Сохраните форму: 5 лучших тренировок для пресса для женщин в зрелом возрасте

Сохраните форму: 5 лучших тренировок для пресса для женщин в зрелом возрасте

Очень часто мы встречаем деление на упражнения для верхнего и для нижнего пресса. Это не совсем верно. Мышцы пресса делятся на:

• внутренние (внутренняя косая, поперечная);
• внешние (прямая, наружная косая).

Говоря о верхнем и нижнем прессе, имеют в виду верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс являются единой мышцей, волокна которой располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому в любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако с помощью некоторых упражнений можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю её часть.

Упражнения на «верхний пресс»

Для начала разберём упражнения, которые максимально нагружают верхнюю часть прямой мышцы живота.

1. Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, стопы на полу, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем скручивание корпуса на активном выдохе.
2. Прямые скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение – лёжа на спине, прямые ноги держим вертикально, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем подъём корпуса на активном выдохе, рукой тянемся к внешней части противоположной стопы, повторяем с другой стороны.

Далее рассмотрим упражнения, которые максимально прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота.

Фото: istockphoto.com / jacoblund

Упражнения на «нижний пресс»

1. «Ножницы». Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Выполняем скрещивание ног.
2. Круги ногами. Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Рисуем небольшие круги ногами сначала внутрь, затем наружу.
3. Скручивания таза. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу. На выдохе слегка приподнимаем таз над полом, подкручивая его, ноги сохраняем в вертикальном положении, не заваливая их на себя.

Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (стопы находятся на полу или на весу), руки по бокам от тела. Приподнимаем корпус и тянемся рукой к одноимённой голени, то справа, то слева.
2. Локоть к колену. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (колени находятся над тазом), руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. С выдохом тянем локоть к противоположному колену и опять же на выдохе меняем сторону.

Каждое упражнение можно выполнять по 15-30 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, а можно объединить их в круг, состоящий из упражнений на разные части пресса и выполнять 3-4 круга подряд с отдыхом между ними.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения для пресса наиболее эффективны для женщин после 50 лет

У женщин после 50 лет в организме идут серьезные изменение, из-за чего жир начинает особенно интенсивно скапливаться в области живота и бедер. Чтобы поддерживать свое тело в форме, нужно сформировать крепкий мышечный корсет — сильные мышцы пресса не дадут жиру накопиться там, где не нужно. Приведя свой живот в форму, вы не только будете выглядеть лучше, но и улучшите свое общее самочувствие. Во несколько простых упражнений, помогающих этого добиться.

Стандартная планка

Планка считается одним из лучших упражнений с собственным весом для женщин в возрасте 50+. Она помогает эффективно улучшить силу мышц кора, развить гибкость и улучшить спортивные результаты. Также боагодаря планке можно устранить боли в спине.

Начните с того, что лягте на пол, согните пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела. Убедитесь, что ваше тело составляет одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс, втяните пупок и сожмите ягодицы. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд. Повторить не менее 3 раз.

Жим лежа

По словам Николь Кэмпбелл, эксперта по фитнесу в Mayo Clinic, это одно из самых распространенных упражнений, используемых для тренировки мышц живота. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягите мышцы пресса и наклоните туловище вперед резким движением. Задержитесь в этом положении на одну-две секунды и выдохните, опуская верхнюю часть спины, а затем плечи на пол.

Когда вы делаете упражнение, не сцепляйте руки за головой. Это подвергает вашу шею риску травмы и мешает вам эффективно укрепить мышцы живота. Можете слегка касаться пальцами головы или сложить руки на груди — так будет удобнее и лучше. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными и контролируемыми. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Упражнение «велосипед»

Это наиболее эффективное упражнение, так как оно стимулирует верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Скручивайте ребра и ведите плечом, а не локтем. Переключитесь и повторите то же самое с другой стороны.

Ключ к правильному выполнению упражнения заключается в том, чтобы делать его медленно и размеренно. Быстрое выполнение не создает такого большого напряжения в мышцах, в котором и заключается весь смысл движения. Чем больше вы двигаетесь с четким контролем, чувствуя напряжение мышц, тем лучше будут результаты.

Махи ногами

Это упражнение типично для занятий пилатесом и силовыми тренировками. Махи ногами популярны, потому что они действительно эффективны в деле укрепления корпуса и проработки нижней части пресса, ягодичных мышц, сгибателей бедра и квадрицепсов. Они не требуют никакого оборудования, достаточно простого коврика.

Для начала лягте на спину с прямыми ногами и руками по бокам, затем начните махать ногами вверх и вниз, всего в нескольких сантиметрах от пола, как будто вы плывете. Продолжайте в течение определенного времени, затем опустите ноги вместе с головой, шеей и плечами в исходное положение, лежа на полу.

Подъемы бедер

Это хорошее упражнение для пресса, которое укрепляет основные мышцы живота. Подъемы считаются менее напряженным, чем некоторые упражнения на пресс, такие как скручивания. Лягте на спину, согните левое и правое колени, руки выпрямлены рядом с собой, а ступни на полу.

Упирайтесь пятками в пол, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Задержитесь на счет два, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Повторяйте от 30 до 60 секунд.

Можно ли начинать тренировки для пресса в 50 лет, если ранее не занималась спортом

После 20 лет интенсивность обменных процессов начинает снижаться. В среднем в сутки будет расходоваться на 25-50 калорий меньше по сравнению с подростковым возрастом. Разница небольшая, но из-за нее человек, перешагнувший двадцатилетний рубеж, рискует набрать лишних 0,5 кг в год. Однако интенсивность обмена вещества в возрасте 20-30 лет все еще остается высокой, и женский организм продолжает вырабатывать в больших количествах эстроген и гормон роста. Первый ответственен за жироотложение в области бедер и ягодиц, второй участвует в процессах извлечения энергии из жировых запасов для совершения мышечной работы.

В 20-30 лет гормональный фон и интенсивность метаболизма в целом благоприятствуют сохранению стройности. Но проблема накопления жира на животе актуальна и для этого возраста. Причина — неправильный образ жизни. Набор лишнего веса в студенческие годы провоцируют различные факторы: связанные с учебой стрессы, недосыпание, нерегулярное питание, употребление фастфуда, вечеринки с алкоголем. После окончания вуза начинается профессиональная деятельность, часто связанная с работой в офисе. Сидячая работа и привычка питаться неправильно — две основные причины, которые в раннем молодом возрасте приводят к накоплению абдоминального жира и снижению тонуса брюшных мышц.

Чтобы сделать пресс плоским, нужно нормализовать питание и найти время для фитнес-тренировок. Работу над идеальным прессом лучше начинать с коррекции рациона. В первую очередь нужно сократить в нем содержание углеводов, иначе процесс похудения не запустится. Углеводы — основной источник энергии в организме. Попадая в, они стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь усиливает процесс преобразования углеводов в жиры. Поэтому диета, нацеленная на похудение, должна содержать умеренное количество углеводов, и получать их нужно главным образом из круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Следующий шаг в работе над— составление фитнес-программы. Для формирования подтянутого живота специалисты рекомендуют проводить еженедельно две кардиотренировки, два интервальных тренинга и два силовых. Под кардиотренировкой подразумевается стандартный аэробный тренинг продолжительностью 35-40 минут. Темп работы должен быть высоким или средним. Интервальная тренировка строится по принципу чередования интервалов высокой и низкой интенсивности. Схема может быть такой: 2 минуты — упражнение выполняется в умеренном темпе, следующие 2 минуты — темп ускоряется до максимального. В таком режиме рекомендуется тренироваться не дольше 30 минут. Интервальный тренинг эффективно стимулирует жиросжигание, а силовые тренировки помогают нарастить и укрепить мышцы пресса. Чтобы силовые тренировки были успешными, нагрузку нужно постоянно прогрессировать, наращивая вес отягощений, увеличивая количество повторений и усложняя программу упражнений.

Как часто нужно делать упражнения для пресса, чтобы достичь результатов

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день – это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Обычно я рекомендую как минимум 2 дня отдыха в неделю. Как распределить эти дни восстановления, личное дело каждого.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Какие диеты помогают ускорить процесс снижения жира в области живота

Основной причиной такого эффекта является то, что сахар является источником «пустых калорий» — калорий, которые не приносят организму пользы, а только приводят к набору лишнего веса. Кроме того, сахар вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что может привести к усилению аппетита и перееданию.

• Для начала, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, сладости, кондитерские изделия и многие фруктовые соки. Это поможет снизить потребление сахара и уменьшить вес в области живота.
• Далее, следует обратить внимание на подписи продуктов, так как сахар может быть скрытым ингредиентом во многих готовых блюдах, соусах и даже продуктах с низкой жирностью. Одна из ключевых точек — изучение подробных составов продуктов перед их покупкой и выбор альтернатив с меньшим содержанием сахара.
• Кроме того, стоит учесть также, что на снижение уровня сахара в организме может повлиять и физическая активность, поскольку физическая нагрузка помогает ускорить обмен веществ.

В заключении, необходимо отметить, что отказ от сахара — это не только отличный способ уменьшить жир в области живота, но и полезное решение для общего здоровья. Попытайтесь полностью или частично заменить сахар натуральными сахарозаменителями, такими как стевия или бережливо потребляйте фрукты, чтобы удовлетворить свою потребность в сладком. В результате, вы сможете достичь стремительных и видимых результатов в уменьшении жира в области живота.

Влияют ли тренировки для пресса на общее здоровье женщины после 50 лет

Людям в возрасте очень важно регулярно заниматься спортом. Физическая активность укрепляет здоровье и снижает риск развития ряда заболеваний. После 50 лет мышечная масса снижается, если не заниматься спортом, ухудшается выносливость, кости становятся менее плотными. У женщин происходят гормональные изменения, которые тоже влияют на общее самочувствие и состояние здоровья.

Поэтому очень важно правильно подбирать вид физической активности, составляя программу тренировок. Эти 10 упражнений фитнес-специалисты рекомендуют делать людям после 50 лет.

Тяга становая

укрепляет не только мышцы, которые стабилизируют позвоночник, но и помогает проработать заднюю часть бедра.

В руки возьмите гриф или гантели и наклоняйтесь вперед. В любой точке выполнения упражнения спину нужно держать ровно и не округлять позвоночник. Гантели или гриф необходимо вести вниз ближе к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Упражнения на пресс

После 50 лет активно накапливается висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. От него очень сложно избавиться без правильного питания и спорта. Упражнения на пресс помогают сохранить плоский живот — благодаря им мышцы всегда в тонусе.

Выполнять упражнения можно лежа на полу. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и возвращайтесь в начальное положение. Это упражнение прокачивает верхний пресс. Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, лягте на пол и поднимайте ноги. Старайтесь держать их прямыми, но если сложно, можно немного согнуть их в коленях.

Какие упражнения лучше делать дома для укрепления пресса

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении эффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

Нужно ли сочетать тренировки для пресса с другими видами спорта

Прокачка пресса интервальным методом позволяет работать сразу в нескольких направлениях: удалять жировую прослойку в брюшной области, уменьшать объём талии, укреплять мышцы, создавать красивый рельеф живота. Этот способ тренировки является комбинированным, так как построен на чередовании силовых и аэробных блоков. Сочетание разных видов нагрузок в одной тренировке обеспечивает всестороннюю проработку области пресса: наряду с интенсивным укреплением мышц происходит активноепроблемной зоны и всего тела. Благодаря использованию разноплановых упражнений в работу включаются все мышцы живота — каждый сегмент брюшной мускулатуры получает необходимый объём нагрузки.

Тренировать пресс по интервальному методу нужно не реже трех раз в неделю. В первые две недели можно ограничиться двумя занятиями за 7 дней. Чаще нагружать пресс не рекомендуется, даже если есть желание и возможность. Тренируемые мышцы должны получать достаточно времени для восстановления и гипертрофии. В оставшиеся дни лучше заняться проработкой других мускулов или выполнить серию аэробных упражнений.

Перед основным комплексом нагрузок необходимо как следует размяться. Для разминки используются не любые упражнения, а строго определенные:

• Разведите стопы на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки и поставьте руки в боксерскую боевую позицию.

Плечи не сутульте. Мышцы пресса держите напряженными. Опираясь на носки ног, легко попрыгайте вправо-влево. Сделайте 20 прыжков и переходите к нанесению ударов по воздуху. Бейте прямыми ударами. В процессе не давайте расслабляться брюшным мускулам. Поупражнявшись в боксерских ударах около минуты, приступайте к отработке прямых ударов нижними конечностями. Поднимайте колено к животу и, выпрямив ногу, наносите удары по воздуху пяткой. Через минуту завершите это упражнение и повторите всю разминочную серию движений с самого начала.

Интервальная тренировка пресса включает 6 кардиоупражнений и 3 силовых. Движения в силовых упражнениях (на мяче) должны производиться плавно, аккуратно и размеренно. Кардио выполняется в быстром темпе — за отведенное время нужно успеть сделать как можно большее количество повторов.

Как избежать травм при выполнении упражнений для пресса в 50 лет

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.

Как долго может занять достижение видимых результатов от тренировок для пресса

Правильная диета для женщин после 50 лет основывается на нескольких ключевых принципах, которые помогают не только в снижении веса, но и в поддержании общего здоровья. В этом возрасте важно учитывать изменения в обмене веществ, гормональном фоне и уровне физической активности.

Первый принцип — это сбалансированность рациона. Женщинам после 50 лет необходимо получать все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы поддерживать здоровье. Это означает, что в рацион должны входить белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Белки важны для поддержания мышечной массы, которая может снижаться с возрастом. Рекомендуется включать в меню нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.

Второй принцип — контроль порций. С возрастом потребность в калориях может снижаться, поэтому важно следить за размерами порций. Это поможет избежать переедания и поддерживать оптимальный вес. Полезно использовать небольшие тарелки и чашки, чтобы визуально уменьшить количество пищи.

Третий принцип — регулярность питания. Разделение рациона на 5-6 небольших приемов пищи в течение дня помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает чувство голода. Это также способствует лучшему усвоению питательных веществ и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.

Четвертый принцип — увеличение потребления клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, способствует чувству сытости и может помочь в контроле веса. Включайте в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.

Пятый принцип — ограничение сахара и простых углеводов. Избыток сахара может привести к набору веса и повышению уровня сахара в крови. Старайтесь избегать сладких напитков, кондитерских изделий и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Вместо этого выбирайте натуральные источники сладости, такие как фрукты.

Шестой принцип — достаточное потребление воды. Вода играет важную роль в обмене веществ и помогает поддерживать уровень энергии. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Это также может помочь контролировать аппетит и избежать путаницы между жаждой и голодом.

Следуя этим основным принципам, женщины после 50 лет могут не только достичь своих целей по снижению веса, но и улучшить общее состояние здоровья, повысить уровень энергии и качество жизни.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для женщин после 50 лет, особенно в контексте похудения. С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях снижается. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на сбалансированном меню, богатом белками, клетчаткой и полезными жирами. Включение в рацион нежирного мяса, рыбы, овощей и фруктов поможет поддерживать здоровье и контролировать вес.

Важно избегать избыточного потребления сахара и переработанных продуктов, так как они могут способствовать набору лишних килограммов и ухудшению самочувствия. Врачи советуют также следить за размером порций и регулярно заниматься физической активностью, что в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемых результатов.