Как быстро набрать вес: 10 проверенных способов

Как быстро набрать вес: 10 проверенных способов

H1

Если вы хотите быстро набрать вес, то вам нужно следовать определенному плану и следовать ему настойчиво. В этой статье мы расскажем вам о 10 проверенных способах, которые помогут вам быстро набрать вес.

H2

Первый способ: увеличить количество калорий

H3

Если вы хотите набрать вес, то вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Увеличение количества калорий в вашем рационе поможет вам набрать вес быстро.

H2

Второй способ: потреблять больше белков

H3

Белки - это очень важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать вес. Белки помогают вам набрать мышечную массу, а не жировую. Поэтому вам нужно потреблять больше белков, чтобы набрать вес быстро.

H2

Третий способ: потреблять больше углеводов

H3

Углеводы - это еще один важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать вес. Углеводы дают вам энергию, которую вам нужно, чтобы набрать вес быстро. Поэтому вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы набрать вес быстро.

H2

Четвертый способ: потреблять больше жиров

H3

Жиры - это еще один важный компонент вашего рациона, если вы хотите набрать вес. Жиры дают вам больше калорий, чем белки и углеводы. Поэтому вам нужно потреблять больше жиров, чтобы набрать вес быстро.

H2

Пятый способ: потреблять многое

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять многое. Вам нужно есть каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокий уровень калорий в вашем организме.

H2

Шестой способ: потреблять больше калорий перед сном

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять больше калорий перед сном. Перед сном ваш организм потребляет больше калорий, чтобы набрать вес быстро.

H2

Седьмой способ: потреблять больше жидкости

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять больше жидкости. Жидкость помогает вам набрать вес быстро, так как она дает вам больше калорий.

H2

Восьмой способ: потреблять больше пищи с высоким содержанием калорий

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять больше пищи с высоким содержанием калорий. Пища с высоким содержанием калорий дает вам больше калорий, чем пища с низким содержанием калорий.

H2

Девятый способ: потреблять больше пищи с высоким содержанием белка

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять больше пищи с высоким содержанием белка. Пища с высоким содержанием белка дает вам больше белков, чем пища с низким содержанием белка.

H2

Десятый способ: потреблять больше пищи с высоким содержанием углеводов

H3

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно потреблять больше пищи с высоким содержанием углеводов. Пища с высоким содержанием углеводов дает вам больше углеводов, чем пища с низким содержанием углеводов.

H2

Список продуктов, которые помогут вам набрать вес быстро

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко
• сыр
• масло
• орехи
• сухофрукты
• крупы
• хлеб

H2

Список упражнений, которые помогут вам набрать вес быстро

• жим лежа
• становая тяга
• приседания
• подъемы на бёдрах
• тяга штанги
• тяга на брусьях
• подъемы на носках
• отжимания
• подъемы на пресс
• разгибание ног в лежачем положении

H2

Вывод

Если вы хотите набрать вес быстро, то вам нужно следовать определенному плану и следовать ему настойчиво. В этой статье мы рассказали вам о 10 проверенных способах, которые помогут вам быстро набрать вес.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты помогают набрать вес

Следуйте правилам набора веса, и все получится!

Как известно, многие из нас недовольны тем, что имеют. Толстые люди хотят похудеть, а худые, наоборот, желают набрать несколько килограммов. Действительно, существуют люди, сухопарые от природы, для которых проблема набораявляется актуальной. Конечно, они знают, что если будут употреблять много выпечки и сладостей, то смогут поправиться. Но в этом случае приобретенные килограммы отложатся в области живота, а этого никто не хочет!

Как наладитьтаким образом, чтобы набранный вес распределялся красиво и равномерно? К счастью, выход есть. О том, как это сделать, расскажет MedAboutMe.

Ешьте много риса

Рисовая крупа содержит много калорий и дает большое количество энергии. К тому же рис хорошо усваивается, поэтому его разрешают есть даже пациентам, перенесшим операцию.

Совет

Включайте рис в состав супов, вторых блюд, салатов и даже десертов. Он прекрасно сочетается со сладостями, поэтому, готовя рисовые десерты, вводите в них сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье.

Употребляйте арахисовое масло

Этот продукт очень популярен в США, там его едят в большом количестве. Кстати, именно его обвиняют в том, что многие американцы обладают лишним весом. Арахисовое масло содержит много калорий и протеина.

Ешьте куриное мясо

Блюда из курицы настолько вкусны и аппетитны, что нравятся всем. Они легко перевариваются и, что особенно важно, содержат много чистого белка. Куриное мясо считается диетическим, поэтому благодаря нему вы сможете набрать вес без вреда для здоровья.

Совет

Используйте куриное мясо в отварном виде для бутербродов и салатов. Варите на нем супы, готовьте второе, делайте из него начинку для блинов, пирогов.

Употребляйте творог

Творог также содержит большое количество белка, который поддерживает хорошее состояние мышц. Это позволит вам набрать вес, не навредив своему здоровью.

Совет

Используйте творог на завтрак, ешьте его с сахаром, медом, сметаной или сливками. Готовьте из него десерты, начиняйте им пироги, блины, сладкую выпечку, делайте из него творожную запеканку.

Ешьте больше тунца

Тунец обладает большим количеством ненасыщенных жирных кислот, необходимых нашему организму. К тому же эта рыба богата белком, поэтому позволяет набрать вес равномерно.

Совет

Готовьте из тунца стейки, это самый вкусный способ его употребления. Также используйте его для приготовления бутербродов и всевозможных салатов.

Завтракайте овсяной кашей

На Востоке гаремных красавиц откармливали овсянкой с медом, чтобы они обрели пышные формы, достойные взора хозяина гарема.

Овсяные хлопья легко перевариваются, к тому же они богаты углеводами и дают много калорий.

Совет

Ешьте овсяную кашу с сахаром, медом, вареньем, заправляйте ее сливочным маслом. Готовьте из овсяных хлопьев завтрак с добавлением йогурта и кусочков фруктов. Пеките из них печенье.

Включайте в рацион больше бананов

Среди фруктов, бананы являются одними из самых калорийных. Они содержат много натуральных сахаров, что дает повышенное количество калорий. Также они включают в себя клетчатку, необходимую для хорошей работы желудочно-кишечного тракта, и калий, полезный для сердца. Наконец, бананы вкусны и поднимают настроение ─ это медицинский факт.

Совет

Ешьте их в сыром виде. Также добавляйте их в фруктовые салаты, десерты, мороженое, соединяйте с другими фруктами при варке варенья.

Используйте авокадо

Эти плоды обладают большим количеством растительных жиров, поэтому дают много калорий. С помощью авокадо вы сможете быстро набрать вес.

Совет

Ешьте этот фрукт в сыром виде. Намазывайте его на хлеб, как масло. Для пикантности можете посолить и поперчить ваш бутерброд. Употребляйте авокадо с крутыми яйцами, сыром, помидорами, делайте из него различные пасты для бутербродов, включайте его в состав всевозможных салатов.

Сколько нужно есть, чтобы набрать вес

Для набора здорового веса нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. По данным специалистов U.S. Department of Agriculture , чтобы набрать 450 граммов, нужно усвоить около 3550 лишних килокалорий.

Если человек хочет набирать 450 г в неделю, это значит, что ему нужно употреблять дополнительные 500 ккал в сутки, что является посильной задачей. Как это правильно делать — далее!

1. Выбирайте калорийные овощи и фрукты

Независимо от того, человек хочет набрать вес или его сбросить, он должен придерживаться правильного сбалансированного питания, которое включает фрукты, овощи, злаки, протеины, витамины и минералы.

Простой способ набрать дополнительные ккал — употреблять высококалорийные овощи и фрукты:

• Бананы — 112 ккал в одном фрукте.
• Черная фасоль — 220 ккал в половине стакана.
• Изюм — 120 ккал в четверти стакана.
• Финики — 66 ккал в одной шт.
• Курага — 90 ккал в 5 шт.

2. Налегайте на здоровые жиры

Многие люди недооценивают полезные жиры, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и сосудов, роста и самовосстановления клеток.

• Авокадо — 240 ккал в одном фрукте.
• Орехи — 180 ккал в четверти стакана.
• Жирная рыба (сардины, сайра, палтус, скумбрия, сельдь) — от 270 до 350 ккал.
• Растительное масло — от 120 ккал в одной столовой ложке.
• Цельное молоко — около 150 ккал в одной чашке.

3. Пейте калории

Не секрет, что сладкие газированные напитки, алкоголь и соки из магазина — очень калорийны. Тем не менее, не стоит включать их в свое меню, так как они приносят вред здоровью. Пить нужно калории, которые полезны:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, цельным молоком, фруктами.
• Протеиновый порошок — его можно добавлять в напитки, йогурт, кефир, ряженку.

4. Используйте соусы и начинки

Так вы сможете не только разнообразить свои блюда и сделать их вкуснее, но и получить с каждой порцией дополнительные калории.

• Если посыпать блюдо тертым сыром, можно получить около 110 дополнительных ккал из четверти стакана измельченного сыра.
• Если намазать арахисовое масло на хлеб, блины или оладьи, вместе с ними в организм попадут дополнительные 190 ккал.
• Если запечь овощи в духовке, полив их оливковым маслом, можно получить дополнительные 120 ккал из одной ложки масла.
• Если посыпать салат или второе блюдо подсолнечными семечками и тертым сыром, плюс 200 ккал обеспечены.
• Если дополнить кашу или макароны соусом или мясной подливкой, их калорийность существенно увеличится.

5. Больше ешьте белка

Рацион с высокой долей белка может помочь набрать здоровый вес и подготовить почву для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что 0,5 — 0,8 граммов белка на каждый фунт веса человека (примерно 450 г) гарантированно помогает набрать вес. Какие протеины добавить в меню?

• Лосось — 29 г белка в 140 г продукта.
• Яйца — 6 г белка в одном яйце.
• Фасоль — 6 г белка в половине чашки.
• Орехи — 6 г белка в четверти чашки.
• Молочные продукты — от 8,6 г белка на каждые 100 г продукта.

6. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Люди, которые мечтают снизить лишний вес, избегают крахмалов и углеводов в питании. Но тем, кому важно набрать килограммы, следует оставить для них место на обеденной тарелке. Тем более что правильные углеводы — источники клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Как обогатить ими меню?

• Увеличьте количество цельнозернового хлеба в рационе.
• Не отказывайтесь от блюд из картофеля, однако не выбирайте жарку как единственный способ его приготовления. Тушите, запекайте, отваривайте картофель.
• Чаще включайте в рацион макаронные изделия, сдабривайте их разнообразными соусами.
• Готовьте овсянку, белый и коричневый рис. Дополняйте их протеинами — молочными продуктами, рыбой и мясом.

7. Попробуйте гейнеры

Если все перечисленные советы «не работают» в вашем случае, подумайте о введении в меню протеиновых порошков. Однако прежде чем рассматривать ассортимент спортивных добавок, посоветуйтесь с врачом.

Какие упражнения помогают набрать мышечную массу

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Совет!

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Важно!

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

Как быстро можно набрать вес

Чтобы набрать вес и не навредить себе, нужно действовать комплексно, говорят врачи. Важно регулярное питание, состав рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек и в целом крепкое психологическое здоровье. В зависимости от изначальных данных, прирост в 5–10% массы тела за период от полугода до года будет оптимальным, говорит Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника». Но стоит понимать, что набор веса окажет дополнительную нагрузку на организм, поэтому в некоторых случаях лучше делать это под наблюдением специалистов, советует диетолог.

1. Потребляйте больше калорий

Ключ к набору веса — употребление большего количества калорий. Их организм получает из еды, расщепляя белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается— 25/30/45, говорит нутрициолог Мальцева. Для каждого человека суточная потребность в калориях своя. Это минимум, который необходим для поддержания основных систем организма и другой деятельности. Рассчитать его помогут различные формулы и онлайн-калькуляторы. Чтобы вес прибавлялся, придется потреблять на 300–500 калорий больше, говорит эксперт.

2. Ешьте чаще

Дневной рацион должен состоять из не менее чем шести приемов пищи небольшими порциями, советует нутрициолог. Это могут быть три основных блюда «завтрак-обед-ужин» и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу максимально щадящими способами — варка и тушение, говорит Ирина Мальцева. Это поможет восстановиться нарушенным голоданием органам ЖКТ. По совету врача, от обилия фастфуда и простых сахаров придется отказаться. В противном случае можно заработать инсулинорезистентность.

3. Разнообразьте рацион

Разнообразный и сбалансированный рацион — еще один секрет здорового набора веса. Для наращивания мышц, укрепления костей и восстановления тканей необходимы витамины, минералы и другие питательные элементы. Включите в рацион— они богаты белками, жирами и при этом являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Также присмотритесь к сухофруктам. В них есть антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

4. Добавьте белковую пищу

— это основной строительный материал организма. Его дефицит приводит к потере мышечной массы, нарушению ферментных и гормональных процессов. Среднесуточная норма белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 60 до 114 г. Но если человек активно занимается спортом, то потребуется больше. Белок бывает двух видов: животный и растительный. Последний предпочтителен для сторонников. При этом стоит помнить, что избыточное потребление животного белка повышает риск образования камней в почках. Также есть данные, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли.

5. Поддерживайте водный баланс

Если выпить воды прямо перед едой, скорее всего, аппетит уменьшится. Поэтому если стоит задача набрать вес, то лучше подождать 30 минут после приема пищи, чтобы попить. Совсем отказываться от воды нельзя. В день человеку следует выпивать не менее 2 л. Вода оказывает много положительных эффектов на организм, в том числе улучшает пищеварение, выводит токсины и регулирует кровообращение.

6. Балуйте себя время от времени

Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение. Время от времени позволяйте себе «вредные» продукты — пирожные, сладости или печенье, — которые добавят дополнительные калории, говорит нутрициолог Мальцева. Только не переусердствуйте. Отличный вариант полезного и сладкого перекуса — йогурт, фрукты и мюсли. Сделать пищу более привлекательной также помогут приправы и специи.

7. Наращивайте мышечную массу

В общей массе тела на мускулатуру приходится до 40%. Она выполняет разнообразные функции, связанные с движением, а также вносит значительный вклад в энергетический обмен. Поэтому при наборе веса важно равномерно наращивать как жировую, так и мышечную ткань. В последнем случае поможет физическая активность, в частности. Планка, приседания, выпады и отжимания — примеры таких упражнений. Посвятите занятиям три дня в неделю, разделив их по группам мышц. Перед каждым обязательно разминайтесь.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г

Жиры: 1–1,3 г

Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Какие пищевые добавки помогают набрать вес

Спортивное питание для набора массы отличается повышенной калорийностью. Чтобы быстро набирать вес, атлет должен или поглощать огромные объёмы пищи, или использовать высококалорийные спортивные добавки. Первый вариант трудновыполним, поэтому на помощь бодибилдеру приходят гейнеры. По сути гейнер не что иное, как внушительное количество калорий, потребляемое за один прием. Достаточно одной порции углеводно-белкового коктейля, чтобы удовлетворить треть суточной потребности организма в энергии. Активно тренирующемуся спортсмену требуется 2500-4000 калорий в сутки в зависимости от массы тела и интенсивности тренировок. А порция углеводно-белкового напитка содержит около 1000 калорий.

Поскольку гейнеры отличаются химическим составом, они обладают и разной калорийностью. В зависимости от того какие углеводы содержатся в гейнере, гликемический индекс продукта может оказаться выше или ниже гликемических индексов аналогичных добавок. Гликемический индекс показывает, насколько быстро растет уровень сахара в крови после употребления продукта. За эталон здесь взята глюкоза, ее гликемический индекс равен ста единицам. Значения гликемических индексов других пищевых продуктов попадают в диапазон от 0 до 100, но могут и превышать верхнюю планку.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и вызывают стремительное повышение уровня сахаря в крови. Они провоцируют производство инсулина и образование гликогена — вещества, являющегося главным источником энергии в силовых упражнениях. Питание, насыщенное продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует быстрому набору веса. Но здесь важно не переусердствовать: избыточное потребление высококалорийных продуктов питания (в том числе гейнеров) приводит к накоплению жировых отложений. Считая калории, нужно учитывать и калорийность жидкости, служащей основой для углеводно-белкового коктейля.

Как набрать вес без набора жира

Гастроэнтеролог подчеркивает, что кардинально избавиться от дефицита веса можно двумя методами — снижением расхода калорий и увеличением их потребления. При этом самый простой вариант для снижения расхода энергии — больше времени проводить на диване и меньше в спортзале, на огороде, стройплощадке или на производстве. Словом, игнорировать двигательную активность. Это, конечно, поможет округлиться, но вредно для здоровья, подчеркивает доктор Вялов. Поэтому стоит всё же поддерживать активный образ жизни, а массу, если требуется, набрать за счет высококалорийной еды. Источниками калорий специалисты считают три вида питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Наименее эффективный вариант, по словам гепатолога, налегать на белки, чтобы поправиться.

—Белки в основном используются как пластический материал. Их калорийность теоретически такая же, как у углеводов, но почти треть полученной энергии тратится на расщепление и усвоение белков, поэтому «чистая прибыль» получается меньше, — рассказывает доктор Вялов.

Набрать жировую массу тела проще за счет жиров и углеводов. Обычно самые калорийные продукты содержат и то и другое. Например, пирожные, сдоба, торты, орехи, семечки и шоколад. Если в рацион добавить больше жира, то его калорийность вырастет втрое, подчеркивает эксперт. Конечно же, бока и щеки округлятся, если делать ставку на растительное и сливочное масло, жирные сорта мяса, майонез, сало и другие продукты.

Фото: Global Look Press/ Malte Ossowski/SVEN SIMON

— Для наиболее эффективного набора веса нужно стать сладкоежкой, поскольку сладости стимулируют выброс инсулина, а это анаболический гормон, который обеспечивает быстрый набор килограммов, — рассуждает эксперт.

У такой антидиеты, конечно, есть оборотная сторона: сладости и майонез несовместимы со здоровым питанием. Поэтому лучше заранее взвесить все за и против и обратить внимание на менее вредные продукты из этого списка — орехи, сало, растительное и животное масло, а также добавить в рацион жирную рыбу.

Питание должно быть сбалансированным — включать белки, жиры и углеводы, подчеркивает Наталия Гридина. Эксперт рекомендует худышкам дробное питание с повышенным количеством калорий, причем перекусы должны быть частыми. На помощь могут прийти протеиновые коктейли и батончики, так как они являются источниками дополнительных калорий и белка. Но важно следить за качеством продуктов в рационе. Однако набор веса может сыграть злую шутку с худощавым человеком.

Сергей Вялов отмечает, что у мужчин жир идет не в плечи и широкую грудь, а в живот, который становится похожим на арбуз. При этом фигура остается по-прежнему тощей.

— Поэтому для мужчин оптимальный вариант набора веса — тренировки в спортзале в сочетании с обильным питанием. Так отложится меньше жира, зато образуется больше мышц. И налегать нужно не только на углеводы и жиры, но и на белки, потому что именно из них строится мышечная ткань, — говорит эксперт.

Как набрать вес с помощью спорта

Как набрать мышечную массу?

Набор мышечной массы — это не только эстетическая цель, позволяющая выглядеть лучше и привлекать внимание противоположного пола. Это важный фактор для здоровья и благополучия. Вот некоторые преимущества, которые он дает:

Улучшение обмена веществ. Мышечная ткань активно расходует энергию, даже когда вы находитесь в покое. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный метаболизм, то есть количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Это помогает контролировать вес и предотвращать ожирение.

Укрепление костей и суставов. Нагрузки на мышцы стимулируют рост костной ткани, делая ее более плотной и прочной. Это снижает риск остеопороза, переломов и других травм опорно-двигательного аппарата. Кроме того, сильные мышцы поддерживают суставы, уменьшая нагрузку на хрящи и связки, и предупреждают развитие артрита, артроза и других заболеваний суставов.

Повышение иммунитета и сопротивляемости к болезням. Улучшается кровообращение, лимфоток, доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям. Это способствует укреплению иммунной системы, повышению защитных сил организма и уменьшению воспалительных процессов. Мышечная сила помогает бороться с инфекциями, вирусами и бактериями, снижает риск развития хронических заболеваний, в частности, диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Улучшение психологического состояния и настроения. Повышается уровень эндорфинов — гормонов счастья, улучшающий настроение, снимающих стресс и депрессию, увеличивающих уверенность в себе и самоуважение. Кроме того, мышечная сила делает вас более энергичными, активными и жизнерадостными, улучшает работоспособность, концентрацию и память, способствует развитию творческих способностей и лидерских качеств.