Стройная фигура после 50: 5 простых упражнений для достижения цели

Стройная фигура после 50: 5 простых упражнений для достижения цели

Фитнес после 50 для женщин чрезвычайно полезен. Он является своеобразной машиной времени, способной остановить старение и обернуть его вспять.

Это сразу станет понятно после исчезновения проявлений возрастных заболеваний, поскольку состояние здоровья зависит не столько от возраста, сколько от того, ведете ли вы здоровый образ жизни или нет. Его главные составляющие — сбалансированное питание, чистый воздух, оптимистический настрой и регулярные.

Особенности фитнеса для женщин после 50

Фитнес после 50 для женщин направлен на то, чтобы сохранять гибкость тела и поддерживать хороший обмен веществ. Учитывайте это, составляя программу своих тренировок и питания.

• Придерживайтесь активного образа жизни, делайте зарядку по утрам и гуляйте на свежем воздухе. Это позволит сохранить и поддержать ваше здоровье .
• Ежедневно совершайте как минимум двадцатиминутные прогулки ускоренным шагом. Спустя неделю сердечная мышца заметно укрепится, а количество сжигаемых жиров будет таким же, как после полутора часов занятий аэробикой.
• Чтобы улучшить пищеварение, употребляйте в пищу кефир, а еще лучше — естественные пробиотики. Из йогуртов отдайте предпочтение тем, в составе которых нету сахара. Принимайте биодобавки с содержанием кальция. По возможности, пейте не меньше 1,5 литров чистой (столовой, минеральной) воды.
• Обратите внимание на состояние ваших сосудов. Омега 3 жирные кислоты и травяные комплексы — вот, что поможет поддерживать их в прекрасном состоянии.
• Не забывайте о полноценном ночном сне: днем же лучше не спать. Регулярный фитнес после 50 для женщин позволит продлить молодость.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок?

Обратите внимание на аэробные и силовые упражнения. Если ваша физическая форма пока не достаточно хороша, не перенапрягайтесь и исключите чрезмерные нагрузки на суставы. Наиболее эффективно и безопасно будет увеличить время тренировок, чем их темп.

Силовые упражнения способствуют развитию мускулатуры и являются действенной профилактикой остеопороза, улучшают кровообращение. Минимум раз в неделю делайте упражнения на растяжку.

Занятия йогой, аквафитнесом и плаванием также полезны. Плавание дает умеренную кардионагрузку без перенапряжения суставов, сжигает калории.

Йога увеличивает подвижность суставов, развивает координацию движений и равновесие. Заниматься йогой нужно с осторожностью, правильно выбрав упражнения и распределяя нагрузки в соответствии со своим текущим самочувствием и уровнем физической подготовки. Ещепозволяет бороться со стрессами, ведь душевное спокойствие — залог крепкого здоровья.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно использовать для достижения стройной фигуры после 50 лет

Фитнес после 50 для женщин чрезвычайно полезен. Он является своеобразной машиной времени, способной остановить старение и обернуть его вспять.

Это сразу станет понятно после исчезновения проявлений возрастных заболеваний, поскольку состояние здоровья зависит не столько от возраста, сколько от того, ведете ли вы здоровый образ жизни или нет. Его главные составляющие — сбалансированное питание, чистый воздух, оптимистический настрой и регулярные.

Особенности фитнеса для женщин после 50

Фитнес после 50 для женщин направлен на то, чтобы сохранять гибкость тела и поддерживать хороший обмен веществ. Учитывайте это, составляя программу своих тренировок и питания.

• Придерживайтесь активного образа жизни, делайте зарядку по утрам и гуляйте на свежем воздухе. Это позволит сохранить и поддержать ваше здоровье .
• Ежедневно совершайте как минимум двадцатиминутные прогулки ускоренным шагом. Спустя неделю сердечная мышца заметно укрепится, а количество сжигаемых жиров будет таким же, как после полутора часов занятий аэробикой.
• Чтобы улучшить пищеварение, употребляйте в пищу кефир, а еще лучше — естественные пробиотики. Из йогуртов отдайте предпочтение тем, в составе которых нету сахара. Принимайте биодобавки с содержанием кальция. По возможности, пейте не меньше 1,5 литров чистой (столовой, минеральной) воды.
• Обратите внимание на состояние ваших сосудов. Омега 3 жирные кислоты и травяные комплексы — вот, что поможет поддерживать их в прекрасном состоянии.
• Не забывайте о полноценном ночном сне: днем же лучше не спать. Регулярный фитнес после 50 для женщин позволит продлить молодость.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок?

Обратите внимание на аэробные и силовые упражнения. Если ваша физическая форма пока не достаточно хороша, не перенапрягайтесь и исключите чрезмерные нагрузки на суставы. Наиболее эффективно и безопасно будет увеличить время тренировок, чем их темп.

Силовые упражнения способствуют развитию мускулатуры и являются действенной профилактикой остеопороза, улучшают кровообращение. Минимум раз в неделю делайте упражнения на растяжку.

Занятия йогой, аквафитнесом и плаванием также полезны. Плавание дает умеренную кардионагрузку без перенапряжения суставов, сжигает калории.

Йога увеличивает подвижность суставов, развивает координацию движений и равновесие. Заниматься йогой нужно с осторожностью, правильно выбрав упражнения и распределяя нагрузки в соответствии со своим текущим самочувствием и уровнем физической подготовки. Ещепозволяет бороться со стрессами, ведь душевное спокойствие — залог крепкого здоровья.

Какие упражнения могут быть полезными для похудения после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

1. Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
2. Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
3. Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
4. Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
5. Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
6. Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
7. Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
8. Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
9. Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
10. Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
11. Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
12. Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления мышц после 50 лет

Казалось бы, что с возрастом человеку нужно больше беречься и не утруждать себя чрезмерной активностью. Иначе можно повредить и без того ослабленное временем тело и усугубить хронические заболевания. Но при правильном подходе физические нагрузки могут принести пожилым людям немало пользы и замедлить старение. Поэтому большинство врачей не советуют забывать о ежедневной зарядке даже после 60 лет.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности часто приводит к преждевременной смерти и инвалидности. По сути, одной из причин ранней смертности в современном обществе является гиподинамия. Поэтому ежедневные упражнения способны продлевать жизнь.

Ежедневная зарядка помогает сохранять мобильность тела. Недаром сказано, что движение — жизнь. Особенно это актуально в пожилом возрасте, когда старение делает организм слабым. Человек из-за отсутствия нагрузки быстро привыкает к малоподвижности, и функции его организма постепенно ухудшаются.

Некоторые силовые упражнения позволяют уменьшить развитие переломов костей и остеопороза — проблемы, с которой часто сталкиваются люди пожилого возраста. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риски сердечного приступа и диабета. Выполнение кардиотренировки или занятия на выносливость увеличивает кровоток в теле, что приводит к общему улучшению здоровья.

Еще одно преимущество регулярных упражнений для людей в возрасте — улучшение баланса, что помогает предотвратить случайные падения, которые нередко ведут к опасным переломам. После 60 лет отделы мозга, отвечающие за чувство равновесия, могут работать хуже, и для поддержания здоровья необходимы постоянные тренировки.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления костей после 50 лет

В организме человека постоянно проходит огромное количество процессов, обеспечивающих функционирование его органов и систем. Этот сложный механизм работает без остановки на протяжении всей жизни, поэтому неудивительно, что с возрастом происходят изменения: замедление обменных процессов, снижение подвижности суставов и эластичности кожи, уменьшение мышечной массы. Чтобы тело оставалось здоровым как можно дольше, нужны физические нагрузки. Для женщин после 50 лет гимнастика станет отличным решением.

• Похудение без диет и спорта: 13 простых способов
• Складки на спине: упражнения для похудения спины
• Как похудеть в коленях: упражнения и другие способы
• Упражнение складка (раскладушка) на пресс: техника выполнения, преимущества и варианты (

  «Как хореограф и фитнес-тренер с более чем 20-летним опытом в танцах и 8-летним опытом в фитнесе, я настоятельно рекомендую женщинам после 50 лет сохранять физическую активность, — комментирует Светлана Алиева, хореограф, танцор и фитнес-тренер, член международной танцевальной организации CID UNESCO. — Регулярные упражнения помогают поддерживать здоровье, улучшают самочувствие и предотвращают возрастные изменения, связанные с физическим состоянием и функциональностью организма».

  Спорт в зрелом возрасте должен быть направлен на сохранение здоровья. Для женщин после 50 особенно важно поддерживать нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, развивать координацию движений, баланс и общую гибкость, а также следить за гармоничным соотношением жировой и мышечной массы.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления сердечно-сосудистой системы после 50 лет

Занимайтесь физкультурой ⁸

Клинические исследования подтверждают, что умеренные регулярные физические нагрузки снижают заболеваемость ОРВИ. Например, в исследовании, в котором приняли участие 1002 человека в возрасте от 18 до 85 лет, ученые разделили испытуемых на две группы. Первые занимались физическими упражнениями пять и более дней в неделю, а остальные вели сидячий образ жизни. По результатам оказалось, что в первой группе заболеваемость ОРВИ была почти вдвое ниже, а те, кто заболел, переносили инфекцию гораздо легче, чем участники второй группы.

Дело в том, что двигательная активность улучшает работу механизмов иммунной защиты, увеличивает число клеток, которые борются с микробами. Кроме того, регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, который является фактором риска ослабления иммунной системы.

Укрепляют иммунитет именно нагрузки средней интенсивности — быстрая ходьба в течение 0,5–1 часа или сравнимые с ней аэробные упражнения. При этом тяжелые, изнурительные тренировки и профессиональный спорт, напротив, ослабляют иммунитет. Отрицательно скажется на здоровье и ситуация, если неподготовленный новичок чересчур увлекается упражнениями и сильно переутомляется. Начинать занятия нужно с небольших, посильных нагрузок и плавно повышать их.

Правильно питайтесь^{9,10, 11}

Пища — это строительный материал для всех клеток, в том числе и иммунных, источник витаминов и микроэлементов, регулирующих деятельность наших органов и систем. При составлении здорового рациона важно не только количество калорий, но и качество пищи. Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в соотношении 3:3:4.

Здоровые источники основных питательных веществ:

● Сложные углеводы: овощи (сырые, отварные, квашеные), свежие фрукты и зелень, цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

● Жиры: сушеные орехи, нерафинированные растительные масла, рыбий жир.

● Белки: рыба, нежирное мясо животных и птицы (тушеное, отварное, запеченное, приготовленное на пару).

Все перечисленные макроэлементы также содержатся в цельном молоке и молочных продуктах.

Избегайте фастфуда. В такой пище слишком много простых, «быстрых» углеводов, вредных для здоровья. Из каш и макаронных изделий не нужно выбирать продукты быстрого приготовления — они способствуют набору веса, а пользы в них мало.

Цельные крупы, фрукты и овощи богаты растительной клетчаткой, которая создает почву для роста в кишечнике полезной микрофлоры (микробиоты). Микробиота помогает противостять инфекциям, ее нередко называют «второй иммунной системой». Чтобы сформировать здоровую микрофлору, питаться нужно правильно и разнообразно, обеспечивая микробиоту достаточным количеством клетчатки и жидкости.

Дневной рацион лучше разделить на 3–4 приема, питаться в спокойной обстановке и тщательно пережевывать пищу — это поможет почувствовать момент насыщения, избежав переедания.

Современный городской житель расходует гораздо меньше калорий, чем его предки. Тяжелый физический труд выполняют за нас машины и бытовая техника. Стандартный рацион современного человека, даже здорового, не способен полностью удовлетворить потребность организма в витаминах, поддерживающих иммунную систему. Кроме того, продукты теряют необходимые организму витамины при термической обработке, консервировании и длительном хранении.

В результате мы хронически недополучаем важные витамины:

● Витамин C (аскорбиновая кислота). Повышает устойчивость организма к простудным заболеваниям и облегчает течение ОРВИ благодаря мощному антиоксидантному действию.

● Витамины группы B. Важны для всех звеньев иммунной защиты. Витамин B6 необходим для выработки антител, B2 — для формирования иммунных клеток. B1 препятствует проникновению вируса в клетки, а B12 усиливает иммунный ответ при встрече с бактериями и вирусами.

● Витамин A. Защищает слизистые оболочки дыхательных путей от заражения вирусной инфекцией, считается антиоксидантом.

● Витамин E. Участвует в работе иммунитета, обладает антиоксидантным действием.

● Витамин D. Активирует иммунные клетки — лимфоциты, которые уничтожают клетки, зараженные вирусом.

Восполнить потребность в витаминах для поднятия иммунитета помогут комбинированные мультивитаминные препараты. Витамины в их составе безопасны для здоровья и усваиваются не хуже, чем натуральные, содержащиеся в пище. Чтобы обезопасить себя от ОРВИ, с начала осени до конца весны принимайте противопростудные витаминные комплексы. Выбирая, помните о правилах совместимости витаминов и минералов – некоторые лучше принимать в разное время, чтобы получить максимум пользы.

Соблюдайте режим дня ^14,15,16

Соблюдение режима труда и отдыха поможет избежать переутомления и стресса. Затяжной стресс — один из самых важных факторов ослабления иммунитета. В режиме постоянной тревоги надпочечники вырабатывают много кортизола — гормона, угнетающего активность иммунных клеток.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления иммунной системы после 50 лет

Утренние упражнения для людей старше 50 лет должны быть мягкими и не вызывать стресса для тела. Важно выбрать упражнения, которые укрепят мышцы, улучшат координацию и гибкость.

Согнуть и разогнуть пальцы на руках поможет улучшить кровообращение в кистях и предотвратит затекание. Можно также поворачивать кисти в разные стороны, чтобы размять запястья и предупредить подагру.

Для шеи можно сделать простые упражнения: медленно наклонять голову вправо и влево, назад и вперёд, пытаясь дотянуться до груди. Это поможет укрепить шейные мышцы и улучшить осанку.

Растяжка ног будет полезна для улучшения гибкости и укрепления мышц. Простые упражнения для ног включают махи ногами, подъёмы на носки и перекаты на бок.

Развивай гибкость, выносливость, укрепляй мыщцы в своем темпе без стресса для организма. Источник: pexels

Для укрепления мышц живота можно делать простые упражнения, такие как лёгкие скручивания тела и пресса. Это не только поможет укрепить мышцы живота, но также улучшит пищеварение.

Не забывай делать разминку перед упражнениями, чтобы избежать травм. Выбери упражнения, которые подходят для твоего уровня физической активности и не переусердствуй.

Как часто нужно делать утреннюю зарядку для людей старше 50 лет?

Рекомендуется делать утреннюю зарядку для людей старше 50 лет регулярно, от 3 до 7 раз в неделю. Важно не перенапрягаться и выбирать такие упражнения, которые подходят тебе и твоим физическим возможностям.

Какие полезные советы можно дать по поводу утренней зарядки для людей старше 50 лет?

Полезные советы по утренней зарядке для людей старше 50 лет: начинай упражнения с малой нагрузки и постепенно увеличивай, не забывай разогреваться перед зарядкой, не делай упражнения на полный желудок, не перенапрягай сердце и не забывай про правильное дыхание. Также рекомендуется проводить зарядку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и не забывать пить воду после тренировки.

Какая суть утренней зарядки для людей старше 50 лет?

Утренняя зарядка для людей старше 50 лет направлена на поддержание здоровья и физической формы. Она помогает нормализовать обмен веществ, укреплять иммунную систему, улучшать работу сердечно-сосудистой системы, уменьшать боли в суставах и мышцах, повышать настроение и общую жизненную энергию.

Какие упражнения лучше всего подходят для утренней зарядки лицам старше 50 лет?

Для утренней зарядки людям старше 50 лет рекомендуется делать упражнения на развитие гибкости, координацию движений, укрепление мышц и повышение выносливости. Это могут быть приседания, отжимания, подъёмы на носки, повороты туловища, махи руками и ногами, растяжка мышц, дыхательные упражнения и прочие.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления нервной системы после 50 лет

В эру коронавирусной пандемии особо актуальной становится профилактика лёгочных болезней и, уж тем более, постковидная реабилитация органов дыхания. По мнению специалистов, в этом может очень помочь специальная гимнастика. Более того, тренинг лёгких – великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс успокоит нервную систему, восстановит нормальную работу сердца и сосудов. Сегодня блок полезных и несложных дыхательных упражнений вашему вниманию представляет инструктор-методист ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края Надежда Зюзина .

– Прежде всего, скажу, что дыхательная гимнастика очень важна и нужна каждому. Она увеличивает газообмен в лёгких, улучшает подвижность грудной клетки. С её помощью укрепляется дыхательная и аксиальная мускулатура, нормализуется физиологический паттерн дыхания (соотношение компонентов дыхательного акта – длительности фаз, глубины дыхания, динамики давления и потоков в воздухоносных путях), увеличивается питание тканей, повышается толерантность физической нагрузке и общая сопротивляемость организма.

Дыхательная гимнастика должна проводиться в течение дня (2-3 раза), через 2 часа после еды. Я расскажу о комплексе из 10 упражнений, которые проводятся в исходном положении лёжа на спине.

Упражнение № 1. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на передней поверхности грудной клетки, другая на животе – чуть выше пупка. Диафрагмальное дыхание выполняется носом на раз-два, при этом живот надувается, как шарик. Затем выполняется медленный и плавный выдох через рот, мышцы живота втягиваются. На выдохе губы желательно складывать трубочкой.

Упражнение № 2. На вдохе одновременно сжать пальцы рук в кулак, потянуть носочки на себя, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение № 3. Ноги согнуты в коленях, руки лежат на бёдрах. На вдохе развернуть плечи, прогнуться в грудном отделе, на выдохе руки скользят по бёдрам к коленям. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует растяжению мышц спины, укреплению мышц живота, улучшает вентиляцию лёгких в нижних отделах.

Упражнение № 4. Руки к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах: 4 раза вперёд, 4 – назад. Движения выполняются в большом объёме, дыхание – произвольное. Повторить по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение № 5. Поднять одну руку и потянуться на вдох, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнять 5-6 раз.

Упражнение № 6. Руки согнуты в локтях и приведены к плечам. На вдохе развести локти в стороны, слегка прогнуться в грудном отделе, на выдохе опустить локти вниз. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует расправлению нижних и боковых участков лёгких; идёт их наполнение воздухом.

Упражнение № 7. Сгибание и разгибание ног в коленях. Переступая мелкими шагами по полу, постепенно увеличиваем темп и время – от 10 до 40 секунд. Дыхание – произвольное.

Упражнение № 8. Лёжа на правом боку, руку кладём под голову, левая рука укладывается на живот. Выполняется вдох животом и выдох, живот втягиваем. Упражнение даёт хорошую возможность для расправления лёгких в нижних отделах. Делать 5-6 раз.

Упражнение № 9. Ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Выполнить вдох, а на выдохе наклонить колени в левую сторону. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз. Упражнение способствует улучшению подвижности позвоночника и грудной клетки, укрепляет мышцы живота, восстанавливает нижние отделы лёгких.

Упражнение № 10. Руки поднять через стороны вверх – вдох; потянуться и вернуться в исходное положение – выдох.

Сегодня существует масса различных техник дыхания, которые помогают восстановлению и оздоровлению организма. Главное – не лениться и делать упражнения на постоянной основе. Тогда положительный результат обязательно придёт!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, как бороться с бессонницей.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления дыхательной системы после 50 лет

Пища может задерживаться в различных отделах желудочно-кишечного тракта и причины для этого бывают разными. В тонком кишечнике химус может задерживаться из-за недостаточного выделения ферментов поджелудочной железой и желчи желчным пузырем. В таких случаях дальнейшее переваривание и продвижение содержимого далее по пищеварительному тракту затрудняется. Это влечет за собой застой пищи в желудке, появление симптомов несварения².

Пища может задерживаться в различных отделах желудочно-кишечного тракта и причины для этого бывают разными. В тонком кишечнике химус может задерживаться из-за недостаточного выделения ферментов поджелудочной железой и желчи желчным пузырем. В таких случаях дальнейшее переваривание и продвижение содержимого далее по пищеварительному тракту затрудняется. Это влечет за собой застой пищи в желудке, появление симптомов несварения².

Со стороны желудка несварение может проявляться тяжестью, распиранием, дискомфортом в верхней части живота после еды, отрыжкой, изжогой, тошнотой. Кишечными проявлениями несварения считаются метеоризм, отхождение газов через задний проход, урчание, диарея, запоры, неустойчивый стул. Также выделяют несварение, связанное с недостатком выработки желчи. Оно характеризуется снижением аппетита, ощущением чувства горечи во рту, нарушениями стула (запорами, поносами или их чередованием), метеоризмом, чувством дискомфорта, тяжести².

Расстройство пищеварения может приводить к нарушению состава кишечной микрофлоры. В основе таких изменений могут лежать несколько причин. В результате нарушения переваривания пищи в кишечнике снижается образование свободных жирных кислот и возникает дефицит желчных кислот, которые оказывают антимикробное действие против патогенных бактерий в кишечнике. Недопереваренные остатки белковой пищи становятся средой для роста гнилостной микрофлоры. В результате жизнедеятельности вредных бактерий нарушения пищеварения усугубляются, а образующиеся токсины способствуют развитию воспаления в желудочно-кишечном тракте и интоксикации организма³.

Расстройство пищеварения может приводить к нарушению состава кишечной микрофлоры. В основе таких изменений могут лежать несколько причин. В результате нарушения переваривания пищи в кишечнике снижается образование свободных жирных кислот и возникает дефицит желчных кислот, которые оказывают антимикробное действие против патогенных бактерий в кишечнике. Недопереваренные остатки белковой пищи становятся средой для роста гнилостной микрофлоры. В результате жизнедеятельности вредных бактерий нарушения пищеварения усугубляются, а образующиеся токсины способствуют развитию воспаления в желудочно-кишечном тракте и интоксикации организма³.

Какие упражнения могут быть полезными для укрепления желудочно-кишечного тракта после 50 лет

Перименопауза — это промежуток времени, когда женщина становится особенно уязвимой: гормональный дисбаланс накладывает отпечаток на самочувствие и ощущения женщины, вызывает внешние изменения. MedAboutMe составил список упражнений, которые помогут женщинам после сорока пяти лет.

Плавание

Плавание благотворно воздействует на организм женщины. Переоценить его пользу просто невозможно, ведь оно:

• Снижает риск инфарктов и инсультов

Плавание является разновидностью дозированной аэробной нагрузки, которая повышает тонус сосудов. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых катастроф, специалисты советуют плавать два-три раза в неделю по шестьдесят минут. Женщинам следует помнить: за эффективное кардио принимают технически правильно выполненную тренировку.

• Нормализует давление

Артериальная гипертония обычно манифестирует у женщин 45-55 лет. Повышение артериального давления сопровождают неприятные ощущения: головная боль, шум в ушах, «приливы» с покраснением лица. Плавание охлаждает организм и нормализует давление, смягчает дискомфорт.

• Формирует осанку

Плавание не вылечит искривления позвоночника и асимметрию полностью, но значительно скорректирует изменения. Плавание с погружением в воду улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и снижает болевой синдром.

• Уменьшает отеки

Толща воды оказывает давление на организм человека. Таким образом, нахождение в воде более тридцати минут уменьшает отеки и способствует профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей.

• Улучшает настроение

Выброс гормонов радости — приятный бонус физической нагрузки. Плавание нормализует психологический фон и улучшает эмоциональный настрой.

Силовые тренировки

Силовые тренировки требуют времени и силы воли. Советы тренеров о часовых занятиях три раза в неделю на силовом оборудовании редко находят отклик. После таких рекомендаций женщины обычно откладывают занятия с гантелями «на потом». Однако не спешите отказывать организму в силовых тренировках — 15-20 минут, но ежедневно, вернут телу прежнюю упругость и красивые формы.

Другой положительной стороной является факт:ускоряет обмен веществ, а также снижает риск развития остеопороза.

Нагрузка для выносливости

Физическая нагрузка позволяет женщине управлять своим телом. Каждое движение совершается осознанно в необходимом объёме. Упражнения на выносливость стимулируют кровоток по сосудам, улучшают газообмен между легкими и клетками крови. К нагрузке, которая повышает выносливость, относятся кардионагрузки.

Наиболее эффективны катание на велосипеде, прыжки через скакалку и бег. Однако данные занятия требуют высокого уровня подготовленности и не подойдут людям с хроническими заболеваниями. Перед началом тренировок рекомендуется посетить базовых врачей. Заключение лечащего врача, а также терапевта и хирурга помогут не навредить себе, а также позволят правильно составить программу тренировок.

Приседания

Приседания — одна из разновидностей силовых тренировок, которые эффективно укрепляют мышцы нижней половины тела. Похудение и мышечный тонус достигаются при регулярном, систематическом выполнении упражнений. Однако приседания лучше исключить, если возникнет дискомфорт, боль или хруст в коленных суставах.

Танцы

Никогда не умели танцевать, но всегда хотели? — Перименопауза является поводом начать занятия танцами.

Ритмичные движения под музыку тонизируют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают чувство ритма. Танцы развивают пластику, гибкость, отвлекают от неприятных эмоций и улучшают настроение.

Во время танцев активно работает правое полушарие мозга, которое отвечает за творческое начало. В результате даже на рутинные задачи на работе удается взглянуть с новой стороны.

Упражнения на растяжку

Старение замедляют и упражнения на. Гибкое, пластичное тело дольше сохраняет молодость и красоту. Популярными направлениями на растяжку являются: йога и пилатес. Во время упражнений женщина учится общению с собой, контролирует дыхание, управляет потоком мыслей, расслабляется. Йога и пилатес относятся к статической растяжке, поэтому людям активным и подвижным больше подойдет стретчинг.

Зумба

Зумба достигла пика своей популярности за последние два года. Взрослые и дети — люди всех возрастов с удовольствием посещают зажигательные занятия. Смысл заключается в совершении активных движений под энергичную музыку. Сальса с прыжками в воздухе — больше всего подходит под описание направления. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям. Избыточная масса тела, заболевание опорно-двигательного аппарата,и суставах — краткий список ограничений к зумбе.