Шаг за шагом: как самостоятельно начать заниматься йогой

Шаг за шагом: как самостоятельно начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются за счет особых дыхательных упражнений (пранаям) и выполнения асан (статических поз);
2. Раджа-йога (Джаняна). Техника сконцентрирована на медитациях и упражнениях для ума;
3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
4. Карма-йога. Практика предполагает совершение любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

1. Айенгара. Главное− это детальная отстройка каждой позы, по ходу которой используют много вспомогательных предметов и материалов. Классы Айенгары имеют несколько уровней сложности. При этом для абсолютных «нолей» в йогической культуре обязательны предварительные теоретические уроки. Кроме того, есть классы для людей пожилого возраста и для беременных.
2. Майсор. Самая простая и безопасная практика. Здесь выполнять движения можно в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
3. Аштанга. Динамическая и насыщенная практика. Занятие включает последовательность из нескольких поз, которые длятся в течение 5 циклов дыхания.
4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предшествующая поза готовит тело к последующей более сложной, а воздух в комнате для занятий нагревают для выведения из организма токсинов (как в сауне).
5. Кундалини. Направлена на поддержку и восстановление позвоночника. Кроме асан включает дыхательные практики и медитацию.
6. Виньяса-флоу. Интенсивная программа без погружения в теорию.
7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник и медитаций, а только асаны. Задача практики − максимальная физическая нагрузка.
8. Инь. Длительность нахождения в одной позе при выполнении данного комплекса может достигать 10 мин. Техника развивает гибкость, снимает скованность в мускулах и повышает эластичность связок. Направление идеально подходит при малоподвижном образе жизни.

Связанные вопросы и ответы:

Как выбрать подходящий мат для занятий йогой

---

Дорожные маты тонкие словно бумага, их толщина достигает не более 2 мм. Их главное отличие — возможность компактно сложить и взять с собой куда угодно. Обратная сторона? Такие изделия не могут обеспечить хорошую амортизацию, а потому при занятиях на полу вы можете ощущать боль в коленях, локтях и запястьях. Их главная цель — облегчить переноску/транспортировку за счет чего страдает комфорт. В идеале что-то подкладывать под такой тонкий мат, чтобы уменьшить твердость пола.

Рекомендуем купить коврик для йоги подходящей толщины в зависимости от здоровья ваших суставов. Если нужна хорошая амортизация, защита колен и локтей, выбирайте изделия толщиной от 4 мм. Толстые маты станут лучшим выбором для людей с чувствительными суставами и болевыми точками.

Если вы продвинутый йог, то скорее всего вам удобно держать позы в любой обстановке, но для новичков слишком толстые маты 6-12 мм или слишком тонкие 2 мм неприемлемы. Оптимальный размер для начинающих — 4 мм. Такие изделия оказывают хорошую поддержку и удачно сочетают эффективность занятий с комфортом йога.

Вместе с тем стоит заметить, что не существует идеального размера для всех людей. У каждого свои представления о комфорте, но все же эксперты заявляют, что вам следует отказаться от слишком толстых матов +6 мм и слишком тонких ковриком 2-3 мм. Идеальным выбором станет мат 4-5 мм, потому что он достаточно тонкий чтобы брать его повсюду с собой, но при этом комфортный для пилатеса и практики индийских учений.

Какой должна быть частота занятий йогой для начинающего

Лина Семина

В этой статье вы узнаете о том, какие по длительности бывают занятия йогой в студиях, в чем преимущества и недостатки и главное — как выбрать оптимальный вариант для себя.

Начнем с определения вашего уровня подготовки. Если вы только начинаете свой путь в йоге, то для начала вам подойдут ознакомительные классы по 1-1,5 часа не реже двух раз в неделю.

Именно такой вариант предлагает большинство йога-студий. Почему именно эта продолжительность практики считается оптимальной? Давайте посмотрим поподробнее.

Каждое занятие всегда начинается с приветствия и знакомства с новыми учениками, выявление их возможных травм и уровня их подготовки. Без этой вводной части ни один тренер не имеет права начинать свой урок по правилам техники безопасности. Таким образом, вводная часть (включая опоздавших) может занять от 5 до 10 минут.

Далее (если мы говорим о классическом занятии йогой) идет настройка на практику и дыхательные упражнения — это длится в среднем 10-15 минут, но может и дольше. Сразу вычитаем не менее 10 минут Шавасаны — позы расслабления в конце, когда вы ничего не делаете, а просто лежите на коврике и концентрируетесь на дыхании и ощущениях.

Получается, что на основную — назовем ее условно «двигательной» или активной частью, которой так пугаются многие новички, особенно те, у кого давно не было физической активности или присутствует лишний вес — остается от 25 до 50 минут, но не более.

Путем несложных вычислений вы можете решить для себя, сколько вы готовы активно двигаться сегодня. Если совсем не готовы — выбирайте часовой класс йоги для начинающих, Инь-йогу или вообще Нидра-йогу (по-другому — йогу осознанного сна). Но обязательно позанимайтесь 2 раза в неделю — это тот самый минимум, который позволит вам влиться в новый для себя ритм, не перегружая излишне свой организм и имея возможность в то же время познакомиться с йогой поближе, чего не сделаешь за одно занятие в месяц.

Существует также направление Аштанга Виньяса йога, адепты которого должны практиковать 6 дней в неделю , причем практика по строго установленному традициями плану (он называется также сериями) может занимать от 2-х и более часов. Согласитесь, не каждый готов к такому и располагает необходимым количеством свободного времени в сутках. Однако, у Аштанга йоги можно научиться главному — дисциплине. Кроме того, при таком интенсивном режиме видимый прогресс просто неизбежен. А прогресс, как мы знаем — это главная мотивация двигаться дальше.

Практикуйте по возможности чаще, но не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Иногда лучше позаниматься самостоятельно 15 минут или сходить на йогу для начинающих и получить удовольствие от поставленной галочки и того, что вы стали, пусть на немного, но ближе к своей мечте (практиковать йогу регулярно), чем пойти на полуторачасовой класс для продвинутых и измучиться там в конец.

Все же стоит отметить, что зачастую на таких занятиях словно включается второе дыхание и появляются новые силы. Йога творит чудеса. Главное — найти свой стиль и своего учителя.

И не пропускать практики.

Какие асаны подойдут для тех, кто только начинает заниматься йогой

Чтобы потестировать йогу в домашних условиях, попробуйте выполнить эти 7 асан. Они простые и подойдут всем, даже начинающим. Выполняйте их одну за другой в той последовательности, в которой они написаны. Каждую асану выдерживайте от 5 до 10 циклов дыхания, как будет получаться. Один цикл — это ровный глубокий вдох и выдох.

Попробуйте выполнять этот комплекс в течение двух недель каждый день в удобное для вас время. Можно утром в качестве зарядки, перед сном или в перерывах между работой, если вы работаете дома. Чтобы заниматься, вам понадобится только удобная одежда и коврик (или просто одеяло).

Поза 1. Ребёнок (баласана)

Описание : это базовая асана, которая хорошо подходит для начала практики. Главное в ней — именно дыхание. Нужна, чтобы «разбудить‎» организм, активизировать мышцы глубокого кора, насытить тело кислородом — то есть настроиться на работу головой и телом.

Как выполнять : садитесь на коврик, опускайтесь ягодицами на пятки, вытяните руки вперёд и опустите лоб на пол. Стопы должны быть вместе, а колени — врозь. Начинайте глубоко дышать. Обратите внимание, что дышать нужно животом: на вдохе живот надувается, а на выдохе — сдувается обратно.

Поза 2. Кошка-корова

Описание : две асаны-неразлучницы, которые в 99% случаев выполняются в связке. Помогают размять грудной отдел позвоночника, снять с него напряжение для того, чтобы тело в дальнейшем двигалось максимально правильно. Главная цель этого движения — разминка опорно-двигательного аппарата и снятие с него нагрузки.

Как выполнять : встаньте на четвереньки. Чтобы сделать корову — прогнитесь в спине, затем выполняйте кошку — наоборот, выгните спину вверх. Выполняя кошку, напрягайте мышцы живота, ягодицы, лопатки. А на корове расслабляйтесь и удлинняйтесь за кончиком носа — тяните голову вверх и вперёд. Таким образом получится работа на силу и на расслабление.

Поза 3. Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Упрощённая асана

Полный вариант асаны

Описание : одна из основных асан, в которой профессиональные йоги отдыхают, а начинающие — тренируются. Это перевёрнутая поза, она улучшает приток крови к голове, насыщает мозг кислородом и улучшает пищеварение. Она хорошо растягивает мышцы задней поверхности ног и даёт силовую нагрузку на плечевой пояс и пресс.

Как выполнять : опустите руки на коврик, поставьте их примерно на ширину плеч и поднимите таз вверх. Начинающим или менее гибким людям подойдёт облегчённая вариация асаны — согните ноги в коленях. Если у вас получается легко выпрямить ноги и поставить пятки на пол, выполняйте полную версию. Очень важно следить за дыханием: не задерживайте вдох, дышите глубоко и равномерно.

Поза 4. Воин I (Вирабхадрасана I)

Упрощённая асана

Полный вариант асаны

Описание : это асана, которая даёт хорошую силовую нагрузку на низ тела.

Как выполнять : сделайте выпад вперёд правой ногой, согните её под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу, а левую ногу выпрямите. Очень важно за этим следить. Руки поднимите вверх. Вытянитесь всем телом. Стойте так 5-10 циклов дыхания, сколько получится. Затем повторите то же самое на другую ногу.

Уровень сложности можно менять глубиной выпада. Если вам тяжело держать переднюю ногу на 90 градусов, согните колено чуть меньше, чтобы стало полегче. Самое главное — встать на ноги очень крепко, почувствовать силу в них, ощущать, как стопы отталкиваются от пола, а мышцы пресса — держат баланс. На протяжении всего удержания асаны сохраняйте ровное дыхание.

На сколько длительными должны быть занятия йогой для новичков

Дыхание – мощный инструмент, способный наладить связь с внутренним миром, активизировать энергетические потоки, достичь успокоения или наоборот – возбужденного состояния. Залогом качественной практики йоги считается верная постановка дыхательных циклов. Научиться этому можно с помощью регулярных тренировок.

Рекомендация от редакции
Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее .

Виды

Основные три типа дыхания:

1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает  все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Дыхательные упражнения йогов для начинающих

В дословном переводе,. Иными словами – это контроль над праной – жизненной энергией. Осознанное дыхание рекомендовано для начинающих йогинов. Не желательно осваивать их самостоятельно. Обратитесь к профессиональному инструктору, изучите и соблюдайте меры предосторожности.

Рекомендованные практики:

• полное йоговское дыхание
• Сурья Бхедана пранаяма;
• Чандра Бхедана пранаяма;
• Брамари.

Как правильно дышать при занятиях?

В зависимости от направления йоги и  духовного учителя предусмотрены разные техники дыхания. Наиболее простые сочетания асан и дыхания представлены ниже:

• Наклон вперед – выдох. Пустые легкие делают корпус меньше в объеме. Естественным путем уменьшившаяся масса позволяет легче двигаться верхней и нижней частям тела навстречу друг к другу. Наклон вперед – чаще всего поза успокоения. Расслабленное состояние приходит за счет сокращения частоты сердцебиения. Наклоны получаются глубже, а энергетическое воздействие повышается благодаря правильному дыханию.

Справка! Один дыхательный цикл – это полные вдох и выдох.

• Вдох при раскрытии грудной клетки . Глубокий вдох помогает в раскрытии грудной клетки, вызывает прилив крови к мышцам, учащает сердцебиения. Усиление эффекта позы обусловлено повышенной нагрузкой при глубоком вдохе.
• Скрутка – выдох. В таких позах вдох помогает растянуть позвоночник, выдох же помогает в его скручивании. Это связано с тем, что свободные от воздуха легкие становятся меньше в объеме. Скрученные асаны отлично очищают, разогревают тело.

На протяжении всей практики йогин дышит исключительно через нос. Дыхание ртом допустимо только тогда, когда дышать носом затруднительно или невозможно. При этом задействуется вся дыхательная система, происходит обогащение крови кислородом. Подготавливаясь к практике важно достичь тотального расслабления. Для этого наилучшим образом подходит диафрагмальное дыхание, сидя на коленях.

Как создать удобное пространство для практики йоги дома

полезна для здоровья – мы это знаем. Конечно, если мы не будем заботиться о себе во время практики, мы также можем травмироваться во время йоги. Как избежать травм при занятиях йогой …

Это может произойти очень быстро: мы слишком сильно поворачиваемся в повороте, или мы не уделяем пристального внимания поясничному отделу позвоночника в прогибе спины. Любой, кто действует неосторожно, может получить травму , занимаясь йогой – так же, как и другими видами спорта, мытьем окон или подниматься по лестнице. Здесь вы найдете самые важные советы йоги по уходу за собой, чтобы максимально снизить риск травм при выполнении асан и добиться максимального положительного эффекта.

Заботьтесь о себе.

Первый совет должен заключаться не только в том, чтобы избегать травм во время занятий йогой. Скорее, это должно быть девизом вашей практики: заботьтесь о себе, своем теле и своих потребностях. Если асана вас не устраивает – будь то из-за гибкости, повседневной формы или вашей личной анатомии – найдите вариант, который вам подходит. Или просто сделайте перерыв. Осанка ребенка всегда рядом, когда вам это нужно.

Вы должны чувствовать асану, а не боль.

Это подводит нас к следующему пункту. Да, вы, конечно, можете заметить, что ваше тело работает. Вы должны почувствовать мышцы и сильнее ощутить растяжение. Однако вы не должны чувствовать боли. Научитесь определять, чувствуете ли вы растяжение – или это действительно больно. В последнем случае: осторожно (!) выйти из йога позы и отдохнуть.

Защищайте уязвимые участки тела.

Есть некоторые области нашего тела, которым особенно легко повредить во время занятий йогой, если мы не позаботимся о них должным образом.

• Ваши плечи должны стремиться назад и вниз – и подальше от ушей. Это также применимо, когда вы поднимаете руки: ваши плечи остаются расслабленными.
• В асанах, таких как поза воина или выпады, следите за тем, чтобы колено не смещалось в сторону и не наклонялось слишком далеко вперед. Это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Колено должно быть прямо над пяткой, в Воине II (Вирабхадрасана II) оно должно указывать на второй и третий пальцы ноги.
• Нижняя часть спины используется в некоторых асанах. В качестве хорошей исходной позиции вам следует растянуть поясницу в тадасане (поза горы) или уткатасане (стул) и слегка наклонить таз вперед, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. При прогибах спины, как у кобры или верблюда, убедитесь, что вы не делаете полую спину, а оставайтесь сильными в ядре, то есть в животе И в пояснице.
• Ваша шея и шейный отдел позвоночника также подвержены определенному риску получения травм от кобры. Голова и шейный отдел позвоночника всегда должны совпадать с грудным отделом позвоночника – не сгибайте шею назад.
• В бедрах часто возникают эмоциональные блоки. Чтобы решить их, мы можем потренироваться в открывании бедер. Если напряжение особенно сильное, наши бедра имеют тенденцию смещаться в сторону из-за часто укороченных мышц ног, например, при наклонах вперед, таких как Парсвоттанасана (пирамида). Обязательно держитесь прямо .

Как правильно дышать во время занятий йогой для максимальной пользы

• «Эффект гусеницы» . Этот пункт больше касается новичков, которые пока ещё не осознали, что в йоге нет места соревнованию, оценке и сравнению себя с другими. Гусеница смотрит на порхающих вокруг бабочек и думает, что это не для неё и она так не сможет. И йога становится для неё скучной.
• «Однообразие». В большинстве случаев, новичок, приходя на йогу, ожидает чего-то взрывного. Но по факту, всё оказывается очень скучным и монотонным: долго сидим не понятно зачем с закрытыми глазами, потом учимся как-то там дышать, потом работаем с вниманием. «А когда же уже сама йога будет?!» – витает немой вопрос.
• «Ускорение кармы». Со временем вы начинаете чувствовать, что тело начинает самопроизвольно отвергать когда-то любимые продукты, меняется питание, сознание и окружение.

  И здесь может случиться откат, появляется неготовность перейти на следующую ступень. Всё потому, что йога ускоряет карму, о чём сказано в древних трактатах: «Если вокруг тебя благостная энергия – то карма проявляется быстро. А к тому, кто находится в невежестве – карма возвращается очень долго и медленно».

  Это значит, что через йогу вы сможете проработать те ситуации, которые стагнируют ваше развитие, прямо на коврике. А тот, над кем властны его зависимости, будет проходить один и тот же урок несколько тысяч раз по кругу, пока не осознает, что пора бы выбираться из этого «дня сурка».

• «Отсутствие прогресса». Из-за завышенных ожиданий о шпагате за месяц, похудении на 10 кг, появлении кубиков пресса и т.д. и отсутствия регулярности может возникнуть выгорание. Поскольку эффект от йоги не моментальный, хотя даже после первого занятия вы можете уловить положительные изменения.

Существуют ли специальные приложения или онлайн-курсы для самостоятельной практики йоги

Независимо от того, изучаешь ли ты йогу, следуя видеороликам из YouTube, или практикуешь индивидуальные занятия с тренером, иногда кажется, что все вокруг, кроме тебя, могут с легкостью выполнить асану вытянутого треугольника или собаку мордой вниз. Неудивительно, что многие начинающие йоги часто испытывают желание сдаться на первых порах тренировок. Но это неправильный настрой. Мы встретились с Артемом Хабеевым, сооснователем студии йоги «ДЫШИ» , которому удалось добиться значительных результатов в практике всего за 4 месяца. Он рассказал нам о своем опыте и поделился полезными советами для тех, кто хочет стать настоящим йогом или хотя бы не засыпать в шавасане.

В начале мая Артем опубликовал в инстаграме студии пост, в котором заявил, что хочет стать продвинутым йогом в течение 2-3 месяцев. Для этого он запустил серию роликов в формате инстаграм-сериала, в которых делится своими результатами раз в неделю в минутном видео. Посмотреть на результаты, которых достиг Артем, ты можешь в инстаграме студии, перейдя по хештегу #СтатьЙогом .

1. Занимайся регулярно

Регулярность — основа успеха любой деятельности. Если ты новичок в йоге, скорее всего, первые занятия будут даваться тебе с трудом, так как некоторые асаны требуют хорошей физической подготовки. Чтобы не сбиться с назначенного пути, для начала задай себе конкретную цель и позволь ей быть твоей мотивацией.

Желание развить гибкость, сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, улучшить деятельность головного мозга, убрать боль в пояснице – найди свою причину для занятий и установи ее в качестве цели. Пусть она мотивирует тебя каждый день вставать на коврик для йоги и растягивать свое тело.

Зачем я это делаю? Во-первых, вокруг меня одни йоги – уже стыдно им не быть. Во-вторых, мне нравится гибкость и подвижность тела, легкость бытия и чистый разум. Сейчас мне этого очень не хватает.

Если хочешь достичь серьезных и ощутимых результатов, ты должна хорошо растягиваться по меньшей мере 3 раза в неделю, но лучше растягиваться каждый день.

2. Смени рацион

Расширь свою практику йоги вплоть до обеденной тарелки — при разработке рациона руководствуйся аюрведическими принципами. Так ты сможешь поддерживать свое тело в здоровом состоянии, а ум — в ясности.

Заглянув на кухню любого практикующего йога, скорее всего, ты обнаружишь натуральные растительные масла, сушеные травы, множество специй и чаев. В холодильнике будут свежие фрукты и овощи, баночки с самодельными джемами, органическим медом, а на плите — индийский чечевичный суп.

Выбор питания — одно из самых важных решений в практике йоги, поскольку оно определяет состояние нашего ума и спектр испытываемых эмоций. Аюрведическая традиция предполагает употребление саттвических продуктов, составляющих основу вегетарианской диеты. Это сезонные овощи и фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, пряные специи, свежие фруктовые соки, орехи, мед, травяные чаи и свежее молоко.

3. Медитируй

Йоги практикуют дхьяну, или медитацию, на протяжении тысячелетий. Медитация — это больше, чем концентрация. Эта ментальная тишина создается путем приведения тела, ума и чувств в равновесие через систему дыхательных упражнений, использование аффирмаций и звуков, что, в свою очередь, расслабляет нервную систему.

Классическая поза для медитации — в позе лотоса, сидя на полу и скрестив ноги.
Хотя формально тебе не нужно медитировать, чтобы заниматься йогой, однако эти две практики пересекаются друг с другом.

Регулярная медитация улучшает работу мозга, помогает справиться со стрессом, укрепляет иммунитет, восполняет недостаток сна и улучшает дыхание.

4. Фиксируй свой прогресс

Развитие гибкости может занять больше времени, чем ты думала. А это может стать причиной, чтобы оставить начатое, так как не чувствуешь, что достигла определенных результатов.
Фиксируй свой результат хотя бы раз в месяц, чтобы увидеть разницу в прогрессе — ты удивишься, насколько близка к достижению своей цели. Такой подход поможет тебе работать еще интенсивнее.

Куда пойти за знаниями и вдохновением?

Студия йоги и цигун «ДЫШИ» позиционирует себя как пространство для близких по духу людей, увлеченных саморазвитием, открытых для нового, великодушных и добрых к другим людям. Здесь тебе помогут выбрать стиль йоги соответственно твоим целям и физической подготовке. В студии действуют следующие направления: динамичная акхила-йога, классическая хатха-йога, мягкие женские практики и занятия для беременных, а также атлетичная аштанга-йога для тех, кто стремится к совершенствованию тела. Вместе с преподавателями студии ты можешь пройти путь от новичка до сертифицированного преподавателя йоги.