Эффективные упражнения для ног: 5 лучших тренировок для женщин после 50 лет

Эффективные упражнения для ног: 5 лучших тренировок для женщин после 50 лет

Поддержание формы и здоровья после 50 лет является важной задачей для многих женщин. Одним из эффективных способов достичь этой цели является занятие в тренажерном зале. Тренировки с использованием тренажеров подходят для любого уровня физической подготовки и могут быть настроены на индивидуальные потребности и возможности каждой женщины за 50 лет.

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут поддерживать форму и здоровье:

1. Разминка: Перед началом тренировки обязательно проведите разминку для разогрева мышц. Разминка может состоять из легкой кардиотренировки, такой как ходьба на беговой дорожке или езда на велотренажере, а также растяжки и повороты всех суставов. Это поможет предотвратить возможные повреждения и подготовит организм к физической нагрузке.
2. Силовые тренировки: Для женщин после 50 лет силовые тренировки являются особенно важными, так как помогают сохранить мышечную массу и силу, а также укрепить кости. Используйте тренажеры для работы с разными группами мышц: ноги, ягодицы, спина, грудные и плечевые мышцы. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте делать 2-3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения.
3. Кардиотренировки: Занимайтесь кардио тренировками, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать лишние калории. Используйте тренажеры, такие как беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер. Выберите интенсивность, которая подходит для вашего уровня физической подготовки, и тренируйтесь 2-3 раза в неделю в течение 30-60 минут.
4. Гибкость: Уделите внимание гибкости, чтобы сохранить подвижность суставов и предотвратить мышечные напряжения. Добавьте в тренировку упражнения на растяжку, такие как выпады, наклоны, упражнения для позвоночника и тяга к груди. Проводите растяжки в конце тренировки или отдельно, 2-3 раза в неделю.

Связанные вопросы и ответы:

Какие тренировки для ног наиболее эффективны для женщин после 50 лет

Силовые тренировки после 50 помогают организму следующим образом.
Наращивают костную ткань. Тренировки помогают увеличить мышечную массу, что особенно важно для женщин в таком возрасте. Со временем мышечная масса уменьшается, а это может привести к проблемам с опорно-двигательной системой и ухудшению общего здоровья.

Наращивают мышечную массу. Женщины часто сталкиваются с подобной проблемой, поэтому для укрепления костей и снижения риска развития остеопороза рекомендуется проводить упражнения.
Уменьшают жировые отложения. В 50 лет тренировки помогают уменьшить жировую массу. Это может привести к улучшению самочувствия и повышению уверенности в себе.
Улучшают психическое здоровье. Женщины после 50 лет часто сталкиваются с проблемами психического здоровья, поэтому упражнения могут стать одним из способов борьбы с этими проблемами. Тренировки помогают улучшить общее здоровье женщин, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.
Снижают риск развития хронических заболеваний. У женщин часто наблюдаются болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. Также возникает диабет, артериальная гипертензия, рассеянный склероз или артрит. Спорт поможет улучшить функционирование иммунной системы, что предотвратит развитие инфекций и других заболеваний.

С чего следует начинать

Советуем в первую очередь сосредоточиться на спине и бедрах. Именно эти участки больше всего теряют костную массу и подвержены переломам из-за остеопороза.

Конечно, тренироваться нужно под наблюдением квалифицированного, сертифицированного личного тренера! Особенно это касается людей, которые до этого вообще не занимались спортом, или у которых есть определенные проблемы со здоровьем или травмы. Вообще, прежде чем искать тренера, нужно пройти осмотр у врача, а затем идти в спортивный клуб.

Специалисты советуют добавить две-три силовых тренировок в неделю, и между ними должен быть хотя бы один день отдыха. Особенно если вы работаете на одних и тех же группах мышц на каждом занятии.

У любого человека с возрастом происходят гормональные изменения. К примеру, мы начинаем терять воду. Если у маленького ребенка в организме до 70% воды, у взрослого это уже 55%-60%, и с каждым годом количество уменьшается. Следовательно, все наши суставы и ткани получают меньше воды, необходимой для нормального функционирования, что может стать причиной заболеваний суставов.

Также с возрастом наше тело начинает плохо усваивать белок, что приводит к потере мышечной массы (начинается после 25 лет). Но к 40–50 годам эти изменения не столь заметны, а уже после 50 проблема набирает обороты. И здесь на помощь могут прийти силовые тренировки.

Вообще этот вид физической активности независимо от того, какой вес вы используете, полезен для всех возрастов. Но заниматься лучше с персональным тренером. Групповые форматы подходят более опытным людям, уже знакомым с техникой выполнения упражнений, знающих о своих проблемах.

Еще следует отметить, что дело не только в силовых тренировках. Для достижения максимального эффекта нужно правильно питаться, ведь нашему телу требуется материал для создания новых клеток.

Тренировка и качественная пища работают в этом случае в паре – физическая активность разгоняет метаболизм, организм начинает лучше вырабатывать необходимые ферменты, полезные элементы из пищи лучше усваиваются (с возрастом тело хуже усваивает белок) и мы получаем не только желаемую форму, но и много энергии.

Силовая тренировка не просто придает желаемый объем мышцам. Она делает их сильными. Мышечный корсет оказывает лучшую поддержку нашему позвоночнику, то есть мы избавляемся от боли в пояснице и шее (наиболее проблемные места), внутренние органы также начинают функционировать лучше, потому что держатся на своих местах и получают необходимые вещества в полном объеме.

Также не следует забывать о коллагене – от него зависит не только вид кожи и волос, но и функционирование всего нашего тела (коллаген также входит в состав мышечных волокон).

С возрастом он хуже усваивается организмом вместе с пищей и в виде БАДов, но мы можем заставить свой организм запустить свою внутреннюю фабрику по выработке коллагена. Силовые тренировки достаточно неплохо выполняют эту задачу.

Поэтому прибавив к своему спортивному расписанию силовые тренировки, вы не только страхуете себя от падений, уплотняете костную ткань и поддерживаете желаемую физическую форму, но и дарите здоровье своей коже и суставам.

Как часто нужно заниматься тренировками для ног, чтобы достичь хорошего результата

Во второй части тренировки мышц ног эксперты рекомендуют выполнять так называемые локальные упражнения. В них задействовано меньше мышц, и их задача — проработать проблемные зоны. Например, области, особенно склонные к накоплению жира и целлюлиту у женщин, или отстающие по мышечному рельефу. Так, у многих людей заметно выделяется квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, расположенная на передней поверхности бедра). При этом заметно отстает его мышца-антагонист — бицепс бедра (двуглавая мышца, расположенная на бедре сзади). Из-за этого бедро в профиль выглядит непропорционально. Вот небольшой перечень наиболее востребованных локальных упражнений.

– Сведение-разведение ног (в тренажере, лежа или сидя), приведение-отведение ноги стоя, лежа — для приводящих и отводящих мышц бедра (внутренняя поверхность бедра, зона галифе).

– Сгибание ног лежа на животе (в тренажере или с гантелью) , становая тяга на прямых ногах, наклоны на прямых ногах нагружают бицепс бедра, ягодичные мышцы (в области подъягодичной складки).

– Разгибание ног в тренажере сидя прорабатывает квадрицепс. Как правило, это упражнение используют те, кто желает иметь особо рельефные мышцы бедра спереди. Важно правильно отрегулировать валики тренажера, иначе он может стать опасным .

– Подъем согнутой ноги вверх стоя на четвереньках (в том числе в тренажере) включает в работу мышцы ягодиц.

– Подъемы на носки на ступеньке (так, чтобы пятки опускались ниже носка) позволяют проработать икроножные мышцы. Однако учтите, что у большинства людей с лишним весом икры и без того довольно объемные (поскольку мышцы достаточно нагружаются даже при обычной ходьбе и во всех упражнениях стоя). Поэтому для икр обычно хватает растяжки: сидя и лежа тяните носок на себя и от себя.

Выбор дополнительных упражнений зависит от вашей цели. Так, например, проблемные по отложению жира и целлюлиту упражнения стоит «бомбить» каждую тренировку. Мышцы, которые требуют дополнительной подкачки, стоит тренировать реже. Например, в неделю одна тренировка ног у вас будет довольно тяжелой: приседания и выпады в стороны плюс все перечисленные дополнительные упражнения. А другая — легкой: становая тяга на широко расставленных ногах и выпады вперед плюс сведение-разведение ног и растяжка.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления мышц ног у женщин после 50 лет

Людям в возрасте очень важно регулярно заниматься спортом. Физическая активность укрепляет здоровье и снижает риск развития ряда заболеваний. После 50 лет мышечная масса снижается, если не заниматься спортом, ухудшается выносливость, кости становятся менее плотными. У женщин происходят гормональные изменения, которые тоже влияют на общее самочувствие и состояние здоровья.

Поэтому очень важно правильно подбирать вид физической активности, составляя программу тренировок. Эти 10 упражнений фитнес-специалисты рекомендуют делать людям после 50 лет.

Тяга становая

укрепляет не только мышцы, которые стабилизируют позвоночник, но и помогает проработать заднюю часть бедра.

В руки возьмите гриф или гантели и наклоняйтесь вперед. В любой точке выполнения упражнения спину нужно держать ровно и не округлять позвоночник. Гантели или гриф необходимо вести вниз ближе к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Упражнения на пресс

После 50 лет активно накапливается висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и нарушает их работу. От него очень сложно избавиться без правильного питания и спорта. Упражнения на пресс помогают сохранить плоский живот — благодаря им мышцы всегда в тонусе.

Выполнять упражнения можно лежа на полу. Поднимайте корпус, отрывая лопатки от пола, и возвращайтесь в начальное положение. Это упражнение прокачивает верхний пресс. Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, лягте на пол и поднимайте ноги. Старайтесь держать их прямыми, но если сложно, можно немного согнуть их в коленях.

Можно ли делать тренировки для ног дома, или лучше ходить в спортзал

Если говорить о занятиях в фитнес-клубах, то в них есть как плюсы, так и минусы.

Плюсы

• Фитнес-клуб — это, прежде всего, спортивный дух, объединяющий тех, кто в нём занимается. У людей вокруг вас те же цели. Вы окунаетесь в атмосферу и своим участием вносите энергетический вклад в общее дело. В домашних тренировках этого нет. Отсутствие дома необходимой атмосферы — главная трудность.
• В клубе есть всё необходимое оборудование. Конечно, дома тоже можно поставить небольшой тренажёр, купить гантели, мяч и скамьи. Но в клубе выбор всегда будет больше, и заниматься будет удобнее.
• В клубе происходит обмен информацией. Если вам что-то непонятно, вызывает сомнения, всегда можно обсудить это, проконсультироваться с тренерами. А если вы уже и сами многое поняли и испробовали, то всегда будет возможность кому-то помочь, поддержать.
• В клубе обычно более подготовленная среда — вентиляция, кондиционирование, душевые, парные, раздевалки.

Минусы

• За занятия в клубе нужно платить.
• До клуба нужно доехать, тратится время на дорогу.
• Далеко не все клубы расположены в экологически благоприятных местах. Я всякий раз старался выбирать клубы рядом с парками или за городом, но это далеко не всегда возможно.
• В клубе тебя окружают разные люди, некоторые из них могут быть неприятны, вести себя странно и т.д.

Если же вы решили заниматься дома, то тоже задумайтесь о плюсах и минусы. Дома, конечно, тренироваться удобнее, если есть нужное оборудование. Можно даже заниматься два раза в день понемногу — утром и вечером, что отлично ускорит обмен веществ. Но есть и важные минусы. Главный из них — отсутствие рабочей атмосферы, спортивной атмосферы. Дома мы привыкли чувствовать себя более расслабленно, отдыхать. Именно по этой причине у большинства людей, решивших заниматься дома, купленное оборудование пылится в углу или превращается в дорогую вешалку для одежды.

Если вы всё же уверены в себе и своей дисциплине, то попробуйте хотя бы найти единомышленников, готовых заниматься вместе с вами. Создав такой мини-клуб, вы сможете, как альпинисты в связке, поддерживать друг друга в трудную минуту, обмениваться информацией, не позволять друг другу пропускать занятия.

Какие преимущества тренировок для ног для женщин после 50 лет

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Какие особенности тренировок для ног нужно учитывать женщинам после 50 лет

Многочисленные исследования показывают — упражнения могут замедлить бег ваших биологических часов. И хотя аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важна для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Ведь после 50 лет речь идет, скорее, не о крепких бицепсах или плоском животе, а о том, как предотвратить риск развития возрастных заболеваний и снизить предрасположенность к травмам.

Итак, давайте посмотрим, как именно силовые тренировки в зрелом возрасте помогают вашему телу.

Наращивается мышечная масса. Нет, это не означает, что вы вдруг в одночасье должны превратиться в героя комикса, став невероятным Халком. Быть сильными — значит, оставаться независимыми в повседневной жизни: самостоятельно ходить за покупками, с легкостью играть в подвижные игры с внуками или же поднимать их на руки, заниматься привычной работой по дому и так далее. Не забывайте, с возрастом наши мышцы неизбежно подвержены разрушению. Так заложено природой. А если к тому же мы ведем малоподвижный образ жизни, то вредим сами себе. Но спасение на поверхности — оно в регулярных силовых тренировках!

Повышается плотность костей. Тренируя мышцы и соединительную ткань, которая окружает ваши кости, вы становитесь сильнее и выносливее. А согласно исследованиям медицинской школы Гарварда , силовые тренировки могут сыграть роль не только в замедлении потери костной массы, но также помогут укрепить кости, сделав их более прочными и плотными.

Факт!

Не секрет, что именно из-за неожиданных падений в больницы ежегодно попадает все больше людей, перешагнувших возрастной рубеж в 50 лет. Силовые тренировки сводят практически к нулю риск падения, который возникает в силу естественных возрастных изменений в нашем теле. Но помочь себе можете только вы сами!

Улучшается психическое здоровье. Мы не можем отрицать того, что по мере взросления сталкиваемся с многочисленными изменениями в жизни. И не факт, что все они будут радостными. Поэтому это нормально, если периодически мы грустим, испытываем беспокойство или не можем справиться со стрессом. Опасность кроется лишь в длительных переживаниях. А тут, собственно, и до депрессии недалеко. Но спасение утопающих в руках самих утопающих. И оно близко! Было доказано, что выполнение программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе, снижая риск развития депрессии.

Уменьшаются жировые отложения . Слишком большой процент жира в теле не принесет ничего хорошего человеку любого возраста. Но после 50 лишний вес крайне опасен. Это может спровоцировать развитие хронических заболеваний.

Кстати!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, силовые тренировки в зрелом возрасте способны снизить риск приобретения таких хронических состояний, как артрит, остеопороз, диабет, боли в спине, ожирение, заболевания сердца и сосудов.

Улучшается координация. С возрастом мы, как правило, теряем общую мышечную силу, которая позволяет нам удерживать равновесие. Силовые же упражнения не только помогут нарастить мышечную массу и защитить здоровье костей, но также заставят ваше тело функционировать в состоянии разбалансировки, тем самым улучшая координацию движений.

Ускоряется метаболизм. Как мы уже разобрались, силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. А это, в свою очередь, разгоняет ваш метаболизм. Ведь доказано, что даже при частоте пульса в состоянии покоя мышцы потребляют больше калорий, чем жировые отложения. Вот почему стоит начать работу как можно скорее!

А вы знали?

Парадоксально, но факт! Потеря веса приводит к замедлению обмена веществ. Исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society , показало, что люди, которые хотя бы раз на протяжении жизни набирали вес, а затем снижали его, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не имели проблем с лишним весом. А теперь давайте представим, что набор килограммов происходит не единожды. В общем, эта игра на аккордеоне до добра не доводит!

Как избежать травм во время тренировок для ног в этом возрасте

Причины растяжения связок щиколотки:

• мышечная слабость
• отсутствие баланса
• отсутствие координации

Чтобы помочь вам приступить к разминке и тренировкам без получения травмы растяжения связок голеностопного сустава, мы собрали десять советов, которые должны укрепить вашу лодыжку, улучшить равновесие и улучшить координацию во время движения.

Перед началом тренировки все ваши мышцы и суставы должны быть «разогретыми», даже лодыжки.

Многие начинают свою тренировку или бег, не разминая лодыжки. Разберём на примере запястья - в ваших запястьях нет мускулов и очень мало связок и поддерживающих тканей, кроме вен и костей, поэтому при хватании и работе с оборудованием начинают болеть предплечья. Лодыжки напротив довольно мускулистые, и поэтому перед тренировкой вам нужно выполнить разминку голеностопа, и разогреть щиколотку так же сильно, как и любую другую мышцу. Особенно перед бегом, или изнурительной кардио тренировкой.

Проприоцепция (способность мозга осознать, где находится ваше тело в пространстве).

Именно из-за этого чувства и понимания вы знаете, где находится ваша рука, когда протягиваете руку в кромешной темноте или можете избежать препятствия, которое вы видели минуту назад, не глядя вниз. Благодаря хорошей проприоцепции Вы можете полностью управлять своим телом, ограниченное только вашим пониманием окружающей среды.

1. Развивайте равновесие.

   

   Даже сильная проприоцепция не поможет вам, если у вас не получается держать равновесие на одной ноге. К счастью, равновесие – можно легко тренировать в домашних условиях, на работе или в фитнес-зале.
   Начните с отвлекающих второстепенных физических задач, такие как мытьё посуды или просмотр фильма, стоя на одной ноге. Когда вы сможете уверенно стоять хотя бы на протяжении пару минут на каждой ноге, не качаясь, утяжелите задачу – стойте на подушке или поднимитесь на носочки и обратно, балансируя. Возможно, со временем вы сможете с комфортом выполнять приседания на одной ноге.

Рисуем буквы кончиком пальца.

Когда вы занимаетесь бегом, активным спортом или энергично работаете, ваша лодыжка выполняет множество причудливых движений ног, о которых мы даже не задумывались. Остановка, поворот, быстрое изменение направления и движение назад.

Укрепите эти маневренные мышцы лодыжек, тренируя их, с помощью небольшой игры. Сядьте на стул и оторвите ногу от земли. Затем, не двигая большими мышцами ноги, пальцами ног напишите весь алфавит. Это на самом деле, довольно непростая тренировка, но она будет крайне полезна для силы и устойчивости голеностопного сустава.

Не носите слишком узкую или наоборот слишком свободную обувь. Плохая обувь – это одна из наиболее распространённых условных причин вывихов голеностопного сустава, лишая вас устойчивости.

Используйте бандажи для голеностопного сустава. Есть такие активные виды деятельности, с которыми даже тренированная и укрепленная лодыжка может не избежать вывиха в 100% случаев. Например, футбол. Лучший способ не получить травму – обезопасить себя бандажом.

Поднимитесь на носочки.



Самая опасная поза и хорошо известная причина растяжения связок голеностопного сустава – это бег на носочках. Когда вы стоите на носках с оторванной пяткой от земли и, отталкиваетесь для следующего шага. В этом положении ваша лодыжка особенно чувствительна к выводу из равновесия. Чтобы подготовить к этому лодыжку, потренируйтесь ходить на носках и выполняйте хотя бы некоторые упражнения по укреплению равновесия на носках.

Прыжки на одной ноге.

Наконец, если вы хотите одновременно сочетать силу, баланс, проприоцепцию и немного развлечься, попрыгайте на одной ноге. Согните ногу, возьмитесь за лодыжку для равновесия и прыгайте на другой ноге, пока она не устанет, а затем поменяйте ногу.

Как правильно разогреться перед тренировкой для ног

Подготовка к запланированному занятию идет поступательно – нельзя работать сразу на широкой амплитуде. Разминка перед тренировкой ног содержит целый арсенал упражнений. Они активизируют ягодицы, квадрицепс и бицепсы бедра, приводящие мышцы, голени.

Этот комплекс упражнений также подходит для разминки перед шпагатом . Единственная рекомендация: повторить кардио-упражнения в три подхода, чтобы лучше разогреть мышцы и связки перед растяжкой на шпагат. На хорошо разогретое тело вам будет легче растягиваться. Для этого посмотрите: вариант разминки ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА на 5 минут.

1. Ходьба на месте с подъемом колен

Начните разминку ног с обычной ходьбы на месте. Примите классическую для спорта стойку – встаньте прямо, руки по швам, а стопы чуть уже ширины плеч. Попеременно поднимайте и опускайте ноги, двигайте согнутыми руками вдоль туловища. Бедра достигают параллели пола. Поддерживайте средний темп, никуда не торопитесь.

Сколько выполнять: по 10-15 подъемов на каждую ногу.

2. Развороты с вытягиванием руки

Движение включено в разминку перед тренировкой для подготовки мышц кора, которые всегда участвуют во время тренировок ног. Займите положение – стопы раздвиньте на две ширины плеч, руки расположите на боках. Сделайте разворот влево, вытяните в ту сторону ровную правую руку, встаньте обратно. Отзеркальте, выполняйте попеременно, без пауз.

Сколько выполнять: по 5-10 отведений на каждую руку.

3. Мельница

Расставьте стопы на две ширины плеч, тело держите прямо, локти распрямите, протяните руки в стороны. Начните нагибаться, скручиваясь в корпусе. Правой рукой достаньте левого носка, встаньте ровно, сделайте тот же наклон в другом направлении, займите исходную позу. Не подгибайте колени, не кривите руки.

Сколько выполнять: по 5-10 наклонов на каждую сторону.

4. Вращательные движения в тазобедренном суставе

Установите стопы на дистанцию в полторы ширины плеч друг от друга, ладони поставьте на талию, по бокам. Начните вращательное движение тазом в правом направлении (вперед, вправо, назад, влево). Голову держите на месте, колени не сгибайте, не отрывайте носки, пятки. Повторите вращение в левую сторону.

Сколько выполнять: 5-10 вращений по часовой стрелке и 5-10 вращений против часовой стрелки.

5. Поза кошки стоя

Вариация классической позы кошки. Модификация следующая: встаньте на ноги, а ладони поместите на бедрах чуть выше коленей. Совершайте прогиб в пояснице, затем округление в спине. Шея прямая, повторяет траекторию. Пружиньте в коленках и жестко прижмите стопы к полу, чтобы не потерять баланс.

Сколько выполнять: 10-15 выгибаний.