Похудение для женщин в зрелом возрасте: основные принципы и особенности

Похудение для женщин в зрелом возрасте: основные принципы и особенности

Женщина в любом возрасте хочет быть привлекательной и получать комплименты. Но работа, быт и забота о домашних приводит к тому, что у женщины просто не остаётся сил и времени на себя.

Вот и получается, что к 40 годам отражение в зеркале перестаёт быть похожим на фотографии из института 20-летней давности. Что теперь — крест ставить на себе? Нет, нет и ещё раз нет! Привести себя в форму можно в любом возрасте.

Правильное питание

Начнём с дефицита калорий. Не нужно следовать меню балерины из 2 листов салата и 1 перепелиного яйца. Какой-то промежуток времени на такой диете продержаться можно, но в один момент всё вернётся на круги своя. И в итоге к бокам прилипнет больше, чем было изначально.

Между тем есть несколько адекватных способов, как уменьшить количество входящих калорий:

выбирайте менее жирные продукты: мясо, сыр, йогурты, сметана — всё, что имеет вариабельность жирности, можно брать меньше и без потери вкуса питаться менее калорийно;

половину макарон/гречки/риса на тарелке замените любыми овощами, меньше углеводов и больше клетчатки дадут такую же сытость, а калорий будет меньше;

пользуйтесь спреем для масла, 2-3 пшика помогут добиться той же золотистой корочки, как и пол-литра масла. Тут и без пояснений понятно;

купите специальную посуду, не требующую масла вообще: пароварка, сковорода с антипригаром или гриль — вкус тот же или даже лучше;

переходите на полезные перекусы , замените кофе с калорийной выпечкой полезным салатом из овощей.

Связанные вопросы и ответы:

Какие особенности похудения характерны для женщин в зрелом возрасте

После тридцатилетнего рубежа приходится уделять внимание даже самым незначительным изменениям в фигуре, чтобы после не было обидно за то, что упущен момент, когда организовать правильное похудение было еще не сложно.

С возрастом мышечная масса тела изменяется, и после тридцати лет подобные изменения проявляются больше. Ученые в результате проведенных исследований установили, что женщины от тридцати до сорока лет теряют ежегодно в среднем до двух процентов мышечной массы. Но ведь именно мышцы участвуют в расходовании основной части приобретенных организмом калорий.

По этой причине женщинам, которым за тридцать для правильного похудения следует придерживаться следующих правил, организовывая свое питание для похудения:

• Навести порядок в режиме питания для похудения.

Ради этой цели стоит хотя бы один день попробовать записать все, что было съедено в течение дня (кроме чистой воды). Фактическое количество походов к холодильнику удивит не одну женщину. Такой прием позволит исключить из ежедневного рациона вредные спонтанные перекусы, которые не дали организму ничего полезного, кроме большого количества лишних калорий, существенно затрудняющих похудение в этом возрасте.

• Организовать свое питание для похудения таким образом, чтобы приемы пищи были примерно через каждые три часа.

За это время организм уже успеет переработать съеденное и расходовать полученную энергию, не откладывая ничего про запас.

• Наполнить свой рацион достаточным количеством белковой пищи.

В трех основных приемах пищи непременно должны быть белки, то есть мясо, рыба, молоко, яйца, творог и прочие содержащие белки продукты.

• Постепенно отказываться от вредных продуктов, содержащих рафинированный сахар, большое количество жира и очищенное зерно.

А это значит, что сладкую газировку, сдобные булки, торты с жирным кремом и горячо любимый фаст-фуд придется оставить в подростковом прошлом.

Казалось бы, в настоящих правилах нет ничего нового, но эти простые рекомендации действительно работают, если их придерживаться постоянно.

Как можно достичь успеха в похудении для женщин в зрелом возрасте

В зрелом возрасте следует с особой тщательностью подходить к составлению своего рациона — надо обеспечить организму сбалансированное питание, учитывая следующие советы:

1. Исключите из рациона сладкие и газированные напитки, отдавайте предпочтение свежевыжатым сокам в небольшом количестве и выпивайте в день не менее 2 литров чистой воды.
2. Употребление зеленого чая помогает организму запустить похудение и ускоряет обменные процессы. Он также способен замедлять процессы старения, влияя на давление, состояние сосудов. Ежедневно выпивайте по несколько чашек зеленого чая, а также можете перемалывать его в муку и добавлять в готовые блюда.
3. Обязательно завтракайте, лучше, если это будет блюдо, богатое сложными углеводами и белками.
4. Откажитесь от употребления полуфабрикатов, различных снеков и соусов.
5. Выбирая продукты в магазине, обращайте внимание на их состав — он не должен быть большим и включать в себя вредные добавки.
6. Наполните рацион свежими фруктами, орехами, органическими овощами, крупами и кисломолочными продуктами, морской рыбой и нежирным мясом.
7. Старайтесь употреблять поменьше слишком жирной пищи, избегайте жареного, среди способов приготовления выбирайте запекание и варку на пару.
8. Определите, есть ли у вас непереносимость каких-либо продуктов, и полностью исключите их из рациона. Таким образом вы снизите нагрузку на ЖКТ, поспособствуете его активной работе, избавите организм от воспалительных процессов, что будет обеспечивать скорейшее снижение веса.

Какие факторы могут влиять на успех похудения для женщин в зрелом возрасте

… получаем больше, чем тратим

Когда человек перешагивает 30-летний рубеж, в его организме начинают происходить незаметные изменения. Скорость метаболизма замедляется. Нам больше не нужно столько энергии на поддержание жизнедеятельности организма, ведь органы дыхания, пищеварения и кровообращения с каждым годом работают менее активно. Следовательно, если не уменьшить количество еды, вес начнет расти.

Интересно! Ученые из Гарвардского университета сделали открытие: ускорить обмен веществ помогают флавоноиды – компоненты, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, а также в некоторых напитках. Чрезвычайно богаты ими красные яблоки, сливы, клубника, черника, черешня, красный виноград, капуста брокколи, лук-порей и зеленый чай.

… происходят изменения гормонального фона

Гормональные перестройки – обычное явление для женского организма. С ними сопряжены беременность и грудное вскармливание, когда могут возникнуть первые «стратегические запасы» в виде лишних килограммов на талии и бедрах. Риск пополнеть возрастает и при наступлении менопаузы у женщин из-за резкого снижения уровня женских гормонов. У мужчин гормоны шалят чаще именно на фоне возрастных изменений.

Факт. В зрелом возрасте из-за нехватки гормонов происходит также снижение объёма костной массы. Поэтому нужно восполнять запасы кальция за счет еды или специальных лечебно-профилактических средств.

По данным Института Медицины Национальной Академии наук США женщинам (в зависимости от возраста) ежедневно необходимо:

• 9-18 лет – 1,3 мг (для сравнения – это 4 стакана молока по 250 мл.);
• 19-50 лет – около 1 мг;
• старше 50 лет – не менее 1,2 мг.

Нормы корректируются в сторону увеличения, если есть астма, тяжелая форма аллергии, проблемы со щитовидной железой. При этих заболеваниях назначаются лекарства , которые могут препятствовать нормальному усвоению кальция. Процесс будет идти эффективнее, если сочетать его прием с витамином D и магнием.

… пересматриваем жизненные приоритеты

В молодости многие люди импульсивны, им свойственно движение вперед и постоянное развитие. Сама жизнь диктует условия, ведь нужно многого достичь, чтобы потом передать это потомству.

Молодые более легки на подъем, способны каждый вечер встречаться с друзьями и посещать различные мероприятия, они еще не попали в плен однообразия и рутины взрослой жизни. И обмен веществ настроен на такой подвижный образ жизни: все съеденное «идет в топку».

С возрастом же жизнь становится более размеренной и все больше напоминает бег по кругу: работа – семья и дети – дом и быт – отдых урывками – снова работа. Она в большинстве своем уже не такая насыщенная и яркая, а иногда единственные увлечения – это вкусная еда, просмотр телепередач и общение в интернете. Зато остается привычка есть также регулярно и в тех же объёмах. В результате, лишний вес налицо.

Кстати! Прогресс тоже вносит свою лепту. Раньше люди больше ходили пешком – не было такого количества общественного транспорта и, тем более, мало кто имел личный автомобиль. У наших родителей, бабушек и дедушек не было такого разнообразия еды, консервов, фаст-фуда и других прелестей цивилизаци…

… организм иначе реагирует на стрессовые ситуации

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам бороться с выбросами гормонов. Например, не так легко противостоять атакам адреналина, в ответ организм больше вырабатывает инсулина, который, как известно, принимает участие в формировании жировой ткани. Если добавить сюда сопутствующий ущерб в виде недостатка ночного сна (менее 6-ти часов), а также заедание негативных эмоций любимыми вкусностями, возрастной набор веса становится очевидной проблемой.

Кстати! Исследования британских ученых показывают, что спать ночью больше 9-ти часов тоже вредно. Как и недосып, это ведет к повышению аппетита и перееданию, а, как следствие, к полноте. Между тем, ученые Национальной академии наук США выявили взаимосвязь набора веса с ночным освещением. Правда, опыты проводились на мышах: при равном количестве еды и уровне физической нагрузки животные, которые спали при тусклом ночном свете, набирали вполовину больше килограммов, чем те, кто были в абсолютной темноте.

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения для женщин в зрелом возрасте

Возрастные изменения затрагивают все ткани, органы и системы организма. Происходит следующее:

1. Замедляется обмен веществ, меняется гормональный фон. Как следствие, организм начинает набирать вес быстрее обычного. У женщин, перешагнувших отметку в 45 лет, повышенное жироотложение может наблюдаться даже при привычном питании. Жир откладывается преимущественно на животе и ягодицах. Похудение в зрелом возрасте дается гораздо труднее, чем в молодости.
2. Из-за снижения обмена веществ ухудшается снабжение тканей кислородом и питательными веществами, замедляется энергообмен, падает работоспособность. В зрелом возрасте переносимость физических нагрузок снижена, и это нужно учитывать при составлении программы тренировок. Нельзя полностью копировать тренировки молодых спортсменок, в них нужно вносить определенные коррективы. Хотя возраст сам по себе определяет далеко не все. Некоторые и в 50 лет способны тренироваться почти так же напряженно, как 10 или 15 лет назад. Но все же возрастные особенности следует учитывать.
3. Ухудшается кровоснабжение скелетных мышц, обеспечение их кислородом и питательными веществами. Замедляется метаболизм в мускулатуре. Все это приводит к снижению мышечной силы и скорости сокращения волокон. В организме уменьшается объём мышечной ткани, ее замещает соединительная. Возрастную атрофию мышц провоцирует целый ряд факторов: гормональные перестройки, неврологические изменения, снижение уровня кальция, недостаточное потребление белка, малоподвижный образ жизни. Тренировки не способны остановить естественный процесс старения мышц, но они могут замедлить его. Причем не так важна интенсивность тренингов, как их регулярность.
4. Снижается механическая прочность костей. Из-за структурных изменений костной ткани происходит ее разрежение, в результате чего трубчатые кости становятся более хрупкими, возрастает риск переломов. У женщин после наступления менопаузы риск развития остеопороза особенно высок.
5. Деструктивным изменениям подвергаются хрящи суставов. Снижается упругость хрящей, сокращается количество внутрисуставной жидкости. На сухожилиях, хрящах и связках формируются отложения кальция. Это приводит к ограничению подвижности суставов, появлению суставных болей, развитию артритов и артрозов.
6. С возрастом усугубляются искривления позвоночника, изнашиваются межпозвоночные диски, образуются деформации позвонков. Чем старше человек, тем выше риск развития остеохондроза, радикулита, межпозвонковой грыжи.

Как можно сохранить результаты похудения для женщин в зрелом возрасте

Ожирение – глобальная проблема, которая накрыла сегодня практически весь цивилизованный мир. А точнее, его жителей. Судите сами: только за последнюю четверть века, по официальным данным ВОЗ, число людей, страдающих от лишнего веса, увеличилось вдвое! Наибольшую угрозу эта патология, естественно, представляет для людей старшей возрастной группы, поскольку значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, резко повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы попросили и.о. главного врача ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края рассказать, что конкретно нужно делать, прежде всего людям пожилого возраста, для профилактики ожирения.

– Две главнейшие причины ожирения – высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни. И решать эту проблему нужно комплексно. Недостаточно просто сесть на диету. Физическая активность должна быть также в приоритете.

Я бы порекомендовал пожилым людям выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.

Обязательно проконтролируйте нагрузку по частоте пульса и по характеру дыхания. Есть простой способ. При низкой активности, одышки почти нет, и человек разговаривает как обычно. При умеренной нагрузке, дыхание учащенное, но говорить можно короткими полными предложениями.

Особенно уже при существующем ожирении, интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения, таит в себе прямую опасность для здоровья!

Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Примеры занятий умеренной интенсивности: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъём по лестнице пешком.

При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий. Рекомендуются нагрузки от 40 до 90 минут, так как длительные занятия (более 30 мин.) приводят к использованию жира как источника энергии.

Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю. Но лучше это делать ежедневно и в максимально возможном диапазоне: сократить время работы сидя, больше двигаться.

При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни и желаемые цели занятий. Самые эффективные – аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, ушу). Не стоит забывать и о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, бутылки с водой).

Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятий. По продолжительности они могут составлять 5-10 мин. и состоять из легких потягиваний или простых гимнастических упражнений.

Для того, чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, занимайтесь в удобное время, выбирайте активности, которые нравятся, рассматривайте их, как возможность вернуть и сохранить форму, укрепить и приумножить здоровье.

По мнению многих специалистов, в пожилом возрасте очень полезна и эффективна ходьба. Конечно, для борьбы с лишними килограммами недостаточно обычной размеренной ходьбы, для этого нужно приложить определённые усилия. Для успешного похудения ежедневно надо совершать порядка 16 тысяч шагов. Конечно, такое количество сложно сосчитать и не сбиться, поэтому лучше воспользоваться специальным прибором – шагомером. Если такового не имеется, совершайте прогулку примерно в течение часа.

Начинать и заканчивать ходьбу следует в размеренном темпе, а в промежутке идти достаточно быстро (1 километр за 10–12 минут). Для прогулок лучше подбирать маршруты, на которых есть возвышенности: холмы, горки и т.п. Сложный рельеф местности несколько увеличит нагрузку, а значит, и расход калорий. Кроме того, это поможет укрепить мышцы ягодиц, бёдер, икр.

Чтобы избежать больших нагрузок на позвоночник и суставы, что весьма актуально для людей с большой массой тела, следует ходить по невысокой траве или грунту (например, по неасфальтированным тропинкам парка). Также нужно использовать правильную обувь и специальное оборудование – например, палки для скандинавской ходьбы, что также обеспечит безопасность, снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат и увеличит пользу от прогулок.

В сочетании с правильным питанием и другими методами снижения веса, такие занятия уже через месяц-два дадут положительный результат. Более того, согласно выводам учёных, обычная, но регулярная ходьба способствует снижению риска сердечной недостаточности примерно на 10%. Так что, двигайтесь и худейте. Худейте на здоровье!

Ранее врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики подробноо пирамиде здорового питания.

Как можно избежать ошибок при похудении для женщин в зрелом возрасте

Женщины, которые достигли зрелого возраста и хотят иметь стройную фигуру, нередко в процессе похудения допускают следующие ошибки, мешающие добиться положительного результата:

• соблюдение жестких однообразных диет.

В таких обстоятельствах организм начинает испытывать колоссальный стресс, что может негативным образом сказаться на работе всех систем и общем самочувствии. Кроме того, после завершения подобных диет вес возвращается и нередко превышает первоначальное значение. Таким образом организм стремится обезопасить себя от повторения стресса. Еще одним недостатком строгих диет для похудения является ускорение появления внешних признаков старения: объёмы тела уменьшаются, кожа становится дряблой, обвисает, и на ней появляются глубокие морщины;

• голодание.

Применение этого кардинального способа с целью снижения лишнего веса приводит к серьезным проблемам со здоровьем даже у молодых девушек, а у женщин в возрасте может повлечь необратимые негативные последствия;

• переизбыток физических нагрузок.

Стремясь ускорить снижение лишнего веса, женщины часто тренируются до измождения. Но с возрастом скорость восстановительных процессов в организме снижается, поэтому ему нужно больше времени для отдыха. Результатом перетренированности может стать не только хроническая усталость, но и проблемы с сердцем и даже воспаление суставов;

• ограничение в жидкости, а также прием диуретиков и слабительных препаратов.

В таком случае похудение происходит за счет потери влаги, что совершенно не способствует хорошему самочувствию и крепкому здоровью.

Какие продукты наиболее полезны для похудения для женщин в зрелом возрасте

Как мы отметили, Всемирная организация здравоохранения условно разделила продукты на 5 пищевых групп. В правильно составленном рационе должны присутствовать продукты из каждой группы.

1. Хлеб, продукты из злаков и картофель . Продукты из этой группы содержат углеводы, полезную для пищеварения клетчатку, а также в небольших количествах кальций, железо и витамины группы B. В день рекомендуется употреблять от 6 до 11 условных “порций”. Одна порция — это один большой кусок хлеба или 0,5 чашки отварных макарон.
2. Овощи и фрукты : свежие, замороженные, сушёные, консервированные и т.д. Во фруктах и овощах содержатся антиоксиданты, водорастворимые витамины, клетчатка, калий. В день можно употреблять от 5 и больше “порций”. Одна порция — 100 граммов фруктов или 0,5 чашки овощей. Но помните, что некоторые фрукты довольно калорийные, поэтому переедать не стоит.
3. Молоко и молочные продукты , в том числе кисломолочные. Молоко и молочные продукты традиционно считаются поставщиками кальция. Помимо кальция, в них есть белок, витамин A, витамин D, а также витамины группы B: B2 и B12. В суточный рацион нужно добавить 2-3 порции молочных продуктов. Одна порция — это стакан низкокалорийного молока или небольшой кусочек сыра (размером примерно со спичечный коробок).
4. Мясо, рыба, яйца, бобовые . Продукты этой группы поставляют в организм необходимый белок, железо, магний, цинк и витамины группы B. В суточном рационе должно быть 2 порции продуктов этой группы. В состав одной порции входит 70-80 граммов мяса или рыбы либо одна чашка бобовых.
5. Жиры и сладости . К этой группе относятся масла (растительное и сливочное), различные соусы, сладкие напитки и сладости (печенье, конфеты, пирожные и т.д.). Это наиболее калорийная группа продуктов с высоким содержанием жиров и простых углеводов. Витаминов там почти нет, разве что небольшое количество жирорастворимых витаминов A, D, E. Потребление продуктов этой группы лучше сократить до минимума. Наиболее полезными продуктами будут растительные масла, семечки и орехи. В них хотя бы содержатся полиненасыщенные жирные кислоты. Однако калорийность всё равно зашкаливает, так что осторожнее, не увлекайтесь. В день можно безопасно употреблять не более 4 столовых ложек растительных жиров. В то же время полностью отказываться от них не стоит.  Холестерин , который попадает в организм вместе и жирами, необходим женщинам для синтеза женских половых гормонов, таких как эстрадиол и прогестерон. Если употребляет недостаточное количество жиров, может нарушиться менструальный цикл или произойти гормональные сбои.