Как тренироваться и питаться женщинам после 40-50 лет. Почему живот растет?

Как тренироваться и питаться женщинам после 40-50 лет. Почему живот растет?

«Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:

1. Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
2. Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота.  Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
3. Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
4. Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
5. Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.

Диета после 45 лет для женщин. Каким должно быть правильное питание женщин после 40?

В редких семьях рацион делится на “мужской” и “женский”. Как правило, мы готовим блюда на общий стол и меняем разве что размер порций. Как известно, для мужчин и женщин различается рекомендуемый объём ежедневно потребляемых калорий. В целом мужчинам нужна более калорийная еда, однако многое зависит от образа жизни и возраста. Как минимум, нужно понимать, что для похудения нужно тратить больше, чем получать, а для поддержания веса объём полученных и потраченных калорий должен быть примерно одинаковым.

Если говорить о том, как должен изменить рацион женщины после 40 лет, то нужно обратиться к особенностям физиологии. Сразу скажем, что глобальных перемен можно будет избежать, если вы до этого следовали принципам правильного питания .

1. Отдавайте предпочтение “женским” продуктам . Классификация, конечно, условная, но к полезным для женщин продуктам относятся  бобовые культуры , фрукты, овощи, ягоды и цельнозерновые. В этих продуктах содержатся фитоэстрогены, которые схожи по структуре с гормоном эстрадиолом. Ежедневное употребление продуктов с фитоэстрогенами помогает ослабить симптомы климакса и наладить пищеварение. В день рекомендуется съедать около 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофель.
2. Ешьте нежирное мясо . Если вы не вегетарианец, а мясоед, то от мяса можно не отказываться и после 40, но выбирать нужно нежирные сорта. Так вы, с одной стороны, обеспечите организм необходимым полноценным белком, с другой стороны, не навредите своей фигуре и дополнительно не нагрузите свой организм. Жирное мясо труднее переваривать.
3. Не забывайте о молочных продуктах . Даже если вы не любите свежее молоко, наверняка сможете подобрать молочные продукты по вкусу, к счастью, вариантов много. В молочных продуктах много легкоусвояемого кальция, а кальций необходим, чтобы костная ткань оставалась прочной. С возрастом потеря костной массы становится более заметной, а её восстановление замедляется. Регулярное потребление продуктов, содержащих кальций, позволяет поддерживать прочность костей.
4. Покупайте жирную рыбу . Если мясо лучше выбирать нежирное, то с рыбой всё наоборот. Чем жирнее рыба, тем больше в ней витамина D и полиненасыщенных жирных кислот, в том числе Омега-3. В других продуктах концентрация витамина D и Омега-3 заметно ниже, а они нужны для укрепления сердца и сосудов.
5. Не злоупотребляйте продуктами с высоким содержанием жира . Если жирная рыба и полезна, то это же нельзя сказать о кондитерских и колбасных изделиях. Содержащийся в них жир только повысит уровень плохого холестерина и добавит вам лишних сантиметров на талию. Чтобы получить необходимые жирные кислоты, нужно употреблять орехи, некоторые виды семян, например, семена льна, а также нерафинированные масла. Витамин E, который содержится в перечисленных продуктах, оказывает положительное влияние на работу эндокринных желёз.
6. Ограничьте употребление чая и кофе . Делать перерывы полезно, но не каждый перерыв должен сопровождаться кружкой бодрящего напитка, переизбыток кофеина может спровоцировать скачки артериального давления, тахикардию и приливы.
7. Добавляйте в блюда меньше сахара . Даже ярым сладкоежкам нужно контролировать объём потребляемого сахара. В день нужно употреблять не больше 6 чайных ложек сахара, причём сюда входит не только сахарный песок, а весь сахар, которого немало во фруктах и даже овощах, не говоря уже о кондитерских изделиях.
8. Следите за объёмом потребляемой соли . Соль, конечно, не сахар, в больших количествах её обычно не употребляют, однако соль способна не только подчёркивать вкус пищи, но и задерживать воду в организме. Иногда это полезно, но в период климакса в организме происходят физиологические изменения, которые также способствуют задержке воды в организме. В результате у женщин могут появляться отёки и артериальная гипертензия. Совокупное потребление соли не должно превышать 4-5 граммов в день.
9. Не допускайте дефицита воды . Избыток воды в организме также вреден как дефицит. Обезвоживание может провоцировать сонливость и запоры. Не будем называть конкретные цифры, поскольку необходимый объём воды зависит от массы человека и условий его жизни. Тяжёлый физический труд и жара способствуют повышенному потоотделению и потери жидкости, поэтому пить нужно больше, но не чрезмерно.
10. Потребляйте калории равномерно . Объём потребляемых калорий зависит от энергозатрат, но поступать калории в организм должны постепенно. Лёгкий завтрак, дополненный очень калорийным обедом или ужином, не позволит нормализовать вес. Организм будет испытывать стресс, ожидая очередного периода голода, поэтому будет накапливать калории “про запас”. Лучше принимать пищу 5-7 раз в день равными небольшими порциями, тогда организм привыкнет насыщаться меньшим количеством еды, но одновременно не будет беспокоиться о будущем.

Атомная диета после 40 лет. Особенности пищеварения пожилых людей

Если в начале XX века средняя продолжительность жизни составляла всего 40 лет, то к концу прошлого века эта цифра практически удвоилась и приблизилась к 75 годам. В наши дни, в соответствии с классификацией ВОЗ, биологический возраст человека принято делить на следующие периоды:

• 25—44 года ― молодые люди;
• 44―60 лет — люди среднего возраста;
• 60—75 лет — пожилые люди;
• 75—90 лет — старческий возраст;
• период после 90 лет считается возрастом долгожителей.

Средняя продолжительность жизни увеличивается, особенно это заметно в развитых странах. По мнению многих специалистов, такая ситуация связана с доступностью благ цивилизации. Люди живут в теплых домах, имеют возможность регулярно питаться и получать медицинскую помощь. Вместе с тем старение ― это нормальный процесс, который влечет за собой необратимые изменения в организме, в частности, в пищеварительной системе.

У людей пожилого возраста наблюдаются следующие изменения:

• Часть зубов может быть утрачена, оставшиеся имеют разную степень истирания, что может влиять на качество пережевывания твердой пищи.
• Объем ротовой полости уменьшается, сокращается секреция слюнных желез, меняется восприятие вкуса. Причина кроется в постепенных процессах атрофии тканей слизистой, мышц, лицевых костей.
• По мере старения пищевод становится более длинным и изогнутым. Это связано с тем, что грудной отдел позвоночника претерпевает кифозное увеличение.
• Может наблюдаться учащенный рефлюкс, когда содержимое желудка забрасывается в пищевод вследствие ухудшения тонуса его стенок.
• Кишечник также становится длиннее, претерпевает изменения кишечная микрофлора. Число бактерий, отвечающих за гниение, увеличивается, а количество молочнокислых бактерий уменьшается.
• Печень уменьшается в размерах, а желчный пузырь при этом удлиняется. При слабом тонусе желчевыводящих протоков может наблюдаться застой желчи, возникает риск образования камней.
• Уменьшается интенсивность энергообмена и усвоения питательных веществ. В результате калорийность употребляемой в течение суток еды может превышать потребности организма.

Источник: https://dailybags.ru/novosti/atomnaya-dieta-primernoe-menyu-na-nedelyu-menyu-na-nedelyu-atomnye-blyuda

Правильное питание после 40 лет меню. Ешьте жиры, чтобы потерять жир

2015-го года с участием почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе их рацион питания был приближен к Средиземноморской диете, тем «тоньше в талии они были.

«Средиземноморская диета содержит большое количество продуктов с Омега-3 жирными кислотами, а также фруктов и овощей. Поэтому она помогает сохранить стройность и укрепить здоровье», — говорит нутрициолог Мэгги Мун .

С ней солидарен доктор Мюир Грей . Его рекомендации по питанию выглядят так: «Замените красное мясо птицей или рыбой, введите в рацион оливковое масло, сократите количество простых углеводов. Чаще ешьте продукты с высоким содержанием полифенолов — орехи, семечки, все виды бобовых. И не забывайте про куркуму — она станет отличной мерой профилактики артрита и депрессии».

Александра Зенирова, косметолог, психолог, сертифицированный тренер

Для того чтобы понять какие продукты нужны в 40+, давайте вспомним о том, какие физиологические особенности у организма в этом возрасте:

1. Тело стареет на клеточном уровне

Все меньше и меньше появляется новых клеток, и физически ощущается замедление процессов. На клеточном уровне тело стареет. Это значит, что с каждым днем в организме все больше «усталых», «старых» клеток, которые все хуже справляются со своими функциями.

Для стимуляции деления клеток и поддержания достаточного уровня «молодых», «активных» клеток в организме, можно принимать биологически активные добавки, витамины.

2. Замедляется обмен веществ

Процесс замедления обмена веществ влечет за собой и уменьшение выработки коллагена, десмозина, гиалуроновой кислоты и других веществ, необходимых для поддержания красоты кожи, эластичности мягких тканей и сосудов, крепости костного каркаса.

Поэтому очень важно увеличить количество продуктов, стимулирующих выработку белков (коллагена, десмозина), гиалуроновой кислоты, а также тех, которые поддерживают необходимый уровень минералов и витаминов. Поддержать красоту после 40+ помогут: витамины А, Е, D, С, К, РР, группа В, незаменимые вещества (лизин, лейцин, валин, омега-3 и омега-6 жирные кислоты).

Что должно быть в меню? Морепродукты, красная рыба, водоросли, креветки, мясо птицы, бобовые, пасленовые (томаты, баклажаны), злаки, несладкие фрукты и овощи.

3. Меняется тип кожи по параметру интенсивность работы сальных желез

Сальные железы вырабатывают все меньше и меньше кожного сала, из-за чего кожа становится сухой, раздраженной, появляется сеточка мелких морщин, шелушение. Такое состояние кожи можно компенсировать при помощи правильно подобранной косметики и изнутри, подбирая более жирные продукты. Могут помочь оливковое и подсолнечное масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливки, сыр тофу, маслины, соевые бобы.

4. На коже появляются пигментные пятна

Их причина — не солнечное излучение, а гормональные изменения в организме. Здесь также работаем комплексно: подбираем правильную косметику, которая будет выравнивать цвет лица и препятствовать появлению новых пятен, а также корректируем рацион.

В рационе увеличиваем количество томатной пасты, ведь в ней содержится максимальное количество ликопина — вещества, которое защищает кожу от пигментации и способствует быстрой регенерации. Также необходимы витамины А, С, Е. Их источниками могут стать лимон, петрушка, черная смородина.

5. Протекают реакции воспаления

Это патологические реакции внутри организма, которые способствуют быстрому старению клеток. Для снижения уровня воспаления нужно вовремя лечить заболевания, и использовать продукты питания, снижающие уровень воспалительной реакции. Это — черника, красный перец, имбирь, куркума, свекла, тыква, брокколи, фасоль и лосось.

6. Изменяется гормональный фон

С возрастом изменяется соотношение гормонов, что влияет на внешний вид и настроение. Женщинам полезно поддерживать оптимальный фон при помощи заместительной терапии (гормоны назначаются врачом при наличии показаний), использовании БАД, содержащих фитогормоны.

Отличный эффект оказывают БАД, содержащие экстракт вечерней примулы — женщины расцветают на глазах, поскольку это вещество действует аналогично эстрогену — гормону молодости, который отвечает за красивую кожу, блестящие, крепкие волосы, эластичные кости, вес. Для поддержания уровня эстрогена в рационе должны содержаться бобовые, сыр, молоко, орехи, семена льна, капуста.

Подбирайте правильно продукты питания и будьте неотразимы!

Источник: https://girls.ru-land.com/novosti/produkty-poleznye-dlya-zhenshchin-posle-40-let-naibolee-podhodyashchiy-produkty-dlya

Примерное меню для похудения посл. Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/kak-pohudet-zhenshchine-posle-40-let-pitanie-dlya-zhenshchin-40

Питание после 45 для мужчин. Особенности питания пожилых людей: принципы геродиетики, режим питания, перечень продуктов

При физиологическом старении у здоровых пожилых людей (60-74 лет) происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Путем изменения характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

Рациональное питание в пожилом возрасте (геродиетика) — это важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых людей

1. Строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энергозатратам.Существенное снижение интенсивности обменных процессов и ограничение физической активности, свойственное пожилым людям, обуславливают уменьшение у них потребности в пищевых веществах и энергии. В возрасте 60-69 лет и 70-80 лет энергетическая ценность пищевого рациона в среднем составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет.Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров.Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов в день:
   • мужчины (60 -74 лет): 2300 ккал, белки — всего 70 г, из них животного происхождения — 38; жиры — 77 г, углеводы — 333 г.
   • женщины (60-74 лет): 2100 ккал, белки — всего 65 г, из них животного происхождения — 35 г, жиры — 70 г, углеводы — 305 г.

   Однако для продолжающих работать пожилых людей указанные в нормах величины могут быть повышены с учетом характера труда.

   Некоторые пожилые люди склонны к перееданию. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости.

2. Антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ.
3. Разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания.
4. Использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения
5. Строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам.
6. Индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов и систем.