Быстрое похудение для худышек: лучшие практики и рекомендации

Быстрое похудение для худышек: лучшие практики и рекомендации

Худышки часто сталкиваются с проблемами похудения, поскольку они уже имеют низкий процент жира и небольшой вес. Однако, если вы худышка и хотите похудеть, есть несколько практик и рекомендаций, которые могут помочь вам достичь своих целей.

Практики быстрого похудения для худышек

1. Увеличьте количество калорий, которые вы потребляете

2. Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете

3. Сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы

4. Включайте в свою диету много белков

5. Ограничьте потребление углеводов

6. Включайте в свою диету много овощей и фруктов

7. Уделяйте внимание своему здоровью

Рекомендации быстрого похудения для худышек

1. Включайте в свою диету много белков

2. Ограничьте потребление углеводов

3. Включайте в свою диету много овощей и фруктов

4. Уделяйте внимание своему здоровью

5. Увеличьте количество калорий, которые вы сжигаете

6. Сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы

7. Увеличьте количество калорий, которые вы потребляете

Таблица сравнения

Список необходимых вещей

• Белки
• Овощи и фрукты
• Усиленные тренировки
• Здоровый образ жизни
• Усиленное питание

Вывод

Быстрое похудение для худышек возможно, но требует особого подхода. Важно следовать рекомендациям и практикам, которые были описаны в этой статье. Также важно обращать внимание на свое здоровье и не перегружать себя. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей и похудеть быстро и безопасно.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое худышка и как определить свою категорию

Завтрак — самый важный прием пищи для обмена веществ. Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. С утра желательно съедать углеводистую пищу.

• Каши

Наиболее полезными считаются цельнозерновые варианты каш. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и содержат в себе больше витаминов и питательных веществ. Для утреннего приема пищи прекрасно подойдут гречневая каша или овсяная с отрубями. Эти варианты не требуют много времени на приготовление и прекрасно насыщают энергией. Например, в овсяной каше содержатся 12% белка, 65% углеводов, витамины и минеральные вещества;

• Овес

Овсянка хорошо зарекомендовала себя в качестве диетического продукта при желудочно-кишечных заболеваниях и сахарном диабете. Смело можете добавлять в кашу горсть ягод, нарезанное кусочками яблоко, ложку меда или сухофрукты;

• Ржаной или цельнозерновой хлеб

Такой хлеб богат минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Добавьте к нему тонкий ломтик богатого кальцием и белком сыра. Завтрак с ржаным хлебом может также содержать овощи и листья салата или даже рыбу. Выбирайте тунец и лосось, которые являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3. В качестве напитка подойдет зеленый чай;

• Йогурт

Конечно, речь идет о натуральных йогуртах. Сегодня в магазинах крайне сложно найти действительно полезные йогурты. Старайтесь выбирать те, в составе которых настоящие живые культуры и минимальное количество консервирующих добавок. В фермерских магазинах сегодня можно найти натуральные домашние йогурты. Количество вкусов по понятным причинам ограничено, но пользы больше.
Чтобы быть совсем уверенным, можно готовить йогурты дома: сегодня в магазинах можно купить специальные йогуртницы. Они очень просты в использовании. Заливаем молоко, кладем закваску — утром получаем натуральный полезный йогурт, в который можно добавить фрукты, злаки или орешки;

• Творог

Обезжиренный творог с ягодами или медом – еще один легкий и полезный вариант завтрака. Альтернативой сладким добавкам может послужить зелень (укроп, петрушка, сельдерей) и сок лимона. Для легкого усвоения организмом достаточно 200 граммов, ведь творог, несмотря на то, что является энергетически обогащенным продуктом, достаточно тяжелая пища. Это незаменимый источник кальция. Он просто необходим для профилактики и поддержания нормальной работы печени;

• Яйца

По мнению британских ученых, горячая и аппетитная яичница является самым полезным завтраком, который только можно придумать. Употребление яиц в начале дня помогает максимально долго сохранять умственную и физическую активность. Они богаты протеинами, витаминами D и В12, аминокислотами и даже антиоксидантами. В яйцах содержатся кальций, магний, цинк, железо, фосфор.
Из яиц можно приготовить яичницу или омлет. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите. Они богаты холестерином, поэтому в омлет или яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков), их желательно есть с утра.

Какие факторы влияют на быстрое похудение для худышек

Начать свой путь к похудению

Если вы решились начать свой путь к похудению, то фитнес может стать вашим верным спутником в достижении желаемых результатов. Однако, существует огромное количество различных видов фитнеса, что может вызывать затруднения в выборе наиболее эффективного для похудения. В этом блоге мы рассмотрим несколько популярных видов фитнеса и определим, какой из них является наиболее эффективным для достижения ваших фитнес-целей.

Виды фитнеса для похудения

1. Кардиотренировки:

Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени. Благодаря кардиотренировкам улучшается метаболизм, укрепляются сердечно-сосудистая система и легкие.

2. Силовые тренировки:

Силовые тренировки, такие как поднятие гантелей, использование тренажеров или тяжелых снарядов, позволяют укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Однако они также приносят большие преимущества при похудении. Чем больше мышцы у вас развиты, тем больше калорий вы тратите в состоянии покоя, что помогает поддерживать оптимальный метаболизм и достигать желаемого веса.

3. HIIT (High-Intensity Interval Training):

HIIT является одним из самых эффективных видов фитнеса для похудения. Включает использование интенсивных тренировок, чередующихся с периодами покоя. Этот тип тренировки помогает увеличить потребление кислорода в организме и стимулирует потерю жира. Из-за высокой интенсивности, тренировки HIIT требуют меньше времени, но дают потрясающие результаты.

4. Групповые занятия:

Если индивидуальные тренировки не вдохновляют вас, групповые занятия могут стать отличным вариантом для достижения ваших фитнес-целей. Такие виды фитнеса, как аэробика, зумба, пилатес или йога, позволяют не только сжигать калории, но и развивать гибкость, силу и равновесие.

Заключение

Итак, какой же из этих видов фитнеса наиболее эффективен при похудении? Ответ зависит от вас и ваших предпочтений. Лучший подход - сочетать несколько видов фитнеса для достижения наилучших результатов. На самом деле, каждый из этих видов фитнеса имеет свои преимущества и может быть эффективным при похудении. Главное - найти вид фитнеса, который приносит вам удовольствие и мотивирует к регулярным тренировкам.

Статьи по теме

1. 1 Эффективные советы: как похудеть на беговой дорожке в тренажерном зале
2. 2 Взгляд в мир видов фитнес тренировок: от классических до экзотических

Материалы по теме

Чем заменить тягу штанги к поясу?

Рубрики:

• Свободные веса

Иногда тягу штанги к поясу необходимо заменить альтернативным упражнением!

Что лучше: отжимания от пола или штанга стоя?

Рубрики:

• Свободные веса

Чем они различаются и что стоит выбрать именно вам – расскажем!

Какие виды питания наиболее эффективны для похудения у худышек

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для похудения у худышек

В англоязычной литературе даже существует специальный термин для обозначения данного вид низкокалорийных диет - very low calorie diet (VLCD). Они характеризуются обеспеченностью калориями на уровне 400–800 ккал/день.

Рассмотрим несколько исследований диет VLCD, где фиксировалось изменение состава тела, как у тренирующихся с отягощениями, так и не тренирующихся субъектов:

- Исследование проводилось на 127 добровольцах с избыточным весом в возрасте 18-72 лет, которые в течение восьми недель подряд использовали диету VLCD (430 ккал/сут ). Среднее снижение веса составило 12,7 кг (12,6% от исходного веса). Средняя потеря жира в организме составила 9,5 кг (23,8% от исходного количества жировой массы), что составляет 75% от потери веса. Среднее снижение тощей массы тела (масса тела без жира, из которой большая часть это мышцы) составило 3,2 кг (5,2% от исходного уровня). Не было обнаружено корреляции между исходным индексом массы тела и потерей тощей массы, а также между исходным составом тела и потерей веса (1).

- Аналогичные результаты были получены в другом исследовании диеты VLCD, включающей потребление белка в количестве до 50 г/сут: при этом потери мышечной массы составили 25% от общей потерянной массы, 75% - потеря жира (2).

- Пациентам с ожирением (мужчины и женщины) было назначено 12-недельное лечение диетой VLCD с большой долей белка (1,2–1,5 г/ кг, за счет чего калорийность повысилась до 1120 ккал/сут, типичная диета VLCD не превышает 800 ккал/сут). Участников разделили на 2 группы, одна контрольная (К), которая из физической активности только шагала, другая (Тр) и шагала и выполняла тренировки с сопротивлением 3 дня в неделю. В обеих группах наблюдалась значительная потеря общей массы тела (К: -19,4 ± 2,3 кг, Тр: -15,8 ± 1,5 кг) и жировой массы (К: -14,7 ± 1,8 кг, Тр: -15,1 ± 2,1 кг) без каких-либо групповых различий. Контрольная группа потеряла 4,6 ± 0,8 кг мышечной массы (25% от всего потерянного веса), в то время как группа тренирующихся не продемонстрировал никаких изменений (3).

- Исследование Bryner et al. (4), проводившееся в течение 12 недель, выявило, что тренировки с отягощениями при рационе с калорийностью 800 ккал/день ведут к сохранению мышечной массы у неподготовленных лиц с ожирением. На самом деле наблюдался даже небольшой прирост, но он не достиг статистической значимости.

- В исследовании Donnelly et al. (5) было зафиксировано значительное увеличение площади поперечного сечения как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон у нетренированных лиц с избыточным весом после 12 недель диеты на 800 ккал/день и тренировках с отягощениями.

Здесь главное не то, что участники СПРОГРЕССИРОВАЛИ в мышечной массе на очень низкой калорийности (лица без лишнего веса и ранее тренированные могли бы и не показать прогресс), а то что они ее не потеряли.

Обратите внимание, что в исследованиях на нетренирующихся, несмотря на очень низкий уровень потребления калорий, последние потеряли преимущественно жир -75%. Ни о каком «в первую очередь мышцы» даже речи не идет. Точно такие же цифры озвучивает соответствующий систематический обзор (6), рассмотревший 52 релевантных исследования: "Общая масса тела уменьшается в ответ на длительные периоды отрицательного энергетического баланса, доля потери массы тела составляет ~75% жировой ткани и 25% тощей массы".

Как можно достичь быстрого похудения без ущерба для здоровья

47-летний юморист Александр Морозов , который был известен в том числе и своими пышными формами (артист весил почти 140 кг), стремительно похудел до 95 кг. В отличие от других известных персон, он не стал объяснять свое преображение добровольным отказом от вкусной и нездоровой пищи, а честно признался, что похудеть ему помогло гастрошунтирование (операция по уменьшению желудка) и последующее сужение соустьев желудка.

Лишняя кожа

После этого Александру пришлось прибегнуть к еще одному вмешательству — пластической операции, в ходе которой врачи убрали кожу снизу живота. Операция, которая длилась семь часов, далась актеру непросто — он до сих пор жалуется на боли.

Зачем была нужна такая пластика и почему актер ее перенес тяжелее, чем основную операцию?

«При быстром похудении происходит обвисание кожи (образуется так называемый „фартук“ на животе), — рассказывает в рач-эндокринолог, нутрициолог, диетолог Алексей Калинчев. — Если похудение было значительным, а возраст пациента — солидным, надежды на то, что кожа подтянется, практически нет. Поэтому требуется пластическая операция по удалению избытков кожи. В случае с Александром Морозовым (который является моим другом и пациентом) речь идет об огромной раневой поверхности, которая осталась после удаления избытков кожи (не случайно операция продолжалась так долго). Это рана и дает болевой синдром».

Оптимальный темп похудения

«Идеальный темп похудения — 1–1,5 кг в неделю, — поясняет заместитель директора Национального медицинского исследовательского центра эндокринологии Минздрава РФ, профессор, член-корреспондент РАН Екатерина Трошина. — Быстро худеть нежелательно, поскольку жир не испаряется, а метаболизируется организмом, что служит для него большой нагрузкой.

Об успешном лечении ожирения можно говорить, когда человек снизил массу тела до приемлемой и удерживает её в течение полутора-двух лет. Но даже в этом случае его нельзя считать здоровым. Ожирение — заболевание хроническое, и заниматься им придётся пожизненно.

Бариатрическая операция не только сопряжена с определенными рисками, но и не дает пожизненной гарантии. Поэтому учёные во всём мире ведут поиск препаратов, которые по эффективности будут сопоставимы с хирургической операцией, но при этом лишены её недостатков. Речь идёт не о биодобавках, которые подавляют аппетит или поглощают жир из пищи, а о лекарствах, которые влияют на механизм набора веса и помогают худеть быстро, безопасно, а также позволяют избежать осложнений, которыми чреват лишний вес, в частности диабета».

Как избежать потерь мышечной массы при похудении у худышек

Мнение относительно достижения определенного веса за счет диеты у психологов и врачей разнится. Так, одни считают, что на диете можно похудеть достаточно хорошо, но результат очень нестабилен. Большинство худеющих отдали сидению на диете от 2 до 5 лет своей жизни, но в результате вес или сильно не изменился от того, что было до всех диетических экспериментов, либо они прибавили лишка – килограммчиков так пять-десять, а то и более. Врачи еще и оценили состояние здоровья этих экспериментаторов на протяжении последующих 10–15 лет. Результаты плачевны: борьба с лишним весом и постоянное изнурение себя диетами с ограничением то белка, то жира, то вообще всяческой еды в итоге вылились в патологии сосудов и сердечной мышцы, закончились диабетом, иммунными расстройствами, и болеют теперь гнавшиеся за стройностью от каждого сквозняка. У таких любителей новомодных диет риск инсульта возрос в 10 раз, а половина из худеющих в итоге пришли к ожирению.

Вывод, который был сделан относительно любителей диет: вес возвращается тогда, когда было потеряно более 1/4 от исходной массы, а произошло это в очень короткие, критические сроки. Грубо говоря, потеря 20 кг при исходном весе в 80 кг за 2 месяца – это шанс через полгода быть весом в 100 кг. Плюс многие, добившись результата, с чувством выполненного долга снова обживаются на любимом диване у телевизора или оседают за экраном ноутбука, просиживая-пролеживая там часами.

Прежнее питание в комбинации с дефицитом активности – это практически 100%-ная гарантия того, что вы снова встретитесь со своими «любимыми» жирными боками.

Как можно избежать рецидивов при похудении у худышек

Секрет похудения кроется в комплексном подходе к снижению веса. Специалисты признают, что заранее подготовленная программа, где прописана мотивация для похудения на каждый день, способна творить настоящие чудеса.

Если вы решительно настроились на успех и уверены в безоговорочной победе, ознакомьтесь с советами психологов.

Поверьте, вам есть за что бороться, ведь впереди ждет главный приз в виде стройного и рельефного тела.

Следовать рекомендациям может любой человек, независимо от его возраста, пола, веса, привычек питания и уровня физической активности.

Соблюдая прописанные ниже правила, вы быстро придете в форму и станете примером для подражания.

Итак, поехали. ТОП-70 секретов для мотивации к похудению:

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1. Ешьте чаще ― не думайте, что пропуск еды является ключом к стройному телу. Исследования, опубликованные журналом Американской ассоциации диетологов, доказали, что трехразовое питание с двумя перекусами между основными приемами пищи способствует потере лишних килограммов.
2. Тренируйтесь с чувством голода ― согласно исследованию Университета Бата, прием пищи перед тренировкой затрудняет потерю жира. Ходите в спортзал на голодный желудок, и вы увидите, что вес тает на глазах.

1. Спите в прохладной комнате ― сон при температуре 18-19 градусов Цельсия на протяжении 10 часов в сутки повышает метаболическую активность организма на 10%. Об этом говорят материалы Университета Содружества Вирджинии и Австралийского института Гарвана.
2. Сжимайте мышцы каждый раз, когда перед вами появляется соблазн съесть кусочек шоколада или чего-нибудь вредного. Журнал Consumer Research опубликовал данные, как найти мотивацию для похудения в простых вещах. По мнению исследователей, сокращение мышц существенно влияет на силу воли человека и позволяет ему без внутренней дрожи смотреть искушению в лицо.
3. Ешьте с синих тарелок ― холодный цвет утоляет голод и не разжигает аппетит.
4. Самоутверждайтесь с помощью уверенных фраз ― не стоит бичевать себя за прошлые неудачи, в результате которых не удалось похудеть. Встаньте перед зеркалом и уверенно скажите себе, что собираетесь делать все возможное для достижения цели. Этот ход идеально подходит тем, кто не знает, где взять мотивацию для похудения, чтобы хоть чуть-чуть приблизиться к мечте.
5. Ложитесь спать пораньше ― худеющим крайне важно не засиживаться допоздна. Исследования Американской академии медицины сна показывают, что недосып и поздние бдения способствуют увеличению веса. Если вы относите себя к совам, проведите перезагрузку. Перенастройте внутренние часы, чтобы приучить себя к новому режиму. Верьте ― у вас все получится!
6. Обустройте дома тренажерный зал ― достаточным будет приобрести для регулярных занятий мини-степпер, беговую дорожку, велотренажер или эллиптический комплекс. Дома вы сможете заниматься чаще, чем в фитнес-клубе, при этом все необходимое будет у вас под рукой.