Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Содержание
  1. Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин
  2. Приседания для девушек со штангой. Используемые мышцы
  3. Виды приседаний и их польза
  4. Приседания для девушек дома. Программа приседаний на 30 дней для девушек
  5. 10 видов приседаний, которые стоит попробовать каждому бегуну
  6. Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:

  • на четырехглавые;
  • ягодичные;
  • икроножные мышцы.

Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные.

Чем полезны приседания для мужчин

Физическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы.

Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:

  • развивает силу в ногах;
  • делает тазобедренные, голеностопные суставы и связки эластичными и прочными;
  • шлифует рельеф ног и ягодиц;
  • усиливает движение крови и лимфы;
  • улучшает вентиляцию легких;
  • регулирует уровень глюкозы и липидный обмен.

Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции.

Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Чем полезны приседания для женщин

Регулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе.

Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя.

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость.

Приседания для девушек со штангой. Используемые мышцы

Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Приседания для девушек со штангой. Используемые мышцы

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

  • ягодичные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • камбаловидные мышцы;
  • бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

  • разгибатели позвоночника;
  • бицепс бедра ( здесь подробны упражнения на эту группу мышц);
  • мышцы икр;
  • мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
  • другие мышцы тела.

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

  • тяжелоатлетический;
  • пауэрлифтерский;
  • бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами

Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч , необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

  1. Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
  2. Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
  3. Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.
  1. Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
  2. Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед

Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей

Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания

Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Приседания для девушек дома. Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин 02

10 видов приседаний, которые стоит попробовать каждому бегуну

Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин 03

Добавьте эти силовые упражнения в свою программу тренировок для укрепления нижней части тела.

Приседания - это одно из самых лучших упражнений для бегунов. Они задействуют практически все мышцы нижней части тела, включая бедра, икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра, пресс и мышцы кора, что помогает бежать быстрее и снижает риск появления травм.

Далее мы подобрали 10 разновидностей эффективных приседаний, которые не только разнообразят ваши тренировки, но и улучшат ваши результаты в забегах.

Начнем с основ. Как правильно выполнять классические приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавно отведите таз назад, и, сгибая ноги в коленях, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы колени не выходили за уровень носков.

Стандартные приседания идеальны во всем. Но любая программа тренировок будет гораздо лучше, если внести в нее некоторое разнообразие. Попробуйте следующие 9 не менее полезных вариантов выполнения приседаний.

1. ПРИСЕДАНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, эластичная лента натянута вокруг икр. Опуститесь до параллели с полом, отводя таз назад и сгибая колени. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

2. ПРИСЕДАНИЯ СУМО С ОДНОЙ ГАНТЕЛЕЙ

Как выполнять: Возьмитесь за блины гантели снизу и удерживайте ее на уровне груди. Ступни поставьте приблизительно в два раза шире плеч, слегка развернув наружу. Опуститесь до параллели с полом, отводя таз назад и сгибая колени. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выжмите гантели прямо вверх, полностью выпрямив руки.

4. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ В ПОЛУПРИСЯДЕ

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине плеч, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом приблизительно 90 градусов. В прыжке расставьте ноги шире, затем также в прыжке сразу же вернитесь в исходное положение.

5. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ ПЕРЕД СОБОЙ

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелью опущены перед собой. Отводя таз назад и сгибая колени, присядьте до параллели с полом, одновременно с этим поднимая гантель на выпрямленных руках до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение, опустив при этом гантель.

6. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, руки при этом одновременно поднимайте перед собой до уровня плеч. Остановитесь в этой точке, затем выпрыгните максимально высоко, одновременно с этим отводя руки вниз, придавая тем самым инерцию прыжку. Вернитесь в исходное положение.

7. ПРИСЕДАНИЯ С ЖИМОМ ОТ ГРУДИ

Как выполнять: Держите гантель обеими руками как можно ближе к груди, чтобы локти находились по сторонам от корпуса. Ноги поставьте на ширину плеч. Выполните приседания до параллели, в нижней точке выжмите руки с гантелью прямо перед собой, а затем верните обратно, прижав гантель к груди. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ

Как выполнять: Выставьте правую ногу приблизительно на 60 сантиметров впереди левой, руки разместите на бедрах. Медленно опустите левое колено до касания с полом. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите движение.

9. СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

Как выполнять: В каждую руку возьмите по гантели. Руки держите опущенными по сторонам, ладонями к телу. Выставьте правую ногу приблизительно на 60 сантиметров впереди левой. Медленно опустите левое колено до касания с полом. Сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение, при этом поднимая гантели через стороны, чтобы они оказались на одном уровне с плечами. Поменяйте ногу и повторите движение.

Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

Для наращивания силы и массы бедер наилучшим упражнением являются приседания.  Но так называется не одно единственное упражнение.  Как говорится в одной туповатой песне, девушки бывают разные, черные, белые красные. Так и приседания бывают разными. Для опытных спортсменов они широко известны. Но для некоторых новичков краткий обзор видов приседаний может представлять интерес.

Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

 

Рассмотрим основные используемые виды приседаний со штангой.

1. Классические приседания.

Выполняются со штангой размещенной на плечах (или скорее всего на трапециях). Это относительно высокое положение штанги. Ноги находятся на ширине плеч, при этом носки разворачиваются немного наружу.

Движение выполняется  плавно, плотно упершись ступнями в пол. Голову нужно поднять и держать спину ровно, не скругляя. Сгибание в коленях продолжается до положения бедер параллельно полу или ниже. Если ниже, то упор в развитии на мышцы ягодиц будет больше.

2. Приседания в пауэрлифтинге.

Если первый вид приседаний используется в бодибилдинге для развития силы и массы квадрицепсов, то в пауэрлифтинге целью является взять больший вес. Больше вес можно взять используя большие мышцы. Поэтому в данном виде приседаний кроме квадрицепсов задействуются такие большие и мощные мышцы как бицепсы бедер и ягодичные.

Приседания для женщин. Чем полезны приседания для мужчин и женщин 05

Техника приседаний в пауэрлифтинге несколько отличается. В исходном положении гриф штанги находится не на плечах, а несколько ниже – на нижних пучках дельтовидных мышц. В таком положении тяжелую штангу легче контролировать.

Постановка ног, как правило используется более широкая чем ширина плеч, вплоть до максимально возможно широкой. Опять же для того чтобы взять вес побольше.

Опускание происходит до параллели и не больше.

3. Полуприседы.

Полуприседы используются как вариант основного упражнения для того чтобы взять больше вес. При этом сгибания в коленей и опускание происходит лишь до половины.

 Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

4. Приседания в тренажере Смита.

В таком тренажере происходит имитация движения в упражнении со свободным весом. Смысл в том, что гриф штанги закреплен в специальной направляющей и может двигаться только вертикально. Такой тренажер позволяет выполнять движение несколько уменьшив вероятность травмы коленей и нижней части спины.

В тренажере Смита возможно варьировать положение носков для увеличения интенсивности проработки проблемных частей бедер:

— носки врозь – развитие внутренней части бедер;

— носки вперед (когда ступни отставляются вперед от грифа) – изоляция квадрицепсов, особенно его низа, при минимальной нагрузке на поясницу.

5. Приседания со штангой на груди.

В этом случае гриф штанги размещается не за головой, а балансируется на передней части дельтовидных мышц, скрестив руки перед собой.

Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

В данном случае акцент нагрузки ложится на переднюю часть бедер. Это упражнение сложнее чем обычное, ведь в таком положении тяжелее держать спину ровно.

6. Сиси приседания.

В этом упражнении происходит изоляция нижней части квадрицепсов, штанга здесь не испльзуется. По действию оно схоже с выпрямлением ног в специальном тренажере.

Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без

Чтобы его выполнить нужно взяться за опору и став на носки опускаться выставив колени назад, откинувшись назад. Опускаться нужно максимально низко, практически до соприкосновения ягодиц с пятками. Возвращение в исходную позицию происходит без помощи рук которые держатся за опору.

7. Гакк-приседания.

В данном виде приседаний используется специальный тренажер. Преимущество в нем то, что снижается нагрузка на позвоночник и возможно использовать людям, которым не подходят обычные приседания.

Выполнять его относительно просто. Нужно расположившись в тренажере и взяться за рукоятки или подставить плечи под упоры.  Дальше выполняем сгибания ног по принципу обычных приседаний.

Кстати его можно выполнять без тренажера. Только штангу нужно расположить не на плечах, а сзади на вытянутых вниз руках. Несколько непривычное положение. Не правда ли.

8. Выпады со штангой.

Упражнение  хорошо для развития ягодиц и передней части бедер.

Виды приседаний со штангой. Основные виды приседаний со штангой и без