Error message

Notice: Undefined offset: 1 in mainsitesettings_read_more_block() (line 1215 of /var/www/allsites1/sites/all/modules/_custom/mainsitesettings/mainsitesettings.module).

Что такое утренняя зарядка. Зарядка

Что такое утренняя зарядка. Зарядка

Основная статья: Физическая культура

Не следует путать с зарядное устройство .

Что такое утренняя зарядка. Зарядка

Утренняя зарядка в городском парке

Что такое утренняя зарядка. Зарядка 01

Утренняя зарядка в турецком отеле

Заря́дка или гигиеническая утренняя гимнастика — комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна с целью повышения общего тонуса организма. Зарядка укрепляет и развивает мышечную систему, повышает жизнедеятельность и трудоспособность, способствует закаливанию организма. Зарядка имеет особое значение для людей, занимающихся умственным трудом и ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно зарядка выполняется на воздухе, в спортзале или в проветриваемой комнате дома и состоит из легких упражнений для разминки мышц и суставов ,.

В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Прорабатываются большие суставы — шея, плечи, локти, грудь (как сустав), таз, колени. Комплекс утренней гигиенической гимнастики обычно состоит из 10—15 упражнений для всех мышечных групп (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, круговые движения для рук, ног; наклоны вперед, назад, в сторону, вращения для туловища, головы; ходьба, бег, прыжки; упражнения на координацию, гибкость, расслабление, самомассаж головы, шеи, рук, ног, поясницы и др.). Упражнения выполняют из различных исходных положений (стоя, сидя, в ходьбе, лежа, стоя на четвереньках и др.), без помощи гимнастических снарядов, а также с предметами и простейшими гимнастическими снарядами (палка, гантели, мяч и др.). Темп выполнения зарядки должен быть спокойным, дыхание полное, свободное, без натуживания и задержек. Также в зарядку вводят специальные дыхательные упражнения для отдыха после прыжков, бега и других интенсивных упражнений. Зарядку может проводить тренер , показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет, иногда под музыку . Зарядка может сочетаться с бегом , закаливанием .

Зарядка является обязательной процедурой в армии и спортивных лагерях. В СССР комплекс утренних гимнастических упражнений был частью ежедневной популярной среди детей и молодежи радиопередачи Пионерской зорьки .

Зарядка изображена на известной картине Татьяны Яблонской «Утро» 1954 года, находящейся в Третьяковской галерее.

      М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.

    Утренняя зарядка для детей. Для чего нужна утренняя зарядка для школьников

    Ученые доказали, что зарядка ускоряет процесс пробуждения, улучшает общее состояние физического здоровья, укрепляет силы и добавляет уверенности. Особенно важной является утренняя зарядка для детей дошкольного и школьного возраста, скелет которых сформирован еще недостаточно прочно.Утренняя зарядка для детей. Для чего нужна утренняя зарядка для школьников

    Преимущества утренней зарядки и ее действие на детский (да и взрослый) организм очевидны:

    Во-первых, утренняя зарядка помогает проснуться и увеличить продуктивность будущего дня в школе. Пропуск одного- двух дней зарядки приведет к сонливости и рассеянности школьника. Неудивительно, что он ничего не запомнит на уроке или получит плохую отметку, будет «витать в облаках» или откровенно зевать.

    Во-вторых, систематическая утренняя зарядка укрепляет иммунитет, поэтому полагается, что ребенок, который регулярно выполняет физические упражнения, будет болеть меньше. Ведь хороший иммунитет способствует уменьшению разных болезней и простуд.

    В-третьих , зарядка существенно улучшит кровообращение, что поможет запустить в действие все системы организма, придаст бодрости и собранности в классе.

    В-четвертых, утренние упражнения закаляют человека, делают его устойчивым к стрессовым ситуациям и более активным. В ежедневной школьной рутине, особенно в осенне-зимний период, дети максимально подвержены развитию стрессовых состояний или депрессии.

    В-пятых, зарядка дисциплинирует. Если ребенок заставит себя просыпаться пораньше и делать короткую разминку – это уже победа. Это поможет адаптироваться ребенку во взрослой жизни, где мало «хочу» и много «нужно».

    И последнее, дети школьного возраста огромное количество времени проводят в сидячем положении (уроки в школе, а это 60% дня плюс исполнение домашнего задания), поэтому часто страдают от болей в спине и искривлений осанки. Зарядка поможет систематизировать то минимальное количество активности ребенка, которое нужно для нормального развития и предотвращения этих болезней.

    Напрасно некоторые родители считают, что ребенку достаточно после школы подготовиться к урокам на следующий день. Активные игры с одноклассниками и друзьями во дворе необходимы школьнику, но лучше уметь правильно организовывать досуг ребенка. Просмотрите его расписание, выделите время на подготовку домашнего задания, а часто свободного времени выделите на посещение кружков или секций. Это приучит ребенка не только к самоорганизации, но и положительно скажется на его всестороннем развитии, поможет стать более общительным и коммуникабельным. К тому же, ему не придется бес толку болтаться на улице, вместо этого он будет занят важными и полезными делами.

    Утренняя зарядка СССР. Утренняя гимнастика в СССР (4 фото + 1 видео)

    Именно с утренней зарядки несколько десятилетий назад начинались рабочие будни многих жителей Советского Союза.В те времена призыв делать бодрящую утреннюю зарядку звучал из всех существующих средств массовой информации.

    Такие трансляции призывали граждан поддерживать себя в хорошей спортивной форме и обеспечивали отличный заряд бодрости.
    Так, с самого утра вся страна под музыку подпрыгивала на месте, приседала, махала руками и шагала.
    Утренняя советская зарядка – настоящий домашний комплекс упражнений. Переоценить такую заботу о здоровье граждан трудно и сейчас, в то время, когда существует огромное количество всевозможных спортивных центров, фитнесс клубов и т.д.

    Итак, вот сам комплекс домашней утренней советской зарядки:

    1. Ходьба или бег на месте на протяжении ½ минуты с высоким подниманием обоих колен. Четыре шага на вдохе, затем четыре шага на выдохе.
    2. Лягте на спину, руки за голову, ноги в коленях. На счет один подтяните рывком голову к коленям, а колени к своей голове. Нужно чтобы таз оторвался от пола. После этого расслабьте тело и вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по четыре раза. Перерывы по 15-20 секунд.
    3. Продолжая находиться на спине, поднимите обе ноги так, чтобы образовался угол в девяносто градусов. 10-15 секунд удерживайте ноги в таком положении, после чего плавно их опустите. Данное упражнение следует выполнить 5-6 раз, отдыхая по десять секунд.
    4. Поставьте свои ноги на ширину плеч, руки поместите на бедра, после чего начните совершать тазом вращательные движения. Можно представить, будто крутите обруч. Данное упражнение выполняйте 1-2 минуты.
    5. Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх и согните их так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Поднимайте руки вверх на вдохе, при этом нужно подняться на носочках и подтянуться. На выдохе руки опускаем. Упражнение стоит выполнить 6-8 раз.

    После того как весь этот комплекс упражнений был выполнен, стоит снова вернуться к ходьбе на месте, что позволит восстановить правильное дыхание. Необходимо помнить о том, что этот домашний комплекс упражнений не что иное, как зарядка.
    После нее не должна ощущаться ни усталость, ни напряжение.
    Напротив, вы должны ощутить прилив энергии, сил и бодрости.
    Для наилучшего эффекта после выполнения упражнений можно принять контрастный душ.
    Цель такой зарядки – ускорить пробуждение организма и приведение его в работоспособное состояние, а также подъем настроения.
    Известно, что физическая нагрузка усиливает ток лимфы и крови, позволяя связкам, сухожилиям и мышцам получить необходимую дозу питательных веществ, что благотворно скажется на их тонусе.
    Утренняя советская зарядка исключает применение упражнений на выносливость и силу, она не предназначена для того, чтобы тренировать организм.
    Следует понимать, что любая нагрузка на человеческий организм может оказать как отрицательное, так и благотворное воздействие.
    Все будет зависеть от правильности применения этой нагрузки.
    Кровеносная и нервная системы не могут разгоняться быстро без определенного ущерба для нашего здоровья.
    Им необходима предварительная фаза, которая и подготовит их к последующей работе.
    В этом случае тренировка пройдет легко, и после нее будет ощущаться дополнительный прилив энергии.

    Таким образом, надо дать время организму проснуться.
    Не спеша встаньте, умойтесь холодной водой.
    На эти действия должно уходить не менее 10-15 минут после процесса пробуждения.
    Зарядку всегда стоит начинать с небольшой разминки суставов и мышц (2-3 минуты).
    Задача этого действия – наполнить все мышцы кровью, что повысит их жизненный тонус и убережет от растяжений.
    Затем можно приступить к основным упражнениям (от 3-х минут).
    Заниматься лучше всего в проветренной чистой комнате: летом – на воздухе, а зимой – при открытой форточке.

    Ежедневно выполняя такую зарядку, уже через месяц можно смело любоваться в зеркало плодами своего труда – тело станет более подтянутым, кожа приобретет здоровый розовый цвет, мышцы окрепнут, а также уйдет по несколько сантиметров с проблемных зон.
    Что уж говорить о самочувствии!

    Легкая утренняя зарядка

    Легкая утренняя зарядка

    Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст утренняя зарядка. Неверие в полезность комплекса, его выполнение только потому, что «так надо», быстро превращается в рутину, которая утомляет и не приносит пользу.

    Настрой на утреннюю зарядку

    Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.

    Что мешает утренней зарядке?


    • сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
    • настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
    • элементарная лень;
    • желание чуть подольше поспать утром;
    • хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
    • боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

    Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.

    Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.

    Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.

    Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.

    Польза зарядки по утрам :

    • улучшает состояние сердца и сосудов;
    • укрепляет мускулатуру, осанку;
    • улучшает аппетит;
    • устраняет бессонницу;
    • снижает массу тела.

    Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.

    Простые способы найти утром время на зарядку:

    1. Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
    2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
    3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

    Как выработать привычку к зарядке утром

    Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:

    • Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.

    После решить:

    • Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.

    Правила утренней зарядки

    Начинающим составить индивидуальный комплекс.

    Предпочтительны движения для усиления тока крови, тренировки растяжки, гибкости. После сна выполнять плавные движения – ритм утреннего комплекса умеренный.

    Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если организм быстро устает, уменьшить количество повторов.

    Продолжительность комплекса утренней зарядки – 10-15 минут.

    Комплекс утренних упражнений для зарядки

    При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

    Разминка:

    • Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

    Упражнение 1:

    • Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки.
    • На вдох кисти вверх, встать на носки.
    • На выдохе опустить кисти, встать на стопы.

    По 5-10 повторений.

    Упражнение 2:

    • Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад.
    • Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом.

    По 5-10 повторов.

    Упражнение 3:

    • Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх.
    • Наклонить туловище влево.
    • Переменить руки и наклониться вправо.

    По 5-10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 4:

    • Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу.
    • Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет.

    По 5-10 повторений.

    Упражнение 5:

    • Ладони на поясе.
    • По 5-10 повторений.

    Утренняя зарядка для мужчин. Вариант утренней зарядки для похудения

    Зарядку нужно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы и дыхание. Если мышцы будут недостаточно разогреты, жир будет плохо сгорать.

    • Несколько дыхательных упражнений.
    • Круговые вращения головой, плечевыми суставами, локтевыми, кистями рук, стопами ног.
    • Несколько наклонов, круговых вращений бедрами.

    Теперь переходим к аэробным упражнениям

    Любое занятие, призванное сжигать жир, надо начинать с аэробной нагрузки: делать в быстро и ритмично.

    5-10 минут кардиоупражнений — бег на месте, прыжки со скакалкой. Главное – темп!

    Следующий этап — упражнения для верхней части корпуса тела

    1. Наклоны вперед. Прямыми руками с гантелями делайте движения, похожие на взмахи крыльев. 15-20 повторений.
    2. Отжимание от пола – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. 10 раз.

    Упражнения для пресса

    1. Можно делать прямые подъемы, или в сторону — для укрепления косых мышц. Главное условие: спина — ровная, на подъеме – выдох.
    2. Выполняется лежа – поднятыми ногами медленно «рисуем» в воздухе (кончиками пальцев) круг. Сделайте несколько повторений.
    3. Стоя, ноги разведите немного в стороны, в руках — гантели. Попеременно делайте наклоны в стороны – плавно, до ощущения напряжения косых мышц живота.

    Упражнения для ног и бедер.

    1. Начните с приседаний. Следите за пятками, они не должны отрываться от пола. Спина должна быть прямая. Сделайте 15 приседаний.
    2. Делаем выпады. Широкий шаг вперед, вес тела переносится на переднюю ногу. Возвращаемся. 10 повторений.

    Заключительный этап — кардиоупражнения. Темп уже не такой интенсивный, как в начале.

    Через два месяца надо поменять упражнения.

    Лучше делать зарядку на свежем воздухе. Если это невозможно, то — в проветриваемом помещении.

    Не допускайте переохлаждения или перегревания тела во время зарядки.

    Как видите, все просто! Важно только захотеть быть здоровым, красивым, стройным, бодрым. И начать делать зарядку, каждое доброе утро

    Специалисты уверяют, что через неделю ежедневных таких занятий вы почувствуете приятную легкость в теле, а через месяц сбросите до 10 кг.

    Видео лучшая утренняя зарядка