Похудеть и набрать мышечную массу: секреты для девушек

Похудеть и набрать мышечную массу: секреты для девушек

Для наращивания мышечной массы необходимо выполнять анаэробные , они же силовые упражнения «с железом», а также правильно питаться и восстанавливаться. Лишь когда все три пункта выполняются, тогда организм откликается на силовую нагрузку, а вы соответственно приближаетесь все ближе и ближе к своей цели.

Упражнения для женщин должны быть так же, как и для мужчин состоять из базовых,многосуставных, именно они приносят больший эффект в развитии силы и мышечной массы.

Для женщин, лучшими упражнениями для упругой, большой попы являются:

• Выпады со штангой на плечах
• Приседания со штангой на плечах
• Тяга на прямых ногах
• Ягодичный мостик (с отягощением)

Если вы будите прогрессировать в первых двух упражнениях, даже достаточно в приседаниях со штангой на плечах, то ваши ягодицы очень быстро будут принимать форму «как орех». В плане набора мышечной массы нижней части, в силуособенностей женского организма, девушкам легче накачать упругие ягодицы, в отличие от мужчин. (однако и с лишним весом девушки так же тяжелее расстаются в этой области все по тем же причинам, в отличие от мужчин).

Упражнения для наращивания мышечной массы

Верх тела должен преимущественно тренироваться различными тягами в тренажерах, жимами подъёмами гантелейпод углом вверх, но не горизонтальным жимом штанги/гантелей лежа (в этом случае в силу строения, прикрепления грудь может опускаться вниз – развитые нижние грудные мышцы будут тянуть молочные железы вниз к грудной клетки)

Упражнения для развития верха тела (пример):

• Жим штанги / гантелей под углом вверх
• Вертикальная / горизонтальная тяга в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Французский жим штанги лежа
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Гиперэкстензия (тренирует ягодицы, заднюю часть бедра и мышцы поясницы)

Упражнения выполняются в многоповторном режиме, с количеством повторений от 8 и выше.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое набор веса и почему это важно для девушек

На вес может влиять множество факторов, включая гены, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки, культуру, сон и даже место жизни и работы.

Почему происходит набор веса? При достижении определенного возраста, обычно после 40 лет, набор веса становится очень распространенным явлением вследствие замедления метаболизма. Однако это, конечно, не единственная возможная причина. Набор веса может быть симптомом ряда расстройств, затрагивающих любую из систем организма, включая эндокринную, сердечно-сосудистую, мочевыделительную, неврологическую и дыхательную. В частности, внезапное и быстрое увеличение веса может быть признаком опасного уровня задержки жидкости организмом из-за болезни сердца или почек. Помимо различных заболеваний, некоторые лекарственные препараты также могут быть причиной набора веса. Примерами являются некоторые антидепрессанты, кортикостероиды, транквилизаторы, фенотиазины.

От чего зависит набор веса? Иногда ожирение и набор веса являются результатом наследственных, физиологических и экологических факторов в сочетании с диетой, физической активностью и выбором упражнений. В некоторых случаях может существовать связь между набором веса и резистентностью к инсулину или гиперсекрецией инсулина.

Поскольку в большинстве случаев увеличение веса является симптомом превышения потребляемых калорий над потребностью, важно выработать привычку уделять внимание правильному питанию, научиться контролировать порции и разработать последовательный, но разнообразный режим физических упражнений.

Хорошей новостью является то, что даже скромная потеря веса может улучшить или предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Если несколько лишних килограммов начинают влиять на психическое здоровье или образ жизни, возможно, пришло время обратиться к диетологу или врачу, особенно если это сопровождается болью в суставах бедер и коленей, снижением повседневной активности и подвижности из-за боли.

Для определения того, насколько быстро происходит набор веса и стоит ли беспокоиться по этому поводу, рассчитывается индекс массы тела (ИМТ). ИМТ от 18,5 до 24,9 считается нормальным, а ИМТ от 25 до 29,9 — избыточным весом. ИМТ 30 или выше считается ожирением. Как правило, прибавка в весе на 5% или более от веса тела в течение месяца считается значительной.

Какие есть методы набора веса для девушек

Чтобы набрать вес и не навредить себе, нужно действовать комплексно, говорят врачи. Важно регулярное питание, состав рациона, физическая активность, отказ от вредных привычек и в целом крепкое психологическое здоровье. В зависимости от изначальных данных, прирост в 5–10% массы тела за период от полугода до года будет оптимальным, говорит Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника». Но стоит понимать, что набор веса окажет дополнительную нагрузку на организм, поэтому в некоторых случаях лучше делать это под наблюдением специалистов, советует диетолог.

1. Потребляйте больше калорий

Ключ к набору веса — употребление большего количества калорий. Их организм получает из еды, расщепляя белки, жиры и углеводы. Оптимальным считается— 25/30/45, говорит нутрициолог Мальцева. Для каждого человека суточная потребность в калориях своя. Это минимум, который необходим для поддержания основных систем организма и другой деятельности. Рассчитать его помогут различные формулы и онлайн-калькуляторы. Чтобы вес прибавлялся, придется потреблять на 300–500 калорий больше, говорит эксперт.

2. Ешьте чаще

Дневной рацион должен состоять из не менее чем шести приемов пищи небольшими порциями, советует нутрициолог. Это могут быть три основных блюда «завтрак-обед-ужин» и перекусы. На первом этапе лучше готовить пищу максимально щадящими способами — варка и тушение, говорит Ирина Мальцева. Это поможет восстановиться нарушенным голоданием органам ЖКТ. По совету врача, от обилия фастфуда и простых сахаров придется отказаться. В противном случае можно заработать инсулинорезистентность.

3. Разнообразьте рацион

Разнообразный и сбалансированный рацион — еще один секрет здорового набора веса. Для наращивания мышц, укрепления костей и восстановления тканей необходимы витамины, минералы и другие питательные элементы. Включите в рацион— они богаты белками, жирами и при этом являются высококалорийным продуктом, говорит Алексей Жито, кандидат медицинских наук, терапевт, эндокринолог, кардиолог, заместитель главврача клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. Также присмотритесь к сухофруктам. В них есть антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, а также высокое количество естественного сахара, что делает их отличными помощниками в наборе веса.

4. Добавьте белковую пищу

— это основной строительный материал организма. Его дефицит приводит к потере мышечной массы, нарушению ферментных и гормональных процессов. Среднесуточная норма белка для взрослых мужчин и женщин составляет от 60 до 114 г. Но если человек активно занимается спортом, то потребуется больше. Белок бывает двух видов: животный и растительный. Последний предпочтителен для сторонников. При этом стоит помнить, что избыточное потребление животного белка повышает риск образования камней в почках. Также есть данные, что высокобелковые диеты могут спровоцировать обезвоживание, электролитные нарушения и головные боли.

5. Поддерживайте водный баланс

Если выпить воды прямо перед едой, скорее всего, аппетит уменьшится. Поэтому если стоит задача набрать вес, то лучше подождать 30 минут после приема пищи, чтобы попить. Совсем отказываться от воды нельзя. В день человеку следует выпивать не менее 2 л. Вода оказывает много положительных эффектов на организм, в том числе улучшает пищеварение, выводит токсины и регулирует кровообращение.

6. Балуйте себя время от времени

Набор веса может быть таким же утомительным и сложным, как и похудение. Время от времени позволяйте себе «вредные» продукты — пирожные, сладости или печенье, — которые добавят дополнительные калории, говорит нутрициолог Мальцева. Только не переусердствуйте. Отличный вариант полезного и сладкого перекуса — йогурт, фрукты и мюсли. Сделать пищу более привлекательной также помогут приправы и специи.

7. Наращивайте мышечную массу

В общей массе тела на мускулатуру приходится до 40%. Она выполняет разнообразные функции, связанные с движением, а также вносит значительный вклад в энергетический обмен. Поэтому при наборе веса важно равномерно наращивать как жировую, так и мышечную ткань. В последнем случае поможет физическая активность, в частности. Планка, приседания, выпады и отжимания — примеры таких упражнений. Посвятите занятиям три дня в неделю, разделив их по группам мышц. Перед каждым обязательно разминайтесь.

Какое питание необходимо для набора веса

При наборе массы тела важно питаться сбалансировано с включением всех пищевых групп.

Фото: justfood

Белки

Одним из эффективных приемов является увеличение потребления белка. Полноценный белок ведет к росту сухой мышечной массы. Продукты животного происхождения выступают источниками качественного белка:

• мясо;
• рыба;
• яйцо;
• разные молочные продукты.

Качественным аминокислотным составом отличаются горох, соя, киноа и амарант. Другие бобовые, зерновые и орехи тоже богаты белком, они в равной мере внесут вклад в набор веса.

Углеводы

Не ограничивайте потребление углеводов. Выбирайте картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и другие крахмалистые продукты. Предпочтение отдавайте цельнозерновым сортам, а также ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Крахмалистые продукты – хороший источник энергии и многих питательных веществ.

Фото: justfood

Жиры

Ограничьте потребление высококалорийных продуктов с насыщенными жирами. Добавляйте в еду полезные жиры, которые есть в орехах, авокадо, оливках и жирной рыбе.

• Нарежьте кусочки авокадо в салат и полейте оливковым, подсолнечным или льняным маслом;
• Приготовьте смузи на молоке или на его альтернативе, добавьте к такому напитку арахисовой пасты;
• Добавьте к овощам сливочное масло, сметану или йогурт;
• Ешьте жирную рыбу с кожицей.

Овощи и фрукты

Хотя овощи и фрукты не содержат много калорий, тем не менее они помогают набрать вес благодаря углеводам и жирам. Свежие бананы и манго содержат много углеводов и калорий, а авокадо и мякоть кокоса – хорошие источники полезных жиров. В сушеных фруктах и ягодах: финиках, черносливе, кураге, инжире, изюме еще больше энергетической ценности. Добавляйте их в несладкие каши, салаты, смузи, творог, йогурт и к мясу – они добавят не только сладости и вкуса, а также витаминов, клетчатки и дополнительных калорий.

Напитки

Легче выпить калории, чем съесть. Пейте молоко – это высокобелковый и высококалорийный продукт. Добавляйте сливки или молоко в чай и кофе. Ограничьте потребление сладких напитков – они не лучший выбор для здорового набора веса.

Отличным вариантом для прибавки массы служит смузи. Попробуйте приготовить домашние протеиновые смузи. Этот напиток – прекрасная альтернатива промышленным коктейлям, в которых обычно много сахара и мало питательных веществ. Воспользуйтесь конструктором смузи из 6 компонентов:

1. Жидкость (вода, зеленый чай, молоко или его альтернативы: миндальное, соевое) – 120–240 мл.

2. Любой протеиновый порошок – 20–25 г.

3. Овощи (листовая зелень, тыква, свекла, шпинат, сельдерей, огурец) – размером с кулак.

Как составить правильный рацион питания для набора веса

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером . Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт. Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Какие упражнения помогут набрать мышечную массу

Для набора мышечной массы не нужно делать ежедневно силовые тренировки.

Почему?

После выполненной нагрузки мышцам нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация? Это когда мышца восстанавливается не до начального уровня, а немного больше. Суперкомпенсация - это и есть тренировочный эффект. Если времени для восстановления будет недостаточно, то вместо роста массы мышца будет попросту истощаться.

Тренировки для увеличения массы тела рекомендуется проводить минимум три раза в неделю через день. Например, можно заниматься в понедельник, среду и пятницу. В остальные дни организму стоит дать отдых, время для восстановления.

Объем нагрузки, вес, количество упражнений зависит от программы и уровня подготовленности культуриста. План тренировок для увеличения массы должен составлять опытный фитнес-тренер.

За одну тренировку можно сделать от 4 до 8 упражнений, направленных на проработку мышц разных частей тела, укрепление связок. Обычно, начинающие бодибилдеры делают 3-4 подхода по 8-12 движений с умеренным весом. Опытные атлеты могут поднимать вес 3-4 подхода “до отказа”.

Отягощения для набора мышечной массы подбираются так, чтобы спортсмен смог поднять его не более 12 раз. Отдых между подходами достаточно короткий — две минуты. Последний подход рекомендуется сделать “до отказа”. График тренировок на каждую группу мышц составляется для каждого спортсмена индивидуально.

Важные моменты

• Разминка. Перед тем, как начать выполнять основную часть тренировки по набору мышечной массы, необходимо качественно разогреть суставы, мышцы. В разминку обычно включают пробежку или бег на беговой дорожке, ОРУ, растяжку, силовые упражнения с небольшим отягощением (Масса в кг. не более 40-50% от максимального).
• Тренировка на набор массы занимает немного времени. Главное не продолжительность, а правильное чередование нагрузки и интервалов отдыха, подбор веса отягощений.Только в этом случае вы сможете набрать массу тела, заметите гипертрофию мышц, рост результатов.
• В заключительной части обязательно выполните расслабление и растяжку мышц. Это способствуют восстановлению организма.
• Во время тренировки с отягощением будьте максимально собранным, внимательным, не отвлекайтесь, соблюдайте технику безопасности. Например, если вы делаете приседания с большим весом, наденьте специальный пояс для фиксации позвоночника и т.п.
• Тренируйтесь с полной отдачей, выполняйте спортивное упражнение от начала до конца, несмотря на усталость и ощущение тяжести в мышцах. Плюс правильное питание, которое обеспечит организму поступление всех питательных веществ, углеводов, калорий.Только в этом случае можно накачаться, стимулировать рост результатов.
• На скорость набора мышечной массы влияют разные факторы, в том числе особенности телосложения.

Как часто нужно тренироваться для набора веса

Eleganza

iStock

encoding="UTF-8"

При написании статей такого рода часто возникают два вопроса: сколько белка нужно потреблять и как быстро можно набирать вес? О протеине сказано уже много, а второму вопросу посвящена данная статья.

encoding="UTF-8"

Когда речь заходит о наборе массы, можно говорить о скорости набора массы и величине калорийного профицита — чем больше профицит, тем выше скорость. Прежде чем перейти к рассмотрению оптимального размера калорийного профицита, хотелось бы обговорить предположение о том, нужен ли он вообще. Несомненно, можно набирать сухую массу в условиях дефицита калорий, но общая взаимосвязь между потреблением энергии и гипертрофией довольно проста: наращивание мышц — энергоемкий процесс, и дефицит энергии, скорее всего, будет ограничивать рост мышц.

Ранее я уже рассматривал метаанализ, проведенный Мерфи и др. (2), в котором изучалось влияние дефицита калорий на величину прироста сухой массы и силовых показателей. Было обнаружено, что дефицит энергии значительно снижает прирост сухой массы (по сравнению с исследованиями с нейтральным или положительным энергетическим балансом), а среднее изменение сухой массы было фактически отрицательным (потеря сухой массы) в исследованиях тренировок с отягощениями при дефиците энергии. Кроме того, при изучении отдельных работ примерно 75% исследований с дефицитом энергии показали потерю сухой массы, в то время как практически все остальные исследования (с нейтральным или положительным энергетическим балансом) показали прирост сухой массы. Как показано на рис. 1, взаимосвязь между дефицитом энергии и приростом сухой массы интуитивно понятна: больший дефицит ограничивает прирост сухой массы значительнее, чем меньший, что как раз и следует ожидать для такого энергоемкого процесса, как мышечная гипертрофия.

Как избежать набора жировой массы при наборе веса

На мой взгляд, очень хороша яблочная диета, Ведь в яблоках содержится много необходимых нашему организму веществ, которых больше ни в каких других продуктах нет. Кроме того, яблочная диета отлично снимает отеки и является одним из методов профилактики атеросклероза. Условия диеты таковы: в течение дня постепенно нужно съесть полтора килограмма свежих яблок и не принимать никакой жидкости. Яблоки можно запечь в духовке - все полтора килограмма или частично. Кислые яблоки вызывают аппетит, поэтому их для диеты не стоит использовать.- Как относиться к диетам, соблюдая которые нужно принимать специальные препараты?- Для многих женщин такие диеты психологически легче остальных. Подобные комплексы предусматривают примерно следующую систему: выпьете стакан сока - примите желтую капсулу, съедите яблоко - выпейте красную капсулу. Получается, что и есть-то некогда - пока разберешься, когда какие капсулы принимать. Такой график рациона очень дисциплинирует, а строгая самодисциплина - залог успеха любой диеты. Конечно, всю жизнь соблюдать такую диету нельзя. С нее можно начать, чтобы побыстрее добиться снижения веса, а потом перейти на другую диету.Если же вам предлагают препараты и обещают, что, принимая их, вы похудеете, не меняя свой рацион, - не верьте. Таблетки будут "работать" только тогда, когда вы откажетесь от определенных продуктов. О том, какой именно диеты следует придерживаться, указано в аннотации к любому препарату для похудания.- Во многих диетах оговорено шести - восьмиразовое питание. То есть практически на протяжении всего дня надо что-то есть. Как же тут похудеешь?v - Для поддержания своего веса на определенном уровне, а также в целях профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта, действительно, нужно питаться как минимум 4 раза в день. Если перерывы между едой более длительные, то волей-неволей нагуливается сильный аппетит, и человек, не контролируя себя, съедает больше, чем это необходимо его организму.Однако дробное питание ни в коем случае не означает, что нужно каждый раз, садясь за стол. съедать несколько блюд - такое допустимо только трижды в день: в завтрак, обед и ужин. Остальные приемы пищи должны быть намного менее основательными: можно подкрепиться фруктами, нежирным творогом, овощным салатом.Очень важный момент - ужин не должен быть позже 7 часов вечера. Если вы ложитесь спать поздно, то незадолго до сна можно легко перекусить - подойдут стакан кефира, нежирный йогурт. Многие пациенты говорят: я утром не хочу есть, где-то к обеду разгуливаюсь, а в ужин просыпается зверский аппетит. Правильно -если человек в ужин очень сытно поел. то за ночь его желудочно-кишечный тракт не отдохнул, и утром он совершенно не хочет есть. Этот замкнутый патологический круг обязательно надо разорвать. Потому что то, что мы едим поздно вечером, легче уходит в жировые отложения. А вот съеденное в первой половине дня "сгорает" - ведь мы активно работаем. Не зря говорят: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом. ужин отдай врагу".- Предположим, человек выбрал себе диету, начал ее соблюдать. Как он сможет понять, подходит ей новый рацион питания или нет?- Вы все делаете правильно и диета вам подходит, если: первое - вас не преследуют постоянно мысли о еде: у вас не возникают неконтролируемые приступы голода, когда вы набрасываетесь на пищу не в состоянии себя сдержать Чувство голода появляется время от времени. по вы можете с ним справляться: второе - снижается вес. В первые дни этот процесс идет довольно быстро, потом постепенно все больше замедляется, чтобы со временем совсем остановиться. Желательно вести дневник - он поможет вам анализировать и свое состояние, и эффективность диеты. В дневнике обязательно зафиксируйте вес, с которого вы начали худеть. Заносите в него результаты каждого взвешивания. Первое время старайтесь взвешиваться ежедневно, а потом можно и раз в 2 недели. Вставать на весы нужно сразу после утреннего туалета, натощак и всегда в одной и той же одежде; третье - спустя примерно недели две после начала диеты возникло ощущение, будто вы помолодели душой и телом. Улучшилось настроение, повысилась работоспособность. Нет раздражительности, слабости: четвертое - с помощью диеты вам удалось максимально приблизиться к своему идеальному весу и с успехом поддерживать его.

Источник: https://pohudeymax.ru/novosti/put-k-uspehu-kak-pravilno-nabrat-ves-i-dostich-svoih-celey

Как определить свой идеальный вес

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях .

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.