Низкокалорийная мука: 9 вариантов для вкусных и полезных блюд

Низкокалорийная мука: 9 вариантов для вкусных и полезных блюд

В перечень полезных сортов не входит пшеничная. Это рафинированный продукт, полностью освобожденный от зародыша и внешней оболочки – самых ценных частей злака. После обработки остается только крахмал, который не содержит ничего, кроме калорий и “быстрых” углеводов. Исключение составляют цельнозерновые мукомольные сорта, а также разновидности, о которых пойдет речь далее.

Овсяная

Содержит много клетчатки, растительного белка, но мало клейковины и крахмала. Чем хороша овсяная мука:

• не приводит к лишнему весу;
• нормализует работу кишечника;
• снижает уровень холестерина;
• блокирует чувство голода.

Рисовая

Это безглютеновая разновидность мучного продукта, что делает его идеальной пищей при непереносимости клейковины (глютена). Помимо пользы для аллергиков, рисовая мука помогает:

• избавляться от токсинов;
• выводить излишки жидкости;
• улучшать память и мозговую деятельность.

Гречневая

Отвечая на вопрос, какая мука самая полезная для здоровья человека, нельзя не упомянуть о гречневой. Продукт обладает такими преимуществами:

• не вызывает аллергии;
• нормализует уровень сахара в крови;
• содержит полезные углеводы;
• способствует похудению.

Кокосовая

Измельченная мякоть кокоса может похвастаться:

• большим количеством клетчатки;
• отличным очищающим эффектом;
• активным сжиганием жировых клеток;
• усилением обменных процессов.

Кукурузная

Мука из зерен кукурузы богата фосфором, калием, магнием , витаминами А, Е и группы В. Продукт этого сорта:

• улучшает перистальтику кишечника;
• укрепляет кости и повышает эластичность хрящей;
• обладает желчегонными свойствами;
• ускоряет процесс похудения.

Ржаная грубого помола

Какая цельнозерновая мука самая полезная, так это ржаная. В чем же ее польза:

• повышает активность 300 ферментов;
• стимулирует синтез инсулина;
• нормализует женский гормональный фон;
• помогает легче переносить ограничения в пище.

Правильный рацион можно также составлять на основе спельты – разновидности пшеницы, которую перемалывают с сохранением витаминов и пищевых волокон. Пользу приносят тыквенная, полбяная, ячменная, арахисовая и кунжутная мука.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды муки считаются самыми низкокалорийными

(Отличия пшеничной муки от ржаной, какая мука полезнее, чем пшеничная мука отличается от цельнозерновой, какая мука лучше для выпечки и для хлеба?)

Сорт муки влияет на структуру теста, вкус выпечки, ее пользу и даже на срок хранения.

Что такое сорт муки и почему он важен?

Сорт муки определяется технологией помола и степенью очистки зерна от оболочек. Чем тоньше помол и белее мука, тем меньше в ней полезных веществ, но тем лучше она ведет себя в тесте.

Для справки: вид муки – это культура, из которой она получена (пшеница, рожь, кукуруза и т. д.).

Далее разберём, чем пшеничная мука отличается от ржаной по сортам и их свойствам. А также подскажем, какая мука лучше для хлеба и какой сорт выбрать для выпечки чего бы то ни было.

Сорта пшеничной муки: чем они отличаются?

(Чем отличается пшеничная мука первого сорта от высшего и других? Какая мука лучше для хлеба, бисквита и блинов?)

В России выделяют четыре основных сорта пшеничной муки.

Пшеничная мука высшего сорта (в/с). Белоснежная, воздушная, но самая «бедная» по составу. Почти не содержит оболочек зерна (отрубей). Легкая, воздушная, тесто из нее идеально поднимается. Прекрасно подходит для сдобной выпечки, тортов, пирожных, бисквитов, круассанов, песочного теста и в качестве загустителя для соусов.

Практически лишена витаминов и клетчатки, поэтому не подходит для полезного питания.

Пшеничная мука первого сорта (1 сорт). Золотая середина между пышностью и пользой. Содержит небольшое количество оболочек зерна – примерно на 30-50% больше, чем мука в/с, поэтому она немного темнее высшего сорта. Хорошо подходит как для сдобы, так и для несладкой выпечки. Тесто получается эластичным, мягким, но не таким пышным, как из высшего сорта. Используется для пирогов, блинов, вафель, оладий, хлеба, пельменей, несдобной выпечки и панировки.

Как отличить низкокалорийную муку от обычной

Основа всех вкусных булок и хлеба – мука. По сути, это продукт измельчения зерна до состояния порошка. Его польза зависит от качества семян и степени обработки . Зерно состоит из оболочки, богатой клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами, железом, медью, цинком, магнием; эндосперма – питательной ткани из крахмала и небольшого количества белка; зародыша – зачатка будущего растения со множеством витаминов, минералов, белков и ненасыщенных жиров в составе.

От вида муки зависит то, насколько «здоровым» получится конечный продукт питания . Давайте рассмотрим полезные свойства на примере пшеничной муки .

По степени переработки ее делят на сорта: экстра, высший, крупчатка, первый, второй, обойная. Самое высокое содержание оболочек и клетчатки в обойной муке, то есть она самая полезная. Ниже по рейтингу мука второго сорта, затем первого сорта, высшего сорта и самая очищенная и наименее полезная – экстра. Чем выше переработка, тем меньше питательных веществ остается. Вместе с оболочкой и зародышем уходит половина содержащихся в зерне витаминов группы В, 90% витаминов группы Е и вся клетчатка.

Почему же тогда используют именно такую муку? Дело в том, что хранится она дольше остальных. А необработанные крупа и мука быстро портятся. Их проблема – присутствие ненасыщенных жиров в зародыше, которые долго «не живут». Нужно признать, что, несмотря на меньшую пользу, из муки высшего сорта получается самая вкусная и пышная выпечка. А каша или гарнир из очищенных от оболочки (рафинированных) круп готовится быстрее: белый рис, к примеру, варится меньше, чем необработанный коричневый.

Рафинированные обработанные крупы и мучные изделия из них рекомендуются маленьким детям, пока их пищеварительная система еще не закончила свое развитие и не способна в полной мере усваивать клетчатку и сложные углеводы.

Однако в целом исследования последних лет показывают, что крупа и мука из непереработанного зерна все же полезнее. Отруби, содержащиеся в оболочке, поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови без резких скачков; клетчатка регулирует работу кишечника; витамины участвуют в разнообразных жизненно важных процессах нашего организма.

Как использовать низкокалорийную муку в выпечке

Я люблю печь. Но люблю печь из "альтернативной" муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не обойдешься без классической пшеничной - тогда стараюсь брать первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть. Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может пригодиться
Примечание . У каждого производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов цельнозерновой пшеничной муки. "Деревенская" - с каким-то своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот "Для пиццы" оказалась великолепная просто!
Т оп самой низкокалорийной муки
Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35
Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г. Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45
Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25
Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г. Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40
Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г. Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35
Льняная тоже может быть "выше", чем 270 ккал, видела около 300. Ячменная бывает и "ниже" - 275, например.
Мука с "сомнительной" калорийностью
Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ 45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) - от 320 до 335.
Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой (ГИ 35) . Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ 22/7/58. На сайте у производителя - 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры: 2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же данные.
Больше всего килокалорий в рисовой (примерно 365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной (примерно 369 ккал, ГИ 40) . Калорийность овсяной может достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной, цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на кофемолке).
Топ самой высокобелковой муки
Соевая (почти 49 г белка!) Льняная (36 г) Гороховая (21 г) /нутовая под вопросом
Особенности работы с мукой
Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста (оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до 50% - кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной, кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все печется.
Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна звания "самая-самая": она самая низкокалорийная, высокобелкая (вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее получаются отличные кисели и полезные кашки.
Какая мука самая вкусная?
Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная ( ГИ 70 , особенно блины на топленом молоке, кексы и печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие, всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая - своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм…. Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят особенно пышные и как бы бисквитные.

Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и фигуре.

Какие блюда можно приготовить из низкокалорийной муки

Несмотря на то что строгих температурных ограничений для хранения пшеничной муки нет, в ГОСТ 26791-2018 четко описаны другие правила. Например, что продукты переработки зерна нужно хранить в сухих и хорошо проветриваемых помещениях, защищая от попадания прямых солнечных лучей и избегая соседства с товарами, имеющими сильный специфический запах. Требования к выбору места на домашней кухне ничем не отличаются от складского помещения — оно должно быть темным и сухим, а рядом не должно быть пряных трав, специй и других ароматных продуктов вне герметичной упаковки.

Несмотря на то что при комнатной температуре мука высшего, первого или второго сорта не теряет своих свойств в течение , лучше всего держать ее в прохладном месте, например в холодильнике. Это оправданно, если вы используете продукт довольно редко и держите его дома в небольших количествах — до одного-двух килограммов. Однако помните, что температура воздуха должна быть : если вы переставите емкость из холодильной камеры в шкаф, образуется конденсат, который приведет к скорой порче запасов из-за активного размножения микроорганизмов.

Важно помнить и об окислительных свойствах обычного воздуха: любое зерно содержит жиры, которые под воздействием кислорода. Чтобы этого избежать, выбирайте герметичные стеклянные или пластиковые контейнеры взамен холщовых мешков или бумажных пакетов. Можно использовать самые простые банки с капроновыми или металлическими закручивающимися крышками.

Кстати, плотно закрывающиеся контейнеры защитят и от непрошеных гостей — жуков-мукоедов, долгоносиков, пищевой моли. Храните в таких емкостях все сыпучие продукты: это позволит изолировать их друг от друга и сохранить большую часть запасов даже в том случае, если что-то окажется зараженным.

Отдельно следует сказать о цельнозерновой муке: из-за большего содержания жиров и клетчатки ее срок хранения в два раза меньше, чем у обычной — всего шесть месяцев. Поэтому во избежание прогоркания держать ее лучше в прохладном месте.