопрос о наличии или отсутствии органической проблемы, которая может быть препятствием к выполнению нагрузок. А также это позволит сказать, достаточно ли хорошо сокращается сердце в покое.

4. Ультразвуковое ангиосканирование сосудов

Это сканирование ответит на вопрос о состоянии сосудистой стенки, строении и проходимости сосудов. Существуют ряд патологий, которые пациенты на первых этапах субъективно не ощущают. Яркий пример — атеросклеротическая бляшка (препятствие внутри сосуда), которая, закрывая просвет, не позволяет крови прийти к органу. Если бляшки имеют небольшой размер, при адекватном лечении они не станут ограничением для физических нагрузок. Но бляшка может быть осложнённой (то есть иметь эрозированную поверхность или мягкое содержимое внутри). В случае надрыва «покрышки» (наружной оболочки) на поверхности формируются сгустки, и любая незначительная активность может спровоцировать их отрыв и привести к фатальным проблемам.

Статья по теме

Возраст спорту не помеха! Тренировка для тех, кому за… Ещё одно грозное изменение строения сосуда, которое также способна выявить визуальная ультразвуковая диагностика, — аневризма (расширение кровеносного сосуда с истончением стенки, а иногда и с наличием тромба в изменённой зоне). При аневризме противопоказаны любые физические нагрузки, поскольку даже самые незначительные из них повышают артериальное давление и увеличивают воздействие на истончённую изменённую сосудистую стенку. Это может повлечь разрыв аневризмы и внезапную смерть.

Любая физическая активность провоцирует увеличение частоты сердечных сокращений и увеличивает артериальное давление. Резкий подъём давления свыше индивидуальных физиологических показателей опасен развитием такого неотложного тяжёлого состояния, как гипертонический криз. Он может проявляться в виде головокружения или потери сознания, при данном патологическом состоянии повышаются риски развития инсульта и инфаркта.

5. МРТ позвоночника

Необходимо пройти перед началом занятий людям, которых планируют силовые нагрузки, и всем, кого беспокоят боли в спине. МРТ позволяет выявить воспалительные и опухолевые изменения позвонков, мягких тканей, наличие ущемлений и грыж межпозвонковых дисков. Если эти проблемы не выявить до начала занятий, возможны острые и ноющие боли, защемления, болевые обмороки.

Как часто нужно заниматься, чтобы результата

Мета-анализ — это метод объединения множества отдельных исследований, позволяющий сделать выводы из общей картины. В данном случае мы получаем более чёткое представление о сравнении силовых тренировок и растяжки в плане повышения гибкости, если принять во внимание все аналогичные исследования. 

В статье под названием «Силовые тренировки и растяжка для улучшения диапазона движений: систематический обзор и мета-анализ», исследователи собрали 11 исследований, в которых сравнивалось влияние силовых тренировок и растяжки как на амплитуду движений, так и на стандартные тесты на гибкость. В одиннадцати исследованиях приняли участие 452 человека, а продолжительность исследований составила от 5 до 16 недель. 

Объединив результаты всех исследований, специалисты обнаружили, что силовые тренировки и растяжка в одинаковой степени улучшают гибкость и амплитуду движений. 

В большинстве исследований проверялась гибкость в задней поверхности бедра или амплитуда движения при разгибании колена, но также проверялась гибкость и амплитуда движения плеча, локтя и позвоночника. 

Так стоит ли вообще делать растяжку?

Несмотря на то, что это хорошая новость для всех нас, кто любит поднимать и опускать предметы, это не означает, что все виды растяжки следует отбросить в мусорную корзину.

Не каждое движение или положение сустава хорошо поддаётся силовой тренировке, да и не всегда хочется брать на себя дополнительную тренировочную нагрузку. Гимнасты и танцоры, например, делают много упражнений на растяжку, чтобы увеличить диапазон движений, которые нецелесообразно нагружать в силовом тренинге.

Более того, растяжка — это конкретный и прямой способ увеличить гибкость сустава или мышцы.

• Хотите научиться поднимать руки над головой по прямой линии? Тогда потренируйтесь поднимать руки над головой с грузом в руках или без него. 
• Хотите приседать глубже? Работайте над гибкостью и амплитудой движений, практикуя глубокие приседания, и одновременно делайте растяжку в нижнем положении, возможно, в качестве разминки или в свободные дни. 

Одно не должно исключать другое. 

Мнения врачей о растяжке и силовых тренировках часто расходятся. Многие специалисты считают, что растяжка не всегда необходима для улучшения гибкости. Исследования показывают, что силовые тренировки могут значительно повысить диапазон движений суставов. Это связано с тем, что при выполнении упражнений с отягощениями мышцы становятся более эластичными и адаптируются к нагрузкам.

Некоторые врачи подчеркивают, что чрезмерная растяжка может привести к травмам, особенно если она выполняется без должной подготовки. Вместо этого они рекомендуют сосредоточиться на комплексном подходе, который включает силовые тренировки, кардио и умеренную растяжку. Таким образом, силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению гибкости, что делает их важным элементом любой программы тренировок.

Мнения о растяжке и её роли в тренировочном процессе часто расходятся. Многие считают, что растяжка — это обязательный элемент подготовки, который помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость. Однако некоторые эксперты утверждают, что растяжка может быть переоценена, особенно если речь идет о её изолированном применении. Силовые тренировки, напротив, могут значительно улучшить гибкость, поскольку они активируют мышцы и соединительные ткани, способствуя их адаптации и расширению диапазона движений. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут привести к улучшению гибкости не хуже, чем традиционная растяжка. Важно помнить, что комбинированный подход, включающий как силовые упражнения, так и растяжку, может дать наилучшие результаты для общего физического состояния и функциональности тела.

Влияют ли силовые тренировки на гибкость и подвижность

Как питаться женщинам после 50 лет, чтобы сохранить здоровье и не набрать вес

После 50 лет в организме происходят важные изменения. Меняется потребность в витаминах, минералах, энергии, повышается риск заболеваний. В период, предшествующий менопаузе, и во время нее выработка гормона эстрогена снижается, из-за этого здоровье становится более уязвимым. Как изменить рацион питания, чтобы сделать его здоровым, правильным, улучшить самочувствие и не набрать вес.

Как скорректировать питание

1. Питайтесь разнообразно

Готовьте из разных продуктов. Этовсе необходимые питательные вещества в течение всего года, защитит от дефицита витаминов и минералов.

Варите крупы : гречку, овсянку, полбу, пшено, бурый рис, ячку и булгур. Пробуйте блюда из бобовых: гороховое пюре и крем-супы, салаты с чечевицей, домашний хумус. Отдавайте предпочтение птице и постному мясу с минимальным количеством жира. По возможности включайте в питание, фруктов и ягод. Перекусывайте орехами. Чтобы сделать каши и салаты более здоровыми, добавляйте семена льна, тыквы и другие, которые вам доступны. Выбирайте правильные молочные продукты с низкой жирностью — 1-1,5%. Используйте для заправки блюд несколько: подсолнечное, оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое.

1. Не переедайте

С каждым годом потребность в энергии снижается. Норма для женщин старше 50 лет — 1600-1800 калорий. Это важно, потому что лишний вес повышает риски болезней сердца, диабета и даже рака.

Снизить калорийность просто. Сделайте базой рациона правильные растительные продукты. В них есть клетчатка, которая дает длительное чувство насыщения, улучшает состояние микрофлоры кишечника, тормозит обратное всасывание холестерина, глюкозы и желчных кислот. Клетчаткой богаты бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, фрукты и отруби.

Научные рекомендации предлагают есть продукты в определенных пропорциях, чтобы сделать питание здоровым и получить все необходимые вещества. Для каждого возраста эти пропорции разные, для женщин в 50 лет:

- овощи и бобовые — 5 с половиной порций в день, порция — 75 г; - фрукты — 2 порции или больше, порция — 150 г; - цельнозерновые продукты — 6 порций, порция любой крупы — 75-120 г, сюда же входит хлеб из цельносмолотой муки — порция в 40 г; - мясо, птица, рыба, яйца — 2 с половиной порции, порция мяса — 65 г, птицы — 80 г, рыбы — 100 г, яиц — 120 г, это в среднем 2 яйца; - молочные продукты — 2 с половиной порции, порция молока — 250 мл, йогурта — 200 г, сыра — 120 г.

1. Включайте в рацион продукты с кальцием

• Восполнить потребность в кальции помогут нежирные молочные и кисломолочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт, кефир, айран. Ешьте их круглый год.
• Многие не любят молочные продукты, у некоторых женщин непереносимость лактозы. Ничего страшного — кальций можно получить из других здоровых продуктов: жирной рыбы, овсянки, птицы и орехов.

1. Ешьте продукты с жирами омега-3

• Эти жирные кислоты нужны в любом возрасте, но после 50 лет включать их в питание особенно важно.
• Омега помогают регулировать уровень холестерина в крови и уменьшают симптомы артрита. Больше всего омега жиров в морской рыбе: селедке, скумбрии, лососе и форели, есть они и в орехах, семенах льна и льняном масле.
  1. Употребляйте меньше соли
  • Натрий повышает артериальное давление, потому что задерживает в организме жидкость. Большую часть мы получаем из продуктов промышленной переработки, где соль используют в качестве консерванта и улучшителя вкуса.
  • Много соли в сосисках, колбасах, мясных деликатесах. Натрий содержится в консервах, соусах и кетчупах. Поэтому лучше готовить дома из правильных продуктов. Чтобы сделать еду еще более здоровой и вкусной, используйте специи и пряности.
  1. Принимайте витаминно-минеральные комплексы
  • После 50 лет снижается секреция желудочного сока, поэтому из еды всасывается меньше витаминов В12, В6, D.
  Перед применением витаминов нужно обязательно проконсультироваться у врача, посещать его нужно каждый год.

  Питание — это еще не все

  • Двигайтесь. Желательно не менее 30 минут в день. Ходите пешком, посещайте бассейн, бегайте, по возможности попробуйте мягкие виды нагрузки, например, суставную гимнастику или йогу.
  • В идеале нужно посвящать фитнесу 2,5 часа в неделю, чередовать аэробные нагрузки и упражнения для наращивания мышечной массы. Активность поможет поддерживать здоровый вес, а чем он ниже, тем меньше вероятность заболеваний , риск которых растет с каждым годом.

  Что можно сделать?

  Закупаться в супермаркете правильно: заполнить корзину здоровыми натуральными продуктами. Постараться минимизировать количество еды промышленной переработки в ежедневном рационе.

Какие питательные вещества важны для женщин старше 50 во время тренировок

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

• Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
• В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
• В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
• В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

• За занятия в клубе нужно платить.
• До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
• Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
• В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.