Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: основные принципы

Правильное питание для здоровья и стройной фигуры: основные принципы

Правильное питание все чаще выбирают в качестве альтернативы диетам для похудения. И это очень разумный выбор. Отсутствие значительного избыточного веса — одно из условий здоровья, а значит, при здоровом питании можно рассчитывать и на красивое, гармоничное тело. Для тех, кто нацелился с помощью правильного питания сбросить лишний вес, основные правила остаются теми же, что перечислены выше, но особое внимание надо уделить следующим аспектам:

Общая калорийность . Для поддержания веса потребление калорий не должно превышать их расход. Для снижения веса необходим некоторый дефицит калорий (см. статью ).

Потребление белка. Его можно увеличить за счет небольшого снижения количества жиров и углеводов. Например: 50% калорийности (половина тарелки) обеспечат сложные углеводы, 25% (четверть тарелки) белок, и еще 25% калорийности — жиры. Для программы снижения веса женщинам можно в среднем рекомендовать 80-100 г белка в день. Но его потребление ни в коем случае не должно превышать 2 г на килограмм веса.

Существенное ограничение простых углеводов (продуктов, содержащих сахар). Дело в том, что именно они легко и быстро преобразуются в ненавистный жир…

Отказ или существенное ограничение алкоголя , так как он представляет собой калорийный продукт, но при этом не содержит ни белков, ни жиров, ни полезных углеводов.

Регулярное питание . Многие рекомендуют для похудения дробное питание, чтобы не давать разгуляться аппетиту. Но мнения на этот счет расходятся. Так что имеет смысл подобрать подходящий режим и просто придерживаться его, не допуская непривычно больших интервалов между приемами пищи, чтобы не было срывов.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое правильное питание

Составить идеальный рацион — это как построить дом: сначала нужен фундамент! И в нашем случае фундаментом являются основные принципы здорового питания.

• Баланс — это ключ! Необходимо создать сбалансированное меню, которое будет содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Не бойтесь жиров, они необходимы для правильного функционирования организма. Важно выбирать качественные жиры: рыбий жир, оливковое масло, авокадо.
• Больше овощей и фруктов! Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы для хорошего самочувствия. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные овощи и фрукты разных цветов.
• Цельные злаки в помощь! Отдайте предпочтение бурому рису, гречке, овсянке, цельнозерновому хлебу. Они медленно усваиваются и дают нам длительную энергию.
• Ограничьте сахар и соль! Снижайте потребление добавленного сахара и соли. Избегайте сладких напитков, сладостей и соленых закусок. Предпочитайте свежие продукты и готовьте пищу самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара и соли.
• Питательные завтраки. Не пропускайте завтрак, и старайтесь включать в него продукты, богатые питательными веществами, такие как овсянка, яйца, фрукты или йогурт.
• Не забывайте про воду! Вода — это жизнь! Пейте воду в течение всего дня, чтобы поддерживать гидратацию организма.
• Будьте осторожны с сладкими и мучными изделиями. Их употребление следует ограничить, особенно в вечернее время.
• Слушайте свой организм! Он подскажет вам, что ему нужно. Если вы чувствуете усталость, не хватает энергии или есть проблемы с желудком, то обратите внимание на свой рацион.

Какие продукты необходимо включать в рацион для здоровья и стройной фигуры

Как избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, а главное — с удовольствием? От какой вредной еды надо отказаться, чтобы похудеть? Какая пища раз и навсегда должна покинуть твой холодильник?

Какие продукты исключить, чтобы похудеть — любителям сосисок, газировки и полуфабрикатов посвящается…

Полуфабрикаты, газированные напитки, алкоголь, соусы, еда быстрого приготовления — все эти продукты чреваты вредными последствиями для здоровья.

В полуфабрикатах, выпечке, соусах, кондитерских изделиях таится одна из главных опасностей — трансжиры. Это настоящие мутанты — их искусственно синтезированная транс‑форма не вписывается в обмен веществ и засоряет организм.

Жиры оседают на стенках кровеносных сосудов в форме бляшек и налетов и сужают их. Холестериновые бляшки нарушают кровообращение, повышают артериальное давление. Кроме того, они могут оторваться и заблокировать кровоток в каком-либо важном органе. Если это случится в мозге — вероятен инсульт, если в сердечной мышце — инфаркт миокарда. Эти опасные состояния могут привести к летальному исходу.

Мясные полуфабрикаты тоже входят в список продуктов, какие рекомендуется убрать из рациона. Даже если у них отменный вкус — ведь современные производители могут замаскировать что угодно. В переработанном мясе нет крупных волокон, только однородная масса, но есть нитраты, консерванты и прочие вредные добавки. Повышенное артериальное давление, заболевания сердца и сосудов, онкология - потенциальные риски, которым подвергают себя любители полуфабрикатов.Итак, что же перестать есть, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Какие продукты следует избегать для здоровья и стройной фигуры

Питание должно быть сбалансированным, следует учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. Важно есть разнообразные продукты, богатые полезными веществами, и следить за соотношением белков, жиров и углеводов (БЖУ). Комбинирование правильного питания с физической активностью поможет достичь и поддерживать здоровую форму без стресса для организма.

10 признаков на лице и теле,
которые говорят о дефиците
витаминов и минералов

Ольга Шаталова

Нутрициолог, натуропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет, не хватает сил
вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете, откуда берётся чувство постоянной усталости, как с ним справляться
и как наладить своё самочувствие и своих близких с помщью питания
и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

10 признаков на лице и теле, которые говорят о дефиците витаминов и минералов

Онлайн-курс от нутрициологов EDPRO с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Самые важные анализы для мониторинга и сохранения здоровья

Сколько раз в день рекомендуется питаться? Различные системы питания предлагают интересные альтернативы, но важно помнить, что они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и согласованы со специалистами в области питания. Один из популярных подходов к потреблению пищи – дробное питание. Эта система основана на идее поддержания стабильного уровня энергии в организме и предотвращения переедания.

Еще один интересный подход – интервальное голодание. Такой режим питания может оказывать положительное влияние на общее здоровье, включая снижение уровня сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Далее мы рассмотрим эти подходы подробнее.

Как часто нужно есть для здоровья и стройной фигуры

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).

Как организовать правильный рацион питания

Для того, чтобы достичь правильного похудения, которое будет носить не временный, а продолжительный характер, необходимо начать больше двигаться и изменить свои вкусовые привычки . Если перед человеком стоит проблема лишнего веса, значит, его питание действительно нуждается в корректировке, но отказаться от привычных булочек, пирожков и колбасы в пользу овощей на пару бывает очень нелегко.

Диетологи утверждают, что любое блюдо можно заменить совершенно другим, более полезным и менее калорийным, но возникает вопрос — будет ли по-прежнему вкусно и какие именно продукты требуют замены? Отношение к пище исключительно как к «топливу» заранее обречено на провал, человек устроен таким образом, чтобы процесс еды доставлял ему удовольствие. Если это условие не выполняется в течение долгого времени, неминуемо последует срыв и потерянные килограммы вернутся снова. Таким образом, коррекция вкусовых пристрастий должна осуществляться постепенно и подходить к этому процессу необходимо творчески — изучать новые вкусы и блюда, экспериментировать с заменой продуктов. Правильное похудение осуществимо только в том случае, если худеющий человек, проголодавшись, будет мечтать не о привычном фаст-фуде, а, например, о тарелке с овощами и куриной грудкой.

Похудение станет возможно, если вкусовые пристрастия постараться изменить, приложив силу воли, избавиться от «вредных» мыслей как от обычной вредной привычки. Главное действовать постепенно, по тому же принципу, по которому маленьких детей учат привыкать к новой еде — сначала только попробовать, затем съесть немного больше, выбрать более предпочтительные вкусы и их полезные источники и т. д. Диетологи говорят о том, что для полной адаптации к новому вкусу требуется 10-20 таких приемов пищи. Стоит также отказаться от резкой замены сладкого на совершенно несладкие продукты — это чревато быстрым возвращением к старой модели питания . Тем, кто не любит овощи, тоже необходимо к привычным огурцам и помидорам добавлять по одному новому виду, привыкая к новым для себя вкусам.

Как изменить привычки питания для здоровья и стройной фигуры

В последнее время страницы СМИ, радио и телевидение усиленно пропагандируют необходимость физической нагрузки, как средства профилактики и лечения множества хронических заболеваний. Люди начали активнее двигаться, все чаще можно видеть людей, целенаправленно совершающих дневную ходьбу или утреннюю пробежку.

При этом не следует упускать из вида тот факт, что так же, как сама физическая нагрузка, важна организация правильного питания перед физической нагрузкой и после нее. От того, что и когда вы употребили в пищу зависит насколько успешным будет сжигание жиров, как улучшится обмен веществ в процессе занятий физическими упражнениями. Не рекомендуется воздерживаться от еды перед тренировкой, равно как и после нее. Это не только не принесет никакой пользы, а может быть даже вредно.

Перед тренировкой. Даже если вы запланировали свою зарядку, прогулку или пробежку на раннее утро, чтобы успеть совершить ее до работы, то у вас, как правило, нет времени на усвоение полноценного завтрака, но перекусить все же необходимо. Какую бы цель вы не преследовали утренней физической разминки, будь то снижение веса, выполнение рекомендаций врача, силовая тренировка или прогулка в бодром темпе для поднятия тонуса, в любом случае вы не сможете достичь желаемого результата по той простой причине, что ваш организм всю ночь не получал извне питательных веществ. Как это ни парадоксально, но, не позавтракав, ваш организм затратит во время физических упражнений гораздо меньше калорий, чем это было бы в том случае, если бы вы не пропустили завтрак.Поэтому очень даже желательно минут за 20-30 перед тренировкой съесть легкий завтрак, который может состоять из фруктов, сухофруктов или одного стаканчика йогурта.Если вы планируете заниматься спортом в послеобеденное время, то обед доложен быть не менее чем за полтора часа до намеченной тренировки. На обед можно порекомендовать салат и бутерброды с яйцом, тунцом или грудинкой. Если же обед традиционно более плотный, то до тренировки должно пройти не менее 3 часов.В рацион питания перед занятиями, предполагающими солидную физическую нагрузку, должны быть в обязательном порядке включены: сложные углеводы в виде хлеба (ржаного или цельнозернового), разнообразные злаки, макаронные изделия или картофель, которые органично дополняются белковыми продуктами: мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Обязательно включение в меню всевозможных овощей.

Как совместить правильное питание с физическими нагрузками

Начиная с 40 лет, скорость обменных процессов снижается каждые 10 последующих лет. Возраст старше 55 лет у мужчин и старше 45 лет у женщин является фактором риска развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда, стенокардии), инсульта, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Одним из направлений профилактики является питание.

Ни для кого не секрет, что Япония – страна долгожителей. В чем секрет японцев? Большое количество овощей и фруктов в рационе, ограничение употребления красного мяса, превалирование рыбы в рационе и ограничение калорийности продуктов питание (в связи с большим количеством овощей, фруктов и водорослей в рационе).

Каждый выбирает сам, какие продукты использовать в ежедневном рационе, но следует учитывать основные принципы питания в пожилом возрасте.

Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкого, насыщенных жиров (жирных сортов мяса, кисломолочной продукции с высоким процентом жирности, сыры), трансжиров, которые скрываются на этикетках продуктов за такими терминами как маргарин, гидрогенизированный жир, частично гидрогенизированный жир).

Приготовление пищи должно быть в щадящем режиме: тушение, запекание, приготовление на пару. Следует ограничить продукты, жаренные в масле и во фритюре.

Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов. Они должны быть преимущественно всё то, что растёт в нашей местности: капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень. Если в анамнезе есть хронический панкреатит, следует готовить овощи на пару, тушить или запекать.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно 3-5 порций овощей и фруктов, 1 порция примерно с ваш кулак. Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, которая способствуют восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины (С, Е, А, B), микроэлементы, способствующие борьбе со свободными радикалами и тем самым способны снижать риск вышеперечисленных заболеваний.

Ограничение добавленного сахара до 30-50 грамм, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.

Ограничение поваренной соли до 5 г в день для приготовления и досаливания пищи, а также продуктов с высоким содержанием соли, как правило – это мясные и рыбные деликатесы. Ограничение употребления соли менее чем 5 г. в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.

Необходимо обогащать организм полезными жирными кислотами, особенно омега-3 жирными кислотами. Большое количество омега-3 жирных кислот содержатся в льняном, рапсовом маслах, жирной рыбе – скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, зубатке, семге и других видах рыбы из холодных морей.

Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В - хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, крупы – гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.

Важно отслеживать поступление йода. Употребление морской капусты может быть уместным.

Ежедневно следует употреблять 2-3 порции кисломолочных продуктов, что является профилактикой остеопороза, благодаря содержанию кальция и витамина Д.

Ужин должен быть самым легким из приемов пищи. Вечером происходит образование холестерина, поэтому следует исключить вечернее переедание.

По мере старения организма слабеет чувство жажды. Пожилым людям необходимо пить достаточное количество жидкостей, в том числе и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, но молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачет. Исключение составляют пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологией почек, печени. В данном случае питьевой режим следует обговорить с лечащим врачом.

С возрастом количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, уменьшается. Для того, чтобы избежать резкого набора веса, который отрицательно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему, следует питаться пять раз в день небольшими порциями (три основных приема пищи и два перекуса).

Говоря о питании, нельзя не затронуть важность физической нагрузки. Лечебно-профилактическая гимнастика и ходьба профилактируют остеопороз, остеохондроз. Постоянные физические нагрузки развивают коллатеральное кровообращение, что очень важно при патологии кардиоваскулярной системы.

Будьте здоровы!

Как правильно питаться в разные периоды жизни

Лечебная диета - важный элемент лечения при патологии органов пищеварения

В зависимости от локализации процесса (пищевод, желудок, кишечник, печень и жёлчный пузырь, поджелудочная железа) перечень разрешённых и запрещённых продуктов будет отличаться.

И даже количество приемов пищи!

Общими принципами является соблюдение водно-питьевого режима (30 мл жидкости на 1 кг веса), механическое и химическое щажение пищи, безопасные способы кулинарной обработки (тушение/запекание/варка/приготовление на пару), исключение острого, копченого, жареного, маринованного.

Спускаемся сверху вниз:1️. ГЭРБ - основным проявлением является изжога, чувство заброса желудочного содержимого, боль по ходу пищевода

Диетотерапия:

• Исключить томаты, кофе, шоколад, кислые и фруктовые соки, дрожжесодержащие продукты и газированные напитки.
• Исключить перепады температуры (горячее запивать холодным и наоборот), слишком горячую и слишком холодную пищу.
• Рекомендую вести пищевой дневник и отслеживать реакцию на те или иные продукты.
• Оптимальное количество приемов пищи 3-4, БЕЗ ПЕРЕКУСОВ! частые приемы пищи будут провоцировать заброс желудочного содержимого и усиление изжоги!

2️. Заболевания желудка (эрозивный гастрит, обострение хронического гастрита, язвенная болезнь)

Химическое и механическое щажение - самое главное:

• котлеты/тефтели на пару, отварное мясо птицы, запечённая рыба;
• слизистые крупяные супы, жидкая каша, кисели;
• овощи только термически обработанные (кроме томатов и капусты); из фруктов - запечённые яблоки, бананы, спелые мягкие груши; фруктовые и овощные пюре
• можно: омлеты, запеканки, кисломолочные напитки без добавок.

Оптимальное количество приемов пищи 5 раз в день, небольшими порциями.

3️. При патологиях кишечника самые разнообразные лечебные рационы:

При запорах, дивертикулярной болезни толстой кишки

• Строго следим за водно-питьевым режимом (минимум 2000 мл ежедневно).
• В каждый приём пищи включаем овощи и фрукты - не менее 500 грамм.
• Благотворно на стул действуют следующие продукты: чернослив/отвар из чернослива, инжир, яблоки, квашеная капуста, свекла, семя льна, орехи.
• В отдельных случаях назначается дополнительный приём пищевых волокон (пшеничные отруби/пектин/псиллиум).

При выраженном вздутии и газообразовании мы в обязательном порядке должны проверить наличие глистной инвазии, исключить патологию жёлчных путей, синдром избыточного бактериального роста, целиакию, лактазную недостаточность, воспалительные заболевания кишечника.

Пока проводится диагностика облегчаем состояние за счёт исключения следующих групп продуктов:

• бобовые (фасоль/горох/чечевица/бобы), белокочанная капуста
• глютен-содержащие продукты:
• пшеничная и ржаная мука
• хлеб из той самой муки
• макароны не только из твёрдых сортов пшеницы
• крупы (пшеничная «артек» и «полтавская», манная, булгур, птим-птим, кус-кус, ячневая, перловая, ржаная, полба)
• сладости: любая выпечка, печенье, торты, вафли, конфеты, мороженое
• готовые завтраки (мюсли/хлопья)
• промышленные соусы (кетчуп, майонез и.т.д.) - глютен используется в качестве загустителя
• пиво, квас
• дрожжи
• консервы (паштеты, мясные, рыбные)
• колбасы, сосиски
• приправы типа магги и ролтон, пятиминутки (лапша/пюре/супы быстрого приготовления)
• молочные и кисломолочные продукты (до исключения лактазной недостаточности)
• продукты богатые foodmap (углеводы с короткой цепью, которые плохо перевариваются в кишечнике)
• лук, чеснок, грибы, капуста, сельдерей, спаржа, артишоки
• яблоки, груши, авокадо, персики, сливы, арбуз, манго, инжир, хурма
• орехи кешью и фисташки
• мёд, фруктовые соки, конфеты

Разрешённые продукты:

• овощи: картофель, морковь, свекла, огурец, перец, кабачок, тыква, баклажан, шпинат, зелень
• оливки
• все цитрусовые
• гречка, кукуруза, овес, киноа, рис, пшено, а так же мука из этих круп;
• говядина, курица, баранина, свинина, индейка, рыба;
• яйцо;
• растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое);
• орехи: фундук, миндаль, грецкие и кедровые орехи;
• безлактозные: молоко, сыр, йогурт;
• из сладкого: горький шоколад, кленовый сироп, сироп топинамбура, зефир и пастила;

После уточнения диагноза список разрешённых продуктов расширится.

В следующий раз затронем особенности питания при заболеваниях органов гепатобиллиарной системы (печень, жёлчный пузырь, поджелудочная железа).

Как правильно питаться при различных заболеваниях

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.