Цельное растительное питание меню. Цельная растительная диета – лучшая из вегетарианских, или еще одна модная концепция?

Цельное растительное питание меню. Цельная растительная диета – лучшая из вегетарианских, или еще одна модная концепция?

В последнее время на нас обрушиваются все новые понятия в области правильного питания. Объем информации так велик (и зачастую настолько же противоречив), что мы с трудом успеваем все прочитать, не говоря уже о том, чтобы «переварить» входящий поток сведений.

Еще лет 15 назад вегетарианцы в России приравнивались к сектантам, чуть позже такую славу приписали сыроедам. Эка невидаль – «мясо не ест, а до сих пор живой»! Тем не менее, и вегетарианцы, и сыроеды, как правило, отличаются завидной фигурой, хорошим здоровьем и позитивным настроем.

Совсем недавно бабушки современных вегетарианцев научились готовить сладости без выпекания, селедку под шубой из нори и стали закупать на рынке сезонную траву для зеленых коктейлей – но в то же время на Западе уже начали критиковать и вегетарианство и сыроедение, выдвигая новые теории о еде: «чистое питание», цветная и безглютеновая диеты и прочее. Однако только единицы из сотен гипотез имеют такое же убедительное научное обоснование, многолетнее и обширное исследование фактов и взаимосвязей, как цельная растительная диета (ЦРД, Plant based diete), предложенная доктором Колином Т Кэмпбеллом и описанная в его бестселлерах – «Китайское исследование» и «(Бес)полезная еда».

Вегетарианство – вредно?

Конечно же, нет. Однако вегетарианский или сыроедный рацион – это еще не синоним здорового питания. Не смотря на то, что вегетарианцы меньше других подвержены риску так называемых «болезней изобилия» (диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак), они имеют более высокие показатели смертности от других болезней.

Сыроедение, вегетарианство, спортивная, йоговская или любая другая система питания не являются 100% здоровой только потому, что вы заменяете все животное на растительное. По статистике «зеленые» просто больше заботятся о своем здоровье, чем все остальные. Тем не менее, проблем на растительном питании очень много. Например, ко мне обращаются вегетарианцы, испытывающие проблемы с пищеварением (запоры, диарея, СРК, газы), избыточный/недостаточный вес, проблемы с кожей, пони жен ный уровень энергии, плохой сон, стресс и т.д. Получается, что в классическом подходе к растительному питанию что-то не то?

ЦРД – уже не вегетарианство и еще не сыроедение

***

Бостон, США. Предпоказ фильма Plant Pure Nation, апрель 2015. Вопрос из зала:

– Доктор Кэмпбелл, ЦРД относится к сыроедению или вегетарианству?

– Ни к тому, ни к другому.

***

Люди становятся вегетарианцами по ряду причин: религиозным, морально-нравственным и даже географическим. Однако наиболее осознанным выбором в пользу растительной диеты можно назвать взвешенный подход, основанный не на вере в чудесные (и уж тем более божественные) качества огурцов и помидоров, а на изучении внушительного количества фактов и исследований, подтверждающих их.

Кому вы поверите охотнее – тем, кто сыпет высокопарными эзотерическими фразами, или профессору биохимии и диетологии одного из лучших университетов мира? Медицинские сайты без специального образования понять сложно, а проверять все на себе – небезопасно, да и времени может не хватить.

Доктор Колин Кэмпбелл проделал огромную работу, посвятив ей большую часть своей жизни, и значительно упростив задачу нам с вами. Свои выводы он включил в диету, которую назвал ЦРД.

Тем не менее, давайте разберемся, что же не так в традиционном вегетарианстве и сыроедении. Начнем с основных принципов ЦРД.

1. Растительная пища должна быть по возможности максимально приближена к ее естественному виду (то есть цельная) и минимально обработанная. К примеру, не являются цельными все растительные масла, которые присутствуют в традиционных «зеленых» диетах.

2. В противовес монодиетам, доктор Кэмпбелл говорит о том, что питаться нужно разнообразно. Это обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и витаминами.

3. ЦРД исключает соли, сахар и вредные жиры.

Растительное питание продукты. Белок для здоровья: продукты растительного происхождения, богатые белками

Белок — сложное органическое вещество, материал для строительства клеток и тканей живых организмов. Белок, а точнее группа белков, формируют мышцы, мозг, сердце, ферменты, гормоны и другие составляющие тела человека. Белки незаменимы, потому что 54% массы тела человека состоит из белков, поэтому важно чтобы пища была богата белками — от этого зависит здоровье и долголетие.

Ученые предполагают, что основные, структурные, белковые клетки меняются не менее 50 раз за жизнь человека, несмотря на то, что темп и скорость жизненных процессов различна и зависит от органа и ткани. Таким образом, белки непрерывно участвуют в синтезе и распаде молекул, лежащих в основе жизнедеятельности человеческого организма.

Избыток белков не так заметен, как недостаток. Недостаток белков в пище ведет к снижению иммунитета, ухудшению кроветворения, нарушению деятельности нервной системы и желез внутренней секреции.

Белки связывают и обезвреживают яды, попавшие в организм и повышают стрессоустойчивость. Недостаток белка в организме — причина многих нарушений в жизненно важных процессах.

Особенно чувствительны к недостатку белков дети и пожилые люди.

Белок, в отличие от жиров и углеводов, не может заменяться другими пищевыми элементами. Единственный источник белка — пища, богатая белками. Именно поэтому белки должны составлять важную часть пищевого рациона человека.

Некоторые белки организм может синтезировать самостоятельно, но подавляющее большинство белков должно поступать в организм и пищи животного происхождения, хотя есть множество овощей богатых белками. Именно поэтому белки назвали протеинами, ведь они основа всех живых клеток организма.

В процессе пищеварения белки расщепляются под действием ферментов на аминокислоты, которые всасываются в кровь через стенки тонкой кишки и поступают во все клетки организма, служа источником для синтеза белков.

В пищеварительном тракте человека протеины под воздействием ферментов расщепляются на различные аминокислоты, которые затем через стенки тонких кишок всасываются в нашу кровь, разносятся во все клетки и служат источником для синтеза белков.

Польза растительных белков

Ешь морковку, лук и хрен – будешь как Софи Лорен. Белки растительного происхождения полезны для здоровья. Christophe's To Go

У людей, регулярно употребляющих в пищу продукты животного происхождения не возникает желания выделить овощи богатые белками, а у решивших стать вегетарианцами наоборот интерес повышенный.

Растительные белки помогают похудеть не испытывая недостатка в белковой пище, ведь в растительных продуктах нет жиров, в отличие от белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца). Именно поэтому растительные блюда богатые белками получаются легкими и диетическими.

Растительный белок одинаково полезен для мышц, как и животный, но употребляя растительную белковую пищу можно похудеть гораздо быстрее, ведь в организм перестанет поступать лишнее количество жира, но витамины, минералы и аминокислоты будут поступать в усиленном количестве.

Растительный белок усваивается организмом длительное время и не на 100%, что помогает контролировать чувство голода. А клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, улучшает работу пищеварительной системы.

Растительная пища рецепты. Рецепты здорового питания

Если вы задумываетесь о здоровом образе жизни, то один из первых обязательных пунктов, которые вам нужно пересмотреть - это питание. Основа здорового питания - сбалансированность: в вашем меню здорового питания должны быть белки, углеводы, жиры в тех пропорциях, которые зависят от поставленных вами целей. Также нельзя забывать об обогащении организма необходимыми витаминами и минералами.

Основные принципы здорового питания:

- Соблюдайте суточную норму белка: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на завтрак и обед.

- Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности.

- Не забывайте о сложных углеводах. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.

- Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.

- Замените хлеб молотыми гранулированными отрубями.

- Пейте не менее 2-2,5 литров в день.

- Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

- В среднем в день в организм должно поступать около 3000 ккал в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.

- Составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Растительные рецепты. Част. Цельное растительное питание

Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.

Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.

Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10. Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений. Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.

Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию. Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством. Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.

Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты. И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты. Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея). Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.

Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион. При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка. Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.

Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство? Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.

Растительная диета меню на неделю. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета» , это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание . Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни .

Основы правильного питания для снижения веса:

• Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе . Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
• Регулярное потребление жиров . Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
• Снизить употребление углеводов . Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
• Увеличить потребление белка . На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
• Есть маленькие порции, но часто . Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Растительное меню на неделю. Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок , сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы , томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса .

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку .

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея . На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

Сыроедческий свекольник:

• свекла – 1 шт;
• огурец – 1 шт;
• небольшое яблоко – 1 шт;
• половинка авокадо ;
• лимонный сок – 1 ст.л.;
• мисо-паста – 1 ст.л.;
• зелень, семечки тыквы , оливковое масло – по желанию.

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды , взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

• молоко миндальное – 200 мл;
• кленовый сироп – 1 ст.л.;
• тыквенный порошок – 1 ч.л.;
• кокосовое масло – ½ ст.л.;
• куркума и корица .

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

«Сырые» трюфели:

• 150 г молотого миндаля ;
• 150 г фиников ;
• 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.