Путь к здоровому весу: советы для худой женщины

Путь к здоровому весу: советы для худой женщины

Многие женщины мечтают о идеальном теле, но не все знают, как достичь этого. В этой статье мы расскажем о том, как можно добиться здорового веса и улучшить свое здоровье.

Подход к питанию

Для того, чтобы достичь здорового веса, важно следить за своим питанием. Важно не только контролировать количество потребляемых калорий, но и следить за их качеством. Выбор правильных продуктов поможет вам не только похудеть, но и улучшить свое здоровье.

Список продуктов, которые стоит включить в свой рацион:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновые продукты;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• орехи и семена.

Также важно следить за количеством потребляемых жиров, углеводов и белков.

Подход к физическим нагрузкам

Физическая активность является важным фактором для достижения здорового веса. Однако, важно не перегружать организм и выбирать правильные виды нагрузок.

Список видов нагрузок, которые могут быть полезны для худой женщины:

• ходьба;
• йога;
• Pilates;
• танцы;
• плавание.

Также важно следить за тем, чтобы нагрузки были разнообразными и интересными.

Подход к отдыху

Отдых является важным фактором для достижения здорового веса. Важно не только отдыхать физически, но и отдыхать психически.

Список способов отдыха, которые могут быть полезны для худой женщины:

• медитация;
• прогулки;
• чтение книг;
• просмотр фильмов;
• общение с друзьями и семьей.

Также важно следить за тем, чтобы отдых был регулярным и разнообразным.

Вывод

Достичь здорового веса - это непростая задача, но с правильным подходом к питанию, физическим нагрузкам и отдыху это можно сделать. Важно не только следить за своим весом, но и улучшать свое здоровье.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить, является ли женщина худой

«Да, я действительно худая от природы! Нет, спасибо, я не хочу еще поесть». Эту фразу ты произносишь как мантру по несколько раз в день. Худоба становится главной твоей приметой, и почти все подруги умирают от зависти, глядя на тебя. Знакомо? Тогда пора присмотреться к себе повнимательнее, возможно, твоя худоба действительно выглядит… устрашающе. PEOPLETALK представляет главные признаки того, что ты уже слишком худая и пора что-то с этим делать, пока тебя не унесло ветром.

---

«У тебя анорексия?» − если тебе хоть раз в жизни приходилось слышать этот вопрос и это не было подлой лестью с целью занять у тебя $200, значит, ты, скорее всего, действительно болезненно худа.

---

Еще один вариант из хит-парада вопросов тебе: «Ты вообще ешь?»

---

Тебе не очень удобно сидеть на твердых стульях.

---

Когда твои румяные подруги играют в снежки, ты стучишь зубами и синими ручками кутаешься в огромный пуховик.

---

По ночам тебе приходится искать удобную позу, чтобы ни одна из костей никуда не упиралась и не причиняла дискомфорт.

---

В свои 25 лет ты вынуждена покупать одежду в детском магазине.

---

Лифт отказывается везти тебя, «думая», что в кабине никого нет.

---

Ты никогда не задумываешься о количестве съеденного.

---

Твоя бабушка буквально падает в обморок, когда видит тебя без одежды, а желание откормить внучку становится смыслом ее жизни.

---

Ты не понимаешь, для чего женщины носят бюстгальтер.

---

Твой парень часто говорит тебе, что девушки с формами выглядят сексуальнее и аппетитнее.

---

Тебя боятся брать за руку, чтобы случайно не сломать.

---

Когда в компании разговор заходит о скелетах, все невольно бросают взгляд в твою сторону.

---

Ты не набираешь вес, даже если съедаешь каждый день по коробке пончиков, вызывая у подруг неприкрытую зависть.

---

Играя в прятки, ты не испытываешь затруднений с поиском укромного местечка.

---

Абсолютно все всегда и везде предлагают тебе первым делом поесть.

---

В завершение, хочется вспомнить всем известную фразу о том, что в здоровом теле – здоровый дух. Так что возьми себя в руки и забудь об изнурительных диетах, начни правильно питаться и обогащай свой организм витаминами. И не забывай, что в жизни не все так однозначно. Прочти нашу статью «Как понять, что ты толстая» , и увидишь, что лишний вес ничем не лучше его полного отсутствия.

Какие факторы могут привести к потере веса у женщины

Внезапная потеря веса может иметь множество причин, включая изменение образа жизни и проблемы со здоровьем.

К наиболее частым причинам неожиданной потери веса относятся:

Недоедание. Это состояние, когда организм человека не получает достаточного количества питательных веществ с пищей. Этому могут способствовать несколько факторов, в том числе нездоровое питание, проблемы со здоровьем, мешающие усвоению пищи или расстройство пищевого поведения.

Слабость, истощение и ослабление иммунной системы.

Гипертиреоз. Состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает повышенное количество гормона, отвечающего за регулирование обмена веществ. Для этого состояния характерна внезапная потеря веса, а также другие симптомы, такие как тахикардия, перепады артериального давления, беспокойство, нарушения сна.

Стоматологические проблемы. Среди них различные воспалительные заболевания слизистой полости рта, множественный кариес, отсутствие зубов, осложнения после удаления зуба, воспаление тканей пародонта и т.д.

Целиакия. Является аутоиммунным заболеванием, поражающим пищеварительную систему. Когда люди с целиакией употребляют в пищу глютен (белок, содержащийся в пшенице), слизистая оболочка их тонкой кишки повреждается. Это мешает усвоению питательных веществ из пищи, что может привести к потере веса.

Болезнь Крона. Заболевание кишечника, которое вызывает воспаление пищеварительного тракта, приводит к болям в животе, диарее и потере веса. Болезнь Крона также связана с хронической усталостью и анемией.

Сахарный диабет. Способность организма усваивать питательные вещества и глюкозу при диабете снижается. Результатом является быстрая потеря веса, повышенная жажда, чрезмерное мочеиспускание и усталость.

Синдром мальабсорбции — это затруднение способности организма усваивать питательные вещества из пищи. Он может привести к дефициту питательных веществ, а также потере веса.

Онкологические заболевания. Рак — это заболевание, которое вызывает множество различных симптомов, включая непреднамеренную потерю массы тела. Раковые клетки бесконтрольно растут и делятся, образуя опухоли. По мере роста эти опухоли нарушают нормальное функционирование органов и систем, а также потребляют большое количество энергии. В результате человек теряет вес.

Инфекции. Затяжные бактериальные или вирусные инфекции сопровождаются интоксикацией, обезвоживанием, снижением аппетита. Они могут привести к истощению организма и существенной потере массы тела.

Осложнения фармакотерапии. Некоторые лекарственные средства (например, антидепрессанты или химиотерапевтические препараты) обладают такими побочными эффектами, как тошнота, рвота и снижение аппетита. Человек, страдающий от них, может непреднамеренно похудеть.

Злоупотребление алкоголем. При хроническом алкоголизме отмечается ухудшение аппетита, а также снижение массы тела за счет атрофии мышц.

Наркозависимость . Многие психоактивные вещества вызывают тошноту и рвоту, снижают аппетит, нарушают обмен веществ. В результате больной стремительно теряет вес, выглядит изможденным.

Как изменить диету, чтобы увеличить массу тела

Правильное питание — это самая важная составляющая в процессе набора массы тела, от которой зависит результативность работы над желаемыми соблазнительными формами. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы в организме постоянно присутствовал профицит калорий. В таких условиях организм неизбежно вынужден трансформировать энергетические излишки рациона питания в жировые клетки. При несоблюдении этих условий никакого прогресса в наборе веса не будет.

Вычислить необходимую калорийность меню можно эмпирическим путем, определив для начала точку равновесия, при которой вес остается стабильным независимо от образа жизни и особенностей питания. Для этого нужно взвеситься, а затем фиксировать калорийность ежедневного меню в течение недели. Через 7 дней следует повторить взвешивание и проанализировать полученные результаты. Если вес уменьшился, значит, нужно увеличить калорийность рациона питания, а если остался стабильным, то это и есть та самая точка равновесия, которую нужно учитывать при увеличении калорийности меню.

Определив точку равновесия, следует увеличить калорийность питания сначала на 300 калорий и оценить полученные результаты через 7 дней после контрольного взвешивания. Если вес остался в пределах предыдущих значений, то число потребляемых в сутки калорий нужно дополнительно увеличить.

В силу индивидуальных особенностей организма, вычислить точное количество калорий, которым должен соответствовать рацион питания, можно только практическим путем, внимательно наблюдая за изменениями в теле и анализируя действия, послужившие их катализатором.

Какие продукты следует включать в рацион для увеличения массы тела

При наборе мышечной массы всегда должно соблюдаться правило профицита калорий. Это означает, что в сутки нужно потреблять больше калорий, чем сжигает организм. Профицит калорий должен составлять 400–500 ккал, причем уровень профицита должен быть ежедневным, а не только в день тренировки. Естественно, в этом случае источником калорий должны быть только качественные продукты, а не всякие жирные сладости, фастфуд и т. д.

Нагима Семчукова

дипломированный нутрициолог, член РоСНДП

– Если говорить про людей, которые хотят набрать или снизить вес, здесь всегда действует главное правило: если вы хотите снизить вес, нужно потреблять меньше энергии, чем тратите. И наоборот: если вы хотите набрать вес, нужно потреблять больше энергии, чем тратите.

Общая энергопотребность организма состоит из трех составляющих:

Базовый обмен – количество энергии, которое человек потребляет в состоянии покоя. Даже если вы ничего не делаете, спите, лежите на диване, ваш организм продолжает работать. Ему нужна энергия на то, чтобы билось сердце, чтобы кровь текла по венам, чтобы вы могли дышать, чтобы почки могли выполнять свою функцию, и т. д. Это базовые потребности организма. Ниже базового обмена опускаться нельзя.

Пищевой термогенез – количество энергии, необходимое на переваривание пищи. Чтобы получить из еды энергию, нужна энергия!

Физическая активность – количество энергии, необходимое, чтобы поддерживать физическую активность.

Когда человек снижает или набирает вес, калорийность рациона должна изменяться за счет именно третьего компонента. Чем более подвижный человек, чем больше он занимается спортом, тем больше энергии ему нужно. И наоборот: чем менее подвижный человек, тем калорийность его рациона должна быть ниже.

Важно!

Дефицит массы тела может говорить о возможных заболеваниях, патологиях ЖКТ, нервных расстройствах, особенностях образа жизни. Перед тем как набирать массу, необходимо проконсультироваться с врачом, рассчитать индекс массы тела и выявить возможные противопоказания. Это же касается и тех, кто хочет заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы.

Какие виды спорта наиболее эффективны для увеличения массы тела

Силовые тренировочные упражнения

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу - это силовые упражнения. Эти упражнения включают в себя использование отягощений или полос сопротивления, чтобы бросить вызов вашим мышцам и стимулировать их рост. Вот некоторые из лучших силовых упражнений для включения в вашу программу наращивания мышечной массы:

Приседания : Приседания - одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы ног и ягодиц. Они прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и могут выполняться со штангой, гантелями или даже просто с собственным весом.

Становая тяга: Становая тяга - это комплексное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и ловушки. Их можно выполнять со штангой, гантелями или гирями.

Жим лежа: Жим лежа - это классическое упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы. Это можно выполнять со штангой или гантелями, а также с различными положениями рук, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки.

Подтягивания: Подтягивания - отличное упражнение для укрепления спины, бицепсов и предплечий. Они могут выполняться широким хватом или узким хватом для воздействия на различные участки спины.

Военный жим: Военный жим - это упражнение для плеч, которое прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы. Это можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

В дополнение к этим упражнениям также важно включать изолирующие упражнения, нацеленные на определенные группы мышц. Эти упражнения могут помочь заполнить любые пробелы в вашем общем развитии мышц.

Как избежать набора жира при увеличении массы тела

Жир на животе может быть двух типов: подкожный и висцеральный. Подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а висцеральный — в брюшной полости, окружая внутренние органы. Оба типа жира негативно влияют на фигуру и здоровье, но висцеральный считается более опасным, так как он выделяет воспалительные медиаторы и гормоны, которые нарушают работу органов и повышают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.

Существует множество факторов, которые способствуют образованию жира на животе. Среди них можно выделить следующие:

• Неправильное питание. Это одна из основных причин накопления жира на животе. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то избыток энергии будет храниться в виде жира. Особенно вредны продукты с высоким содержанием сахара, простых углеводов, жиров и соли, такие как сладости, выпечка, фаст-фуд, газированные напитки и алкоголь. Они способствуют повышению уровня инсулина в крови, который стимулирует синтез жира и его отложение на животе.
• Недостаток физической активности . Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то ваш метаболизм замедляется, а калории не сжигаются, а скапливаются в виде жира. Кроме того, отсутствие мышечной массы также уменьшает энергозатраты организма и способствует ожирению. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, особенно аэробными (бег, плавание, велосипед) и силовыми (подъемы штанги, отжимания, пресс). Они помогут увеличить мышечную массу, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир.
• Гормональные нарушения. Некоторые гормоны могут влиять на распределение жира по телу и его накопление на животе. Например, кортизол — стрессовый гормон — способствует увеличению аппетита и отложению жира в брюшной полости. Эстрогены — женские половые гормоны — также могут стимулировать рост жировой ткани, особенно в период менопаузы, когда их уровень снижается. Тестостерон — мужской половой гормон — наоборот, помогает сжигать жир и наращивать мышцы, но с возрастом его секреция также уменьшается. Кроме того, нарушения работы щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников и других эндокринных органов могут приводить к нарушению обмена веществ и ожирению. Поэтому важно контролировать уровень гормонов в крови и своевременно лечить гормональные заболевания.
• Генетическая предрасположенность. Некоторые люди имеют генетическую склонность к накоплению жира на животе. Это связано с особенностями строения тела, типом фигуры, наследственностью и расой. Например, люди с типом фигуры “яблоко” имеют большую тенденцию к отложению жира в брюшной полости, чем люди с типом фигуры “груша”, у которых жир скапливается в нижней части тела. Также известно, что азиаты имеют более высокий процент висцерального жира при одинаковом индексе массы тела, чем европейцы или африканцы. Однако это не означает, что генетика является решающим фактором в формировании жира на животе. С помощью правильного питания и физической активности можно значительно уменьшить его количество и улучшить свою фигуру.

Еще 123 статьи о лечении ожирения смотрите тут

• Возрастные изменения. С возрастом метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Это приводит к тому, что жир на животе становится более заметным и трудно поддающимся коррекции. Особенно это касается женщин после 40 лет и мужчин после 50 лет, когда происходят гормональные изменения, связанные с климаксом и андропаузой. Чтобы предотвратить или замедлить эти процессы, необходимо поддерживать активный образ жизни, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Как определить, сколько калорий нужно потреблять для увеличения массы тела

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.