Аэробный режим, что такое. Аэробные и анаэробные нагрузки –, что выбрать?

Аэробный режим, что такое. Аэробные и анаэробные нагрузки –, что выбрать?

И аэробная, и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует на организм следующим образом:

  • Способствует выработке анаболических гормонов и росту мышечной массы;
  • тренирует силовую выносливость, повышает показатели силы;
  • помогает регулировать уровень сахара в крови;
  • ускоряют метаболизм.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя – после занятия эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

  • активное сжигание жира;
  • повышение выносливости;
  • укрепление сердечнососудистой системы;
  • улучшение вентиляции легких.

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола – гормона стресса – который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто – тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.

Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется – уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно «подстегнуть», повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны, повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.

Разумное решение – сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, при котором вы сможете одним выстрелом убить практически всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые – сохранять и наращивать мускулатуру, становясь при этом сильнее.

Чем отличается аэробная нагрузка от кардио. Кардио и Аэробные нагрузки

Что же такое аэробные и кардио нагрузки?

Кардиотренировка – тренировка сердечно-сосудистой системы или попросту сердца.

Такие тренировки развивают выносливость, укрепляют сердце, сосуды, легкие и, конечно, как и любая физическая активность, сжигают калории.

Аэрробный – «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы потребляют большее кол-во кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система работает намного интенсивнее.

Эти 2 понятия часто взаимозаменяют, но есть некоторое отличие.

Тренировка кардио предполагает высокий пульс и бОльшую продолжительность, ведь вы повышаете выносливость.

Тренировки, направленные на сжигание жира, в общем-то называются аэробными. Поскольку жир горит в присутствии кислорода. Для жиросжигания необходимо держать пульс в определенной целевой зоне, меньше – нагрузка будет недостаточно эффективной, выше – вы тренируете сердце на выносливость.

Целевая зона пульса, эффективная для жиросжигания -70% от максимального чсс (удмин)

Формула Карвонена (220 – ВОЗРАСТ)* О.7

Что мы можем использовать для кардио нагрузок?

Езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы.

Тренажеры: велотренажер, беговая дорожка, степпер или эллипсоид

Когда и сколько заниматься?

Когда угодно. Продолжительность зависит от времени проведения.

После силовой (анаэробной) нагрузки рекомендуемое время не более 20-30 минут.

Утром – не более 30 мин.

В обоих случаях уровень гликогена понижен, поэтому в качестве топлива будет расходоваться жир. И частично мышечные клетки.

А лучше — > в дни вне силовых тренировок – 40-- 60 минут.

Как часто тренироваться?

Для жиросжигания достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Как питаться?

Перед тренировкой, примерно за час, лучше съесть что-нибудь легкое, белково-углеводное.

После тренировки можно есть. Лучше – белковую пищу.

пейте обязательно, если хочется. До. После. Во время.

От обезвоживания может стать плохо.

Серъезные кардиотренировки с утра(на голодный желудок) не рекомендуются.

Запасы гликогена в мышцах и печени за ночь исчерпались, углеводов, как основного топлива нет. Таким образом, велика вероятность расщепления организмом мышечных клеток в качестве энергии + вы можете испытывать головокружение и слабость.

Распад мышечной ткани (катаболизм) можно предотвратить приемом аминокислот примерно за 15 минут до тренировки.

И на последок.

Не отвлекайтесь на разговоры и т.п. — сбиваете дыхание.

Не останавливайтесь резко во время тренировки.

Отдыхая, на стойте. Лучше медленная ходьба.

При кардиотренировках не держите пульс на уровне выше 85% от максимального более 2-10 минут – это тяжелая нагрузка, больше подходящая для опытных спортсменов.

Аэробные упражнения в зале. Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

  1. Контроль частоты пульса . Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
  2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
  3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

Аэробный режим, что такое. Аэробные и анаэробные нагрузки –, что выбрать?

  1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
  2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
  3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения . Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп . Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов , синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст . Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80% . При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Аэробный режим, что такое. Аэробные и анаэробные нагрузки –, что выбрать? 01

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/stati/vidy-sporta-aerobnye-chto-takoe-aerobnye-i-anaerobnye-trenirovki