Похудение с помощью сыра: как правильно его использовать

Похудение с помощью сыра: как правильно его использовать

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Самыми популярными системами грамотного питания считаются белковые диеты. Они сытные и, как правило, хорошо сбалансированы. А самое главное — отлично переносятся как в летнюю жару, так и в зимнюю стужу. Большой популярностью пользуется диета на сыре. Не подумайте, что это по карману только гурманам. Если всё рассчитать правильно, то похудеть, питаясь вкусным и нежным сыром, сможет каждый.

Сыр — лучший выбор для белковой диеты

Молочные продукты всегда и во все времена считались полезными для организма и выгодными в вопросах коррекции массы тела. Сыр, несмотря на свою жирность, является очень ценным и вкусным продуктом. Это хороший источник многих витаминов — A, B, D и Е. Сыр богат белками, полезными животными жирами, кислотами, магнием, цинком, железом. Регулярное употребление этого продукта улучшает крепость ногтевой пластины, делает волосы шелковистыми и блестящими. Коррекция коридора калорий с помощью сыра — правильный выбор. Ведь при похудении очень важно не допустить роковых.

Человеческий организм легко усваивает сырный продукт. Также за счёт содержания в сыре минеральных веществ происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается зрение, повышается качество работы желудочно-кишечного тракта. За счет высокого уровня белка и малого количества углеводов вы не будете испытывать голода. Гинекологами признан тот факт, что каждая женщина старше сорока лет должна ежедневно употреблять сыр.лучше всего проводит период адаптации организма к менопаузе.

Не рекомендовано прибегать к сырным диетам тем, у кого:

• наблюдается повышенная кислотность желудка;
• есть проблемы с работой почек и мочевыводящей половой системы;
• нарушен обмен веществ;
• частые мигрени, повышенное давление, обмороки;
• аллергия на молочные продукты и неусвояемость молочного белка;
• склонность к образованию тромбов, нарушение сердечного ритма;
• запоры.

Любая диета должна включать в себе большое количество жидкости и не менее шести приёмов пищи. Выбирайте нежирные сорта: брынзу, тофу, рокоту, моцареллу.

Меню сырной диеты

Завтраки:

• Диетический хлебец с огурцом, сыром-тофу, кофе без сахара и два перепелиных яйца;
• Сыр гаудетте, ромашковый чай с чайной ложечкой меда, томат, кубик горького шоколада;
• Нежирный творог (100 г), стакан кефира 1%, любой сыр.

Обеды:

• Уха (250 г), бутерброд из нежирного сыра и диетического хлебца, отварная куриная грудка (80 г), компот (150 г);
• Гречневая каша (140 г), брынза (40 г), куриный бульон без специй (200 г), плодовый кисель (160 г);
• Капустный суп без зажарки и картофеля (280 г), любой нежирный сыр (50 г), греческий салат (110 г), апельсиновый сок (135 г);

Ужины:

• Плов с грибами (120 г), сыр, чай;
• Рыба, запечённая в фольге (145 г), сыр, минеральная вода без газа.
• Овощное рагу (165 г), сыр, кефир 1%

Перекусы:

• Сыр (любой, нежирный, 80 г), вода;
• Яблоко, вода;
• Морковь (сырая или отварная), вода.

Как улучшить результат

Для того чтобы похудение проходило наиболее эффективно нужно не только сузить коридор калорийности, но и повысить расход за счёт физической нагрузки. Только в этом случае организм безболезненно и безопасно начнет гармонично тратить жировые запасы.

Если процент лишнего веса больше сорока, то лучше отдать предпочтение спокойному кардио — например, быстрой ходьбе пешком. Важно не нагружать колени и суставы. Очень хорошо в борьбе с лишним весом помогает плаванье. Можно не покупать абонемент в спортзал и не нанимать личного тренера. Просто плавайте по два часа три раза в неделю, выбрав удобный для вас темп.

И помните, что здоровый образ жизни — это путь к долголетию, хорошему настроению и внутренней гармонии!

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды сыра можно использовать для похудения

«Сыр — один из самых интересных, сложных и разнообразных продуктов, которыми люди наслаждаются сегодня, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Органолептические качества конечного продукта определяют агенты созревания (ферменты, микроорганизмы), состав свежего сыра, а также условия окружающей среды во время старения».

• Как начать диету: 8 правил успешного старта похудения
• Что приготовить из моркови? Классические и небанальные рецепты
• Диета по генотипу: что это и действительно ли она работает
• Березовый сок: чем полезен и кому его пить опасно

На фото: Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA

«Сыр — это не только вкусно, но еще и полезно, — добавляет Катерина Кузина, нутрициолог, психолог. — В нем содержатся высококачественные белки, необходимые для построения и восстановления тканей в организме. Они помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и обеспечить организм энергией. А кальций способствует укреплению костной ткани и профилактике остеопороза.

На фото: Катерина Кузина, нутрициолог, психолог

Также в сыре содержится громадное количество различных витаминов (A, D, B12) и минералов, которые поддерживают работу иммунной системы, улучшают зрение, участвуют в обмене веществ и отвечают за здоровье кожи. Некоторые виды сыра, включая твердые сорта, содержат пробиотики, которые оздоравливают микрофлору кишечника и улучшают пищеварение. Ну и не стоит забывать, что употребление сыра способствует выработке гормонов радости, поскольку содержит триптофан —- предшественник серотонина».

Это интересно! В 100 г моцареллы 0,6 г триптофана, а в чеддере и пармезане — по 0,5 г.

Как сыр влияет на метаболизм

Сегодня практически каждый человек включает в свой рацион сыр. Этот продукт является отличной закуской. Многие употребляют его ежедневно. Однако стоит ли это делать? Насколько он полезен? Мнения на этот счет разнятся. Одни убеждены, что человеку необходим сыр, другие уверены, что от него больше вреда, чем пользы.

Итак, пойдем по порядку. Начнем с пользы. Результаты многочисленных исследований показали, что сыр – отличный источник микроэлементов и полезных витаминов.

1. Дает сил
   Как известно, сыр на четверть состоит из белков (на 100 г сыра приходится 25 г белков). Именно они являются прекрасным строительным материалом для мышц, повышают иммунитет, принимают участие в процессе роста, развития и восстановления клеток. Неспроста люди, желающие набрать мышечную массу, стараются потреблять как можно больше белка.
2. Укрепляет зубы и кости
   Около 99% кальция в организме людей хранится в костях и зубах. Еще 1% приходится на сохранение элемента в крови и тканях. Если кальция в крови начинает не хватать, организм как бы забирает его у костей. Однако такое заимствование долго не может продолжаться, поскольку кости становятся хрупкими, а значит повышается риск появления остеопороза (заболевание скелета, характеризующееся уменьшением плотности и повышением хрупкости костей).
   Это одна из важных причин, почему необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие кальций. 100 г сыра способны обеспечить дневную норму потребления кальция, поскольку в таком объеме содержится около 1 000 мг. Однако точное число зависит от сорта. Например, в твердых и полутвердых сортах – в пармезане, чеддере и гауде – кальция больше. Также в сыре содержится витамин D, который помогает кальцию усваиваться.
3. Заряжает энергией
   Кроме кальция, белков, витамина D в сыре содержится витамин B12, участвующий в формировании эритроцитов. Красные кровяные тельца обеспечивают доставку кислорода в ткани и органы. Соответственно, если человеку не хватает витамина B12, начинает недоставать кислорода и в клетках. Это может привести к упадку сил, рассеянности и даже проблемам с дыханием. Кроме того, сыр является довольно калорийным продуктом (на 100 г в среднем приходится от 300 до 400 ккал), следовательно, может обеспечить организм энергией. Однако из-за его питательности увлекаться им не стоит.
4. Помогает сердцу и сосудам
   В составе сыра находятся жиры, что увеличивает нагрузку на сердце. Однако не так давно выяснилось, что умеренное употребление сыра (около 25 г ежедневно), напротив, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Улучшает метаболизм
   Сыр содержит полезные бактерии, улучшающие микрофлору кишечника. Это, в свою очередь, способствует лучшему расщеплению и усвоению различных питательных веществ, и выводу токсинов из организма.

Теперь поговорим о вреде сыра. Некоторые исследователи считают, что сыр слишком калорийный и жирный продукт, который не следует употреблять в пищу.

1. Повышает давление
   Большинство сыров соленые. Чрезмерное потребление соли повышает кровяное давление, а также существенно увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, тем самым сокращая жизнь. Поэтому если хотите полакомиться сыром, нужно сократить число других соленых продуктов в рационе.
2. Вредит фигуре
   Не стоит забывать, что сыр содержит много жиров, в том числе и насыщенных. Именно поэтому его нельзя назвать диетическим продуктом. И, как правило, те, кто хочет похудеть, отказываются от него.
   Для того чтобы сыр принес не вред, а пользу, следует употреблять его в меру. Это основное правило. Несколько кусочков в день (около 25 г) обеспечат организм человека полезными веществами и бактериями, при этом не нанося вреда сердцу и фигуре.

Полезные сыры

Определенный вид сыра позволяет «похвастаться» разными полезными свойствами. Вот некоторые из сыров:

• Сулугуни улучшает аппетит человека, стимулируя работу кишечника. Он благотворно влияет на обмен веществ.
• Творожные сыры – самые безопасные для организма. Их можно ежедневно употреблять. Такие сыры насыщают организм кальцием. Творожные сыры используют и во время диет, и включают в детское питание.
• Сыры с плесенью. Например, Бри и Дор Блю славятся своими бактерицидными свойствами, очень полезны для пищеварения. Плесень существенно улучшает работу кишечника, помогая в синтезе витамина В.
• Пармезан практически не имеет холестерина. Его могут употреблять все без исключения.
• Фета содержит в себе большое количество антибиотиков, защищающих организм человека от всевозможных пищевых отравлений.

Можно ли есть сыр в диете для похудения

Богатый витаминно-минеральный состав позволяет включать сулугуни в здоровое питание, однако подходит ли этот сыр для рациона худеющих? Хотя польза рассольных сыров для здоровья организма давно доказана, не все люди, стремящиеся к похудению , торопятся включать их в свое меню.

Многие специалисты по организации питания указывают на необходимость ограничения количества потребляемого сыра. Ведь большинство его разновидностей отличаются повышенной калорийностью. Среди наименее жирных сортов можно выделить сулугуни, который не намного калорийней таких сыров, как брынза, Фету и Рикотта.

Также следует знать какие критерии сыра необходимо учитывать, чтобы смело включать его в правильное питание. Диетологи рекомендуют обращать внимание при покупке данного продукта на следующую информацию.

Это наиболее важный показатель сыра для худеющих. Самые диетические сорта содержат до 17% жира в своем составе. Сулугуни относят к среднежирным сырам. Его показатель находится в пределах 18-25%. Поэтому допускается его включение в питание для похудения.

Еще одним немаловажным показателем, по которому отбираются продукты, включаемые в здоровое питание, является наличие белка. Он является основой для роста мышечной массы, которая участвует в процессе избавления от лишнего веса, поглощая большую часть потребляемых калорий. Кроме того, высокое содержание белка помогает скорейшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок.

• Вкусовые качества

Сулугуни обладает довольно приятным вкусом. Он не очень острый и достаточно соленый. Существуют подкопченные разновидности этого рассольного сыра. Однако от их употребления стоит отказаться. Во-первых, некоторые недобросовестные производители используют для приготовления этого продукта химические добавки, а во-вторых, употребление копченостей повышает риск переедания и мешает процессу похудения.

Также на процесс избавления от лишнего веса положительно влияет наличие фосфора, который помогает работе почек, и снижает болезненные ощущения в мышцах после занятий спортом. А содержащийся в сулугуни кальций, способствует не только укреплению костей, но и нормализации кровяного давления. Что, в свою очередь, позволяет проводить более интенсивные кардиотренировки.

Какой состав сыра наиболее полезен для похудения

Я была очень удивлена, когда диетолог посоветовал моей подруге включить в рацион сыр, притом что подруга придерживается принципов здорового питания и стремится быть в идеальной форме. Разве сыр - диетический продукт?

П. Миронова, Москва

Сыр - сбалансированный и дейст­вительно полезный продукт. Это прекрасный пробиотик и источник белка и витаминов В1, А, В12, В6, В2, D и РР, которые переходят в него из молока в процессе производства. Белки и аминокислоты в сыре очень легко усваиваются. В сыре достаточно фосфора, цинка, кальция, от которых зависит состояние костей, кожи и зубов. Зато углеводов, которых так боятся сторонники диет и сбалансированного питания, в сыре нет.

Важное питательное вещество сыра - животный жир, который хорошо усваивается и даёт много энергии. При этом многих пугает жирность сыра, которую обычные покупатели зачастую высчитывают неверно. Так, если на упаковке, например, указана жирность 50%, это не значит, что жира в продукте ровно половина. Процент жиров в сыре указывают на долю сухого вещества. Обычно она составляет около 65% всей сырной массы, остальные 35% приходятся на воду. То есть в 100 г сыра содержится 65 г сухого вещества. Его половину и составляют жиры: их в 100 г сыра 32,5 г, а не 50. Поэтому сыр - это не такой уж жирный продукт. Хотя твёрдые сорта сыра более жёсткие по консистенции. В них больше сухого остатка, а значит, больше и жиров. Жирность плавленых сыров может достигать 80%, что даже в пересчёте довольно много. Поэтому для диеты такие сор­та сыра, конечно же, не подходят.

Для поддержания формы

Жирность таких сыров, как брынза, сулугуни и адыгейский, составляет всего 18-20%. Поэтому их очень ценят диетологи. К тому же содержащийся в них кальций усваивается в большем объёме, особенно в сочетании с зеленью - кинзой, петрушкой и укропом, зелёным виноградом, виноградными листьями и орехами. Но такие сыры созревают в достаточно концентрированном рассоле крепостью 20-23%, и они впитывают очень много соли, поэтому не только не рекомендованы, но и противопоказаны гипертоникам, а также страдающим различными заболеваниями почек, язвенной болезнью и гастритом с повышенной кислотностью. В список противопоказаний входит и бронхиальная астма. Рассольные сыры можно сделать менее солёными. Для этого небольшие ломтики размером 4 на 4 см нужно положить в холодную воду и оставить на 3-4 часа.

А что с калориями?

Высококалорийными можно назвать виды сыра со сливками из цельного молока и с голубой плесенью. Низкокалорийными - кисломолочные сыры. Количество калорий в таких продуктах может варьироваться от 560 до 86, а содержание жирных кислот - от 4 до 60%.

Козий и овечий сыры очень калорийны, поскольку жирность козьего и овечьего молока выше коровьего. По белковому составу и количеству жиров коровий сыр не сильно отличается от козьего. Зато в козьем очень много фосфора, магния и селена. Организм усваивает эти микроэлементы в полном объёме, поэтому козий сыр рекомендован при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и паращитовидных желёз.

Как часто можно есть сыр при похудении

Этот кисломолочный продукт содержит витамины С, РР, А, D, группы В, Е, а также аминокислоты, макро- и микроэлементы — цинк, железо, фосфор, калий, магний, сера, медь, кальций, ценный белок, который легко усваивается организмом, жиры, омега-6 жирные кислоты, органические кислоты.

Готовят продукт из козьего, овечьего и коровьего молока. Технологии приготовления разные, поэтому и сыры бывают разные — мягкие, твердые, сычужные, плавленые, рассольные. Разные сыры имеют различные полезные свойства. Но есть и общие свойства, характерные для всех видов продукта.

Сыр укрепляет нервную систему, помогает организму лучше усваивать минералы, восстанавливает работу пищеварительной системы, укрепляет костную ткань и зубы. Сыры улучшают сон, помогают при туберкулезе, благотворно влияют на зрение, помогают при анемии и гипотонии, борются со стрессами.

Адыгейский сыр является прекрасным профилактическим средством против рака, остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление этого продукта укрепляет зубы, кости и ногти, избавляет от хандры и нервного напряжения. Рекомендован сыр при гастрите с пониженной кислотностью желудка, малокровии. Сыры с плесенью помогают справиться с проблемами в пищеварительной системе, усиливают скорость протекания пищеварительных процессов, улучшают структуру костной ткани.

Но при всей пользе продукта, есть его надо умеренно. Так как большее количество сыра может увеличить риск развития атеросклероза, спровоцировать появление аллергических реакций, вызвать повышенную сонливость и головную. Кроме того, сыр — довольно калорийный продукт, он содержит от 76 до 350 ккал на 100 г. Поэтому для похудения следует выбирать нежирные сыры и употреблять их в первой половине дня.

Помогает ли сыр при похудении? Да, ведь этот продукт хорошо насыщает, поэтому необязательно съедать 100 г сыра. Достаточно съесть небольшой ломтик или сделать бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком сыра на завтрак, и насыщение на несколько часов гарантировано. Кроме того, сыр регулирует обменные процессы — ускоряет метаболизм. Поэтому похудение с сыром возможно.

Можно ли есть сыр перед сном при похудении

О вреде для здоровья позднего и плотного ужина медики заявляли неоднократно. Исследование японских ученых подтвердило , что употребление пищи менее чем за два часа до сна даже 3 раза в неделю в большинстве случаев приводит к нарушению липидного обменав организме, следствием которого является развитие атеросклероза и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако имеет значение и то, что человек ест в течение дня, а особенно ближе к вечеру. Диетолог Елена Кален подчеркивает,что причиной нарушения сна может стать употребление жареного мяса, солений, консервированных продуктов, а также сыра с плесенью, авокадо, помидоров и баклажанов.

Фото: TASS/Бобылев Сергей

—Эти продукты могут содержать в довольно больших количествах тирамин,— поясняет специалист. —Эта аминокислота в организме превращается в норадреналин — гормон стресса.Его концентрация в крови повышается при всех стрессовых ситуациях. В результате мы будем чувствовать себя перевозбужденными, а ночью с трудом засыпать.

Многие годы считалось, что самая лучшая пища перед сном — стакан кефира. Однако гастроэнтерологНаталья Гронская предостерегает от употребления кисломолочных продуктов на ночь.

— Кисломолочные продукты — это тоже сахар, — подчеркивает она. — Уровень глюкозы они не поднимают, но зато прекрасно поднимают уровень инсулина, а значит, растет и гормон стресса кортизол.

Уровень кортизола в вечернее время, наоборот, должен снижаться, а уровень мелатонина, который отвечает за качественный глубокий сон, — расти.

Как сыр влияет на уровень сахара в крови

Хотя сыр может быть полезен для контроля уровня сахара в крови, он также содержит некоторые питательные вещества, которые могут быть вредны для людей с диабетом, если употреблять их в избытке. К ним относятся:

1. Насыщенные жиры: Сыр богат насыщенными жирами, которые могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний и инсульта, которые являются распространенными осложнениями диабета. Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с сахарным диабетом ограничить потребление насыщенных жиров менее чем до 10% от их ежедневных калорий, или около 22 граммов при диете в 2000 калорий. Большинство видов содержат от 4 до 6 граммов насыщенных жиров на унцию, что означает, что одна или две порции в день могут легко превысить рекомендуемый предел. Поэтому людям с сахарным диабетом следует выбирать нежирные сыры, такие как моцарелла, фета или творог, и избегать или ограничивать употребление сыров с высоким содержанием жира, таких как чеддер, бри или голубой сыр.
2. Натрий: Сыр также богат натрием, который может повышать кровяное давление и увеличивать риск заболеваний почек, еще одного распространенного осложнения диабета. ADA рекомендует людям с сахарным диабетом ограничить потребление натрия до менее чем 2300 миллиграммов в день, или примерно 1 чайной ложки соли. Однако некоторые виды могут содержать более 200 миллиграммов натрия на унцию, а это означает, что в нескольких ломтиках может содержаться много соли. Поэтому людям с сахарным диабетом следует выбирать сыры с низким содержанием натрия или без него, такие как швейцарский, козий или сливочный, и избегать или ограничить потребление с высоким содержанием натрия, таких как пармезан, фета или плавленый сыр.
3. Лактоза: Сыр производится из молока, которое содержит лактозу, тип сахара, который некоторым людям трудно переваривать. Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать такие симптомы, как вздутие живота, газы, диарея или тошнота после употребления сыра или других молочных продуктов. Непереносимость лактозы также может влиять на уровень сахара в крови, поскольку лактоза преобразуется в организме в глюкозу. Количество лактозы в варьируется в зависимости от вида и процесса выдержки, но обычно составляет от 0 до 5 граммов на унцию. Твердые сыры, такие как чеддер, пармезан или гауда, практически не содержат лактозы, в то время как мягкие, такие как творог, рикотта или сливочный, содержат больше лактозы. Поэтому людям с сахарным диабетом и непереносимостью лактозы следует выбирать твердые или без лактозы, а также избегать или ограничивать мягкие сыры или другие молочные продукты.

Можно ли есть сыр при ожирении

Можно ли есть этот продукт при похудении? Можно, но выбирать сыр надо правильно. Лучше всего отдать предпочтение твердым и творожным нежирным сортам. Они помогут вывести лишнюю воду из организма, ускорить обмен веществ. Все это полезно при похудении .

Какие сорта сыра лучше выбрать во время диеты ? Российский, камамбер, тофу, рикотта, брынза, чечил, адыгейский, фета — вот лучшие варианты.

Похудение будет эффективным и при правильном питании, и при диете. Выбрать можно любой вариант.

Правильное питание предполагает исключение вредной пищи. Рацион при этом остается разнообразным. Можно есть овощи, фрукты, крупы, молочные продукты, рыбу, мясо, ягоды, зелень, хлеб, яйца. Сыр лучше употреблять на завтрак или во время перекусов.

Вот так можно построить меню на день:

• завтрак: 100 г овсяной каши, бутерброд с творожным сыром и ягодами, зеленый чай;
• перекус: ломтик твердого сыра, долька горького шоколада и какао;
• обед: суп-пюре из тыквы, запеченная рыба с овощами, компот;
• полдник: фрукты;
• ужин: овощные голубцы, нежирная сметана, ломтик хлеба.

А можно попробовать сырные диеты.

Десятидневная диета предполагает употребление 100 г твердого сыра в день. Лучше всего сочетать его с овощами. Употреблять можно молоко, овощи, нежирное мясо, бобовые.

Рацион не слишком разнообразный, поэтому меню будет таким:

• утром: сыр, молоко и салат;
• обед: отварное мясо, салат, сыр;
• полдник: стакан молока;
• вечером: вареная фасоль, салат из капусты, ломтик сыра.

Диета довольно сложная, но эффективная.

А вот пятидневная диета проще и соблюдать ее намного легче. Есть можно яйца, кефир, йогурт, мясо, сыр, творог, овощи, яблоки, курицу. И меню составить несложно.

Вот меню для одного дня диеты:

• завтрак: чай, сыр, два томата;
• перекус: два вареных яйца, чай;
• обед: отварное мясо, салат, сыр, компот из яблок;
• полдник: йогурт;
• ужин: творог с яблоком, сыр и чай.

Яблоки лучше выбирать зеленые, а кисломолочные продукты — только с низким процентом жирности. Только тогда похудение будет результативным.