Похудение после 50: как правильно питаться для женщин

Похудение после 50: как правильно питаться для женщин

Не нужно полагать, что правильное питание с учетом всех приведенных выше правил – это сложно, невкусно и скучно. На самом деле из разрешенных продуктов можно готовить очень много вкусных и, главное, разнообразных блюд. Ведь даже если речь идет о диетическом питании, важно, чтобы диета была вкусной.

• Если действовать планомерно, постепенно отказываясь от вредных продуктов и вводя в меню полезные, можно уже через несколько недель перейти на правильное питание.
• Еще одно важное правило для женщин в таком возрасте – пить достаточное количество чистой воды. Это даст возможность предупредить обезвоживание и поддержать метаболизм на должном уровне. Нужно стараться есть как можно больше свежей пищи, сохраняющей свои положительные свойства.
• Питаться желательно дробно – не менее 5 раз в день.
• Завтракать нужно обязательно, при этом завтрак должен включать сложные углеводы, насыщающие энергией.
• Важно регулярно включать в меню нежирные кисломолочные напитки с пробиотиками .
• Необходимо есть достаточное количество продуктов, содержащих витамин С — чернику, цитрусовые, смородину, отвар шиповника. Продукты, содержащие витамины группы В, не менее важны: это бобовые, отруби, крупы, рыба, хлеб.
• Ужинать следует не позже, чем за три часа до сна.
• Жиры потреблять можно, но в небольших количествах. Лучше всего выбрать жиры растительного происхождения. Потребление животного жира нужно ограничить.
• Ограничить нужно и спиртное. Несколько раз в неделю можно выпить по бокалу качественного сухого вина.
• Важно обратить внимание не только на питание, но и на физическую активность. Ежедневная зарядка и ходьба пешком помогут похудеть и удержать вес.
• Количество соли в рационе следует уменьшить. А вот натуральные специи, наоборот, помогут активизировать метаболические процессы. Кардамон, базилик, имбирь, перец, куркума – эти и другие специи очень полезны для организма.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты следует избегать при диете для похудения после 50 лет

В 55 лет женщине можно не придерживаться какой-либо конкретной диеты, а просто постепенно перейти на полезные продукты, содержащие много витаминов, минералов. Доминировать в меню должны белковые продукты, а также пища с большим содержанием клетчатки. Не менее важны для дам в этом возрасте омега-3 кислоты , содержащиеся в морепродуктах.

Итак, женщинам после 50 лет рекомендуется употреблять следующие продукты:

• свежую зелень – петрушку, укроп, салаты, шпинат, рукколу, сельдерей;
• молочные продукты – йогурт без добавок, творог, кефир, ряженку, сыр;
• нежирное мясо в тушеном, пропаренном или отварном виде – индейку, телятину, курицу, кролика;
• рыбу речную и морскую – лосось, скумбрию, судак, хек, семгу, лещ, карась и др.;
• морепродукты – креветки, мидии, кальмары, ламинарию;
• овощи и фрукты;
• яйца;
• крупы – в виде каш;
• цельнозерновой хлеб.

Кроме того, в меню нужно включить такие продукты:

• Льняные семена – в них содержатся фитоэстрогены , и очень важные для женского организма жирные кислоты Омега 3 , 6 , 9 . В сутки можно есть не более 2 ст. л. семян, смешивая их с медом или добавляя в кашу. Также рекомендуется заправлять салаты льняным маслом.
• Миндаль – в нем содержится много кальция, витамина Е , полиненасыщенных жирных кислот. Желательно потреблять сырые орехи, которые помогут улучшить пищеварение.
• Чеснок – он укрепляет иммунную систему, стимулирует работу сердца, предупреждает развитие атеросклероза .
• Авокадо – в нем много жирных кислот Омега-3 и витамина Е. Он способствует снижению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
• Кукуруза – в ней много кальция, имеющего естественное происхождение. Также в кукурузе много меди, калия, магния, никеля.
• Брокколи – оказывает антиоксидантное воздействие, понижает уровень холестерина в крови.

Используя эти продукты, можно приготовить очень много разных блюд и организовать правильное и здоровое питание с достаточным количеством белков, клетчатки, витаминов и минералов. При условии потребления таких продуктов со временем женщина сможет сбросить лишний вес и почувствовать себя намного лучше.

Какие продукты есть не стоит

Прежде всего, важно постепенно исключить жареные, копченые, острые и жирные блюда из рациона. Не менее важно отказаться от вредных сладостей – сдобной выпечки, тортов и других кондитерских изделий. Фастфуд – еще одно табу для дам в таком возрасте. Не стоит также злоупотреблять кофе, алкоголем.

Какие продукты следует включать в рацион для похудения после 50 лет

Один из вариантов - обратить внимание на диетические продукты от Диеты Елены Малышевой . В них КБЖУ посчитан. Сбалансированный состав этих продуктов, наполненный всеми необходимыми витаминами и минералами, поможет создать правильное питание для женщин в этом возрасте.

Для тех, кто постоянно в движении и не имеет возможности соблюдать строгий режим питания, есть методы, как убрать живот женщине после 50 лет. Добавление в рацион большего количества клетчатки поможет ускорить процесс переваривания пищи и поддерживать чувство сытости на долгое время.

Среди продуктов, богатых сложными углеводами, которые рекомендуется включить в рацион для борьбы с лишним весом после пятидесяти, можно выделить:

1. Овсянка. Богатая клетчаткой, она способствует улучшению пищеварения и даёт ощущение насыщенности.
2. Фасоль. Источник белка и клетчатки, она помогает контролировать аппетит и стимулирует обмен веществ.
3. Киноа. Содержащая много белка и питательных веществ, она помогает удовлетворить потребности организма и снизить желание переедать.

Выбирая правильные продукты и следуя сбалансированному питанию, можно не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать здоровье и энергию в любом возрасте.

Питание требует включения в рацион разнообразных продуктов. Важно учитывать калорийность пищи, чтобы достичь желаемых результатов. Эффективное питание для похудения после 50 лет должно включать следующие продукты:
- Отруби (пшеничные, овсяные)
- Зеленые фрукты и овощи (капуста, яблоки)
- Ягоды (малина, клубника)
- Бобовые культуры (чечевица, фасоль).

Пищевые волокна играют важную роль в питании для похудения после 40 лет. Они ускоряют обмен веществ, способствуют снижению веса, а также полезны при гипотонии и дисбактериозе кишечника. Важно учитывать этот аспект при составлении рациона.

Как часто следует есть при диете для похудения после 50 лет

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины , минералы, глюкоза, клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу, мясо, крупы, свежие овощи и фрукты. Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь, чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний ( остеопороз , атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Как можно увеличить количество движений в день для похудения после 50 лет

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как влияет на вес женщины после 50 лет менструальный цикл

Чтобы понять, как ведут себя месячные перед наступлением климакса, необходимо регулярно записывать даты прихода очередной менструации и следить за длительностью цикла.

Если у пациенток репродуктивного возраста стандартная циклическая продолжительность составляет 28–30 дней, то у дам в период пременопаузы она изменяется:

1. Кровотечения приобретают спонтанный характер – месячные приходят с разной периодичностью, иногда возвращаются дважды в месяц.
2. Часто вместо критических дней приходят только приливы, а самого кровотечения не наблюдается.
3. Продолжительность цикла резко меняется – иногда достигает 5 месяцев или полугода, при походе к врачу пациентка предъявляет жалобы на то, что менструации не было давно и вдруг она резко началась.
4. Усиливаются признаки предменструального синдрома (ПМС) – дама ощущает сильную боль внизу живота, отдающую в поясницу, тошноту с позывами к рвоте, головные боли.
5. Изменяется продолжительность течения кровянистых выделений – они могут наблюдаться на протяжении 7–9 дней, либо скудно мазать во время всего месяца.

Поскольку менструальный цикл становится при климаксе нерегулярным, определить характер кровянистых выделений не всегда удается самостоятельно. Если менструации не было долгое время, а потом у женщины резко открылось кровотечение со сгустками непривычного алого цвета, это может стать симптомом маточного кровотечения. Причинами, его вызывающими, бывают миома матки и эндометриоз.

Как влияет на вес женщины после 50 лет гормональный дисбаланс

Женщины, испытывающие гормональный дисбаланс, часто ощущают на себе изменения в весе, снижение влечения к половой жизни, нерегулярные менструальные циклы, утомление, потливость по ночам, боли во время полового акта, образование прыщей, потемнение кожи и чрезмерный или нежелательный рост волос. У мужчин симптомы низкого уровня тестостерона могут включать трудности с концентрацией внимания, потерю мышечной массы или слабость, низкое либидо, эректильную дисфункцию, бесплодие, остеопороз, выпадение волос, увеличение веса.

Для борьбы с гормональным дисбалансом эндокринолог может рекомендовать несколько мер:

• Полезные жиры . Употребление полезных жиров, богатых натуральными омега-3, поддерживает выработку гормонов и уменьшает воспаление. Могут быть полезны такие продукты, как лосось и авокадо.
• Добавки. С улучшением выработки гормонов связаны некоторые назначаемые врачом добавки, такие как масло примулы, витамин D, пробиотики и костный (коллагеновый) бульон.
• Достаточный сон. Для поддержания здорового гормонального баланса и общего состояния здоровья необходим качественный сон, от семи до восьми часов в сутки.
• Заместительная гормональная терапия. В некоторых случаях может потребоваться медицинское вмешательство. Биоидентичные гормоны рассматриваются вариантом поддержания уровня гормонов с возрастом. Эти гормоны природные и имеют молекулярную структуру, идентичную человеческим гормонам, что делает их совместимыми с системами организма.

Как влияет на вес женщины после 50 лет стресс

Новые исследования доказывают, что жир на женской талии — последствие стресса.

Ученые обнаружили, что женщины среднего и пожилого возраста, регулярно испытывающие стресс, чаще страдают ожирением, чем их сверстницы, которые меньше нервничали из-за негативных событий. Это заявление было озвучено на совещании Ассоциации кардиологов в Анахайме (Калифорния).
Новые данные свидетельствуют о том, что мощный психологический стресс у женщин повышает вероятность развития ожирения, сообщила автор исследования доктор Мишель Альберт, директор Центра по изучению сердечно-сосудистых заболеваний в Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Под психологическим стрессом в данном случае понимается событие, кардинально изменившее жизнь: смерть близкого человека, авария, болезнь, физическое насильственное воздействие и т.д. Стресс, способствующий ожирению, также может быть вызван затянувшимися негативными жизненными событиями, имевшими место в течение последних пяти лет:  безработицей, длящейся более трех месяцев,  материальными потерями и др. факторами, вызывающими состояние безысходности, страха или разочарования. При этом слияние таких факторов, как стресс и ожирение значительно повышают риски развития сердечных заболеваний.

Чтобы понять, как стресс влияет на изменение веса, ученые изучили данные о 22 тыс. женщин, средний  возраст которых составлял 72 года. Эти же пациентки принимали участие в исследовании, посвященном изучению рисков для здоровья в постменопаузе (климаксе). Примерно четверть респонденток страдала ожирением.

Нервное напряжение и увеличение веса

Исследователи обнаружили, что женщины, перенесшие одно или несколько травматических событий в течение своей жизни имели больший шанс получить ожирение, чем тем, кто прожил жизнь спокойно. Вторым открытием стала связь массы тела с количеством и длительностью стрессовых ситуаций.

Женщины, у которых было четыре или более негативных событий в последние годы, на 36% чаще страдают ожирением, чем их сверстницы. Пациентки с одним негативным событием страдают ожирением на 17% чаще.
Ученые также выяснили, почему стрессовые переживания в жизни женщин увеличивают вероятность увеличения веса. Одно из возможных объяснений  — усиление аппетита, связанного с производством гормона грелина, называемого «голодным гормоном».
Стресс может также приводит к изменениям в привычках: снижению физической активности, увеличению количества съедаемой пищи, началу приема алкоголя и др. В дополнение ко всему присоединяются негативные эмоции — чувство одиночества, тревожность и хроническая депрессия.

Всегда ли ожирение стресс?

Как показывает практика, в большинстве случаев причинами ожирения у женщин, в том числе и в молодом возрасте, становятся гормональные заболевания. Сюда входят патологии щитовидной и поджелудочной железы, заболевания яичников, нарушения работы гипофиза. Поэтому при первых признаках увеличения веса нужно проконсультироваться у  гинеколога — эндокринолога .

Врач предложит сдать:

• анализы на половые гормоны — он покажет качество гормонального статуса;
• кровь на сахар, чтобы понять, не начался ли сахарный диабет ;
• биохимический анализ крови — это комплексный анализ, выявляющие множество патологий в работе внутренних органов.

Из инструментальных методик обычно достаточно пройти УЗИ щитовидной железы и УЗИ малого таза .

Где сдать анализы и найти причину ожирения в СПБ?

Опытный гинеколог — эндокринолог принимает в профильной клинике Диана в Санкт-Петербурге на Заневском, 10. Здесь можно сдать все анализы и пройти УЗИ на аппарате экспертного класса.

Как влияет на вес женщины после 50 лет неправильный режим сна

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Как влияет на вес женщины после 50 лет употребление алкоголя

Боязнь набора веса - важнейшая причина, по которой люди не хотят бросать курить, не в последнюю очередь это касается женщин в периоде менопаузы. Новое исследование показывает, что этот страх несколько преувеличен.

Фото: Google Pictures /

Курильщики придумывают множество причин, чтобы не отказываться от вредной привычки, опасаясь значительного набора лишнего веса. Однако новое исследование Инициативы по охране здоровья женщин (Women’s HealthInitiative - WHI) подтверждает, что даже умеренное увеличение физической активности может свести к минимуму набор веса у женщин в постменопаузе после того, как они бросили курить. Результаты онлайн в Menopause , журнале Североамериканского общества по менопаузе ( The North American Menopause Society - NAMS).

Полученные результаты приводятся в статье «Физическая активность и увеличение веса после прекращения курения у женщин в постменопаузе». Это первое известное исследование, в котором оценивается взаимосвязь между физической активностью и набором веса после отказа от сигарет у женщин в постменопаузе.

В данном исследовании, проводившемся в течение 3 лет,приняли участие 4717 куривших женщин. Из них 1282 бросили курить, а 3435 - продолжали. Физическая активность оценивалась посредством самоотчета, затем суммировалось количество МЕТ-часов в неделю (метаболический эквивалент нагрузки - metabolicequivalenttask– показатель интенсивности нагрузки в соответствии с уровнем потребления кислорода).

Вес участниц был измерен при первом и третьем посещениях. После этого было определено, что у женщин, бросивших курить, вес увеличился в среднем на 7,7 фунта (около 3,5 кг) по сравнению с теми, которые продолжали курить.

При отказе от курения и повышенным уровнем физической активности, составившем более 15 МЕТ-часов в неделю, был выявлен самый низкий набор веса - 5,6 фунтов (около 2,5 кг). Среди них наибольшую пользу от физической активности получили женщины с ожирением (по сравнению с женщинами, имеющими нормальный вес).

Наименьшему набору веса среди бросивших курить женщин способствовали факторы:

• незначительная физическая активность на начальном этапе,
• возрастание физической активности к третьему году исследования,
• изменения в питании.

«Активность после отказа от курения, как выяснилось, уменьшает прирост массы тела, независимо от уровня физической активности, который был до того, как прекратили курить, - доктор ДжоЭнн Пинкертон (JoAnn Pinkerton), исполнительный директор NAMS. - Хотя лучшие результаты в ограничении набора веса после отказа от курения были обнаружены у женщин, которые имели 150-минутную умеренную по интенсивности активность в неделю, преимущество также проявлялось и в менее интенсивной деятельности, например, при ходьбе 90 минут в неделю по три мили в час . Меньшее, вспомогательное исследование, показывает, что дополнительные модификации диеты также помогут ограничить прирост веса. Надежда для тех, кто решит бросить курить, - больше тренироваться и наблюдать за потреблением пищи, чтобы ограничить увеличение веса».