Как составить рацион правильного питания на каждый день

Как составить рацион правильного питания на каждый день

Сформировать меню правильного питания на каждый день - это довольно непростая задача, зависящая от многих факторов: общего состояния здоровья человека, индивидуальной непереносимости отдельных продуктов, генетических факторов, имеющихся и перенесенных ранее болезней и т.д. Так как же правильно питаться здоровому человеку, чтобы не стать больным?
Вот основные рекомендации по составлению плана правильного питания:

1. Контролируйте объём потребляемой пищи и баланс калорий. Если вы не хотите, чтобы ваш вес увеличивался, нужно очень ответственно относиться к количеству съедаемой пищи и её калорийности. Организм ежедневно должен получать ровно столько энергии, сколько он затрачивает. Расчет калорийности индивидуален и зависит от образа жизни, работы, физической активности. Логично, что, если вы занимаетесь спортом и ваша работа не относится к сидячей, вы будете тратить больше калорий, чем человек, проводящий 90% времени в офисе за компьютером.

Считается, что средняя норма калорий для мужчин составляет порядка 2000-2400 ккал и зависит от образа жизни и возраста. Для женщин эта цифра составляет 1800-2200 ккал. Оптимальный баланс БЖУ (баланс белков, жиров и углеводов) выглядит следующим образом: белки должны составлять 30-40%, жиры – 20-25% и углеводы – 40-50%.

2. Питайтесь маленькими порциями и регулярно. Важно есть не менее трех раз в день и небольшими порциями. Оптимальным считается перерыв не более 5 часов между приемами пищи. Между ужином и завтраком не должно быть более 10 часов. А вот последний раз лучше ужинать за 3 часа до сна. Помните, что любую нехватку еды организм воспринимает в качестве угрозы и будет стараться создать запас в теле – именно так и появляются жировые отложения. Выработайте правильный режим питания – тогда вы не будете переедать, а ваш вес будет в норме.

3. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Еда, которую вы употребляете каждый день, должна обеспечивать организм всеми необходимыми ему питательными веществами. В рационе лучше сочетать такие продукты, как мясо, рыба, овощи и фрукты, зелень, орехи, злаки, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки,молочные продукты.

4. Овощи и фрукты должны быть в рационе правильного питания каждый день. Ежедневно на обед и ужин рекомендовано употребление 300-400 граммов овощей (картофель не учитывается). Предпочтение лучше отдавать свежим сезонным овощам, а зимой можно есть замороженные, но лучше с минимальной термической обработкой. Фрукты нужно употреблять в меньшем количестве, так как они содержат много сахара, что приводит к увеличению веса тела.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое рацион правильного питания на каждый день

Чтобы всегда находиться в хорошей форме, необходимо заниматься спортом и придерживаться принципов сбалансированного питания. Это требует силы воли. Кроме того, бывает тяжело при насыщенном ритме жизни следить за физическими нагрузками и рационами. Врачи онлайн-центра "Мой нутрициолог" в Тюмени расскажут, как правильно питаться каждый день, даже, если не хватает времени на приготовление диетических блюд.

Правильное питание каждый день

Правильное питание начинается со сбалансированного завтрака, в котором будут содержаться белки, жиры и сложные углеводы, а также витамины и минералы. Это касается и трех основных приемов пищи, и перекусов.

Правила завтрака

Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества "про запас", отсюда и лишние килограммы.

Принцип завтрака — сбалансированный состав: белков должно быть 20-40%, сложных углеводов — до 20%, остальное — полезные жиры. Основные правила:

· энергетическая ценность завтрака для женщин — 300-400 ккал, для мужчин — 400-500 ккал в зависимости от образа жизни;

· цельнозерновые каши (например, овсянку) нужно варить на воде, но, чтобы содержащиеся в них углеводы не повысили резко уровень глюкозы в крови, сочетать с белком и жирами — например, яйцами или твердым сыром;

· если вы хотите побаловать себя сладостями, после завтрака можно съесть банан или кусочек шоколадки при условии, что они нейтрализуются белками и клетчаткой, содержащимися с овощами.

Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким.

Правила перекуса

Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Продукты для перекуса:

· яблоки — они содержат много витаминов и антиоксидантов, можно есть печеными (для усиления вкуса добавить корицу, а не сахар);

· бананы как источник калия для сердечно-сосудистой системы;

· красный болгарский перец (но только в сезон) — в нем много витамина А и аскорбиновой кислоты;

· тыквенные семечки — они содержат кальций, магний, железо и цинк;

· овсяная каша — если вы не ели ее на завтрак, можно включить это блюдо в меню для перекуса и подать с корицей и яблоком или с ягодами.

Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать.

Правила здорового обеда

Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. Правила несложные:

· овощи должны составлять не менее половину от всего объема;

· необходимо избегать продуктов быстрого приготовления;

· обязательно нужно включать в рацион жиры и клетчатку.

После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса.

Правила здорового ужина

Важно правильно питаться и вечером. Правила простые:

· ужинать можно и после 6 часов вечера, но как минимум за 2,5-3 часа до отхода ко сну, чтобы не возникло чувство голода;

· ужин должен быть самым легким приемом пищи за день, в это время метаболизм замедляется, и от сытных блюд будет только тяжесть в животе;

· баланс белков, жиров и углеводов должен соблюдаться, вечером лучше употреблять легко усваивающиеся белки (например, морепродукты) и клетчатку;

· энергетическая ценность — не более 20% от суточного рациона.

В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться.

Основные принципы составления рациона

Можно придумать разные варианты меню. Но необходимо придерживаться основных принципов составления рациона:

1. Не включать в меню фастфуд, копчености и жирные сорта мяса.

2. Выбирать сезонные продукты — в них содержится больше витаминов и меньше сельскохозяйственной химии, которой обрабатывают растения в теплицах и плоды при транспортировке.

Оформите заявку на сайте, мы свяжемся с вами в ближайшее время и ответим на все интересующие вопросы.

Какие продукты следует включать в рацион правильного питания на каждый день

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).

Как часто следует есть в течение дня

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» - не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% - завтрак и ужин, 35% - обед.

Как распределить продукты по порциям

подробнее >>

Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги "Основы и нюансы диетологии". Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с 10-летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ.

Место в: 1 ()Дата: 2014-01-24Просмотры: 37 064 Оценка:5.0

Помните: немаловажное условие здорового питания – это присутствие продуктов всех групп в вашем рационе. Только такая пищевая композиция может обеспечить организм адекватным содержанием всех пищевых компонентов, витаминов и микроэлементов.

Надеюсь, моя статья окажется полезной для вас. Удачи!

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи - Маргариты Куц - официального диетолога сайта Твой Тренер..

Как составить рацион правильного питания на каждый день для вегетарианцев

Врачи рекомендуют переходить на веганский тип питания исключительно взрослым. Это решение должно быть взвешенным, а сам переход проходить постепенно . Лучше предварительно обратиться к специалисту , который поможет составить правильный рацион на основе актуальных потребностей организма. Врач проведёт осмотр, может назначить ряд обследований, задаст вопросы и расскажет о возможных противопоказаниях и рисках для здоровья. Также врач может подсказать, какие растительные продукты смогут полноценно заменить животные.

Переход на растительную пищу лучше сделать гибким . Рацион должен не сокращаться, а изменяться. Если Вы выводите из меню какой-то животный продукт, то его должен заменить один или несколько растительных. Например, мясо обычно заменяют бобовыми, однако организм должен привыкать к такой замене постепенно, чтобы человек не получил в результате расстройство желудка.

Основу меню правильного питания для веганов должны составлять крупы, овощи и фрукты, а также хлеб и орехи . Если человек и ранее придерживался принципов здорового питания, то для него подобный рацион должен быть привычным, ведь в основе здорового питания лежат как раз растительные, а не животные продукты, их доля должна составлять около 75% против 25%. Однако животные продукты поставляют в организм много белка . Чтобы сохранить баланс, необходимо будет формировать белковую часть рациона, добавляя туда бобовые, орехи, грибы и соевые продукты . Они должны присутствовать в каждом приёме пищи и составлять не менее половины порции.

Как составить рацион правильного питания на каждый день для спортсменов

При составлении рациона нужно учитывать, сколько времени занимает тренировка, насколько она интенсивна.

Журнал Sports medicine рассказал, что потребление белка увеличивает мышечную массу и работоспособность, особенно у натренированных людей. Кроме этого белковая пища помогает снижению усталости. Причём, предпочтение надо отдать животному белку. Именно в нём содержатся все нужные аминокислоты. Эта информация была опубликована в журнале Journal of sports science & medicine. Источники белка — яйца, нежирное мясо говядины, телятины, баранины, кролика, птицы, молочные продукты, рыба.

Углеводы и жиры не менее важны. Это источники энергии. При недостатке углеводной пищи происходит упадок сил. Скорость переваривания углеводов неодинакова. И этот фактор нужно обязательно учитывать.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять быстрые углеводы. К ним относятся фрукты, сок из них, мёд, джем. Но непосредственно перед физическими нагрузками есть нельзя. Это надо делать за 2-3 часа до занятий. Тренировки на голодный желудок запрещены.

Через 20-30 минут после тренировок для восполнения энергии можно перекусить виноградом, апельсинами, макаронными изделиями, овсяным печеньем, а чуть попозже — бобовыми, сливами, яблоками, молочными продуктами.

Обычно здоровая пища не ассоциируется с потреблением жира. Но небольшое количество этого макронутриента необходимо. Следует обратить внимание на полиненасыщенные жирные кислоты , которые играют огромную роль в функционировании человеческого организма и обмене веществ. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, рыбе, орехах.

Витамины в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. Эти источники клетчатки должны составлять не менее 20 процентов от всего рациона.

Принимать пищу необходимо как минимум четыре раза в сутки. В дни тренировок завтрак и обед должен быть более калориен, но без увеличения порций. Обязательно следует помнить о потреблении необходимого количества воды, потому что во время занятий теряется много жидкости. Рекомендуется пить чаще и небольшими порциями. Можно добавлять в воду немного мёда и сок лимона.

Как составить рацион правильного питания на каждый день для детей

Очень важно с раннего детства приобщать ребёнка к здоровому питанию: от того, что ест ребёнок, во многом зависит его здоровье. Расскажем подробнее о правильном рационе питания ребёнка старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Важные правила

В меню должны быть все необходимые для роста и развития вещества. Ребёнок должен есть фрукты и овощи, мясо и рыбу, молочные продукты, злаки, яйца, зелень. Недостаток или переизбыток определённой пищи можно неблагоприятно отразиться на работе пищеварительной системы, может привести к увеличению веса или к истощению, к нарушению обмена веществ. Кстати, эксперты считают, что стоит концентрировать внимание не на том, чтобы ребёнок ежедневно получал абсолютно все группы здоровых продуктов, а оценивать его питание по неделям.

В рационе ребёнка не должно быть острых приправ, газированных напитков, фаст-фуда, продуктов с большим количеством пищевых добавок, жареного, жирного, копчёного.

Кроме того, рацион должен быть разнообразным. Не стоит каждый день готовить одно и то же. Например, сегодня ребёнок завтракает кашей, обедает ухой и куриными котлетами, ужинает овощной запеканкой, а завтра для утреннего приёма пищи ему можно приготовить сырники, для обеда — борщ и тушёную говядину с овощами, для ужина — рыбные котлеты и салат. Кстати, регулярное употребление рыбы (два раза в неделю) способствует укреплению костей и хрящей. Об этом говорят результаты исследования, опубликованных в Nutrition Reviews.

Питание должно быть регулярным. Если ребёнок будет есть в одно и то же время, питательные вещества будут лучше усваиваться. У детей этого возраста должны быть три основных приёма пищи и пара перекусов. Результаты исследования, опубликованные в Nutricion Hospitalaria, показали, что дети, которые регулярно завтракают, потребляют больше минералов и витаминов, чем те, кто пропускает этот приём пищи, так что поговорка, в которой советуют завтрак съедать самому, всё еще весьма актуальна.

Примерное меню

Составляя меню, следует учесть все потребности детского организма. В дошкольном возрасте в меню ребёнка должно быть больше продуктов, богатых витаминами D, А, С, а также селеном, кальцием, калием. В школьном возрасте ребёнок тратит много энергии на умственную деятельность, поэтому в рационе надо делать особый акцент на поставщиках витаминов группы В, железа, магния, жирных кислот, а также йода.

Пример меню для дошкольника:

• завтрак: каша пшённая с яблоком, чай с лимоном; или творожная запеканка, какао;
• перекус: фруктовый сок; или яблоко ;
• обед: овощной суп, куриная котлета, пюре, салат из свёклы, хлеб, компот; или бульон с яйцом, макаронно-мясная запеканка, салат из огурцов и томатов, кисель;
• полдник: булочка и молоко; или фруктовый салат и йогурт;
• ужин: картофельные зразы с печенью, кефир; или рыбное суфле, чай с лимоном.

Порции должны быть умеренные. Ребёнок должен быть сытым, но тяжести в желудке возникать не должно.

А это пример меню для школьника:

• утром: тыквенная каша, бутерброд с сыром и зеленью, чай; или омлет с овощами, хлеб, булочка с какао;
• перекус: рулет из лаваша с овощами; или яблочные оладьи и молоко;
• обед: суп с фрикадельками, гуляш с пюре, салат из пекинской капусты и моркови, компот; или суп-пюре из тыквы, запечённая рыба, рис, салат из редиса и огурцов, настой шиповника;
• полдник: творожный смузи с фруктами и орехами; или бутерброд с отварным мясом и овощами;
• вечером: рыба на пару с овощами, кефир; или мясное суфле и винегрет.

Блюда стоит выбирать те, которые нравятся ребёнку.