Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин старше 50: Без вреда для здоровья

Эффективная жиросжигающая тренировка для женщин старше 50: Без вреда для здоровья

Введение

С возрастом обмен веществ замедляется, и многие женщины сталкиваются с проблемой набора веса. Однако правильные тренировки могут помочь не только сжигать жир, но и улучшать общее самочувствие. В этой статье мы рассмотрим, как составить безопасную и эффективную программу тренировок для женщин старше 50 лет.

Особенности тренировок после 50 лет

После 50 лет организм женщины претерпевает значительные изменения. Уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ, и могут возникать проблемы с суставами. Поэтому тренировки должны быть направлены не только на сжигание жира, но и на укрепление мышц и повышение гибкости.

Основные принципы тренировок

• Начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку
• Сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками
• Уделить внимание растяжке и мобильности суставов
• Соблюдать регулярность тренировок (не менее 3 раз в неделю)

Эффективные методы жиросжигания

Для достижения максимального эффекта важно сочетать разные виды тренировок. Вот некоторые из наиболее эффективных методов:

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения помогают сжигать калории и улучшать сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велоспорт

Рекомендуется начинать с ходьбы или плавания, так как эти виды нагрузки менее травмоопасны для суставов.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Для женщин старше 50 лет особенно важно укреплять мышцы верхней части тела и кора.

Примеры упражнений:

• Отжимания
• Пресс гидравлическим оборудованием
• Тяга гантели

Интервальная тренировка с высоким расходом энергии (HIIT)

HIIT — это короткие интервалы высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Такие тренировки помогают сжигать жир быстро и эффективно.

Пример HIIT-программы:

Упражнение	Время	Отдых
Бурпи	30 секунд	30 секунд
Приседания	30 секунд	30 секунд
Планки	30 секунд	30 секунд

Питание и тренировки

Питание играет ключевую роль в процессе жиросжигания. Важно употреблять достаточно белка, клетчатки и полезных жиров, а также ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов.

Рекомендации по питанию

• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями
• Употребляйте продукты с высоким содержанием белка (курица, рыба, яйца)
• Включайте в рацион овощи и фрукты
• Пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день)

Практические рекомендации

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания. Также стоит обратить внимание на следующие моменты:

Как избежать травм

• Разминайтесь перед каждой тренировкой
• Используйте правильную технику выполнения упражнений
• Носите удобную одежду и обувь

Как поддерживать мотивацию

• Составьте график тренировок и придерживайтесь его
• Найдите тренировочного партнера
• Отслеживайте свои достижения иcelebrate успехи

Помните, что регулярные тренировки и правильное питание помогут вам не только сжечь жир, но и улучшить общее самочувствие и повысить качество жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для жиросжигания у женщин старше 50 лет

Человеческий организм – это сложный механизм, в котором с самого рождения происходит множество разных процессов. Они необходимы для обеспечения нормального функционирования всех органов и систем. Даже когда человек спит, этот механизм продолжает усиленно работать. С возрастом в организме меняется гормональный фон и происходит ряд изменений:

1. Замедляются все обменные процессы. В первую очередь, это приводит к набору лишних килограммов, появлению одышки и проблем с сосудами, сердцем. Поэтому необходимо пересматривать рацион питания и больше времени уделять физическим нагрузкам.
2. Ослабевает костный скелет, что влечет за собой развитие артрита, артроза и других заболеваний.
3. Снижается эластичность кожи, она начинает обвисать, появляются складки.
4. Уменьшается количество вкусовых рецепторов, что приводит к изменению пищевых привычек.
5. Ухудшается подвижность суставов, поэтому люди после 50 лет чаще страдают от вывихов, растяжений, переломов и т.д.
6. Уменьшается количество мышечной массы.
7. Затормаживается функциональность эндокринной системы и, как следствие, нарушается работа всех внутренних органов.

И это только, как говорится, вершина айсберга. Большинство вышеперечисленных проблем появляются к 50-ти годам, а у некоторых людей даже раньше. Избежать всех этих неприятных последствий старения организма поможет физическая нагрузка.

Только сразу начинать заниматься аэробными и силовыми видами спорта нельзя. С годами организм на слишком активный фитнес тоже плохо реагирует, поскольку выносливость, сила и ловкость также снижаются. На первом этапе рекомендуется ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений. Он поможет сохранить стройность, энергичность и бодрость до глубокой старости.

Можно ли начинать жиросжигающую тренировку в 50 лет, если ранее не занималась спортом

, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина

нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Как сочетать тренировки с диетой для максимальной эффективности

Не для каждого повреждения необходимо серьезное лечение и период реабилитации. Есть такие виды спортивных травм, при котором спортсмен отказывается от тренировок только на определенное время. При этом легкой считается травма в том случае, если человек пропускает тренировки неделю. Средним считается повреждение, при котором перерыв между тренировками составляет три недели. Если же спортсмен пропускает тренировки более трех недель, травма считается тяжелой.

В спортивной медицине есть такая классификация травм:

• легкая – в некоторых случаях требуется помощь врача, не влияет на способность к тренировкам;
• средняя – может понадобиться коррекция в тренировке;
• тяжелая – необходим перерыв в тренировках и соревнованиях.

Во время занятий профессиональными видами спорта травмы будут неизбежными. Они негативно сказываются на тренировках и соревнованиях, а это уменьшает шансы на спортивные достижения и победы. Поэтому для многих профессиональных спортсменов карьера заканчивается иногда до 20 лет. Главной причиной этого являются:

• различные заболевания, которые начинают развиваться на фоне перенесенной травмы;
• неправильно составленные тренировки в дальнейшем;
• слишком рано начатые занятия, которые негативно сказываются на состоянии поврежденных тканей.

К самым частым и опасным повреждениям во время тренировок или соревнований относят:

• растяжения мышечных волокон, причиной является чрезмерная нагрузка либо удар по мышце;
• разрыв передней крестообразной связки при чрезмерной нагрузке и смещении коленной чашечки;
• повреждение ахиллова сухожилия при неудачном прыжке либо приземлении, при ударе;
• теннисный локоть, причиной является чрезмерная нагрузка на руку, локоть или кисть;
• нарушение целостности мениска колена, появляется при одновременном сгибании и вращении сустава;
• расколотая голень, случается при оказании чрезмерной нагрузки или давления на конечность;
• стрессовый перелом стопы, причиной является чрезмерная нагрузка на нее.

Травма может произойти независимо от того, каким видом спорта занимается человек. Повышается риск получения повреждения при занятии такими видами спорта:

• хоккей;
• футбол;
• фигурное катание;
• спортивная и художественная гимнастика;
• легкая атлетика;
• экстремальные виды спорта;
• борьба.

Как избежать травм во время тренировок в этом возрасте

Как часто нужно заниматься для снижения веса и сколько должна длиться каждая тренировка?

Если вы хотите похудеть, занимайтесь не менее 200 минут в неделю. Эта цифра была подтверждена исследованиями американских ученых: снижение массы тела в этом эксперименте составило в среднем 14%. Результаты группы, занимавшейся до 150 минут в неделю, оказались заметно хуже — похудеть им удалось только на 5%.

Это время необходимо равномерно распределить в течение недели на 3-4 тренировки. Оптимальная продолжительность одного занятия — от 40 минут, именно столько времени требуется человеку, чтобы активизировать аэробный обмен веществ, с помощью которого тело пускает «в топку» жир для снабжения себя энергией. Но учтите, что для похудения важны не только кардиотренировки: 

Какой темп занятий наиболее эффективен? Можно ли на беговой дорожке ходить?

Многие новички стремятся мгновенно добиться максимальных результатов и сломя голову бросаются заниматься в максимальном темпе. Ничего хорошего, кроме перетренированности, такой подход не принесет. Здоровье — это именно та сфера, где все надо делать спокойно и постепенно.

Кардиотренажеры в фитнес-залах сейчас умеют показывать пульс: поначалу не превышайте 120-130 ударов в минуту. Для этого начинайте с плавного шага и постепенно ускоряйте ходьбу. Через пару недель организм — ваши мышцы, сердце и суставы — адаптируются к тренировкам, после чего можно увеличивать темп и поднимать пульс до 140-150. Для этого подойдут и ходьба, и бег. Чтобы точно рассчитать вашу зону пульса для сжигания жира, проконсультируйтесь с тренером.

Можно ли вместо одной длинной тренировки провести две коротких?

Если ваша цель — , то так вполне можно поступить. Но если вы нацелены на достижение определенных результатов, будь то спортивные показатели или похудение, длительные тренировки будут эффективнее.

Какое кардио лучше вне зала? Бег, скакалка, ходьба?

Быстрая ходьба — лучшая кардиотренировка на свежем воздухе для новичков. После того, как вы привыкнете к регулярным занятиям, можно переходить на легкий бег. Скакалку можно использовать в качестве дополнения, до или после тренировки.

Насколько эффективен наклон тренажера? Можно ли при этом перенапрячь икры?

Нагрузка во время наклона, как и эффективность тренировки, может значительно увеличиваться. Если вы решили идти или бежать в гору, внимательно следите за пульсом — при такой нагрузке легко перенапрячься. Чтобы при этом в порядке оставались ваши икроножные мышцы, ставьте стопу на дорожку полностью, не приземляйтесь на носок.

Если вы все же почувствовали напряжение, поставьте ногу на пятку возле стены, при этом носок должен быть на стене. Приближая к стене колено, вы почувствуете, как тянется ваша икроножная мышца. Задержитесь на несколько секунд, после чего согните ногу в колене и потяните ее за ступню. Вам станет намного комфортнее.

Какой тренажер выбрать для кардиотренировки?

Главное в аэробных нагрузках — работа сердечно-сосудистой системы, поэтому выбор конкретного тренажера не так важен. Достигнуть хороших результатов можно с любым из них. Но некоторые из них задействуют больше мышц, чем другие, что позволяет сжечь больше калорий. Это беговая дорожка и эллипсоид: на них активно работают и ноги, и мышцы плечевого пояса. Но лучше всего заниматься поочередно на разных тренажерах, что не даст организму привыкнуть к однообразной нагрузке.

Почему вес «встал» при 200 минутах занятий в неделю?

Ваш организм уже потерял достаточно массы тела и адаптировался к нагрузкам. Для того, чтобы худеть дальше, необходимо усложнить тренировки или перейти на интервальные программы, можно включить в план  — мышцы будут отлично сжигать калории, потребляя энергию. Хорошим советом будет и пересмотреть план питания, ведь при похудении организму со временем требуется все меньше калорий.

Интервальная тренировка против низкоинтенсивной — что лучше?

Интервальные тренировки зачастую могут быть более эффективными, да и занятия это разнообразит. Можно сочетать в интервалах и кардио, и силовые упражнения. Но новичку самостоятельный высокоинтенсивный интервальный тренинг противопоказан — легко перенапрячься, поэтому «интервалы» лучше прорабатывать с тренером.

Какой оптимальный график тренировок для женщин старше 50

Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира. 

В рамках силовых тренировок существует возможность более контролируемо менять интенсивность и обеспечивать активный отдых между эпизодами интенсивной нагрузки. Формат силовой тренировки для жиросжигания можно задать по типу кругового принципа с набором нескольких упражнений на круг, в котором будет 1-2 упражнения с более высокой интенсивностью (и возможно более глобальным вовлечением мышц в работу), а остальные — с более низкой интенсивностью. В такой тренировке повторяются 3-4 круга, между которыми всегда должен присутствовать период активного низкоинтенсивного отдыха в виде ходьбы на дорожке или по залу не менее чем на 5-7 минут, с поддержанием нужного темпа. Либо тренировка создается в повторном методе, когда она состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов. При этом между подходами и упражнениями чрезвычайно важно не сидеть, не стоять, не лежать, не зависать в телефоне, а вести активный низкоинтенсивный отдых (ходьба), если хотите добиться эффекта жиросжигания.

Важно ли включать кардио-упражнения в тренировочный план

Выбор фитнеса не всегда легкое дело, а если вы еще не можете решить, что же лучше: заниматься дома, самостоятельно или в зале, под руководством опытного тренера – оно еще сложнее.

Фитнес уроки в клубе

• Занятия с инструктором помогут вам научится правильно делать упражнения , не повторяя раз за разом одни и те же ошибки. Это особенно важно, если вы новичок. Хороший тренер сумеет правильно мотивировать ученика.
• Дома сложно сконцентрироваться на тренировке, слишком много отвлекающих факторов: дети , бесконечные дела, интернет. Так просто отвлечься и пропустить занятие. Выбор фитнеса в клубе снижает вероятность пропуска. К тому же абонемент стоит не дешево и вам будет жаль, если деньги будут потрачены впустую.
• В зале вы не только будете заниматься фитнесом, но еще и познакомитесь с новыми людьми или сможете ходить туда вместе с друзьями и это даст дополнительную возможность пообщаться. Соревнуясь друг с другом вы быстрее улучшите свои результаты, чем во время самостоятельных занятий.

Это основные плюсы занятий в фитнес-клубе, а теперь поговорим о минусах:

• Тренировки происходят в определенное время и если вы задерживаетесь на работе, стоите в пробке или плохо себя чувствуете, то в этот день занятия придется пропустить, ведь группа не станет вас ждать.
• Программа ориентирована на средний уровень подготовки. Если приходите на занятия впервые вероятно вам будет сложно выдерживать общий темп и наоборот, если вы давно занимаетесь спортом занятия в группе вероятно покажутся очень скучными и не будут давать нужной нагрузки. Конечно можно поискать группы для продвинутых спортсменов, но такие есть далеко не в каждом клубе.
• Большое скопление народу, особенно в период эпидемии гриппа может негативно отразится на вашем здоровье.

Фитнес дома

Выбор фитнеса дома, подходит вам, если:

• Вы можете самостоятельно освоить программу, например, изучив
• Индивидуальные занятия идеально подойдут интровертам, для которых в тягость общение с людьми .
• Людям неуверенным в себе и стеснительным так же больше по душе будут самостоятельные тренировки.
• Если у вас ненормированный рабочий день или вы хотите на сто процентов распоряжаться своим временем занятие в зале не для вас.
• Домашние фитнес уроки позволят вам тренироваться в своем темпе, менять по необходимости программу.

Вы можете заниматься под любимую музыку или в полной тишине, в зависимости от ваших предпочтений.

Кому не подходит:

• Для тренировок потребуется место и спортивный инвентарь. Если нет возможности купить все необходимое или квартира слишком мала, придется идти в зал.
• Дома вас постоянно будет что-то отвлекать. К тому же потребуется сила воли, чтобы заставить себя заниматься.
• Вам будет трудно понять правильно ли вы выполняете упражнение. Может потребоваться помощь или большое зеркало.

Какая роль силовых тренировок в жиросжигании

Переутомление обычно встречается у людей, которые переходят от отсутствия физических упражнений к слишком активным попыткам привести себя в форму или сбросить вес. Дело не обязательно в общем количестве выполняемых упражнений, а в слишком быстром повышении интенсивности".
Существует множество способов переусердствовать - от перетренированности до компульсивных занятий. У людей, чрезмерно занимающихся спортом, наблюдаются сходные признаки и симптомы, к которым относятся: Длительная болезненность мышц Болезненность мышц после тренировки должна длиться три дня, максимум четыре. Снижение иммунного ответа Частые заболевания - признак перетренированности. Повышенная травматичность Частые или повторяющиеся травмы - это, как правило, признак того, что что-то не так. Постоянная усталость, раздражительность и низкий уровень энергии Постоянная усталость может свидетельствовать о том, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм. Преждевременная мышечная усталость в начале тренировки - это (как правило) признак того, что что-то не так. Плато или спад производительности Невозможность восстановиться после тренировки или добиться прогресса может быть признаком того, что вы слишком сильно и быстро нагружаете свой организм. Увеличение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя Частые тренировки должны снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, однако чрезмерные физические нагрузки могут привести к обратному эффекту. Повышение пульса может быть признаком серьезных проблем или изменений в сердечно-сосудистой системе. Приоритет тренировок над всем остальным Отказ от общественных мероприятий или уклонение от них ради тренировок обычно свидетельствует о наличии навязчивой идеи или нездоровом балансе между работой и личной жизнью. Депрессия или тревога Физические упражнения улучшают настроение, но их чрезмерное количество может вызвать чувство тоски или вялости. Люди, страдающие от чрезмерных физических нагрузок, также могут испытывать тревогу и нервозность при мысли о том, что им придется пропустить тренировку.