Сила после 50: как тренировки помогают сохранить молодость и здоровье

Сила после 50: как тренировки помогают сохранить молодость и здоровье

Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере,: «Лучший способ восстановить и защитить себя от факторов старения – физические упражнения. Физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК». Чтобы оставаться молодым и энергичным, нет нужды бегать ультрамарафоны и проводить по три часа в день в тренажёрном зале.

Любая активность будет полезна. Например, спуск по лестнице или прогулка с собакой. Всё это работает при регулярном выполнении. ВОЗ рекомендует людям от 65 лет и старше ежедневно гулять на свежем воздухе, танцевать, работать в саду, плавать и ездить на велосипеде. Чаще всего не старение является причиной ухудшения физического состояния. Сидячий образ жизни и бездействие мышц вызывают преждевременное старение.

Современные исследования доказали, что фитнес улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно40 хронических заболеваний,снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.

Кардио, правильное питание и другие методы делают нас моложе, но этого недостаточно. Силовая тренировка помогает остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием. В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Были сделаны интересныео том, что возрастная потеря мышечной массы и силы распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные преимущества силовых тренировок для женщин после 50 лет

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Как силовые тренировки помогают улучшить плотность костей у женщин в постменопаузе

В этом резюме Кокрейновского обзора представлена информация из исследований по влиянию физических упражнений на массу костной ткани у женщин в периоде постменопаузы.

Этот обзор показывает, что у женщин в периоде постменопаузы

-        Упражнения немного увеличивают минеральную плотность костной ткани.

-        Упражнения немного снижают вероятность возникновения переломов.

Эти результаты можно объяснить случайностью.

Что такое остеопороз и упражнения

Кость – это живая, растущая часть вашего тела. В течение жизни растут новые костные клетки, а старые разрушаются, давая пространство новым, более сильным. Когда у вас развивается остеопороз, старые костные клетки разрушаются быстрее, чем у новых появляется возможность заменить их. Когда это случается, кость теряет минералы (такие как кальций). Все это делает кости более слабыми и подверженными переломам даже после незначительных повреждений, таких как небольшой удар или падение.

К упражнениям обычно относят вмешательства, при которых создается давление или механическая нагрузка на кости (когда кости выдерживают вес тела или при движении с сопротивлением, например с добавочным весом); они включают в себя аэробику, силовые тренировки, ходьбу и тай чи.

Наилучшая оценка того, что происходит с женщинами в периоде постменопаузы, которые выполняют упражнения

Минеральная плотность костной ткани позвоночника

Женщины, которые делали упражнения, в среднем теряли на 0.85% костной ткани меньше, чем те, которые не делали упражнений.

Женщины, выполнявшие комбинации упражнений различного типа, в среднем теряли на 3.2% костной ткани меньше, чем те, которые не делали упражнений.

Минеральная плотность костной ткани бедра

Женщины, выполнявшие упражнения, в среднем теряли на 1.03% костной ткани меньше, чем те, которые не делали упражнений.

Женщины, которые выполняли упражнения в виде силовых тренировок, в среднем, теряли на 1.03% костной ткани меньше.

Переломы

Среди женщин, выполнявших упражнения, переломы перенесли на 4 женщины из 100 меньше.  (Абсолютная разность – 4%).

Среди женщин, выполнявших упражнения, переломы отмечались у 7 женщин из 100.

Среди женщин, не выполнявших упражнения, переломы отмечались у 11 женщин из 100.

Если вы нашли эти доказательства полезными, рассмотрите возможность пожертвования в Кокрейн. Мы — благотворительная организация, которая предоставляет доступные доказательства , чтобы помочь людям принимать решения о здоровье и помощи.

Может ли силовая тренировка снизить риск травм у женщин старше 50 лет

Фитнес в любом возрасте полезен и необходим, но у большинства 40-летних людей образуется в отношениях с ним некоторая пауза. Непросто совмещать уход за детьми, стареющими родителями и карьеру в этом возрасте, поэтому спорт неизбежно отходит на второй план.

Однако все та же спортсменка Кэтрин Келли советует даже в таком плотном графике постараться найти время если не для похода в спортзал, то для часовой прогулки после обеда или перед сном , активных игр с детьми и т. п.

Самое главное в этом возрасте — сохранить свою активность, ведь здоровье суставов и состояние сердечно-сосудистой системы начинают постепенно ухудшаться. Образ жизни многих 40-летних людей становится более сидячим во многом из-за напряжения мышц, появления болевых точек на теле.

В возрасте 40 лет неудачное падение или неправильная техника выполнения упражнения создают немало проблем для тела, поэтому необходимо больше внимания уделять разминке и заминке, прыжкам на скакалке, приседаниям, чтобы улучшить собственные результаты и снизить риск травм.

По мнению Минди Пельц — основательницы Центра здоровья , женщинам в 40-летнем возрасте необходимо быть особенно осторожными, заменяя упражнения, которые хорошо переносились в 20—30 лет, менее травмоопасными упражнениями. У 40-летних уровни важнейших гормонов эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают снижаться, что приводит к уменьшению мышечной массы. Бороться с этим можно, если чередовать обычные тренировки с низкоударными нагрузками, такими как йога , пилатес, скандинавская ходьба. При этом не стоит забывать о силовых упражнениях, уделяя им 1—3 дня в неделю.

На заметку!

Отличными силовыми упражнениями станут поднятие тяжестей, сгибание рук со штангой или на скамье Скотта, отведение гантелей в стороны, прямой и обратный «баттерфляй».

Влияют ли силовые тренировки на обмен веществ и управление весом после 50 лет

С возрастом в организме неизбежно начинаются изменения на физиологическом и биохимическом уровнях:

• Теряется мышечная масса и сила (саркопения)
• Снижается плотность костей (остеопения)
• Сердце и кровеносные сосуды утолщаются, из-за чего становится сложнее перекачивать достаточное количество кислорода и глюкозы в клетки
• Почки не могут эффективно концентрировать мочу и поддерживать оптимальный уровень электролитов и химических веществ в крови
• Способность эффективно усваивать глюкозу снижается. Организм начинает накапливать больше жира
• Теряется масса мозга, и быстрые связи, которые передают сообщения между клетками, начинают замедляться

Все вышеперечисленные изменения могут иметь огромные последствия. Некоторые из них неизбежны с возрастом, другие имеют экологические и генетические факторы риска. Изменения в мышцах и костях могут вызвать боли, из-за чего снижается качество жизни.

Повышается риск падения и переломов. В конечном счете, пожилые люди с низкой мышечной массой и плотностью костей подвержены более высокому риску плохого качества жизни и потери самостоятельности.

Уровень потери мышечной массы и силы у разных людей разный. Обычно мы достигаем пика максимальной физической работоспособности в возрасте 20-30 лет. Затем до 50 лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. После пятидесяти снижение начинается более быстрыми темпами.

Исследования показали, что потеря силы может достигать 15% за десятилетие после 50 лет. Однако уровень потери и скорость снижения у разных людей различаются из-за различных факторов, включая образ жизни, генетику и наличие других состояний или заболеваний.

Вся эта информация сперва может показаться очень пугающей. Можно подумать, что все возрастные изменения находятся вне нашего контроля. Но это убеждение далеко от истины.

Какие упражнения наиболее эффективны для наращивания мышц у женщин после 50

Силовые тренировки после 50 помогают организму следующим образом.
Наращивают костную ткань. Тренировки помогают увеличить мышечную массу, что особенно важно для женщин в таком возрасте. Со временем мышечная масса уменьшается, а это может привести к проблемам с опорно-двигательной системой и ухудшению общего здоровья.

Наращивают мышечную массу. Женщины часто сталкиваются с подобной проблемой, поэтому для укрепления костей и снижения риска развития остеопороза рекомендуется проводить упражнения.
Уменьшают жировые отложения. В 50 лет тренировки помогают уменьшить жировую массу. Это может привести к улучшению самочувствия и повышению уверенности в себе.
Улучшают психическое здоровье. Женщины после 50 лет часто сталкиваются с проблемами психического здоровья, поэтому упражнения могут стать одним из способов борьбы с этими проблемами. Тренировки помогают улучшить общее здоровье женщин, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.
Снижают риск развития хронических заболеваний. У женщин часто наблюдаются болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также возникает диабет, артериальная гипертензия, рассеянный склероз или артрит. Спорт поможет улучшить функционирование иммунной системы, что предотвратит развитие инфекций и других заболеваний.

С чего следует начинать

Советуем в первую очередь сосредоточиться на спине и бедрах. Именно эти участки больше всего теряют костную массу и подвержены переломам из-за остеопороза.

Конечно, тренироваться нужно под наблюдением квалифицированного, сертифицированного личного тренера! Особенно это касается людей, которые до этого вообще не занимались спортом, или у которых есть определенные проблемы со здоровьем или травмы. Вообще, прежде чем искать тренера, нужно пройти осмотр у врача, а затем идти в спортивный клуб.

Специалисты советуют добавить две-три силовых тренировок в неделю, и между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Особенно если вы работаете на одних и тех же группах мышц на каждом занятии.

У любого человека с возрастом происходят гормональные изменения. К примеру, мы начинаем терять воду. Если у маленького ребенка в организме до 70% воды, у взрослого это уже 55%-60%, и с каждым годом количество уменьшается. Следовательно, все наши суставы и ткани получают меньше воды, необходимой для нормального функционирования, что может стать причиной заболеваний суставов.

Также с возрастом наше тело начинает плохо усваивать белок, что приводит к потере мышечной массы (начинается после 25 лет). Но к 40–50 годам эти изменения не столь заметны, а уже после 50 проблема набирает обороты. И здесь на помощь могут прийти силовые тренировки.

Вообще этот вид физической активности независимо от того, какой вес вы используете, полезен для всех возрастов. Но заниматься лучше с персональным тренером. Групповые форматы подходят более опытным людям, уже знакомым с техникой выполнения упражнений, знающих о своих проблемах.

Еще следует отметить, что дело не только в силовых тренировках. Для достижения максимального эффекта нужно правильно питаться, ведь нашему телу требуется материал для создания новых клеток.

Тренировка и качественная пища работают в этом случае в паре – физическая активность разгоняет метаболизм, организм начинает лучше вырабатывать необходимые ферменты, полезные элементы из пищи лучше усваиваются (с возрастом тело хуже усваивает белок) и мы получаем не только желаемую форму, но и много энергии.

Силовая тренировка не просто придает желаемый объем мышцам. Она делает их сильными. Мышечный корсет оказывает лучшую поддержку нашему позвоночнику, то есть мы избавляемся от боли в пояснице и шее (наиболее проблемные места), внутренние органы также начинают функционировать лучше, потому что держатся на своих местах и получают необходимые вещества в полном объеме.

Также не следует забывать о коллагене – от него зависит не только вид кожи и волос, но и функционирование всего нашего тела (коллаген также входит в состав мышечных волокон).

С возрастом он хуже усваивается организмом вместе с пищей и в виде БАДов, но мы можем заставить свой организм запустить свою внутреннюю фабрику по выработке коллагена. Силовые тренировки достаточно неплохо выполняют эту задачу.

Поэтому прибавив к своему спортивному расписанию силовые тренировки, вы не только страхуете себя от падений, уплотняете костную ткань и поддерживаете желаемую физическую форму, но и дарите здоровье своей коже и суставам.

Сколько раз в неделю должна тренироваться женщина после 50, чтобы видеть результаты

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу .

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

Юлия Гуляева : «К 30 годам начинает снижаться уровень гормонов, могут возникнуть мышечные дисбалансы из-за сидячей работы, появиться лишний вес. Следует уделить внимание силовым тренировкам: они стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу и позволяют снять напряжение после рабочего дня. В этом возрасте больше внимания нужно уделить питанию, ведь скорость метаболизма с возрастом снижается, и если в 20 лет можно было есть, что угодно, и не поправляться, то сейчас так уже не получится».

Безопасно ли для женщин после 50 начинать поднимать веса, если они ранее не занимались этим

После достижения 50-летнего возраста женщины нуждаются в особой заботе о своем здоровье. В этом возрасте происходят изменения, связанные с гормональным фоном и естественным старением организма. Для обеспечения здоровья женщине после 50 лет полезно придерживаться некоторых рекомендаций:

1. Регулярно посещайте врача . Регулярные осмотры помогут выявить и предотвратить заболевания, а также контролировать состояние здоровья.
2. Управляйте своим весом . После 50 лет обмен веществ замедляется, поэтому поддерживать нормальный вес становится сложнее. Старайтесь следить за питанием, отдавая предпочтение здоровой пище и контролируя размер порций.
3. Укрепляйте костную ткань . В этом возрасте повышается риск остеопороза. Регулярные физические нагрузки, включая силовые упражнения и употребление продуктов, богатых кальцием, помогут укрепить кости и предотвратить развитие данного заболевания.
4. Поддерживайте сердечно-сосудистую систему в тонусе . Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается после 50 лет. Отказ от вредных привычек, регулярные физические нагрузки и здоровое питание помогут поддерживать сердце и сосуды в хорошем состоянии.
5. Обеспечьте себя достаточным количеством кальция и витамина D . Здоровье костей и зубов напрямую зависит от уровня кальция и витамина D в организме. Обратите внимание на питание, включая продукты, богатые этими веществами, а также проконсультируйтесь с врачом по поводу приема соответствующих препаратов.
6. Поддерживайте здоровье глаз . Возможны возрастные изменения зрения, такие как пресбиопия или катаракта. Регулярное посещение офтальмолога поможет выявить и своевременно лечить эти проблемы.
7. Уделяйте внимание нервной системе . После 50 лет риск развития некоторых неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, увеличивается. Для поддержания здоровья нервной системы полезно заниматься умственными тренировками, участвовать в социальных активностях и избегать стрессовых ситуаций.
8. Проводите время на свежем воздухе . Регулярные прогулки и занятия спортом на открытом воздухе помогут поддержать общий тонус организма, улучшить самочувствие и настроение.
9. Отдавайте должное отдыху и сну . Полноценный отдых и достаточное количество сна очень важны для поддержания здоровья и энергии женщины после 50 лет. Старайтесь выделять время для релаксации и соблюдать регулярный режим сна.
10. Избегайте вредных привычек . Курение и употребление алкоголя имеют отрицательное влияние на здоровье, особенно в возрасте после 50 лет. Старайтесь избегать этих вредных привычек и, если необходимо, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить или контролировать потребление алкоголя.