Ходьба для здоровья. Преимущества ходьбы

Ходьба для здоровья. Преимущества ходьбы

Это — самый естественный вид нагрузки для человека, недаром же мы называемся прямоходящими. Она достаточно примитивна, и не так функциональна, как сложные упражнения или даже бег. Но именно ходьба задействует все части тела, если заниматься ею правильно. Из-за своей простоты ходьбой могут заниматься и все те, кому противопоказан бег или более интенсивные тренировки , — люди, имеющие избыточный лишний вес или страдающие ожирением, имеющие проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом, страдающие хроническими заболеваниями, онкологией, диабетом, перенесшие серьезные операции и травмы и т.п.

Ежедневная ходьба может действительно поправить здоровье, а если вы ни на что не жалуетесь, то предотвратить появление многих проблем и болезней. Как мы уже сказали выше, она благотворно сказывается на состоянии дыхательной системы, на нормализации давления, понижении уровня холестерина и сахара в крови, предотвращает возникновение диабета, снижает риск инсультов и инфарктов. Интенсивная ходьба также помогает снизить массу тела и привести его в форму. Но больше всего ходьба полезна для сосудов: она укрепляет их стенки, что делает частоту сердечных сокращений выше и, таким образом, тренирует сердце.

Однако, ходьба в умеренном темпе, в таком, каким вы обычно идете на прогулку или с дому на работу, не окажет значительного оздоровительного эффекта. Ученые из Испании в течение трех лет наблюдали за здоровьем двух тысяч человек, которые имели проблемы с давлением, сердцем или сосудами. Перед началом исследования людей попросили пройти 1 км на беговой дорожке, выставив комфортную для себя скорость. По итогам анализа скорости ходьбы их разделили на 3 группы: до 3 км в час, до 4 км в час и до 6 км в час. По прошествии наблюдений в течение последующих трех лет выяснилось, что с проблемами, связанными с сердцем, в больницу обратилось примерно 50% из первой группы, 40% из второй и только 30% из третьей. Ученые пришли к выводу, что именно ходьба в быстром темпе влияет положительно на здоровье сердца.

Правильная ходьба для здоровья. Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

• Начальная. махи ногами;
• неглубокие приседания;
• прыжки на месте.

• Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:

• широкие шаги с фиксацией тела;
• пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Ходьба для похудения. Правила ходьбы

Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.

Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.
Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:

• Ходить нужно в достаточно быстром темпе – так, как будто вы опаздываете на поезд или важную встречу.Дело в том, что медленная ходьба расходует минимум энергии. Оптимальная скорость ходьбы для похудения – 5-6 км в час.
• Ходить нужно регулярно – только в этом случае занятия принесут результат. В первые пару недель может возникнуть ощущение бесперспективности занятий ходьбой – не позволяйте таким мыслям отговорить вас от прогулки, и результаты не заставят себя ждать.
• Быстрая ходьба должна достигаться не за счет больших шагов – наоборот, двигаться нужно короткими шагами, ведь так расходуется больше энергии, и, следовательно, она более эффективна для похудения.
• Следите за техникой дыхания – вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот. При появлении одышки нужно снизить скорость ходьбы и двигаться так до тех пор, пока дыхание не восстановится.
• Также следите за своей осанкой во время ходьбы – не сутультесь, держите спину ровно, смотрите прямо, а не себе под ноги.

Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем ознакомиться со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.

Ходьба по утрам. Быстрая ходьба: как ходить, чтобы похудеть

Любая ходьба, пусть даже пятиминутная, все же многим лучше лежания на диване или безвылазного сидения дома. Но если вы хотите извлечь максимальную пользу из ходьбы, похудеть и укрепить свое здоровье, то соблюдайте эти простые правила, которые легко запомнить:

1. Ходите пешком строго каждый день. Начинать можно с получасовой прогулки три раза в неделю, прибавляя еженедельно по одному дню.
2. Пешая прогулка не должна у вас занимать полдня, но она должна длиться, по меньшей мере, 40 минут в день. Медики установили, что это оптимальное время, за которое организм успевает насытить кровь кислородом, понизить холестерин и сжечь лишние калории. Желательно разделить эти 40 минут на три этапа: пять минут пешком медленным шагом, чтобы разогреть организм, 30 минут быстрой ходьбы и пять минут ходьбы медленного шага для охлаждения. Собственно, на этом принципе построены практически все виды тренировок.
3. Ученые также установили, что 40 минут беспрерывной ходьбы сжигает калорий столько же, сколько 4 десятиминутных пеших прогулки. Поэтому, пользуйтесь каждым свободным моментом, чтобы выполнить свою дневную норму, если обстоятельства не позволяют вам совершать длительные прогулки.
4. От количества проделанных вами шагов тоже много зависит. Для поддержания веса на необходимом уровне надо проходить около 10 тысяч шагов. Количество совершаемых шагов вам позволит вычислить такой прибор, как шагомер.
5. Основой правильной ходьбы для похудения является осанка. Все время удерживайте спину прямой, для этого проведите воображаемую прямую линию от уха до вашего плеча, бедра, колена и лодыжки. Зафиксируйте это положение и старайтесь его придерживаться. Держите голову прямо и не наклоняйте ее при ходьбе вперед, так как это создает избыточное напряжение на мышцы шеи и плеч. Подбородок держите параллельно земле и, если вам нужно посмотреть под ноги, опустите глаза, а не всю голову.
6. Превратить любую прогулку в жиросжигающую тренировку вам позволят утяжелители, которые продаются в большинстве спортивных магазинов. Самым безопасным считается пояс, который увеличивает нагрузку равномерно на мышцы живота, ягодиц, ног и поясницы. На пояс для начинающих любителей ходьбы можно использовать весом не более 1-2 кг. Используйте и обычные гантели, с ними же при ходьбе можно делать дополнительные упражнения для рук. Отягощения на щиколотках хорошо нагружают бедра – особенно переднюю и заднюю поверхности, а также ягодицы. Браслеты-утяжелители для ног вешают прямо на щиколотки, выше кроссовок. Начинать можно с 0, 5 кг.
7. Не держите во время ходьбы руки прямыми – это может привести к отекам, покалыванию и онемение пальцев. Более естественно для организма держать руки в согнутом положении и слегка прижатыми к туловищу.
8. Если согнуть руки под углом 90 градусов и совершать ими энергичные движения, то тем самым вы увеличите расход калорий на 15 процентов и укрепите бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Учитесь правильно ставить стопу во время ходьбы. Чтобы не перегружать позвоночник и суставы, нужно научиться шагать таким образом, чтобы вес тела плавно переносился с пятки на носок, при этом важно в большей степени стараться опираться на внешнюю сторону стопы.
10. Сжечь еще на 30% больше калорий позволит ходьба для похудения по пересеченной местности с перепадами высот, или же по песку. Если вы живете и моря или у реки, где есть песчаный берег, вот вам лучшее место для вашей ходьбы пешком.
11. Наконец, дышите правильно, а правильное дыхание при ходьбе – это вдох на первые два шага и выдох на два последующие.