Откройте для себя секреты набора веса: советы для худой девушки

Откройте для себя секреты набора веса: советы для худой девушки

Для начала стоит выяснить, что послужило причиной резкого снижения массы тела. Специалисты выделяют два основных провокатора худобы:

• искривление позвоночника (сколиоз);
• нарушение функционирования ЖКТ.

Очаг развития сколиоза определяется отделами позвоночника, которые отвечают за работу ЖКТ и щитовидки. Проблемы с недостатком веса наиболее заметны, если искривления сосредоточены в области плотного прилегания позвонка к органам пищеварительной системы.

Для набора веса худой девушке предлагается пройти курс массажа и физических упражнений. Период восстановления зависит от нескольких факторов:

• индивидуальная особенность организма;
• генетическая предрасположенность к худобе;
• наличия сопутствующих проблем, которые касаются функционирования желудка и кишечника.

Генетическое предрасположение девушки к худобе способствует существенной потери массы тела.

Набор веса возможен только после полного или частичного выравнивания позвоночника. Поэтому лечение назначают комплексное. Помимо массажей предлагается консультация у врача-остеопата. После осмотра хирург выписывает направление на ЛФК (лечебная физкультура). Не стоит пренебрегать и нетрадиционными методами. Одним из наиболее эффективных способов предусматривает занятие йогой.

Второй наиболее распространённой причиной сильного похудения специалисты называют нарушение функционирования желудка и кишечника. В данной ситуации проблема нарастает из-за медленного усвоения пищи. На фоне этого теряется аппетит, кожа становится болезненно бледной.

Набрать вес девушкам довольно сложно, даже если регулярно потреблять высококалорийные продукты. При нарушении работы ЖКТ отмечается избыток гормона, который отвечает за распад тканей. Кортизол сжигает поступающее в желудок питание, препятствуя поступлению в организм жиров, белков и углеводов.

Кортизол – это гормон стресса. Он начинает активно вырабатываться надпочечниками в момент сильного возбуждения, стресса. Для стабилизации ситуации нужно научиться расслабляться, управлять ходом своих мыслей.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, нужно ли набрать вес

Дефицит веса легко определяется с помощью индекса массы тела. Достаточно ввести в специальную программу свой вес и рост, чтобы понять, всё ли в порядке. Считается, что если этот показатель колеблется от 18,5 до 24,9, то можно не беспокоиться. А вот то, что выше и ниже, вызывает опасения. Казалось бы, нет ничего плохого в том, что у человека нет и намека на лишние жировые отложения. Но врачи в некоторых случаях советуют обследоваться, чтобы не пропустить серьезные патологии.

—Дефицит веса обычно связан с тем, что в организм поступает мало калорий, а расходуется много. Почему так? Кто-то просто мало ест. А у других еда не переваривается должным образом или пища не всасывается в кишечнике — эти варианты свидетельствуют о проблемах со здоровьем. Чаще всего расстройства пищеварения связаны с нарушением функции поджелудочной железы, а расстройства всасывания — с болезнями тонкого кишечника, — рассказывает гепатолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Сергей Вялов.

По словам терапевта Алексея Жито, за дефицитом массы тела порой стоит диагноз саркопения. Это очень распространенное заболевание, при котором теряется мышечная масса и нарушаются функции мышц. Но и это еще не всё.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

—На повышенный метаболизм и, как следствие, потерю веса может повлиять усиленная функция щитовидной железы. А порой у пациентов из-за опухоли надпочечника активно вырабатывается адреналин, который при высоких концентрациях приводит к похудению. Самый плохой вариант — в организме может быть злокачественная опухоль. Говоря популярным языком, она потребляет много энергии, поэтому человек теряет вес. Обычно это проблема пожилых людей, — предостерегает гепатолог.

Терапевт Алексей Жито также обращает внимание на гормональные нарушения, которые приводят к уменьшению веса. В частности,для мужчин играет роковую роль дефицит стероидных гормонов андрогенов. При этом человек становится вялым, апатичным, у него снижается половое влечение. Он мало двигается, а его мышечная масса замещается жировой. В этом случае проблема не просто в худобе, а в неправильном соотношении жира и мышц: избыток жировой массы при абсолютном дефиците мышечной.

— Отдельно хочется рассказать про пациентов с диабетом первого типа — у них наблюдается недостаток инсулина в результате аутоиммунного процесса. Человек постоянно теряет сахар, в том числе с мочой, и в конечном счете сильно худеет, — рассказывает Алексей Жито.

Когда пациенты быстро сбрасывают вес, врачу не так уж сложно поставить правильный диагноз. Но порой масса уменьшается незаметно, постепенно, десятилетиями. Так называемый латентный аутоиммунный диабет может бессимптомно протекать десятки лет. И до поры до времени никто, даже врачи, не догадывается, почему человек буквально тает на глазах, сетует терапевт.

Как измерить свой индекс массы тела

Чтобы набрать вес и не навредить себе, нужно действовать комплексно, говорят врачи. Важно регулярное питание, состав рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек и в целом крепкое психологическое здоровье. В зависимости от изначальных данных, прирост в 5–10% массы тела за период от полугода до года будет оптимальным, говорит Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника». Но стоит понимать, что набор веса окажет дополнительную нагрузку на организм, поэтому в некоторых случаях лучше делать это под наблюдением специалистов, советует диетолог.

1. Потребляйте больше калорий

Ключ к набору веса — употребление большего количества калорий. Их организм получает из еды, расщепляя белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается— 25/30/45, говорит нутрициолог Мальцева. Для каждого человека суточная потребность в калориях своя. Это минимум, который необходим для поддержания основных систем организма и другой деятельности. Рассчитать его помогут различные формулы и онлайн-калькуляторы. Чтобы вес прибавлялся, придется потреблять на 300–500 калорий больше, говорит эксперт.

2. Ешьте чаще

Дневной рацион должен состоять из не менее чем шести приемов пищи небольшими порциями, советует нутрициолог. Это могут быть три основных блюда «завтрак-обед-ужин» и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу максимально щадящими способами — варка и тушение, говорит Ирина Мальцева. Это поможет восстановиться нарушенным голоданием органам ЖКТ. По совету врача, от обилия фастфуда и простых сахаров придется отказаться. В противном случае можно заработать инсулинорезистентность.

3. Разнообразьте рацион

Разнообразный и сбалансированный рацион — еще один секрет здорового набора веса. Для наращивания мышц, укрепления костей и восстановления тканей необходимы витамины, минералы и другие питательные элементы. Включите в рацион— они богаты белками, жирами и при этом являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Также присмотритесь к сухофруктам. В них есть антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

4. Добавьте белковую пищу

— это основной строительный материал организма. Его дефицит приводит к потере мышечной массы, нарушению ферментных и гормональных процессов. Среднесуточная норма белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 60 до 114 г. Но если человек активно занимается спортом, то потребуется больше. Белок бывает двух видов: животный и растительный. Последний предпочтителен для сторонников. При этом стоит помнить, что избыточное потребление животного белка повышает риск образования камней в почках. Также есть данные, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли.

5. Поддерживайте водный баланс

Если выпить воды прямо перед едой, скорее всего, аппетит уменьшится. Поэтому если стоит задача набрать вес, то лучше подождать 30 минут после приема пищи, чтобы попить. Совсем отказываться от воды нельзя. В день человеку следует выпивать не менее 2 л. Вода оказывает много положительных эффектов на организм, в том числе улучшает пищеварение, выводит токсины и регулирует кровообращение.

6. Балуйте себя время от времени

Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение. Время от времени позволяйте себе «вредные» продукты — пирожные, сладости или печенье, — которые добавят дополнительные калории, говорит нутрициолог Мальцева. Только не переусердствуйте. Отличный вариант полезного и сладкого перекуса — йогурт, фрукты и мюсли. Сделать пищу более привлекательной также помогут приправы и специи.

7. Наращивайте мышечную массу

В общей массе тела на мускулатуру приходится до 40%. Она выполняет разнообразные функции, связанные с движением, а также вносит значительный вклад в энергетический обмен. Поэтому при наборе веса важно равномерно наращивать как жировую, так и мышечную ткань. В последнем случае поможет физическая активность, в частности. Планка, приседания, выпады и отжимания — примеры таких упражнений. Посвятите занятиям три дня в неделю, разделив их по группам мышц. Перед каждым обязательно разминайтесь.

Какие виды спорта помогут набрать вес

Для набора массы мышц, помимо профицита калорий, необходимо соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). В среднем распределение БЖУ на 1 кг массы тела должно быть таким:

Белки: 1,5–2 г

Жиры: 1–1,3 г

Углеводы: 4–6 г

Как начать питаться правильно?

Как советует эксперт Максим Мусаев, для составления оптимального рациона питания нельзя полностью перечеркивать весь свой рацион, нужно плавно пройти несколько этапов.

Фиксация текущей калорийности и соотношения БЖУ . Взвешиваем еду, записываем и определяем, сколько и чего мы едим на данный момент.

Выявление недостатков нутриентов и их избытки. Чаще всего белки и углеводы необходимо увеличить, а жиры снизить. Всю суточную калорийность нужно равномерно распределить в течение всего дня в пропорции 30% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин. При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Это примерно 150 г куриной грудки или 3 яичных белка. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимой калорийности, то добавляем дополнительные приемы.

Повышение качества продуктовой корзины. Не рекомендуется сразу отказываться от прежнего рациона. Необходимо последовательно заменять источники белков, жиров и углеводов на более качественные и усвояемые.

Как часто вносить коррективы в рацион питания?

Все коррективы в питание можно вносить каждые 1–2 недели. И каждый раз нужно учитывать изменение массы тела.

Как быстро может увеличиваться мышечная масса?

На начальном этапе можно ожидать набора массы до 1–2 кг в месяц. Через несколько месяцев тренировок возможно торможение до 300–500 г в месяц или даже прекращение набора. От возраста много чего зависит. Чем моложе организм, тем больше у него анаболических гормонов, необходимых для синтеза белка в организме, тем больше вероятность набора мышечной массы. С возрастом количество гормонов снижается, и, соответственно, после 35 лет проблематично ожидать заметной гипертрофии.

Какая диета оптимальна для набора веса

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Как увеличить потребление калорий без набора жира

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это основные компоненты питания, необходимые для организма, которые в значительной степени влияют на наше общее самочувствие и состояние здоровья.

Чтобы правильно рассчитывать соотношение БЖУ, важно не спешить и учитывать свое текущее состояние и цели. Если ваш вес в норме и ваша основная цель — поддерживать здоровье и оптимальную массу тела, то вы можете с уверенностью придерживаться полученных цифр. Однако в случае нормализации веса (для похудения или набора массы) или достижения спортивных целей лучше всего обратиться за консультацией к специалисту, так как соотношение БЖУ, вероятно, будет специфическим для каждого конкретного случая — его нельзя вычислить автоматически.

Примерные суточные нормы потребления белков, жиров и углеводов:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела;
• жиры — 20-30% от нормы калорий;
• углеводы — 40-50% от нормы калорий.

Считается оптимальным соотношение БЖУ в пропорции 3:3:4, то есть когда 30% питания составляют белки, 30% — жиры и 40% — углеводы.

Давайте рассчитаем, сколько калорий и БЖУ должен потреблять в день мужчина в возрасте 35 лет, ростом 180 см, весом 80 кг, который стремится поддерживать свое здоровье и избегать набора лишнего веса.

Для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами и приложениями, которые упрощают расчет калорий и БЖУ, а также позволяют вести ежедневный учет потребляемой пищи. Вот некоторые из них: «Таблица калорийности» , Tasty Balance , «Счетчик калорий» , «MyFitnessPal» , «Yazio» , «Lifesum» .

Можно также производить расчет калорий по формуле:

• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A — мужчины;
• (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A — женщины.

«A» в этой формуле — это уровень активности человека. Бывает пять степеней активности:

• A = 1,2 — минимальная активность (ходит только по дому);
• A = 1,375 — слабая активность (выходит в магазин);
• A = 1,55 — средняя активность (ходит пешком на работу и с работы, гуляет);
• A = 1,725 — высокая активность (работает на ногах, курьер).
• Существует и «экстра-активность»: A = 1,9. В эту категорию обычно попадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу.

Вернемся к примеру и допустим, что у нашего героя средняя активность. Подсчитаем общее количество калорий в сутки:

• (10×80 + 6.25×180 — 5×35 + 5) x 1,55 = 2720,25 ккал

А какие его примерные суточные нормы белков, жиров и углеводов? Переведем из калорий в граммы БЖУ:

• 1 г белка = 4 калории;
• 1 г жира = 9 калорий;
• 1 г углеводов = 4 калории.

Теперь узнаем количество нутриентов: возьмем полученное число калорий и подставим в формулу, в которой 0,3 и 0,4 — это показатель соотношения БЖУ, а 4, 9, 4 — калории БЖУ:

• белки: 2720,25×0.3 / 4 = 204 г;
• жиры: 2720,25×0.3 / 9 = 90,6 г;
• углеводы: 2720,25×0.4 / 4 = 272 г.

Итого, чтобы наш гипотетический мужчина поддерживал свой вес, ему надо съедать продуктов на 2720 калорий: 204 г белка, 90 г жиров и 272 г углеводов.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/bezopasnoe-i-bystroe-narashchivanie-massy-osnovnye-principy

Какие продукты помогут набрать мышечную массу

При наборе массы тела важно питаться сбалансировано с включением всех пищевых групп.

Фото: justfood

Белки

Одним из эффективных приемов является увеличение потребления белка. Полноценный белок ведет к росту сухой мышечной массы. Продукты животного происхождения выступают источниками качественного белка:

• мясо;
• рыба;
• яйцо;
• разные молочные продукты.

Качественным аминокислотным составом отличаются горох, соя, киноа и амарант. Другие бобовые, зерновые и орехи тоже богаты белком, они в равной мере внесут вклад в набор веса.

Углеводы

Не ограничивайте потребление углеводов. Выбирайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты. Предпочтение отдавайте цельнозерновым сортам, а также ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Крахмалистые продукты – хороший источник энергии и многих питательных веществ.

Фото: justfood

Жиры

Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с насыщенными жирами. Добавляйте в еду полезные жиры, которые есть в орехах, авокадо, оливках и жирной рыбе.

• Нарежьте кусочки авокадо в салат и полейте оливковым, подсолнечным или льняным маслом;
• Приготовьте смузи на молоке или на его альтернативе, добавьте к такому напитку арахисовой пасты;
• Добавьте к овощам сливочное масло, сметану или йогурт;
• Ешьте жирную рыбу с кожицей.

Овощи и фрукты

Хотя овощи и фрукты не содержат много калорий, тем не менее они помогают набрать вес благодаря углеводам и жирам. Свежие бананы и манго содержат много углеводов и калорий, а авокадо и мякоть кокоса – хорошие источники полезных жиров. В сушеных фруктах и ягодах: финиках, черносливе, кураге, инжире, изюме еще больше энергетической ценности. Добавляйте их в несладкие каши, салаты, смузи, творог, йогурт и к мясу – они добавят не только сладости и вкуса, а также витаминов, клетчатки и дополнительных калорий.

Напитки

Легче выпить калории, чем съесть. Пейте молоко – это высокобелковый и высококалорийный продукт. Добавляйте сливки или молоко в чай и кофе. Ограничьте потребление сладких напитков – они не лучший выбор для здорового набора веса.

Отличным вариантом для прибавки массы служит смузи. Попробуйте приготовить домашние протеиновые смузи. Этот напиток – прекрасная альтернатива промышленным коктейлям, в которых обычно много сахара и мало питательных веществ. Воспользуйтесь конструктором смузи из 6 компонентов:

1. Жидкость (вода, зеленый чай, молоко или его альтернативы: миндальное, соевое) – 120–240 мл.

2. Любой протеиновый порошок – 20–25 г.

3. Овощи (листовая зелень, тыква, свекла, шпинат, сельдерей, огурец) – размером с кулак.

Как правильно питаться для набора веса

Низкоуглеводные диеты, состоящие в основном из растительных белков и жиров с полезными углеводами, такими как цельное зерно, связаны с более медленным долгосрочным набором веса, чем низкоуглеводные диеты, состоящие в основном из животных белков и жиров с нездоровыми углеводами, такими как рафинированный крахмал, согласно новому исследованию, проведенному под руководством Гарвардской школы общественного здоровья имени Т.Х. Чана. Результаты исследования представлены в научном издании  JAMA Network Open .

В работе рассматривается низкоуглеводная диета и дается подробный анализ того, как состав диет может влиять на здоровье в течение многих лет, а не только недель или месяцев. В то время как многие исследования показали преимущества сокращения углеводов для краткосрочного снижения веса, мало изучено влияние низкоуглеводных диет на долгосрочное поддержание веса и роль качества групп продуктов питания.

Ученые анализировали рацион и вес 123 332 здоровых взрослых людей с 1986 по 2018 год. Каждый участник предоставлял самоотчеты о своем рационе и весе каждые четыре года. Исследователи оценили рацион участников в зависимости от того, какой из пяти категорий низкоуглеводных диет они придерживались:

• общая низкоуглеводная диета (TLCD), в которой основное внимание уделяется общему снижению потребления углеводов;
• низкоуглеводная диета на животной основе (ALCD), в которой основное внимание уделяется белкам и жирам на животной основе;
• низкоуглеводная диета на растительной основе (VLCD), в которой основное внимание уделяется белкам и жирам на растительной основе;
• здоровая низкоуглеводная диета (HLCD), в которой основное внимание уделяется растительным белкам, полезным жирам и меньшему количеству рафинированных углеводов;
• нездоровая низкоуглеводная диета (ULCD), в которой основное внимание уделяется животным белкам, вредным жирам и углеводам, поступающим из источников, таких как обработанные хлебцы и крупы.

Исследование показало, что рацион, состоящий из растительных белков и жиров, а также полезных углеводов, в значительной степени связан с замедлением набора веса в долгосрочной перспективе. Участники, которые увеличили свою приверженность TLCD, ALCD и ULCD, в среднем набрали больше веса по сравнению с теми, кто увеличил свою приверженность HLCD с течением времени. Такие последствия были наиболее выражены среди участников, которые были моложе 55 лет, имели избыточный вес или ожирение и/или были менее физически активны.  

Главный вывод, который можно сделать, заключается в том, что не все низкоуглеводные диеты созданы одинаковыми, когда речь идет о долгосрочном контроле веса.  Полученные выводы могут перевернуть наше представление о популярных низкоуглеводных диетах и подсказать, что инициативы в области общественного здравоохранения должны и дальше продвигать модели питания, в которых особое внимание уделяется таким полезным продуктам, как цельное зерно, фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира.

Источник: https://pohudeymax.ru/stati/pravilnyy-racion-i-trenirovki-dlya-nabora-vesa-u-podrostkov

Как избежать набора жира при наборе веса

encoding="UTF-8"

Перевод - С. Струкова.

Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляюще большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа следующие. Спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей гипокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3 кг (3,2% снижения от исходного веса) (1). Количество людей, кто успешно поддерживает сниженный вес, варьируется в зависимости от определения «поддерживаемого веса» от менее 3% (100% снизивших вес во все контрольные визиты в течение 4 – 5 лет после завершения программы по снижению массы тела (2)) до 28% (поддерживающих потерю, по крайней мере, 10% исходного веса за 4 года (3)). Wing and Hill (4) предлагают использовать в качестве определения успешной потери веса «поддержание дольше 1 года не менее 10% потери веса от исходного. Согласно этому определению, 20,6% из 228 людей с лишним весом по результатам случайного набора телефонных номеров в США, сообщили об успешном поддержании веса (4). Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять? Представленный обзор рассматривает данные исследований с участием людей. Он начинается с рассмотрения вопросов регулирования веса, чтобы создать основу для последующего обсуждения краткосрочных и долговременных физиологических изменений, которые сопровождают снижение массы тела с помощью диеты. Несколько подробных тематических обзоров по сходному вопросу на животных моделях ожирения были опубликованы ранее (5, 6).