Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Питание после тренировки для похудения

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть. Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Что кушать после тренировки для набора массы. Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:   натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта:  ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта:  сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта:  телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта:  молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki-chtoby-pohudet-mozhno-li-kushat-posle-trenirovki-pri

Питание после тренировки для девушек. Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:   натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта:  ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта:  сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта:  телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта:  молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Нужно ли есть после вечерней тренировки для похудения. Можно ли есть после тренировки утром, в обед, вечером?

Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо. И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите - похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набирать вес.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм расходует гликоген из мышц, а также энергию из пищи, которую вы ели до тренировки. К концу занятий у вас учащается дыхание и пульс, сохнет во рту, ладони становятся потными, потому что упал сахар в крови. Поэтому можно есть сразу после тренировки, если хочешь похудеть, даже через 5 минут после окончания упражнений, чтобы поднять уровень глюкозы. Можно съесть немного сладкого яблока, горсть орехов или выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА.

После чего состояние ваше нормализуется, вы пойдете домой и через пару часов подкрепитесь белковой пищей со свежими овощами. Это может быть куриная грудка, индейка, рыба, яйца, отварная свинина или запеченный лосось. Из овощей – помидоры, спаржа, свекла, огурцы, редис.

Можно и далее продолжать список продуктов, главное – не допустить промахов и подобрать правильный рацион питания и не превышать каллораж. Ведь никакие тренажерные залы и таблетки не исправят ошибок в составлении рациона.

Питание после вечерней тренировки для похудения. Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Творог после тренировки. Польза творога после тренировки

Творог – уникальный продукт естественного происхождения, содержащий большое количество белка и микроэлементов. Примерно 50-60% от состава приходится на медленный белок казеин, усваивающийся довольно длительное время, что так важно при регулярном выполнении силовых упражнений или при похудении. Чистое содержание белка составляет 18 г на 100 г продукта.

Идеально подходит в качестве перекуса или составной части рациона, хорошо утоляет голод, надолго обеспечивает чувство сытости. Содержащийся в твороге метионин (аминокислота) снижает уровень холестерина в крови, предотвращает ожирение печени.

В твороге содержатся кальций, необходимый для прочности костной ткани, фосфор, цинк, калий, натрий, железо, витамины A, C, PP, B₁, B₂.

Калорийность жирного творога 9% составляет 236 ккал, средней жирности (3-5%) – 110 ккал. Содержащиеся в нем медленные углеводы способствуют постепенному высвобождению энергии, сохраняя тонус организма длительное время.

Если сравнивать, когда лучше есть творог – до тренировки или после, то здесь следует остановиться на содержании в нем углеводов. Они есть, но их недостаточно для полноценного выполнения силовых упражнений. В этом случае творог можно использовать в качестве перекуса, но добавить к нему, например, банан, содержащий большое количество клетчатки.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Лучшее время для усвоения творога – именно после тренировки, когда поставляемый белок попадает в мышцы, а не идет на закрытие энергетических потребностей.

О пользе обезжиренного творога

Для тех, кто усиленно занимается спортом, обезжиренный творог не представляет никакой ценности. Отсутствие жиров ведет к нарушению липидного обмена, кальций при этом не усваивается.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/kak-pitatsya-do-i-posle-trenirovki-chtoby-pohudet-mozhno-li-kushat-posle-trenirovki-pri

Что можно есть после тренировки, чтобы не поправиться. Питание после тренировки: что и когда есть, чтобы не поправиться

Тренировки истощают запасы энергии и воды в организме человека. Для того чтобы иметь хорошее самочувствие и силы для следующих тренировок, следует восполнить свои резервы. Давайте узнаем, как это правильно сделать, что не поправиться.

Можно ли есть после тренировки?

Конечно же, можно и даже нужно. Ведь полный отказ от питания после тренировок и строгое ограничение в еде на протяжении всего дня способно существенно навредить вашему здоровью. Однако необходимо учитывать, что наедаться сразу после физической нагрузки также будет неправильно, так как в первые полчаса после тренировки организм активно сжигает жиры. Если же в это время поесть, то организм будет сжигать калории, полученные с только что съеденной пищей, а не лишние жировые отложения на избавление от которых собственно и была направлена тренировка.

Вопросы читателей

Добрый день, ввиду занятий спортом временами приходится сидеть на низкоуглеводных или БУЧ диетах, в белковые дни отмечаются проблемы с опорожнением, как облегчить этот вопрос медикаментозно, чтобы не было привыкания и неприятных последствий для кишечника? 18 октября 2013 Добрый день, ввиду занятий спортом временами приходится сидеть на низкоуглеводных или БУЧ диетах, в белковые дни отмечаются проблемы с опорожнением, как облегчить этот вопрос медикаментозно, чтобы не было привыкания и неприятных последствий для кишечника?

Кроме калорий, за время тренировки человек также теряет немалое количество жидкости. Поэтому следует помнить, что после тренировки необходимо обязательно восполнить потери воды в организме.

Время приема пищи после тренировки

Обычно разрешается принимать пищу спустя 40 минут после интенсивной физической нагрузки . Выдержать этот временной промежуток важно, так как в этот период наблюдается ускорение обмена веществ , происходит активное сжигание жира.

Важно наблюдать за своим самочувствием после занятий - если сразу же после тренировки вы ощущаете слабость и испытываете сильный голод, значит, физическая нагрузка была чрезмерной. В будущем старайтесь избегать подобных перегрузок, так как они негативно отражаются на здоровье и могут привести к серьезным последствиям. Помните, физические перегрузки опасны, они способствуют истощению организма, а не похудению и поддержанию тонуса.

Что можно кушать, чтобы похудеть?

Прежде всего, в организмы должны поступить белки, так как они являются важным «строительным» материалом для мышц. Рекомендуется употреблять следующие белковые продукты: творог, яйца, нежирные молочные продукты, нежирные сорта мяса (например, куриного, говяжьего), рыбу. Также можно выпить белковый коктейль.

Важным составляющим меню после тренировки также являются углеводы (но не легкоусвояемые, содержащиеся в сладостях!). В этом случае хорошо подходят изделия из цельнозерновой муки, любые свежие овощи, ягоды и фрукты. Побаловать себя можно и несолеными орешками, сухофруктами или фруктово-овощным фрешем.

Необходимо помнить, что употребление большого количества жирных продуктов после тренировки, как собственно и в любое другое время, вредно не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Тем не менее, полностью отказываться от жиров не нужно: после тренировки рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.

Стоит отметить, что правильное питание после тренировки помогает верно запустить обмен веществ на следующие сутки. Таким образом, регулярные тренировки и правильное питание сделают вас стройнее гораздо быстрее, чем строгая диета, и при этом окажут организму только пользу.