Похудеть после 55 лет: реальность или миф

Похудеть после 55 лет: реальность или миф

Похудеть после 55 лет: реальность или миф?

С возрастом наши тела меняются, и похудеть становится все труднее. Но это не значит, что похудеть после 55 лет невозможно. В этой статье мы рассмотрим, какие факторы влияют на способность похудеть после 55 лет, и как можно достичь успеха.

Факторы, влияющие на способность похудеть после 55 лет

1. Потеря мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает нашу базовую метаболическую скорость. Это означает, что наши тела потребляют меньше калорий, чтобы поддерживать свои функции, и мы можем набирать вес, даже если не меняем свой рацион питания.

2. Изменение гормонального фона

С возрастом у нас меняется гормональный фон, что может влиять на нашу способность похудеть. Например, у женщин после менопаузы может снижаться уровень эстрогена, что может приводить к набору веса, особенно вокруг талии.

3. Изменение режима жизни

С возрастом наши режимы жизни могут меняться, и мы можем становиться менее активными. Это может приводить к набору веса, особенно если мы не меняем свой рацион питания.

Как похудеть после 55 лет

1. Увеличьте физическую активность

Увеличение физической активности поможет вам поддерживать мышечную массу и увеличить базовую метаболическую скорость. Выбирайте виды физических упражнений, которые вам нравятся, и старайтесь делать их регулярно.

2. Измените свой рацион питания

Изменение рациона питания также может помочь вам похудеть после 55 лет. Ограничьте потребление калорий, избегайте продуктов, богатых сахарами и жирами, и увеличьте потребление овощей, фруктов и цельных зерновых.

3. Сделайте плановые перерывы на еду

Плановые перерывы на еду помогут вам контролировать свою еду и избегать переедания. Выбирайте время для еды, когда вы не будете отвлекаться, и не ешьте всё, что попадается под руку.

4. Примите участие в групповом занятии

Присоединяйтесь к группе людей, которые также хотят похудеть после 55 лет. Это поможет вам оставаться мотивированным и поддерживать друг друга.

5. Постоянно измеряйте свой прогресс

Постоянно измеряйте свой прогресс, чтобы следить за изменениями в своём теле. Это поможет вам понять, что вы делаете правильно, и что нужно улучшить.

Таблица: физическая активность и её влияние на похудение

Прогулка210

Бег600

Велосипед400

Плавание400

Список: продукты, которые помогут вам похудеть после 55 лет

• Овощи: свекла, морковь, брокколи, капуста, шпинат
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, абрикосы, клубника
• Целая пища: пшеничная крупа, рис, ячмень, овсяные хлопья
• Продукты животного происхождения: курица, рыба, яйца, творог
• Продукты растительного происхождения: бобы, фасоль, соя, лесные орехи

Похудеть после 55 лет возможно, но требуется усидчивость и постоянного контроля за своим здоровьем. Важно увеличить физическую активность, изменить рацион питания, сделать плановые перерывы на еду, принимать участие в групповом занятии и постоянно измерять свой прогресс. Используйте список продуктов, которые помогут вам похудеть, и следите за своим здоровьем.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы влияют на изменение веса после 55 лет

Для верификации «менопаузального» ожирения у всех женщин в пери- и постменопаузе отечественные рекомендации по «Лечению ожирения и коморбидных заболеваний» предписывают :

• измерение окружности талии (ОТ) как ключевого фактора висцерального ожирения;
• определение веса, роста и вычисление ИМТ как важного фактора риска метаболических нарушений;
• измерение уровня артериального давления (АД) как важного фактора риска сердечно-сосудистых нарушений;
• проведение перорального глюкозотолерантного теста при подозрении на наличие нарушений углеводного обмена.

Всем женщинам в постменопаузе рекомендовано соблюдение терапевтической модификации образа жизни, предусматривающей регулярную умеренную физическую активность, отказ от курения, следование принципам здорового питания. Приоритет в диетотерапии женщинам в менопаузе следует отдавать потреблению пищевых продуктов с низкой энергетической ценностью, фруктов и овощей, цельных злаков, рыбы, оливкового или соевого масла . Пациенткам с ожирением и избыточной массой тела рекомендуется 225–300 мин аэробной физической активности умеренной интенсивности или около 150 мин высокой интенсивности в неделю, что эквивалентно тратам в 1800–2500 ккал в неделю. Физические нагрузки должны включать упражнения для гибкости, растяжки, баланса и выносливости. Программу необходимо персонализировать в зависимости от возраста, степени ожирения и нагрузки на суставы .

К сожалению, более чем в 90% случаев диетотерапии и физических упражнений для снижения массы тела оказывается недостаточно, что во многом связано с нарушением пищевого поведения, снижающего приверженность мерам по модификации образа жизни . Поэтому с целью повышения эффективности снижения и стабилизации сниженной массы тела, улучшения метаболических показателей, снижения кардиоваскулярного риска и повышения комплаентности пациенток целесообразно использование медикаментозных препаратов для лечения ожирения . Как правило, использование фармакотерапии назначается при неэффективности немедикаментозных методов лечения: снижение массы тела менее 5% в течение трех месяцев лечения . Если у пациентки имеется длительный анамнез ожирения с большим количеством неудачных попыток по снижению веса и его удержанию и/или наследственная предрасположенность к СД2, сердечно-сосудистым заболеваниям при ИМТ более 30 кг/м², медикаментозное лечение рекомендуется в начале лечения. При абдоминальном ожирении с ассоциированными заболеваниями и/или факторами риска (дислипидемией, гиперинсулинемией, СД2, артериальной гипертензией и т.д.) фармакотерапия может быть назначена и при ИМТ>27 кг/м².

Как изменить рацион питания, чтобы похудеть после 55 лет

С возрастом наблюдается характерное увеличение среднего уровня холестерина крови.

Это нестрашно, если повышается «полезный» холестерин, так называемый холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Он вырабатывается преимущественно печенью и отчасти поступает с пищей и используется телом для построения клеточных мембран.

А вот холестерин липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП и ЛПОНП) в основном поступает с пищей, и именно его повышение провоцирует отложение атеросклеротических бляшек и поражение сосудов с повышением риска инфарктов и инсультов. Поэтому для людей старше 55 лет особенно важно поддерживать антиатеросклеротический рацион, который подразумевает следующие особенности:

- снижение в рационе количества продуктов, содержащих скрытый жир, особенно животного происхождения: жирной свинины и говядины, куриных крыльев, яичного желтка (при этом белок почти не содержит холестерина и вполне может оставаться в рационе), выпечки, особенно содержащей так называемые гидрогенизированные жиры – обычно это покупные кондитерские изделия со сроком хранения больше 3 месяцев

- увеличение в рационе количества свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой – она работает как губка, всасывая в просвете кишечника лишний холестерин. Особенно полезными в этом плане можно считать свежую и квашеную капусту, морковь, зелень, редис, а также многие фрукты с большим содержанием пищевых волокон – сливы, абрикосы, яблоко, груши. Также можно увеличить в рационе количество грибов, нежирного творога, мяса и супов – эти продукты содержат мало холестерина и снижают уровень ЛПНП крови.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения после 55 лет

- Уменьшите потребление натрия. Натрий - жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки - чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

- Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия - это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали - в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата - внимательно читайте этикетки.

- Не стоит заменять сахар сахарозаменителями - последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

- Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

- Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя - ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

- Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/pohudet-posle-55-let-effektivnye-metody-dlya-zhenshchin

Как изменить образ жизни, чтобы похудеть после 55 лет

При высоком индексе массы тела похудеть в пожилом возрасте очень сложно, но это не повод отказаться от работы над собой. Ожирение – одна из причин артериальной гипертонии и других болезней с опасными для жизни последствиями.

Атеросклероз. На фоне нарушения липидного обмена часто диагностируется атеросклероз сосудов. При таком состоянии атеросклеротические бляшки блокируют просвет сосудов. Из-за этого нарушается кровообращение. Поражаются аорта сердца, артерии головного мозга, кишечника, нижних конечностей, почек. Возможные осложнения:

инфаркт;

ишемическая болезнь сердца;

инсульт (ишемический и геморрагический инфаркт головного мозга);

атеросклеротическое слабоумие на фоне атрофии коры головного мозга;

разрыв аневризмы;

гангрена.

Нарушение работы внутренних органов. Отказ от контроля веса – причина быстрого нарастания висцерального (белого) жира. Он ухудшает работу внутренних органов. Сдавливание им диафрагмы затрудняет дыхание, снижает объем легких, вызывает застойные процессы. Из-за этого в пожилом возрасте учащаются случаи пневмоний и бронхитов.

Эндокринные нарушения. Избыточная масса тела влияет на работу эндокринной системы. Одно из последствий ожирения – диабет. Он может быть диагностирован как у женщин, так и у мужчин. Это хроническое заболевание невозможно вылечить. Возникает оно из-за нарушения метаболизма углеводов, снижения чувствительности тканей к воздействию инсулина. Худеть при таком заболевании нужно осторожно и только под наблюдением врача.

Болезни костно-мышечной системы. Важность похудения в пожилом возрасте обусловлена значительной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Это повышает риск травм, может стать причиной инвалидности. На фоне ожирения развиваются:

артрит;

артроз;

остеохондроз;

варикоз.

Как справиться с психологическими барьерами, которые мешают похудеть после 55 лет

Ожирение – глобальная проблема, которая накрыла сегодня практически весь цивилизованный мир. А точнее, его жителей. Судите сами: только за последнюю четверть века, по официальным данным ВОЗ, число людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое! Наибольшую угрозу эта патология, естественно, представляет для людей старшей возрастной группы, поскольку значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, резко повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы попросили и.о. главного врача ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края рассказать, что конкретно нужно делать, прежде всего людям пожилого возраста, для профилактики ожирения.

– Две главнейшие причины ожирения – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.

Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Обязательно проконтролируйте нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ. При низкой активности, одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке, дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями.

Особенно уже при существующем ожирении, интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья!

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии.

Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться.

При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные – аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу). Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, бутылки с водой).

Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятий. По продолжительности они могут составлять 5-10 мин. и состоять из легких потягиваний или простых гимнастических упражнений.

Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время, выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их, как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.

По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, для борьбы с лишними килограммами недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать порядка 16 тысяч шагов. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.

Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок.

В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса, такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что, двигайтесь и худейте. Худейте на здоровье!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики подробноо пирамиде здорового питания.

Как избежать ошибок при похудении после 55 лет

Всего каких-то 5 лет назад, когда ко мне незаметно подкрались 53 года, я не мог даже мечтать о своих кубиках пресса и марафонских забегах.

Сегодня я полон энергии, здоровья, драйва и дам фору любому 30-летнему. А несколько лет назад ишемическая болезнь сердца чуть не стала моим убийцей.

Я пишу это все для того, чтобы вы забыли о диетах и неправильных установках, заложенных по незнанию нашими родителями.

Для того чтобы похудеть или стать стройным (кому как больше нравится), достаточно просто поменять свои вкусовые привычки в пользу полезных продуктов и начать ежедневно делать пусть даже щадящие физические упражнения.

Делюсь только опытом, проверенным на себе. Но обо всем по порядку…

Как я докатился до своей мотивации?

Стыдно признаться, максимум что я позволял себе раньше из физических нагрузок — это пешие походы от дверей дома до дверей авто с двумя подходами по 10 минут, не считая ряда прыжков без трамплина с точным прицелом на диван. Вот и все виды спортивных занятий.

На тот момент меня все устраивало. Обычный среднестатистический мужчина с прослойками жирка на животе. Я думал, что если так выглядят многие люди моего возраста, значит это норма!

Вам наверняка знакома такая жизнь в удовольствиях.

Когда питаешься вкусной едой каждый день. В желудок отправляются всевозможные вкусняшки: фастфуд, чипсы, суши, роллы, сладости, булки. Все это запиваешь пивом или газировкой, и жизнь видится в ярких красках. Все блаженства мира крутятся вокруг еды.

Узнаете себя? Вы ведете малоподвижный образ жизни, а по ночам начинаете поднимать свое настроение перебежками на кухню.

Мысль «понюхать заветный тортик» заканчивается «комплексной заправкой до отвала».

О том, что происходит в вашем забитом кишечнике после всех этих «вкусняшек» история умалчивает.

Знакомо да?

Закидываете в себя десятую конфету и думаете про себя: «Ну, все! Эта точно была последняя!» А после этой последней, рука сама собой тянется за еще одной последней, потом еще, еще…

Финиш наступает только тогда, когда ты понимаешь, что “врагам” уже ничего не достанется.

Так многие женщины, обычно, заедают свои обиды на жизнь, на мужчин, на весь мир.

Мужчины, кстати, здесь не исключение. Успокоительное в виде сладостей и алкоголя, как заменитель любви к себе.

Забудьте вы эти мифы про генетику и гормональные сбои. Все дело в нашей голове и желудке.

Слабый позвоночник, лишний вес, становится все сложнее передвигаться. Я тоже сам себе придумывал нелепую отмазку, что это — возраст.

Весы были заброшены в дальний угол. К моим дряблым мышцам добавились боли в предплечьях после любой нагрузки, одышка, боли в суставах. Список странных явлений можно продолжать бесконечно.

Это первые звоночки. Колокольный набат раздался позже.

Человек рожден для бега, но будто это не про нас…

В поисках приключений и новых эмоций я решил отправиться в поход. Согласитесь, лучшей мотивации, чем всерьез заняться своим здоровьем перед покорением горных вершин, не придумаешь.

Были предприняты честные попытки улучшить свою физическую форму перед стартом, но в самый последний момент подготовки я сдался.

Успокоился на мысли, что бег и я — мы не созданы друг для друга. Я сам себя предал!

Позже я очень сожалел, что тогда рядом со мной не оказалось поддержки. Не было опытного наставника, который бы объяснил мне, почему нужно бегать и как это делать правильно, чтобы не бросить все на половине пути.

Переломный момент начался для меня годом позже.

“Хочешь выжить? Меняй свой образ жизни навсегда!”

Наш организм так устроен, что с каждым днем начинает дряхлеть, если опорно-двигательная система не работает в полном объеме. Вчера вы прыгали как кузнечик, сегодня плавно циркулируете между диваном и креслом.

Такой образ жизни приводит к всевозможным сбоям организма. Вы медленно угасаете и чувствуете себя, как смартфон без подзарядки. Еще чуть-чуть и прямо в рай, как поет в своей песне группа Бандэрос, только рай уже в прямом смысле слова. Завидующие есть?

В 2007 году меня стало беспокоить высокое артериальное давление, сопровождающееся болью в области сердца.

Запустилась программа самоуничтожения.

Врач сказал мне прямо: “Хочешь жить? Меняй свой образ жизни навсегда!»

Мне резко стало не до шуток. Сидеть и ждать, когда умрешь? Тем более, мой отец, после продолжительной болезни сердца, рано ушел из жизни, в 58 лет.