Победите возрастной живот: 5 эффективных способов для женщин после 45

Победите возрастной живот: 5 эффективных способов для женщин после 45

Со временем наш организм становится более уязвимым, и мы становимся более восприимчивыми к возрастным изменениям. Особенно это касается женщин после 45 лет, когда у них начинается менопауза. Но не стоит сдаваться и смиряться со своими проблемами. В этой статье мы расскажем вам о 5 эффективных способах, как победить возрастной жир и поддерживать свое здоровье и красоту.

1. Обеспечьте своему организму достаточное количество витаминов и минералов

Старый, но верный совет - пить много воды и есть здоровую пищу. Важно, чтобы ваша диета была сбалансирована и содержала все необходимые витамины и минералы. Это поможет поддерживать ваше здоровье и эффективно справляться с возрастными изменениями.

2. Примите участие в регулярных физических упражнениях

Физическая активность - ключ к здоровому образу жизни. Особенно это важно для женщин после 45 лет, когда у них начинается менопауза. Упражнения помогут поддерживать вашу фигуру в форме, а также улучшить ваше настроение и снизить стресс.

3. Обеспечьте своему организму достаточное количество сна

Сон - очень важный аспект здорового образа жизни. Особенно это важно для женщин после 45 лет, когда у них начинается менопауза. Недостаточное количество сна может привести к изменениям в вашей фигуре, а также ухудшить ваше настроение и снизить вашу работоспособность.

4. Обеспечьте своему организму достаточное количество витаминов и минералов

Старый, но верный совет - пить много воды и есть здоровую пищу. Важно, чтобы ваша диета была сбалансирована и содержала все необходимые витамины и минералы. Это поможет поддерживать ваше здоровье и эффективно справляться с возрастными изменениями.

5. Примите участие в регулярных физических упражнениях

Физическая активность - ключ к здоровому образу жизни. Особенно это важно для женщин после 45 лет, когда у них начинается менопауза. Упражнения помогут поддерживать вашу фигуру в форме, а также улучшить ваше настроение и снизить стресс.

Вывод

=====

Победите возрастной жир и поддерживайте свое здоровье и красоту с помощью этих 5 эффективных способов. Обратите внимание на вашу диету, физическую активность и количество сна, чтобы поддерживать свое здоровье и справляться с возрастными изменениями.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, что у вас возрастной жир

Индекс массы тела (ИМТ) является показателем соответствия веса росту человека. Он рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м²). Этот метод является самым распространенным и точным способом, доступным для использования дома без специальных приборов. Здесь вы можете найти калькулятор и больше информации.

Нормы ИМТ

Преимущества

• Простота измерений и расчетов;
• Не требует дополнительных затрат;
• Известны точные параметры нормы и отклонений: нормальный вес – ИМТ между 18,5 и 24,9; избыточный вес – ИМТ между 25,0 и 29,9; ожирение – ИМТ составляет 30,0 или выше;
• Очень высокая корреляция (связь) с количеством жировой ткани, что подтверждено самыми точными методами;
• Многочисленные исследования показывают, что высокий уровень ИМТ прогнозирует риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти.

Недостатки

• Неточность измерений в определенных случаях, так как не учитывается отдельно жир и мышечная масса;
• Менее точные результаты определения ожирения у пожилых людей по сравнению с молодыми и людьми среднего возраста;
• В среднем при измерении ИМТ у женщин показывается больше жира, чем у мужчин, а у азиатов больше, чем у белых.

Мнение врачей:

Оценка степени ожирения играет важную роль в определении состояния здоровья пациента и разработке плана лечения. Врачи рекомендуют использовать разнообразные методы для определения уровня ожирения у пациентов. Среди них – измерение индекса массы тела (ИМТ), измерение объема талии и бедер, оценка распределения жира по телу, использование биоимпедансного анализа, проведение антропометрических измерений, анализ биохимических показателей крови, оценка физической активности, проведение компьютерной томографии для измерения жировой ткани, а также использование специализированных шкал и вопросников для оценки пищевого поведения и психологических аспектов ожирения. Комплексное применение этих методов позволяет врачам точно определить степень ожирения у пациентов и разработать эффективную стратегию лечения.

Как влияет возрастной жир на здоровье

По мере того, как приближается климакс, гормоны в организме женщины изменяют свою активность. Функции яичников постепенно угасают, что приводит к снижению выработки эстрогенов и прогестерона. Даже если уровень физической активности и питание не изменяются, это грозит постепенным набором веса. Бороться с этими килограммами без активных изменений своей жизни будет с каждым годом все сложнее. Если же женщина не следит за своим питанием, употребляя много жирной и углеводистой пищи, мало двигается, такие изменения в обмене гормонов могут грозить даже ожирением.

Особенно выраженное влияние на обмен веществ, аппетит и отложение жиров оказывают половые гормоны, и наиболее ярко это прослеживается для эстрогена, тестостерона и андрогенов, прогестерона. По мере приближения менопаузы уровень эстрогена в женском организме плавно снижается. За счет снижения гормонов организм запускает своего рода защитные процессы, начиная формировать жировые осложнения. В них содержится особый фермент (ароматаза), преобразующий андрогены, которые производят надпочечники, в эстрогены. Другими словами, жировые ткани помогают женщине оставаться женщиной, пополняя запасы эстрогена. Чем сильнее гормоны разбалансируются по мере возраста, тем активнее откладывается жир в области проблемных зон.

Нарушение уровня прогестерона в период менопаузы приводит к задержке жидкости в области тканей тела, в результате чего развивается отечность, что прибавляет несколько килограммов веса и влияет на отложение лишнего жира.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для сжигания возрастного жира

Кроме динамических упражнений на пресс, существуют статические. Одно из самых известных подобных упражнений для области живота – планка. Оно укрепляет не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Это упражнение помогает развитию выносливости, очень энергозатратно, за счёт чего ускоряет метаболизм и может использоваться не только для проработки мышц, но и для жиросжигания.

Существует множество вариантов планки (на прямых руках, на локтях, с поднятой рукой или ногой, боковая), но основные принципы выполнения единые.

Рассмотрим технику выполнения планки на локтях: принимаем упор на предплечья и стопы, локти расположены под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело составляет прямую линию параллельно полу, поясница не прогибается, макушка тянется вперёд. Во время упражнения втягиваем живот и держим в напряжении мышцы пресса, ног и рук.

Удерживать положение следует 30-60 секунд с коротким отдыхом между подходами. Не следует держать планку дольше и тем более ставить рекорды, так как целевые мышцы быстро устают, а далее нагрузку на себя принимают стабилизаторы и связки, что мешает эффективно проработать нужные мышцы.

Выполнять тренировки мышц пресса каждый день не следует. Это такие же мышцы, как и любые другие, после интенсивной тренировки им также требуется время для восстановления. Рекомендуется выполнять 2-3 тренировки мышц пресса в неделю.

Как важно правильное питание для снижения возрастного жира

Правильное питание играет важную роль в снижении подкожного жира у мужчин. Для достижения этой цели важно контролировать свой рацион и включать в него продукты, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Первое правило – это умеренное потребление калорий. Чтобы потерять жир, необходимо создать дефицит калорий, что можно сделать либо уменьшая количество потребляемой пищи, либо увеличивая физическую активность, или комбинируя оба этих подхода. Однако не стоит резко сокращать калорийность рациона, поскольку это может негативно сказаться на общем состоянии организма.

Второе правило – правильное распределение макроэлементов в рационе. Белки, жиры и углеводы должны быть включены в пищу пропорционально и основываться на индивидуальных потребностях и целях. Важно уделять особое внимание белкам, поскольку они способствуют насыщению, поддерживают мышцы и термодинамический эффект сжигания калорий.

Третье правило – выбор правильных продуктов. В рационе мужчины, стремящегося снизить подкожный жир, должны присутствовать магазинные продукты, богатые белками, такие как курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, яйца, орехи, семечки, молоко и йогурт с низким содержанием жира. Кроме того, стоит отказаться от фаст-фуда и углеводов с пустыми калориями (сладости, газировка, соки, белый хлеб и мучные изделия).

Четвертое правило – увеличение потребления овощей и зелени. Овощи и зелень богаты волокнами, которые помогают контролировать аппетит и облегчают процесс переваривания пищи. Они также содержат витамины и минералы, которые необходимы для поддержания общего здоровья и эффективного обмена веществ.

Пятая рекомендация – регулярные приемы пищи. Организм активно работает, когда получает регулярное питание. Рацион следует разделить на несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и метаболизм в норме.

Следуя этим рекомендациям, мужчина сможет снизить подкожный жир и улучшить общую физическую форму. Правильное и уравновешенное питание является одним из ключевых факторов, определяющих успех в достижении этой цели.

Какие продукты следует избегать при борьбе с возрастным жиром

Избавиться от жира на животе можно с помощью комплексного подхода, который включает в себя изменение питания, физическую активность и другие методы коррекции фигуры. Вот некоторые из них:

• Одним из основных методов борьбы с лишним весом и жиром на животе является уменьшение количества потребляемых калорий. Для этого вам нужно рассчитать, сколько энергии вы тратите за день (с помощью специальных формул или онлайн-калькуляторов) и вычитать от этого числа около 500 калорий. Таким образом, вы создадите дефицит калорий, который заставит ваш организм использовать запасы жира в качестве источника энергии.
• Выбор здоровых продуктов. Для того, чтобы сжигать жир на животе, нужно употреблять продукты, которые ускоряют метаболизм, снижают аппетит и содержат много питательных веществ. К таким продуктам относятся: овощи, фрукты, зелень, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые хлебцы и каши, молочные продукты с низким содержанием жира, мясо и рыба нежирных сортов, яйца, вода и зеленый чай. Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли, а также полуфабрикатов, консервов и копченостей. Также важно соблюдать режим питания и не переедать.
• Выполнение специальных упражнений. Чтобы избавиться от жира на животе, не достаточно просто делать пресс или скручивания. Нужно тренировать все группы мышц брюшного пресса: верхние, нижние, боковые и внутренние. Кроме того, нужно включать в свою программу упражнения для спины, ягодиц и ног, которые также помогут укрепить мышечный корсет и сформировать красивую осанку. Некоторые из эффективных упражнений для живота это: планка, боковая планка, велосипед, ножницы, подъемы ног в висе и другие. Выполняйте их регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений.
• Использование косметических средств и процедур. Существует множество кремов, скрабов, масок и обертываний, которые обещают избавить от жира на животе. Однако они не могут работать без сочетания с правильным питанием и физической активностью. Они могут лишь служить дополнительным средством для улучшения кровообращения, увлажнения кожи и выведения токсинов. Также можно прибегнуть к более радикальным методам коррекции фигуры, таким как липосакция, лазерная липолиза или ультразвуковая кавитация. Однако они имеют свои противопоказания, побочные эффекты и высокую стоимость.

Какие продукты следует включать в рацион при борьбе с возрастным жиром

Со своим организмом не надо сражаться. Намного лучше понять, чем вызваны те или иные перемены, чтобы помочь своему организму (а, значит, и себе) пережить период гормональной перестройки. Ученые доказали, что правильно подобранный рацион в период менопаузы помогает уменьшить проявление неприятных симптомов, сохранить здоровье и хорошее настроение.

Первое, что стоит понять, – это повышенный аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам. Природа этого желания простая: организму не хватает эстрогенов, а жировая ткань умеет их вырабатывать. Поэтому организм дает сигнал «накопить» побольше жира, чтобы получить побольше эстрогенов. Выход очень простой:

• Включите в свой рацион соевые продукты (тофу, соевое молоко, продукты из сои) – они содержат фитоэстрогены, которые частично заменяют настоящие эстрогены. Если вы не любите сою, есть альтернатива – комплекс Менсе или любой другой с изофлавонами сои в составе.
• В качестве сладостей выбирайте фрукты. Так вы получите еще полезную клетчатку и другие вещества, а заодно уменьшите калорийность рациона.
• Если без шоколада – никак, рассмотрите варианты горького шоколада, а также шоколада на заменителях сахара. Только учтите, что фруктоза, мед, сироп рожкового дерева и финиковый сироп не являются заменителями сахара, поскольку усваиваются и метаболизируются организмом так же, как сахар. Кроме того, шоколад может усиливать приливы, проследите за этим. Если заметите, что это ваш случай, то от шоколада лучше отказаться совсем.

Второе, о чем следует помнить, – это замедлении метаболизма. Поэтому из рациона следует исключить продукты, которые долго и тяжело перевариваются: копчености, жирные продукты и блюда (суп на грудинке, свиную рульку, соленое сало и т.д.). Также на время климакса желательно отказаться от продуктов, раздражающих слизистую ЖКТ: острые специи, блюда с уксусом и острыми соусами. Предпочтительные способ приготовления пищи: отваривание, запекание, тушение.

А что же можно и нужно есть при климаксе?

• Мясо. Красное мясо и субпродукты (говядина, баранина, печень, сердце) – желательно есть 1-2 раза в неделю, так как они является источником незаменимых белков и железа. В остальное время следует отдавать предпочтение белому мясу: кролик, телятина, птица.
• Рыба. Предпочтительные виды: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Но можно употреблять все сорта рыбы, которые вам нравятся, в том числе и в консервах. Рыба содержит омега-3 и витамин D₃, является источником белка, фосфора и кальция. Последние два минерала особенно важны для женщин после менопаузы для поддержания плотности костной ткани.
• Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры – обязательная часть рациона при климаксе. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддержать работу ЖКТ, нормальное состояние слизистых и кожи. Но самое главное, кисломолочные продукты являются профилактикой остеопороза (позднего осложнения климакса). Однако следует выбирать продукты с жирность 5%, а не обезжиренные.
• Бобовые (фасоль, нут, бобы, чечевица) являются источником полезных растительных белков, клетчатки (нужна для правильного пищеварения, замедляет отложение абдоминального жира), витаминов группы В. Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.
• Из круп предпочтение стоит отдавать гречке, бурому рису, полбе, цельнозерновым макаронным изделиям. Они дают организму энергию за счет «медленных» углеводов, но не ведут к набору веса.
• Овощи. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Даже небольшое количество овощей ежедневно принесет пользу при гормональной перестройке. Исключение – все виды перца (они усиливают приливы), картофель и батат (слишком калорийны).

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями для снижения возрастного жира

В этом возрасте слабеют не только мышцы, но и кости. Снижается подвижность суставов, истончаются хрящи внутри них, кости становятся более хрупкими, поэтому люди в возрасте чаще травмируются. Сконцентрируйтесь на комплексах упражнений для гибкости — для этого хорош стретчинг и пилатес, из кардио-тренировок наиболее предпочтительна скандинавская ходьба, аквааэробика, плавание — минимум нагрузки на суставы. Необходимо работать над силой и выносливостью мышц, поэтому проводите умеренные силовые занятия. Поскольку с возрастом многие начинают горбиться, следует ввести в программу упражнения для проработки мышц спины.

Совет!

После 50 лет ограничьте сильные наклоны, упражнения с резкими движениями и изменениями положения тела, длительную статику.

Ближе к 60 годам обычно ухудшается способность удерживать равновесие — а ведь падать из-за хрупких костей всё опаснее. Поэтому к силовым тренингам и кардио полезно добавить йогу для баланса, разные виды стоек, тай-чи и другие упражнения для равновесия.

Для занятий фитнесом нет ограничений по возрасту, поэтому оставаться активным можно и после 60, и после 70 лет, считают австралийские учёные. Результаты исследований показали, что у активных пожилых людей риск развития диабета, инсульта и стенокардии меньше, чем у их ровесников, которые ведут малоподвижный образ жизни. Лучшие показатели, по данным исследования, у пожилых людей, которые хотя бы раз в неделю занимаются ходьбой.

Исследователи Уорикского университета в США выяснили, что физическая активность и правильное питание позволяют людям в возрасте от 60 до 78 лет сбрасывать лишний вес быстрее ровесников, которые не занимаются спортом. Интересно и исследование ученых из Медицинской школы имени Файнберга в Иллинойсе. Оно показало, что умеренная активность, как, например, ходьба в бодром темпе в течение как минимум 45 минут, позволяет пожилым людям с артритом сохранять хорошее самочувствие и подвижность.

Сергей Шестаков, фитнес-тренер

Возраст сам по себе — это ещё не показатель состояния здоровья и физических возможностей. Поэтому нужно говорить о тех вещах, которые с возрастом изменяются. А тут всё очень индивидуально, ведь у кого-то сложности будут наступать раньше, у кого-то позже. Да и от конкретного вида спорта многое зависит. Допустим, для фигурного катания и 30 лет — уже очень серьёзный возраст, пауэрлифтингом и в 40 лет можно профессионально заниматься, а в беге на длинные дистанции и до 50 лет показывают выдающиеся результаты. А ещё с возрастом меняются цели и задачи тренировок, снижается желание ставить рекорды и показывать свои максимальные результаты.

В большинстве случаев с возрастом первыми начинают ухудшаться нейромышечные связи: снижаются реакция и скорость. Поэтому после 30 лет спринтом (бегом на короткие дистанции) заниматься почти невозможно.

Гибкость начинает уходить ещё раньше, но это связано не со старением организма, а с взрослением.

С возрастом снижается уровень половых гормонов, а вместе с ними уходит сила. Поэтому после 40 лет становится тяжело заниматься пауэрлифтингом, а вот в беге на длинные дистанции те качества, которые начинают регрессировать раньше — ловкость, гибкость, координация — особой роли не играют. Также на результат бега на длинные дистанции уровень половых гормонов существенно не влияет.

Выносливость сохраняется дольше всего, особенно, аэробная. Кстати, это, на мой взгляд, одна из причин популярности бега на длинные дистанции и триатлона. Ими можно заниматься не только молодым.

С возрастом рост веса становится распространённой проблемой, и это тоже вносит определённые ограничения и коррективы в тренировки. Допустим, в беге, воркауте, гимнастике. С возрастом кости становятся более хрупкими, а мышцы медленнее восстанавливаются. Поэтому возрастным спортсменам требуется больше времени на восстановление. Более травмоопасными становятся резкие движения, поэтому соблюдение правила о том, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки, для них становится ещё важнее.

Подводя итог, дам совет: следите не столько за фактическим возрастом, сколько за своим состоянием здоровья. Чем больше возраст, тем важнее для человека становятся хорошая разминка, более чистая и менее травмоопасная техника выполнения упражнений. Меньше резких движений и погони за рекордами.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для сжигания жира на животе

- Уменьшите потребление натрия. Натрий - жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, бекон, снэки - чипсы, сухарики, попкорн, консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и пару сосисок.

Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы.

- Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия - это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали - в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата - внимательно читайте этикетки.

- Не стоит заменять сахар сахарозаменителями - последние исследования показывают, употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.

- Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фаст-фуде.

- Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя - ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.

- Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

Как важно соблюдение режима дня при борьбе с возрастным жиром

Мышцы пресса представляют собой сложную систему, состоящую из нескольких слоев, каждый из которых работает в координации с другими для обеспечения движения и стабильности тела. Основная мышца — прямая мышца живота , расположенная вдоль передней части живота. Она отвечает за сгибание позвоночника и поддержание внутрибрюшного давления, а также образует видимые кубики пресса.

Наружные косые мышцы живота , находящиеся по бокам туловища, помогают при поворотах и боковых наклонах, а также стабилизируют позвоночник. Внутренние косые мышцы живота , расположенные глубже, способствуют вращению туловища и работают вместе с наружными косыми для выполнения боковых наклонов.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц пресса, она окружает брюшную полость, обеспечивая поддержание внутреннего давления и стабилизацию позвоночника. Также существует пирамидальная мышца — небольшая и незначительная мышца, расположенная в нижней части живота, которая натягивает его линию.

Мышцы выполняют несколько ключевых функций. Во-первых, они стабилизируют тело, что важно для поддержания осанки и предотвращения травм, особенно при физических нагрузках. Во-вторых, они участвуют в дыхании, помогая контролировать выдохи.

Кроме того, мышцы пресса играют важную роль в поддержке внутренних органов и обеспечивают их правильное расположение, подчеркнул в беседе с «Газетой.Ru» фитнес-тренер Игорь Коркин. Они также тесно связаны с другими мышечными группами, такими как мышцы спины и таза, формируя так называемый кор — основу для всех движений тела. Взаимодействие этих мышц важно не только для выполнения движений, но и для поддержания здоровья позвоночника и правильной осанки.