Как девушкам правильно приседать. Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?
Как девушкам правильно приседать. Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?
Разминка1
Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.
1. Классические
Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.
Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.
- Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
- На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.
Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»
В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:
- укрепляет спину;
- прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
- сжигает калории;
- укоряет метаболизм;
- развивает силу и выносливость.
В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.
Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.
При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.
Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.
Сначала отрабатывают глубину приседаний.
- Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
- Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
- Важно , чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.
Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.
К сожалению, неправильное питание, ведение преимущественно сидячего образа жизни и генетическая предрасположенность приводят к тому, что у многих девушек ягодичные мышцы развиты слабо и выглядят некрасиво.
Простые упражнения, к которым относятся приседания, чрезвычайно эффективны в формировании красивой накаченной попы. Главное – выполнять тренировку правильно, задействуя мышцы бедер и ягодиц.Нужно сказать, что, по мнению профессионалов, накачать попу без увеличения мышцы бедра не получится, так как во время выполнения приседания невозможно изолировать ягодичные мышцы от бедер.
Для того, чтобы избежать чрезмерного накачивания мышц ног при данных упражнениях, рекомендуется следующее:
- чередуйте силовые и кардио-тренировки
- следите за питанием
- выполняйте упражнения без дополнительного отягощения
- делайте приседания медленно, держа ягодичные мышцы в напряженном состоянии
- лучше занимайтесь в тренажерном зале
Приседания для девушек
Чтобы накачать попу при маленьком тазе:
- используйте отягощение с большим весом
- делайте 4-5 подходов по 5-10 приседаний
- тренируйтесь дважды в неделю (перерыв – не менее 2 суток)
С целью уменьшения объема при широких бедрах:
- используйте вес собственного тела или небольшое отягощение
- выполняйте 15-20 приседаний в 5 подходов
- занимайтесь не менее 5 раз в неделю
Начинать тренировки необходимо, используя вес собственного тела. А уже потом, после разогрева мышц, можете использовать утяжелители (гантели, штангу, гриф).
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса
Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:
- Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.
- Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
- Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела . В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
- Потребляйте сложные углеводы . Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
- Ешьте много низкокалорийных овощей . Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.
- Тренируйтесь на пустой желудок . Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.
Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».
