Полиненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Полиненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:

Рыбий жир

Подсолнечное масло

Масло зародышей пшеницы

Арахисовое масло

Соевое масло

Масло оливковое

Икра красная

Лосось свежий

Сельдь свежая

Скумбрия

Яйца

Семя льна

Кедровые орехи

Грецкий орех

Проросшие зерна пшеницы

Общая характеристика ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3 и омега-6 .

Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности, поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.

Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты. Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.

Суточная потребность в ПНЖК

В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла. Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.

Потребность в ПНЖК возрастает:

• в период беременности;
• при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
• при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
• в холодное время года;
• при проживании в северных районах.

Потребность в ПНЖК снижается:

• при болях в желудке;
• при изжоге;
• при кожно-аллергических высыпаниях.

Усваиваемость ПНЖК

В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.

Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.

Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм

• понижение уровня холестерина в крови;
• нормализация артериального давления;
• нейтрализация воспалительных процессов в организме;
• предотвращение тромбообразования;
• положительное влияние на репродуктивную систему организма;
• лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний ;
• построение полноценных клеточных оболочек в организме;
• сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.

Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.

Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики данного заболевания долгое время считалось частичное или полное устранение жиров из пищевого рациона.

На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что проблема распространения атеросклероза среди населения связана с недостатком употребления ПНЖК!

Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.

ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.

Взаимодействие с другими элементами

В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.

Полиненасыщенные жирные кислоты вред. В каких продуктах находится больше всего трансизомеров?

Конечно, их много в фастфуде, приготовленном в большом количестве жира. Например, в чипсах содержится около 30 %, а в картошке фри - больше 40 %.

В продуктах кондитерского производства трансизомеры ненасыщенных жирных кислот находятся в пределах от 30 до 50 %. В маргаринах их количество достигает 25-30 %. В смешанных жирах в процессе жарки образуется 33 % мутационных молекул, так как при перетапливании совершается трансформация молекул, что и ускоряет формирование трансизомеров. Если в маргарине числится около 24 % трансизомеров, то в процессе жарки уровень их значительно повышается. В сырых маслах растительного происхождения находится до 1 % трансизомеров, в сливочном масле их около 4-8 %. В жирах животных трансизомеры находятся в пределах от 2 % до 10 %. Следует помнить, что трансжиры - это мусор и их необходимо всецело избегать.

Влияние на организм человека полиненасыщенных жирных кислот еще полностью не изучено, но и теперь очевидно, что для здоровой активной жизнедеятельности человек в свой пищевой рацион обязан вводить продукты, в состав которых входят жирные ненасыщенные кислоты.

К полиненасыщенным жирным кислотам относятся ненасыщенные жирные кислоты с двумя, тремя и более двойными связями. Это линолевая (C 17 H 31 COOH), имеющая две двойные связи между 9-10м и 12--13-м углеродным атомом; линоленовая (C 17 H 29 COOH), имеющая три двойные связи между 9-10-м, 12-13-м и 15-16-м углеродным атомом; арахидоновая (C 19 H 39 COOH) кислоты. Эти высоконепредельные полиненасыщенные жирные кислоты по своим биологическим свойствам могут быть отнесены к жизненно необходимым веществам, в связи с чем некоторыми исследователями они рассматриваются как витамины (витамин F).

ПНЖК относятся к эссенциальным жизненно необходимым веществам, не синтезируемым в животном организме. Физиологическое значение и биологическая роль ПНЖК весьма важны и многообразны.

Важнейшим биологическим свойством ПНЖК является их участие в качестве структурных элементов в таких высокоактивных в биологическом отношении комплексах, как фосфатиды, липопротеиды и др.

ПНЖК - необходимый элемент в образовании клеточных мембран, миелиновых оболочек, соединительной ткани и др.

Установлена связь ПНЖК с обменом холестерина, выражающаяся в способности повышать выведение холестерина из организма путем перевода его в лабильные, легко растворимые соединения (Дейль, Райзер, 1955).

В отсутствии ПНЖК происходит этерификация холестерина с насыщенными жирными кислотами, который откладывается на стенках сосудов (Синклер, 1958). В случае атерификации холестерина с ненасыщенными жирными кислотами отмечается высокий уровень всасывания холестерина в кишечнике (Ланг, 1959). По данным Левис и Фольке (1958), ПНЖК способствуют быстрому преобразованию холестерина в холиевые кислоты и выведению их из организма.

ПНЖК оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышают их эластичность и снижают проницаемость (Холман, 1957).

Имеются данные (Синклер, Робинсон, Пул, 1956) о том, что недостаточность ПНЖК способствует тромбозу коронарных сосудов.

ПНЖК частично предохраняют от нарушений обмена, вызываемых поступлением больших количеств тироидина.

Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксином и тиамином), а также с обменом холина, который в условиях недостаточности ПНЖК снижает или полностью теряет свои липотропные свойства.

Недостаточность ПНЖК отрицательно сказывается на способности активизировать ферменты, активность которых заторможена пищей с высоким содержанием белка (Леви, 1957). Получены данные о стимулирующей роли ПНЖК на защитные механизмы организма и, в частности, повышения устойчивости организма к инфекционным заболеваниям и действию радиации (Синклер, 1956).

При недостаточности ПНЖК резко возрастает активность цитохромоксидазы в печени.

Омега-3 продукты. Продукты с омега-3 + рецепты полезных блюд

Какие жирные омега-3 кислоты должны присутствовать в рационе человека, в каких продуктах они содержатся?

Какие жирные омега-3 кислоты должны присутствовать в рационе человека, в каких продуктах они содержатся?

Один из секретов долголетия японцев заключается в их питании. Традиционная диета в большинстве случаев – это рецепт долгой жизни. Известно, что японцы регулярно употребляют пищу, богатую омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, в частности продукты, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК). Так можем ли мы в нашей повседневной жизни питаться также? Предлагаем вам несколько полезных и вкусных рецептов.

Какие продукты богаты омега-3?

Все растительные источники полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержат в своем составе лишь одну из трех кислот этого семейства – альфа-линоленовую. Две другие кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая – в норме, должны вырабатываться в организме из их прародительницы альфа-линоленовой. Но у многих людей по разным причинам, в основном, из-за избытка в рационе жирных кислот омега-6, их вырабатывается недостаточно.

Северная омега-3

Ученые считают, что эту ситуацию можно исправить, вводя в рацион жирную рыбу северных морей, которая содержит и эйкозапентаеновую, и докозагексаеновую кислоты. Эти кислоты вырабатываются морскими водорослями и планктоном и через морскую рыбу включаются в пищевую цепь человека. Чем жирнее рыба, тем больше в ней морских жиров.

К жирным рыбам (8–20% жира) относятся лососевые (семга, форель, нерка, кижуч, чавыча), скумбрия, нельма, нототения, осетр, севрюга, сельдь жирная, сайра. Умеренно жирными рыбами (3–8% жира) являются зубатка, кета, горбуша, килька, окунь морской, салака, ставрида, палтус.

Внимание! Сама по себе рыба не синтезирует омега-3, а получает их из водорослей, либо из мелкой рыбы питающейся этими водорослями. Поэтому часто искусственно выращенная красная рыба на фермах и комбикормах, вообще, не содержит не то что догозагексаеновой, но и омега-3 в целом.

Источники экозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот

Омега-3 Ультра

В приводимой таблице показано количественное содержание морских жиров в некоторых видах часто используемых в питании глубоководных морских рыб. Как видите, приличное количество дефицитных в нашем питании жирных кислот содержится не только в деликатесных рыбах типа семги или форели, но и в доступных для большинства жителей селедке, сардинах, палтусе.

Рецепт 1: «Запеченный лосось в духовке»

Сибирский лен и омега-3

Очень полезное, вкусное и вместе с тем совсем несложное блюдо, для приготовления которого филе лосося запекают в фольге с яйцами, луком и зеленью укропа. Фольга позволяет сохранить все полезные вещества в рыбе, а лимон и укроп придают ему характерный вкус и аромат. Гарнировать блюдо можно свежими овощами.

Рецепт блюда с полезными жирными кислотами:

• 2 филе лосося по 400 г каждый;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 2 вареных яйца;
• 2 луковицы;
• 40 г сливочного масла;
• 1 маленький пучок укропа.

Режем тонкими ломтиками 2 луковицы. Чистим 2 вареных яйца и мелко рубим. Мелко режем укроп. Уложив одно филе лосося кожей вниз на лист фольги, сбрызгиваем его лимонным соком, солим и обсыпаем яйцами и yкpопом, затем обкладываем подготовленными ломтиками лука, сверху поливаем растопленным сливочным маслом. Накрываем все вторым куском филе, уложенным кожей ввеpх. Плотно завеpнyв фольгу, кладем все в пpотивень и запекаем в духовке в течение получаса.

Рецепт 2: «Вегетарианский салат из морских водорослей»

Ликопин и омега-3

Ингредиенты:

• тофу — 100 грамм;
• помидор — 2 штуки;
• авокадо — 1 штука;
• морская капуста — 100 грамм (водоросли сивид);
• сладкий перец — 1 штука (зеленый);
• сладкий перец — ⅟₂ штуки (красный);
• чеснок — 1 зубчик;
• черный перец — ⅟₄ чайных ложки;
• соль — ⅓ чайных ложки;
• растительное масло — 2 ст. л.;
• кунжут — ⅟₂ чайных ложки;
• соевый соус — 1 чайная ложка.

Нарезать сыр тофу кубиками (можно треугольниками). Залить соевым соусом, добавить кунжут и оставить в стороне на 6 минут. Добавить растительное масло к морской капусте (или водоросли сивид). Добавить мелко нарезанный чеснок, перец (нарезанный соломкой), помидоры (нарезанные мелкими кубиками), авокадо. Приправить солью и перцем.

Выложить салат в тарелку, кладем сверху тофу и украшаем кусочками авокадо по кругу. Приятного аппетита!