Гимнастика для пожилых 50+: Здоровье и энергия

Гимнастика для пожилых 50+: Здоровье и энергия

Введение

Современный мир предлагает множество возможностей для поддержания здоровья и активности на любом этапе жизни. Гимнастика для пожилых людей после 50 лет — это не просто мода, а необходимость для сохранения физической формы, предотвращения возрастных заболеваний и поддержания жизненного тонуса. Регулярные упражнения помогают не только укрепить тело, но и улучшить настроение, повысить самооценку и оставаться энергичным.

Преимущества гимнастики для пожилых

Преимущество	Почему это важно
Укрепление мышц и суставов	Предотвращает остеопороз и артрит, улучшает подвижность
Повышение гибкости	Снижает риск травм, улучшает координацию движений
Улучшение сердечно-сосудистой системы	Снижает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний
Стимуляция обмена веществ	Помогает поддерживать оптимальный вес и уровень сахара в крови
Повышение настроения	Реализация эндорфинов снижает стресс и депрессию

Основные упражнения для пожилых

Упражнения для суставов и гибкости

1. Махи ногами: Стоя, махайте ногами вперед и назад, затем в стороны. Каждое направление по 10 раз.
2. Круговые движения руками: Руки вытянуты в стороны, делайте круговые движения вперед и назад по 10 раз.
3. Наклоны туловища: Медленные наклоны в стороны и вперед, на 10 секунд в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц

Упражнение	Описание	Преимущества
Приседания	Приседайте, опускаясь на 10-15 см, 5-8 раз	Укрепляет мышцы ног и ягодиц
Отжимания от стола	Отжимайтесь от стола 5-8 раз	Укрепляет мышцы рук и груди
Подъемы на носки	Поднимайтесь на носки и опускайтесь, 10-12 раз	Укрепляет мышцы икр

Рекомендации по режиму тренировок

День	Вид упражнений	Продолжительность
Понедельник	Гимнастика для суставов	20 минут
Вторник	Упражнения для мышц	25 минут
Среда	День отдыха	-
Четверг	Гибкость и растяжка	20 минут
Пятница	Смешанные упражнения	25 минут
Суббота	Ходьба или легкая аэробика	30 минут
Воскресенье	День отдыха	-

Противопоказания и меры предосторожности

• Остеопороз: избегайте резких движений и падений
• Гипертония: начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
• Сердечно-сосудистые заболевания: проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок
• Советы: пейте воду до, во время и после тренировок, носите удобную одежду и обувь

Полезные советы по питанию и настроению

• Соблюдайте сбалансированное питание с достаточным количеством белков, витаминов и минералов
• Увеличьте потребление кальция для укрепления костей
• Пейте достаточно воды для поддержания гидратации организма
• Слушайте музыку, которая поднимает настроение во время тренировок
• Занимайтесь гимнастикой в компании — это дополнительная мотивация

Связанные вопросы и ответы:

Почему гимнастика важна для людей старше 50 лет

Для людей пожилого и преклонного возраста очень опасны падения, а зимой, когда земля покрывается льдом, их становится больше. Для человека после 60 лет потеря равновесия может обернуть­ся переломом шейки бедра. О том, что делать, если вы все-таки упали, мы писали здесь , а правила первой помощи пожилому человеку в такой ситуации вы можете найти в этом материале .

«Для предотвращения паде­ний пожилым людям необхо­димо выполнять упражнения на тренировку баланса не ме­нее трех дней в неделю. При ходьбе используйте вспомогатель­ные средства: трость или хо­дунки. Если вы замечаете, что у вас бывает головокру­жение, учащение сердцебие­ния, обратитесь врачу. Если у вас уже случались падения, используйте бедренные про­текторы для профилактики перелома бедренной кости», — посоветовала Ткачева.

Среди рекомендованных упражнений — балансирование на од­ной ноге с опорой на стул и приседания со стулом. Главный внештатный гериатр Минздрава России отметила, что при выполнении первого из них нужно подтянуть живот, держать спину прямой, приподнять подбородок и смотреть вперед. Держась за стул, встаньте на одну ногу и сохраняйте эту позицию на протяжении 10–15 секунд. Повторите 10–15 раз на одной ноге, затем на другой.

Приседания со стулом выполнить также достаточно просто. «Сядьте на стул, стопы плотно прижмите к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди. Дышите мед­ленно и глубоко. Вытяните руки перед со­бой параллельно полу и на выдохе медленно подни­майтесь. На вдохе сядь­те обратно. Спина прямая. Повторите 10–15 раз», — посоветовала врач.

Какие виды гимнастики наиболее подходят для пожилых людей

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье :

Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.

Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.

Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.

Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

подозрениях на острый коронарный синдром;

острой сердечной недостаточности;

неконтролируемой гипертонии;

блокаде сердца 3-й степени;

неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

кардиомиопатии;

пороках сердечного клапана;

комплексе желудочковой эктопии.

Многие пожилые люди, имеющие относительные противопоказания, могут выполнять упражнения с низкой физической нагрузкой. В отдельных случаях интенсивная тренировка с отдыхом между подходами может быть полезнее, чем длительный комплекс заданий с умеренной нагрузкой.

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Как часто нужно заниматься гимнастикой, чтобы сохранить здоровье

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Можно ли начинать заниматься гимнастикой в 50+ с нуля

Регулярные физические упражнения выполняют как терапевтическую функцию, так и профилактическую. Кому показана ежедневная зарядка:

• Пациентам, имеющим суставные заболевания.
• Офисным работникам и людям, которые много времени проводят за компьютером.
• Взрослым и детям с нарушением осанки.
• Пациентам после травм опорно-двигательного аппарата.
• Мужчинам и женщинам, имеющим слабые мышцы и связки.
• Пациентам, страдающим ожирением.
• Здоровым людям, которые хотят предупредить проблемы с суставами в будущем.

Для суставных патологий характерно патологическое разрастание костной ткани и постепенной разрушение хряща – соединительной ткани, которая выполняет амортизационную функцию, снижая трение суставных поверхностей. Хрящ невозможно восстановить с помощью лекарственных препаратов или других медицинских средств. Поэтому так важно предупредить его разрушение. Регулярное выполнение упражнений для связок и суставов помогает улучшить кровообращение и замедлить разрушение соединительной ткани.

Что происходит в процессе занятия оздоровительной гимнастикой:

• укрепление мышечного корсета;
• расслабление спазмированных мышц;
• улучшение кровообращения и лимфооттока;
• стабилизация выработки синовиальной жидкости;
• стимуляция обменных процессов в суставах;
• снижение отечности;
• повышение тонуса организма;
• укрепление иммунитета.

Правильно подобранный комплекс упражнений для суставов поможет устранить боль, увеличить амплитуду движений и приостановить развитие болезни. Даже кратковременная утренняя зарядка принесет пользу организму. Занятия физкультурой нормализуют сон, тренируют сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению веса, улучшают психологическое состояние человека.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления мышц и суставов

Упражнения для осанки можно делать в домашних условиях. Цель занятий – укрепить мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, и скорректировать мышечный дисбаланс, ведь нарушения осанки часто связаны с переразвитостью одних мышц (например, грудных) и слабостью других (например, межлопаточных).

Выполняя упражнения для осанки, можно сформировать правильные двигательные привычки, поскольку благодаря регулярной практике человек учится распознавать неправильное положение тела и корректировать его. Но и это еще не все – упражнения для осанки смогут замедлить возрастные изменения, такие как саркопения и остеопороз (уменьшение объема мышечной и костной ткани).

Упражнения нужно делать по принципу «от простого к сложному», а контролировать осанку следует не только во время занятий, но и в повседневной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Фото: нейросеть

Это «дыхание животом», которое помогает не только улучшить осанку, но и позволяет легким получить больше кислорода и эффективнее избавиться от излишков углекислого газа. Кроме того, диафрагмальное дыхание способно снизить уровень тревоги и стресса.

Дышать лучше в положении лежа на спине или стоя.

• Если вы выбрали вариант — на спине, лягте на твердую удобную поверхность, согнув ноги в коленях и поставив ступни ровно.
• Одну руку положите на грудь, а другую на живот ниже ребер.
• Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот наполняется воздухом снизу вверх.
• Подожмите губы, как будто пытаетесь задуть свечу, и выдохните так, чтобы живот медленно опустился.

Планка

Фото: нейросеть

Это упражнение укрепляет мышцы кора, которые поддерживают наш позвоночник, а также мышцы спины и плеч.

• Лягте на пол на живот, поставьте руки ладонями вниз под плечевые суставы и поднимите тело, вытянув его в струну.
• Руки и тело должны быть прямыми, таз слегка подтянут к животу, носки ступней упираются в пол.
• Есть и другие варианты планки, например, с опорой на согнутые колени.

Растяжка грудных мышц

Фото: нейросеть

Упражнение помогает раскрыть грудные мышцы и снять напряжение в плечах.

• Станьте в дверной проем.
• Раскройте руки в сторону и зафиксируйте их на дверном проеме.
• Плавно потянитесь грудью вперед.

Мостик для таза

Фото: нейросеть

В мостике укрепляются ягодицы и поясничный отдел.

• Лягте на спину на твердую ровную поверхность.
• Согните ноги в коленях и плавно, позвонок за позвонком, приподнимите от пола ягодицы, а затем спину.
• Вы должны приподняться так, чтобы упереться в пол нижними углами лопаток.

Кошка-корова

Фото: Shutterstock

Это одна из асан йоги, которая делает позвоночник более гибким.

Как гимнастика помогает улучшить осанку у пожилых людей

Агранович Н.В.

Анопченко А.С.

Агранович В.О.

Город:

Ставрополь

ВУЗ:

Ставропольский государственный медицинский университет

Ставропольский краевой центр лечебной физкультуры и спортивной медицины

Дата:

Старение – неизбежный этап развития организма, однако это понятие не тождественно патологическому процессу. Изменения, происходящие в организме в процессе старения при определенном стечении обстоятельств, могут стать основой развития болезней.

Проблема формирования рационального образа жизни в пожилом возрасте становится основной задачей в решении вопроса активного долголетия. Условия долголетия были сформированы еще древними: меньше есть, больше двигаться, быть всегда в хорошем настроении. При этом физические факторы стоят на первом месте . Многочисленные исследования подтверждают, что занятия физической культурой являются важным условием сохранения функциональных возможностей пожилых людей .

Активизация режима двигательной активности улучшает состояние здоровья, расширяет функциональные возможности, замедляет процессы старения у лиц пожилого и старческого возраста, препятствует развитию преждевременной старости.

Сердечно-сосудистая система в период старения претерпевает значительные изменения, касающиеся, как сердечной мышцы с еѐ регулирующим нейрогуморальным аппаратом, так и кровеносных сосудов.

В пожилом возрасте уменьшается величина минутного объема сердца (минутный объем – количество крови, выбрасываемое сердцем за одну минуту). Чем старше становится человек, тем большее количество мышечных волокон сердечной мышцы атрофируется. Развивается так называемое «старческое сердце» .

В результате всех перечисленных процессов у людей пожилого и старческого возраста физическая работоспособность сердца падает. Это ведет к ограничению диапазона резервных возможностей организма и к снижению эффективности его работы.

В связи с этим, необходима разработка технологий профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений в снижении суммарного сердечно-сосудистого риска для сохранения трудового и жизненного потенциала общества.

Цель работы.

Провести анализ самооценки состояния своего здоровья лиц старших возрастных групп до и после занятий физическими упражнениями, обосновать применение методики физических упражнений в занятиях лечебной физической культурой (ЛФК) с лицами пожилого и старческого возраста, имеющих сердечно- сосудистую патологию.

Материалы и методы.

Исследование проводилось на базе Краевого Геронтологического центра и гериатрического отделения 3 городской больницы г.Ставрополя. Всего 189 человек в возрасте от 60 до 90 лет. Наибольшее число обследуемых находилось в возрастной группе 60 – 74 лет. Из них: мужчин – 35,7%, женщин – 64,3%. Средний возраст респондентов составил 68,3±0,4 лет.

Анализ самооценки состояния своего здоровья путем анкетирования пациентов, разработанного сотрудниками кафедры поликлинической терапии Ставропольского государственного медицинского университета.

В соответствии с целью и задачами исследование выполнено в три этапа:

1 -й этап включал сбор данных и анализ комплексного обследования лиц пожилого возраста, включенных в исследуемую группу;

2 -й этап - проведение анкетирования обследованных лиц по вопросам самооценки своего здоровья до занятий ЛФК;

3 -й этап - проведение занятий физическими упражнениями с лицами пожилого и старческого возраста, имеющих сердечно-сосудистую патологию. Изучение влияния занятий ЛФК на общее состояние, работоспособность респондентов.

Результаты исследования.

Влияет ли гимнастика на сердечно-сосудистую систему у пожилых

Для начала покажем простые упражнения для укрепления костей.

Помимо гимнастики, в поддержании здоровья костей помогают футбол, баскетбол, ходьба, занятия в спортзале, езда на велосипеде, плавание в бассейне, скандинавская ходьба. Домашние упражнения способствуют укреплению остеобластов - клеток, помогающих костям в работе. Главное – делать зарядку ежедневно.

Начальная позиция	Описание упражнения	Кол-во подходов
Ложимся на спину	Поднять согнутую в коленке ногу к груди	От 2 до 10 раз
Ложимся на живот, согнуты локти	Напрячь тело, поднять ладони и туловище к потолку, постепенно двигать корпус вправо-влево	От 2 до 10
Сидя на коленях	Тянуться грудью к полу, вытягивая руки	От 2 до 10
Лежа на спине	Оторвать ногу на 10 сантиметров от пола, носок направлять к себе	От 2 до 10
Ложимся на спину, согнутые ноги в коленях стоят на полу	Поднять бедра, напрягая живот и верхнюю часть ног	От 2 до 10
Лежим на спине	Сделать вдох, поднимая лопатки. Держать несколько секунд, на выдохе опустить лопатки.	От 5 до 10
Левой стороной прижиматься к спинке стола, левая рука спереди на столе, правая прямо вытянута вперед, носок правой ноги вытянут сзади	Махать вперед второй ногой. Каждый подход менять ногу.	От 3 до 8
Лежа на спине, колени согнуть к груди.	Обхватить руками колени.	От 3 до 8
Стоя		От 2 до 5
Лечь на живот	По очереди поднять ноги, потом поднять две ноги.	От 5 до 10
Лежа на боку	Движения по кругу согнутой в колени ногой.

Как гимнастика может помочь предотвратить остеопороз

Преподаватель по хореографии, специалист-консультант сервиса «Помогатель.ру» Марина Будаева рекомендует отдавать ребенка в профессиональный спорт с четырех лет, так как в этом возрасте легче всего развиваются необходимые для гимнастики данные: выворотность, гибкость, выносливость и дисциплина.

«При хороших природных данных в любительскую группу по художественной гимнастике можно попасть до 10–12 лет. В более позднем возрасте очень трудно растянуть ребенка до необходимого уровня, а строгая дисциплина, которая бывает в гимнастике, может травмировать хрупкую психику подростка в пубертатном периоде», – отмечает эксперт.

По мнению Марины Будаевой, регулярные занятия художественной гимнастикой укрепляют иммунную систему, мышцы, суставы. Также улучшается работа сердца и кровеносных сосудов. Но все лекарства в больших количествах – это яд: чрезмерные нагрузки вредны для здоровья.

«Еще один существенный минус художественной гимнастики – девочки должны ограничивать себя в питании, чтобы выходить на ковер без грамма лишнего жира. К сожалению, зачастую такая погоня за стройностью приводит к развитию нервной анорексии, а также к диагнозу «первичная аменорея»: из-за недостаточной жировой прослойки организм не может синтезировать половые женские гормоны, и девочка начинает отставать в развитии от сверстниц», – отмечает хореограф.

Художественной гимнастикой не рекомендуется заниматься детям, у которых плохо восстанавливаются микротравмы мышц. Из-за постоянных растяжений волокна не будут успевать восстановиться, и тренировки превратятся в пытку.

«Кроме того, я бы не рекомендовала занятия художественной гимнастикой детям с чувствительной психикой. Можно обратить внимание на такие виды спорта, как синхронное плавание, фигурное катание, бальные танцы», – советует Марина Будаева.

И напоследок – совет для мам и пап: прежде чем записать ребенка в секцию художественной гимнастики, поинтересуйтесь, насколько ему интересен этот вид спорта. Если ваша малышка не хочет делать упражнения, никакие уговоры не помогут. В ином случае, когда девочка любит художественную гимнастику, интенсивно тренируется и грезит спортивными достижениями, поддерживайте ее увлеченность и не забывайте говорить о том, как гордитесь ею. Пусть спорт будет в радость!