Как накачать мышцы спины.

Как накачать мышцы спины.

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Как накачать мышцы спины.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие ив работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещаети руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Как накачать мышцы спины.

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочнои делать одни только. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Как накачать мышцы спины.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция :

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится :

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины :

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция :

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится :

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины :

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция :

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится :

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Комплекс упражнений для мышц спины. Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Как накачать мышцы спины девушке. Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Как накачать мышцы спины девушке. Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Далеко не каждая девушка или женщина может похвастаться красивой осанкой, ведь для этого нужен хорошо развитый мышечный корсет. Поэтому, если представительницы прекрасного пола хотят держать голову высоко, а спину ровно, то им придется обратить внимание на тренировку мускулатуры этой зоны.

Развитые спинные мышцы – это дополнительный вклад в здоровье, внешний вид и хорошее самочувствие всего организма в целом. Они поддерживают позвоночник, на который приходится основная часть ежедневной двигательной нагрузки, визуально уменьшают линию талии, восстанавливают гармоничные пропорции верхней и нижней части тела. Качать спину можно не только в спортзале.

Большинство упражнений имеют множество вариантов, часть из которых вполне реализуема в домашних условиях. А это экономия финансовых средств и времени.

Эффективные упражнения для прокачки мускулатуры у женщин

Как накачать мышцы спины девушке. Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Главное, о чем нужно помнить, приступая к тренировкам дома, – это не переусердствовать. Травмировать мышцы спины очень просто, а вот восстанавливаться придется долго. Заканчивать каждый проработанный элемент нужно простой 1-минутной растяжкой, которая придаст необходимый тонус:

  1. Разведение гантелей в наклоне.

Элемент нацелен на проработку задних и средних дельт, трапециевидной, ромбовидной мышцы и разгибателей. Упражнение позволяет прокачать верх спины, укрепить роторную манжету.

Техника:

  • ИП – взять снаряды и зафиксировать их по бокам нейтральным хватом (ноги чуть шири линии плеч);
  • наклониться корпусом параллельно полу, руки свободно свесив вниз;
  • на выдохе развести гантели в стороны, зафиксировав их почти в параллели с полом;
  • на вдохе медленно вернуться в ИП.

Новички могут упираться головой в спинку спортивной скамьи или стены, также не стоит забывать, что руки должны быть слегка согнуты в локтевых суставах. Упражнение очень вариативно. Оно может выполняться стоя, сидя, лежа на скамье. Не нужно делать упор на веса, так как дельты лучше прокачивать повторами.

Также необходимо следить за локтями, которые всегда должны быть выше запястий. Со стороны выполнение элемента должно напоминать взмах крыльев. Достаточно прогона в 3 сета по 12-15 повторов в каждом.

  1. Тяга гантелей к подбородку.

Этот элемент нацелен на проработку фронтальной дельты, середины трапеции, бицепса и трицепса.

Техника:

  • ИП – ноги чуть шире плеч, снаряд в руках зафиксирован  средним хватом, спина прямая, руки слегка согнуты;
  • на выдохе подтянуть снаряды к подбородку за счет работы плеч и локтей;
  • задержаться в пиковой точке на 1 секунду;
  • на вдохе – вернуться в ИП.

Особенности: локти в момент подъема находятся выше предплечий, гантели ведутся вдоль всего корпуса, последний держится ровно, стабильно без наклонов, продуктивная работа возможна только на полной амплитуде.

Упражнение очень вариативно и может выполняться различными видами хвата.

Количество подходов – 3-4, в каждом не менее 6 повторов.

В случае отсутствия гантелей, можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Существует целый ряд упражнений, которые могут прокачать мускулатуру спины и без использования инвентаря.

Выполняем отжимания

Как накачать мышцы спины девушке. Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Этот базовый элемент ставит основной целью проработку грудных мышц, но также затрагивает фронтальный пучок дельт, трицепсы, бицепсы и косую пресса.

Широкая постановка рук при выполнении отжиманий позволяет укрепить мускулатуру кора, в том числе и разгибатели, устранить асимметрию и непропорциональность, скорректировать форму груди.

Техника:

  • принять упор лежа, поставив руки чуть шире линии плеч;
  • упереться носками ног в пол, напрячь ягодицы и пресс;
  • на вдохе опуститься, коснувшись грудью поверхности;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе вернуться в ИП.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • оперевшись ногами на скамью (небольшую тумбу);
  • с разведенными в стороны кистями рук.

Новички могут начать с простейших отжиманий от стены или с колен.

Особенности: спина не должна прогибаться в поясничной зоне, ступни расположены на небольшом расстоянии или вместе, опускание производится плавно, подъем быстрее, но без рывков.

Количество раундов – 3. Новички начинают с 8 повторов, опытные спортсменки могут доводить это число до 20-25.

Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, узкий – подтягивает форму трицепса.

Делаем «Лодочку»

Как накачать мышцы спины девушке. Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях

Второе название этого упражнения – «супермен». Оно прорабатывает трехглавую, зубчатую и ягодичную мышцу, а также дельту. Направлено на формирование у женщин красивой осанки, укрепляет мышечный корсет, разрабатывает подвижность суставов позвоночника, плеч и таза.

Еще одно достоинство «супермена» – это улучшение кровотока, поэтому спортсмены нередко используют его как элемент разогрева перед основной прокачкой спины.