Как соблюдать питьевой режим: основные принципы и рекомендации

Как соблюдать питьевой режим: основные принципы и рекомендации

Соблюдение питьевого режима действительно помогает нормализовать вес. Вода занимает место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода. Поэтому если вы недавно поели, но хочется перекусить, подумайте — возможно, организму не хватает жидкости и достаточно будет выпить стакан воды. В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 мл воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение восьми недель подряд . По итогам врачи подтвердили у участниц эксперимента снижение аппетита, веса и и индекса массы тела . Подобное исследование было проведено год спустя; результаты оказались аналогичными .

Александра Разаренова:

«Вода очень важна для поддержания нормального веса. Она увеличивает расход калорий (на усвоение и выведение организм тратит дополнительную энергию) и помогает избавиться от продуктов распада. Возьмите за привычку выпивать натощак за полчаса до завтрака 1-2 стакана чистой теплой воды, чтобы завершить процессы детоксикации, которые происходили ночью, подготовить желудочно-кишечный тракт к приему пищи.

Выпивайте за 30 минут перед следующими приемами пищи стакан теплой воды с долькой лимона. Это создает благоприятные условия для оттока желчи (которая важна для правильного метаболизма жиров и жирорастворимых витаминов), помогает стимулировать обкладочные клетки желудка на выделение соляной кислоты, улучшает усвоение белка. Но людям с повышенной кислотностью и язвенными заболеваниями в анамнезе от употребления подкисленной воды стоит воздержаться. Кроме того, вода притупляет чувство голода — уменьшаются объемы порций, но также заметно снижается ферментативная активность. Через час после еды можно выпить стакан воды.

Правильно употребляя воду, мы создаем оптимальные условия для метаболизма в организме. Не стоит заменять еду водой, резко сокращая калорийность рациона. Питание должно быть сбалансированным, соответствующим потребностям и физической активностью. Тогда процесс изменения композиции тела будет не только полезным, но и приятным».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое питьевой режим

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает извне и выделяет наружу одинаковое количество воды. При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества (в частности, натрий), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

Специалисты утверждают, что пить воду необходимо равными небольшими порциями в течение всего дня. Не стоит пытаться выполнить условный норматив, например, вечером перед сном. На утро эффект может оказаться крайне неприятным в виде отекшего лица и мешков под глазами.

Лучше установить для себя удобный график потребления, который через некоторое время войдет в привычку. Обычно каждый новый день начинается со стакана чистой теплой воды не позднее, чем за полчаса до завтрака. Далее подход остается прежним -  стакан воды за 30 мин перед приемом пищи. В другое время можно попить чая, заваренного на травяном сборе. Вода считается важным ингредиентом для поддержания общего жизненного состояния, хорошего настроения, нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому воду следует пить в нужных количествах (это около 2л в сутки для взрослого организма), не заменяя ее соками, чаем, кофе и другими напитками. Лучший способ утоления жажды – это не газировка, а чашка чистой, обычной, лучше родниковой воды. 

                 Непосредственно в виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи) взрослый человек в среднем потребляет в сутки около 1,2 л воды (48% суточной нормы) . Остальное составляет вода, поступающая в организм в виде пищи - около 1 л (40% суточной нормы). Мы не задумываемся над этим, но в кашах содержится до 80% воды, в хлебе - около 50%, в мясе - 58-67%, рыбе - почти 70%, в овощах и фруктах - до 90% воды. В целом наша "сухая" еда на 50-60% состоит из воды. Небольшое количество воды, около 0.3л (3%), образуется непосредственно в организме в результате биохимических процессов.

          В обычных же условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям и баланс воды поддерживается как бы "сам собой". Грубо говоря, захотел пить - попил. "Сбои" в привычной схеме возможны при резкой смене температуры (например, поход в баню), либо при росте физических нагрузок (скажем, занятие спортом). Кроме того, на изменение потребности организма в воде влияют температура и влажность воздуха, потребление кофе и алкогольных напитков, состояние организма (например, болезнь), для женщин таким фактором может быть кормление ребенка и т.д.

         На протяжении всей своей жизни человек ежедневно имеет дело с водой. Он использует ее для питья и пищи, для умывания. Для человека вода является более ценным богатством, чем уголь, нефть и газ, потому что она незаменима

Биолог Филиала Центра                     

гигиены и эпидемиологии в       

Республике Марий Эл в Советском районе                       Якаева Л.И.

Как много воды нужно пить в день

В познавательном сериале «Адам портит всё» обаятельный ведущий постоянно подвергает сомнению общепринятые идеи и мнения, привлекая данные исследований и самих ученых. Есть серия и про восемь стаканов воды. Оказывается, за всеми этими калькуляторами гидратации и призывами пить как можно больше стояли некоторые компании, производящие бутилированную воду. Вечная история — ищи, кому выгодно. Ради интереса я воспользовалась этим калькулятором: мне, природному водохлебу, якобы надо пить еще полкастрюли воды каждый день. Спасибо за то, что не полведра, но нет.

Помните владельца похоронного бюро Уильяма Бантинга, о котором я рассказывала в одиннадцатой главе? В его времена популярным средством от всех недугов, в том числе и от ожирения, была гидропатия — лечение водой. Водолечение включало не только ванны, души и купания, но также обильное потребление воды внутрь. Гоголевский доктор в фантастической повести «Нос» рекомендует майору Ковалеву один из вариантов «естественного» лечения водой: «Предоставьте лучше действию самой натуры. Мойте чаще холодною водою, и я вас уверяю, что вы, не имея носа, будете так же здоровы, как если бы имели его».

Мы живем не в девятнадцатом, а в двадцать первом веке. Вода действительно является важнейшей составляющей наших клеток и вообще жизни на Земле, но на этом основании нельзя сделать произвольный вывод, что чем ее больше, тем лучше. Обезвоживание, которое так любят упоминать в контексте «вы пьете меньше, чем нужно», — это не просто недостаток воды. Оно связано с патологическими потерями жидкости при рвоте, поносе, лихорадке. При этом человек ощущает вялость и слабость, его слизистые сухие, кожа бледная и неэластичная, у него снижается артериальное давление и уменьшается выделение мочи. Лечение заключается в восполнении потерянной воды и электролитов. Для этого оценивают степень обезвоживания и по специальным формулам рассчитывают количество жидкости на килограмм веса. Особенно это важно, если пациент не может пить, и жидкость приходится вводить внутривенно.

У взрослого здорового человека количество воды регулируется гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. Если вы чувствуете жажду и имеете доступ к воде, то этого совершенно достаточно для поддержания водно-электролитного баланса. Так четко и недвусмысленно написано в официальных медицинских руководствах — обезвоживание при этих двух условиях не возникает. Некоторые плохо понимают сигналы жажды. Особенно это относится к пожилым людям. У них жажда может притупляться, поэтому они должны регулярно пить в течение дня. При этом можно ориентироваться на цвет мочи — он должен быть соломенно-желтым.

При физической нагрузке, в жарком климате, при длительных перелетах вам может потребоваться больше воды. Существуют состояния, при которых рекомендуется дополнительная жидкость: запоры, мочекаменная болезнь; но бывают и ситуации, когда жидкость ограничивают. Оказывается, избыточное потребление воды тоже может вызывать проблемы со здоровьем.

Какие продукты могут помочь удержаться на питьевом режиме

Существуют продукты, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса. В преддверии лета можно обратить на них особое внимание. К таким продуктам относятся:

Брокколи

Прекрасный жиросжигающий продукт, низкокалорийный, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Он способствует значительному расходованию энергии и улучшает работу кишечника. Его можно употреблять без ограничений с мясом или рыбой.

Сельдерей

Растение, для переваривания и усвоения питательных веществ которого организм тратит почти столько же калорий, чем получает из него. Продукт просто предназначен для похудения. Сельдерей можно употреблять сырым в салатах, в виде сока или готовить на пару.

Баклажан

Как и сельдерей, дает очень мало калорий. Обладает способностью снижать уровень сахара и холестерина в крови. Употреблять баклажаны можно только после термообработки, в сыром виде они токсичны.

Ананас

Этот плод прекрасно сжигает жиры . Содержит большое количество витаминов и минералов. Благодаря наличию в составе фермента бромелайна, препятствует образованию жировых отложений, особенно на животе и бедрах.

Грейпфрут

Отличный помощник в борьбе с лишним весом. Он не только нормализует содержание сахара в крови, но и снижает чувство голода. Употреблять грейпфрут, как и апельсин, лучше не в виде сока, а вместе с мякотью. Так расходуется больше энергии на его переваривание, и эффект снижения веса становится ощутимее.

Лимон

Обладает теми же свойствами, что и грейпфрут, но вдобавок содержит лимонную кислоту, которая помогает организму разрушать жиры. Рекомендуется употреблять утром в виде сока, разбавленного водой.

Корица

Эта пряность регулирует уровень сахара в крови, препятствуя его накоплению в виде жира. Корицей лучше посыпать фруктовые салаты, творог, йогурты, использовать в других блюдах вместо сахара. Ее употребление с выпечкой не принесет желаемого результата.

Овсянка

Сваренная на воде без сахара, овсяная каша отлично справляется с проблемой лишнего веса. В процессе пищеварения она сорбирует жиры и сахара и замедляет процесс их всасывания.

Какие продукты могут нарушить питьевой режим

Дегидратация отражается на самочувствии уже в том случае, если потери жидкости оставляют 5% от ее общего количества в организме. А потеря 20-25% грозит летальным исходом. Нехватка воды нарушает водно-солевой баланс. Так, при тяжелой форме из клеток начинают вымываться электролиты — соли калия, кальция, натрия, хлора, магния. Эти макроэлементы отвечают за множество процессов в организме, в частности, поддерживают гомеостаз. Нехватка веществ приводит к поражению внутренних органов, в первую очередь страдают почки, мозг, сердечно-сосудистая система (электролиты отвечают за сокращение сердечной мышцы). Также дефицит электролитов вызывает судороги, нарушение дыхания, а в тяжелых случаях даже кому.

Кроме этого, снижение уровня воды затрагивает биологические жидкости и кровь . Частым последствием обезвоживания бывает пневмония. Развивается она на фоне сгущения мокроты, которая задерживается в дыхательных путях и становится подходящей средой для развития инфекций.

В функции крови входит доставка к клеткам кислорода, но при обезвоживании она сгущается и ее текучесть понижается, вследствие чего ткани недополучают кислород и страдают от гипоксии. Прежде всего, это сказывается на работе мозга — при легкой форме дегидратации человек жалуется на спутанность сознания, а при тяжелой возможны обмороки. Кроме этого, кровь выводит из клеток продукты жизнедеятельности — углекислый газ и токсины. Поэтому при дегидратации может развиваться интоксикация.

Как определить, что нужно пить больше воды

Вопрос, пить или не пить, а если пить, то сколько и какую воду, до сих пор остается острой темой дискуссий во всем научном мире. Глянцевые таблоиды публикуют фотографии звезд, которые не расстаются с бутылкой воды, а рекламные плакаты пестрят слоганами «Испытайте силу воды!». На сегодняшний день здоровый образ жизни напрямую ассоциируется с водой — чем больше ты пьешь, тем лучше себя чувствуешь и выглядишь.

Тренд на воду зародился в Америке, где в 1990 году появились официальные рекомендации от Министерства сельского хозяйства США и Министерства здравоохранения США «Диетические принципы для американцев» (Dietary Guidelines for Americans), предписывающие увеличить потребление воды с двух литров до четырех. Причем, привычные жидкости — суп, молоко, йогурт, чай и кофе — водой не считаются, и в дополнение к ним рекомендуется выпивать еще восемь стаканов воды, независимо от чувства жажды. Инициативу американцев с энтузиазмом поддержали и в Европе. Например, в Лондоне, по данным потребительских обществ, почти 40% населения следуют рекомендациям удвоенного поглощения воды. Голливудские звезды, известные спортсмены и некоторые врачи стали посвящать пользе воды целые книги. Люди уверены (или хотят быть уверены), что повышенное употребление воды продлевает молодость, очищает от токсинов, ускоряет пищеварение.

Вода — источник всего живого, и это известный факт. Наш организм на 70% процентов состоит из воды. Жидкость для нас — обязательное вещество, а обезвоживание может привести к самым печальным последствиями. Живительная влага обогащает организм, борется с главными признаками обезвоживания — отеками. Вода нужна и для почек, и для печени, и для пищеварения. Но совершенно не обязательно пить 8 стаканов воды в день, считает наш эксперт, кандидат медицинских наук, Александр Розин, семейный врач, кардиолог GMS Clinic.

«Ошибочно считать, что воды надо пить как можно больше. Пить надо не больше, чем хочется. Организм сам знает, сколько ему воды необходимо. Кому-то достаточно полутора литров жидкости в сутки, а для кого-то и двух с половиной будет мало. Совершенно не обязательно искусственно увеличивать объем потребляемой воды, если в этом нет никакой потребности. Животные же не пьют больше, чем им хочется! Когда мы пьем воду, она некоторое время пребывает в нашем кровяном русле. Чем больше объем жидкости, тем выше объем циркулирующей крови и тем сильнее нагрузка на сердце. Что абсолютно не оправданно с точки зрения здоровья, особенно у людей, страдающих гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кроме того, многое зависит и от того, как работают почки, легкие, желудочно-кишечный тракт, через которые вода покидает наше тело. Главный показатель, на который стоит ориентироваться, — ощущение комфорта. Другой вопрос — когда мы находимся в ситуации повышенной потери воды, необходимо этот объем восполнять. Чаще всего это происходит в жару, во время перелетов в самолете, во время и после повышенной физической нагрузки в фитнес-зале, когда вода активно выходит с потом. Тогда, согласен, количество выпиваемой жидкости должно увеличиваться. Но, еще раз повторюсь, стоит ориентироваться на собственные ощущения и состояние комфорта. В то же время, большое количество выпиваемой воды и жажда могут быть признаком болезни и являются поводом для обращения к врачу».

Какие симптомы могут быть связаны с недостатком воды в организме

Признаки нехватки жидкости/воды в организме часто нарастают постепенно, особенно когда дефицит воды связан не с какими-то патологиями, а является результатом недостаточного восполнения жидкости, которая выводится естественным путем. Появление жажды уже свидетельствует о начале обезвоживания.

Выраженность признаков недостатка жидкости в организме напрямую зависит от количества воды, которой не хватает. Уменьшение воды на 1-2% вызывает:

• Чувство жажды, сухость во рту.
• Головные боли, головокружения. При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, за счет этого снижается приток кислорода, питающего мозг. Кровеносные сосуды мозга рефлекторно расширяются, появляется отек, который действуя на рецепторы, вызывает головные боли.
• Развитие астенического синдрома: вялость, быстрая утомляемость, повышенная раздражительность.
• Снижение количества отделяемой мочи, она делается более концентрированной, приобретает темно-желтый цвет.
• Боли и ограничение подвижности суставов из-за недостаточной выработки синовиальной жидкости.
• Повышение артериального давления в результате сгущения крови.
• Сухость, шелушение и сниженная эластичность кожных покровов,
• Склонность к запорам. При недостаточной гидратации организм стремится максимально сохранить воду, в том числе адсорбируя ее из прямой кишки. Каловые массы становятся твердыми и с трудом выходят из прямой кишки.
• Нарушение терморегуляции – повышение температуры тела.

Как можно узнать, что питьевой режим соблюдается правильно

Осень по-прежнему радует нас своей тёплой погодой — прекрасное время для активности на природе.

Питьевой режим это наиболее рациональный порядок потребления воды в течение суток, устанавливающий его объём и периодичность, а также химический состав и физические свойства выпиваемых жидкостей с учётом вида деятельности человека, климатических условий окружающей среды и состояния организма. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Важность питьевого режима, как профилактика обезвоживания

Достаточно жидкости вы пьёте? Многие ответят, что даже не задумывались об этом. Этот вопрос больше актуален летом, ведь вода особенно необходима в жаркую погоду, а также во время активного отдыха.

А как же центральное отопление, обогреватели, сухой воздух? Может наступить обезвоживание. Независимо от погоды тело теряет воду также, как в тёплую, из-за дыхания, потоотделения и мочеиспускания. Пар изо рта на морозе – наглядный признак потери воды! Сочетание тёплой, тяжёлой одежды и упражнений высокой интенсивности способствует повышенному потоотделению.

Вода нужна

Люди, пьющие недостаточно воды чаще страдают хроническими заболеваниями почек (камни в почках, инфекции мочевыводящих путей), повышением артериального давления и другими нарушениями работы сердечно-сосудистой системы.

Вода помогает пищеварительной системе функционировать, лучше обрабатывать пищу, что жизненно важно в зимние месяцы, когда многие склонны переедать.

Признаки недостатка воды в организме – сухая кожа, потрескавшиеся губы, усталость, головокружение.

Недостаток воды может стать причиной сухости слизистой носа, что снижает сопротивляемость респираторным инфекциям.

Благодаря воде слизистые барьеры, защищающие нас от вирусов, работают лучше. Обезвоживание заподозрить довольно сложно. Не стоит ориентироваться на жажду. Старайтесь пить воду регулярно в течение дня.

Сколько пить?

Мужчинам рекомендовано получать в день до 10 стаканов жидкости, включая воду, чай, суп, женщинам – примерно 8 стаканов.

Кроме того, организм может получать воду из насыщенных влагой фруктов и овощей.

Потребности в жидкости людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом выше, чем у мало двигающихся.

Во время тренировок лучше одеваться «слоями», чтобы можно было быстро снять одежду, когда станет жарко, это предотвратит перегрев и потерю воды.

Поставьте напоминание на телефоне, заведите трекер привычек, одной из которых пусть станет регулярное потребление воды!

Алкоголь и питьевой режим

Отправляясь на прогулку или на пикник в тёплую погоду, многие берут с собой алкогольные напитки, чтобы «освежиться».

Употребление алкоголя в борьбе с жаждой — плохая идея!

Алкоголь ухудшает как физические, так и умственные способности. Воздействие тепла и солнца может усилить эти эффекты, что может привести к несчастным случаям.

Один из основных рисков употребления алкоголя в больших количествах – обезвоживание.

Алкоголь обладает мочегонным эффектом, то есть выводит из больше жидкости, чем организм получает.

Во время активного отдыха мы больше потеем, а употребление алкоголя может привести к дополнительной потере жидкости из-за учащения мочеиспускания. Эта комбинация может привести к обезвоживанию ещё быстрее.

Чрезмерное потребление алкоголя также может вызывать рвоту, что также увеличивает риск обезвоживания.

Обезвоживание может привести к спутанности сознания, вялости и проблемам с дыханием, нарушению сердечного ритма.

Организм человека производит большое количество внутреннего тепла и охлаждается с потом. Если организму не хватает жидкости из-за чрезмерного употребления алкоголя, не вырабатывается достаточное количество пота, чтобы охладиться.

Также, надо сказать, что по данным Всемирной организации здравоохранения, употребление алкоголя ежегодно является причиной не менее 20% всех смертей от утопления среди взрослых. Алкоголь провоцирует рискованное поведение. В состоянии алкогольного опьянения можно не рассчитать силы, неправильно оценить дистанцию. Алкоголь также ухудшает координацию и увеличивает время реакции, повышает вероятность поскользнуться или упасть возле бассейнов и других водоемов.

Эти риски связаны не только с употреблением крепких алкогольных напитков. То же самое может произойти и при употреблении коктейлей и смешанных с алкоголем напитков (сок, газировка). В этих случаях бывает трудно определить, сколько алкоголя содержится в напитке и когда пора остановиться. Лучше всего совсем отказаться от употребления алкоголя.

Как и со всем, что связано со здоровьем, предотвратить обезвоживание – лучше и проще, чем заниматься решением проблем, вызванных его последствиями.